女士三餐安排范例

因为女性的基础代谢值多数处于1200～1400千卡之间，所以我跟一位烹饪专家合作，一起出了一个专栏，专门教大家做好吃的营养餐，下面就给大家做一个女性减肥者一周的营养餐示范（示范菜谱中部分食材没有标明重量，可以根据自身情况自行调配）。

杂粮彩虹饭做法很简单，适合带饭上班的人群。

食材：红豆20克、大米30克、西蓝花80克、胡萝卜60克、紫薯80克、鸡胸肉100克、橄榄油6克、生姜；

调味品：盐、醋、生抽、蚝油、黑胡椒粉。

烹制方法如下：

1．取20克红豆加水提前浸泡一晚上，泡软后加入30克大米共同蒸熟；

2．把蒸好的红豆米饭放在饭盒内（或碗内）备用；

3．将鸡胸肉切成小粒，加入少许生抽、料酒、蚝油和姜片搅拌均匀，腌制5分钟左右；

4．将腌制好的鸡肉丁上锅蒸5分钟左右，蒸熟后倒出备用；

5．将紫薯和胡萝卜去皮，切成小粒，将西蓝花掰成小朵，上锅蒸3分钟左右，蒸熟取出备用；

6．取少量生抽、醋、盐，加6克橄榄油，搅拌均匀，做成料汁；

7．把蒸好的食材依次摆放在红豆米饭上，淋上料汁；

8．撒上黑胡椒粉，漂亮的彩虹饭就完成了。

牛肉西蓝花杂蔬炒饭，也是带饭一族的优选。

食材：大米40克、燕麦米30克、瘦牛肉100克、西蓝花80克、胡萝卜100克、食用油8克、生姜少许；

调味品：料酒、生抽、蚝油、盐、黑胡椒粉。

烹制方法如下：

1．取燕麦米30克，加水提前浸泡一晚上；

2．将浸泡好的燕麦米和40克大米同蒸（做法和蒸米饭一样）；

3．蒸熟后取出放凉，备用；

4．将牛肉切成小粒，加入姜末、生抽、料酒、蚝油，搅拌均匀腌制10分钟左右；

5．将胡萝卜切成小粒，西蓝花掰成小朵，备用；

6．锅内倒8克食用油，烧至三成热，放入牛肉粒翻炒，炒至变色后，加入少许水焖煮2分钟左右；

7．再加入西蓝花和胡萝卜用中小火翻炒；

8．等水分快炒干时，倒入准备好的米饭；

9．加少许盐，翻炒均匀；

10．撒上少许黑胡椒粉即可出锅；

11．把炒饭盛在碗中，上面盖一个盘，再把碗扣过来，取掉碗，米饭就会呈漂亮的半球形。

全麦蔬菜羹作为冬日晚餐，暖胃又暖心。

食材：全麦面粉40克、豆腐60克、冬瓜100克、胡萝卜80克、鸡蛋60克；

调味品：盐、生抽、蚝油。

烹制方法如下：

1．将冬瓜、豆腐、胡萝卜切成小条备用；

2．往全麦面粉上滴若干滴水，然后将面粉搅拌成疙瘩状；

3．锅内烧开水，加入冬瓜、豆腐、胡萝卜同煮2分钟左右；

4．倒入调好的面疙瘩，并快速搅散；

5．煮1分钟之后，淋入鸡蛋液；

6．加少许盐、生抽、蚝油搅拌均匀，关火盛出。

按照这份食谱进食，操作很简单，早餐完全可以在外购买，因为土豆丝和米饭都属于淀粉类食物，午餐热量稍高，其实这里的米饭可以根据个人的情况选择不吃或者象征性吃一小口。如果是在食堂吃午饭，建议大家给蔬菜过一下水。

酸辣鸡肉茄丁的做法跟宫保鸡丁做法有点像，但是一定要注意，多用食醋和蚝油、生抽等来调味，少放油。

国外多项研究，包括哈佛大学的研究都认为，适当多吃醋对减肥有好处。如果在食堂用餐，要记得给菜过水。

需要注意的是，板栗南瓜的热量是普通南瓜的4倍左右，所以可以考虑将板栗南瓜替换成山药，能够补益中气。

这里推荐的两款汤都是低热量的汤品，而且味道鲜美，大家也可以做给家人吃，非常健康美味。

洋葱牛肉螺旋面烹制方法如下：

1．将瘦牛肉100克切小块，加生抽、料酒、蚝油、姜片腌制10分钟；

2．将意大利螺旋面70克（干）煮熟，过凉水备用；

3．锅内倒入油烧至三成热，放入牛肉块翻炒至变色，沿锅边淋入料酒，再加少许生抽、蚝油、小半碗水，焖煮3分钟，把牛肉煮熟煮软；

4．洋葱80克、芦笋60克，切小粒，加入锅中，与牛肉一起翻炒2分钟左右；

5．把锅里的牛肉羹淋在意大利螺旋面上，撒上黑胡椒粉。

鸡丝麦片粥烹制方法如下：

1．将鸡胸肉60克下入冷水锅中，加料酒、姜片，水开后煮3分钟左右捞出，放凉后手撕成细丝；

2．将30克原味燕麦片用热水冲泡开，加入鸡丝，加少许盐，搅拌均匀即可。

好简单！

烹制时注意控制食用油用量，大家一定要谨记一点：如果是一个人吃饭，那么一顿正餐所有菜里的食用油的含量不能超过10克（一陶瓷调羹的量）。 zkExU7SHSv3gKSPmYkjJ58yYRrTiIP1mtFcvz+XkMm7OpyITB0uqUbPveWYRAlmH