因为女性的基础代谢值多数处于1200~1400千卡之间,所以我跟一位烹饪专家合作,一起出了一个专栏,专门教大家做好吃的营养餐,下面就给大家做一个女性减肥者一周的营养餐示范(示范菜谱中部分食材没有标明重量,可以根据自身情况自行调配)。
周一:
早餐:紫薯150克+卤牛肉60克+牛奶200毫升+生菜100克;
午餐:杂粮彩虹饭;
下午加餐:西柚150克;
晚餐:全麦面包80克+香煎鸡胸肉80克(其中食用油5克)+黄瓜100克+柠檬水300毫升。
杂粮彩虹饭做法很简单,适合带饭上班的人群。
食材:红豆20克、大米30克、西蓝花80克、胡萝卜60克、紫薯80克、鸡胸肉100克、橄榄油6克、生姜;
调味品:盐、醋、生抽、蚝油、黑胡椒粉。
1.取20克红豆加水提前浸泡一晚上,泡软后加入30克大米共同蒸熟;
2.把蒸好的红豆米饭放在饭盒内(或碗内)备用;
3.将鸡胸肉切成小粒,加入少许生抽、料酒、蚝油和姜片搅拌均匀,腌制5分钟左右;
4.将腌制好的鸡肉丁上锅蒸5分钟左右,蒸熟后倒出备用;
5.将紫薯和胡萝卜去皮,切成小粒,将西蓝花掰成小朵,上锅蒸3分钟左右,蒸熟取出备用;
6.取少量生抽、醋、盐,加6克橄榄油,搅拌均匀,做成料汁;
7.把蒸好的食材依次摆放在红豆米饭上,淋上料汁;
8.撒上黑胡椒粉,漂亮的彩虹饭就完成了。
周二:
早餐:全麦面包80克+煎鸡胸肉+煎芦笋(共用油9克)+鸡蛋60克;
午餐:牛肉西蓝花杂蔬炒饭;
晚餐:全麦蔬菜羹。
牛肉西蓝花杂蔬炒饭,也是带饭一族的优选。
食材:大米40克、燕麦米30克、瘦牛肉100克、西蓝花80克、胡萝卜100克、食用油8克、生姜少许;
调味品:料酒、生抽、蚝油、盐、黑胡椒粉。
1.取燕麦米30克,加水提前浸泡一晚上;
2.将浸泡好的燕麦米和40克大米同蒸(做法和蒸米饭一样);
3.蒸熟后取出放凉,备用;
4.将牛肉切成小粒,加入姜末、生抽、料酒、蚝油,搅拌均匀腌制10分钟左右;
5.将胡萝卜切成小粒,西蓝花掰成小朵,备用;
6.锅内倒8克食用油,烧至三成热,放入牛肉粒翻炒,炒至变色后,加入少许水焖煮2分钟左右;
7.再加入西蓝花和胡萝卜用中小火翻炒;
8.等水分快炒干时,倒入准备好的米饭;
9.加少许盐,翻炒均匀;
10.撒上少许黑胡椒粉即可出锅;
11.把炒饭盛在碗中,上面盖一个盘,再把碗扣过来,取掉碗,米饭就会呈漂亮的半球形。
全麦蔬菜羹作为冬日晚餐,暖胃又暖心。
食材:全麦面粉40克、豆腐60克、冬瓜100克、胡萝卜80克、鸡蛋60克;
调味品:盐、生抽、蚝油。
1.将冬瓜、豆腐、胡萝卜切成小条备用;
2.往全麦面粉上滴若干滴水,然后将面粉搅拌成疙瘩状;
3.锅内烧开水,加入冬瓜、豆腐、胡萝卜同煮2分钟左右;
4.倒入调好的面疙瘩,并快速搅散;
5.煮1分钟之后,淋入鸡蛋液;
6.加少许盐、生抽、蚝油搅拌均匀,关火盛出。
周三:
早餐:肉包70克(1个)+茶叶蛋60克(约1个)+无糖豆浆300毫升+黄瓜100克;
午餐:米饭100克+炒土豆丝150克+清蒸鱼130克+清炒小白菜200克;
晚餐:花生黑米粥+凉拌胡萝卜丝+鸡胸肉。
按照这份食谱进食,操作很简单,早餐完全可以在外购买,因为土豆丝和米饭都属于淀粉类食物,午餐热量稍高,其实这里的米饭可以根据个人的情况选择不吃或者象征性吃一小口。如果是在食堂吃午饭,建议大家给蔬菜过一下水。
周四:
早餐:无糖豆浆250毫升+杂粮馒头/全麦面包70克+空心菜100克+水煮蛋1个;
午餐:黑米饭+酸辣鸡肉茄丁+虾仁拌西葫芦;
晚餐:红薯180克+清炒时蔬150克+虾100克+食用油8克。
酸辣鸡肉茄丁的做法跟宫保鸡丁做法有点像,但是一定要注意,多用食醋和蚝油、生抽等来调味,少放油。
国外多项研究,包括哈佛大学的研究都认为,适当多吃醋对减肥有好处。如果在食堂用餐,要记得给菜过水。
周五:
早餐:板栗南瓜150克+全脂牛奶200毫升+水煮鸡蛋60克+圣女果150克;
午餐:燕麦米饭+鲜虾丝瓜汤+杏鲍菇芦笋炒牛排;
下午加餐:葡萄150克(一般不建议吃太甜的水果,这里就算是为让大家解馋吧);
晚餐:全麦面包+鲜虾蔬菜汤。
需要注意的是,板栗南瓜的热量是普通南瓜的4倍左右,所以可以考虑将板栗南瓜替换成山药,能够补益中气。
这里推荐的两款汤都是低热量的汤品,而且味道鲜美,大家也可以做给家人吃,非常健康美味。
周六:
早餐:虾仁土豆沙拉+全脂牛奶200毫升;
午餐:洋葱牛肉螺旋面;
晚餐:菜花茄汁虾+蒸土豆100克。
洋葱牛肉螺旋面烹制方法如下:
1.将瘦牛肉100克切小块,加生抽、料酒、蚝油、姜片腌制10分钟;
2.将意大利螺旋面70克(干)煮熟,过凉水备用;
3.锅内倒入油烧至三成热,放入牛肉块翻炒至变色,沿锅边淋入料酒,再加少许生抽、蚝油、小半碗水,焖煮3分钟,把牛肉煮熟煮软;
4.洋葱80克、芦笋60克,切小粒,加入锅中,与牛肉一起翻炒2分钟左右;
5.把锅里的牛肉羹淋在意大利螺旋面上,撒上黑胡椒粉。
周日:
给自己的胃一点赏赐,喝点粥,吃个煎蛋吧。
早餐:鸡丝麦片粥+红薯100克+荷包蛋1个+圣女果150克;
午餐:黑米饭+牛肉彩椒炒芹菜+苦瓜虾仁;
下午加餐:桃子150克;
晚餐:小米山药粥+虾仁炒卷心菜。
鸡丝麦片粥烹制方法如下:
1.将鸡胸肉60克下入冷水锅中,加料酒、姜片,水开后煮3分钟左右捞出,放凉后手撕成细丝;
2.将30克原味燕麦片用热水冲泡开,加入鸡丝,加少许盐,搅拌均匀即可。
好简单!
烹制时注意控制食用油用量,大家一定要谨记一点:如果是一个人吃饭,那么一顿正餐所有菜里的食用油的含量不能超过10克(一陶瓷调羹的量)。