下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
在我推荐的食谱里，早餐的搭配是最为丰富的，它要求大家必须有一份液体蛋白质（乳制品或豆制品）、一份固体蛋白质（优选鸡蛋，肉类亦可）和一份粗粮（任意选择，定期轮换），同时建议大家早餐适当食用蔬菜，补充水分、维生素和纤维素。水果可以放在早餐时食用，也可以考虑作为三餐之外的零食，除了水果，同样可以作为零食的还有无糖酸奶和坚果（控制在25克以内）。这样的早餐搭配，远远胜过粉、面、包子的传统组合。
从营养学的角度来说，粉、面、包子的组合基本上是碳水化合物，而我推荐给大家的食谱则主打优质蛋白质和优质慢碳水（粗粮），营养结构更合理；从减肥的角度来说，早晨是人体各项激素分泌旺盛的时候，早餐也是人体经历夜间长时间空腹后的第一餐，这时候食用高GI的粉、面、包子，很容易让人的血糖快速升高，同时胰岛素也跟着快速升高，人体开始高效合成脂肪而不是代谢脂肪。在这种情况下，人体抑制脂肪分解的时间最长可以达到4个小时。
所以，想要减肥的人，早餐一定要以优质蛋白质和优质慢碳水为主，帮助身体把血糖和胰岛素稳定在一个比较和缓的变化区间，这样对减肥是最有益处的。
牛奶250毫升+中等大小的鸡蛋1个+玉米半根（约150克）+小番茄100克≈400千卡热量。此处的玉米可以替换成等量的紫薯或者山药，也可以换成50～70克全麦面包或者杂粮馒头；小番茄可以替换成差不多重量的白菜之类的蔬菜。
一份炒粉或者炒面的热量是600～800千卡，再加上一根烤肠的话，可能热量就达到1000千卡，如果吃上这样一份早餐，那么仅仅一餐就差不多吃到了一个人基础代谢的量。还怎么减肥呢？
很多人总是说，自己吃得并不多，怎么就胖了？实际上从上边那个例子就可以看出，大多数人并不真正了解食物的热量情况，他们往往以食物的体积去估算热量的多少，这是非常错误的方法。
合理的早餐搭配，不但可以让人吃得很饱，还能把热量控制好，留下很大的热量空间去给午餐和晚餐，这样，减肥就不是一件痛苦的需要一直饿肚子的事情了。
牛奶、鸡蛋、玉米和小番茄的早餐搭配 只是我的一个建议，其实大家还可以有很多其他的选择，比如：
无糖酸奶200克+鸡蛋1个+紫薯1个（约150克）+素炒金针菇；
无糖豆浆250毫升+煎蛋1个+全麦面包50克+黄瓜50克+番茄100克（后面4种食材可以直接做成煎蛋三明治）。
你可以根据自己的情况搭配好自己的早餐，要做到这一点其实并不难。
午餐我认为以“主食+瘦肉+蔬菜”为主就可以了 ，具体选择哪些食材，我在前面的章节中已经有详细的介绍。
在这里我想强调的一点是比例，通常我会告诉来我的门诊的减肥者，日常饮食中要保证主食和肉食的体积比例是1∶1，再加上蔬菜就是1∶1∶2，其中肉食一定要是去皮去肥的瘦肉，不能太油腻，蔬菜也不能是猪油炒的。
如果遵循这样的搭配原则，那么饮食结构就不会有太大的问题。
至于晚餐，我在我的蓝色食谱里向大家推荐一些优质蛋白质和蔬菜，没有推荐主食，这是因为考虑到很多人尤其是很多女性有晚上不吃主食的习惯。在黄色食谱里我提供了主食方面的建议，主要是推荐给男性或者是体重基数大的女性，晚餐无主食会影响他们的状态。我建议他们的晚餐主食以粗粮、杂粮为主。在三餐之外的饮食一定要以喝水为主，尤其要戒除零食和饮料，一个人很难一边吃零食一边减肥成功。
当然话说回来，按照基础代谢减肥法的理念，如果能够把每天的饮食总热量控制在基础代谢值左右，适当吃一些零食也是可以的。
在饮食上，还有一些小技巧要跟大家分享： 进食的顺序，原则上建议按照汤—菜—肉—饭的顺序来进行， 即吃饭前先服用一些比较清淡的汤水。多项研究均证明，这样做有助于控制食量，帮助减肥。然后吃蔬菜和肉，再然后吃米饭。这种饮食顺序有助于控制血糖的快速上涨，让餐后血糖更平稳，对减肥更有利。
另外，在饮食禁忌上面，要注意避免“汤糖躺烫”，具体来说就是忌喝油腻的浓汤，忌吃高糖的食物，忌整天躺着不活动，忌吃太烫的食物，它们容易刺激食欲，加速吸收。这些都是细节，在控制总量的基础上注意这些细节，会更有价值。