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我常被粉丝问到的一个问题是：“我为了减肥都开始吃素了，怎么还不瘦？”现在确实有很多人谈“肉”色变：一谈肉就想起脂肪，一想到脂肪就想到身上的一堆肥肉，于是说起减肥就吃素，不吃肉。其实这个观念是非常不正确的，减肥的人不但可以吃肉，而且一定要吃肉，因为不吃肉对身体有很大的损伤。
首先，多数肉类含有非常丰富的蛋白质，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，减肥期间因为控制饮食，人体非常容易流失蛋白质，如果不及时补充足够的蛋白质，就会导致肌肉流失，代谢下降，减肥进入平台期。
其次，吃肉可以补充铁元素。与植物性食物中的铁元素不一样的是，动物性食物中的铁元素通常为血红素铁（亚铁离子），血红素铁更易为人体所吸收，吸收率一般为15%～40%，而蔬菜中的非血红素吸收率就比较弱，在2%～20%。
铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，它的主要工作就是将氧气输送到身体的所有细胞中，当身体的血红蛋白数量减少到一定程度时，就会出现贫血症状，比如呼吸跟不上而导致的缺氧性头晕、乏力、注意力不集中等，严重的话甚至会出现心力衰竭、休克等状况，所以你会发现生活中的素食者大多有气无力、轻声细语，与其说是受到性格的影响，不如说是身体储铁量少导致的。
在2017年发表于《食品科学与营养评论》杂志上的一项研究发现：与非素食者相比，素食者的铁存储量更低。
一项2009年的研究发现，植酸会减少膳食中包括铁、锌、镁和钙在内的多种矿物质的吸收，所以即使多吃点蔬菜也补不回来。此外，女性在月经期间的失血症状会引起铁质的大量流失，引起血红蛋白数量减少，所以女性更要多补铁。吃肉是最天然、有效率的补充优质蛋白的方式，而吃红肉则是最天然、有效率的补铁的方式。
关于蛋白质，这里再补充一个很重要的概念。很多植物如麦片、玉米等都含有蛋白质，这种蛋白质属于植物蛋白质，而肉类中所含有的蛋白质，属于动物蛋白质，动物蛋白质多数是优质蛋白质，也叫作完全蛋白质。
完全蛋白质是一种高质量的蛋白质，它所含有的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例合适，乳类、蛋类以及瘦肉和大豆中的蛋白质均属于完全蛋白质，这种蛋白质有维持成年人身体健康，促进儿童正常生长发育的功效。
还有一种蛋白质叫作半完全蛋白质，如米、面粉、土豆、干果中的蛋白质就属于半完全蛋白质，这类蛋白质中所含的必需氨基酸种类不够齐全，数量多少不均，比例也不太合适。食之虽于健康有益，但不够理想。如果在膳食中将半完全蛋白质作为唯一的蛋白质来源，虽可以维持生命，但不能促进生长发育。
玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质属于不完全蛋白质，不完全蛋白质中缺少若干种必需氨基酸，更谈不上比例合适。如果膳食中用这类蛋白质作为唯一的蛋白质来源，则既不能维持生命，也不能促进生长发育。
所以，当我们要补充蛋白质的时候，应该优先选择优质的完全蛋白质。
完全蛋白质我以前编了一句顺口溜，叫“鱼虾肉，蛋奶豆”。其中在肉类里，我优先推荐鱼虾和家禽类，这几种肉属于白肉，脂肪含量偏低，而且鱼虾中含有比较多的不饱和脂肪酸，对肥胖者的心血管有一定的保护作用。而牛羊肉和猪肉属于红肉，红肉的含铁量更高，在中医里属于温补类，可以让减肥中的人更有元气和活力，因此通常建议红肉、白肉交替食用，这样做更符合营养均衡的需要。一般一餐大约一拳（120～150克）的量，基础代谢值高的人可以适当增加。
每百克虾肉：含热量93千卡、蛋白质18.6克、脂肪0.8克、碳水2.8克。虾肉的热量非常低，而且蛋白质比较丰富均衡，口感也非常好，所以对于鸡蛋过敏的朋友，我会建议他们用白灼虾来代替。
每百克鱼肉（各种）：含热量88～155千卡，蛋白质13～20克，脂肪0.5～8克，碳水0～5克。畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼肉的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的保护血管的作用。所以减肥的人适合经常吃鱼肉，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。
广东人素有“一芒二鲳三马鲛”的说法，吃鱼方面，第一选择是芒鱼，也就是巴沙鱼，第二选择是鲳鱼，第三选择是马鲛。这三种海鱼都是典型的高蛋白且富含不饱和脂肪酸的鱼，很适合减肥的人食用。但是在吃鱼的时候，大家一定要注意，鱼腩是鱼身上肥肉最多的地方，应当尽量避开。
每百克兔肉：含热量102千卡、蛋白质19.7克、脂肪2.2克、碳水0.9克。兔肉含有丰富的卵磷脂和蛋白质，同时胆固醇含量较鸡蛋更少，脂肪也少，是减肥者比较理想的肉食。
每百克牛肉（精瘦部分）：含热量113千卡、蛋白质21.3克、脂肪2.5克、碳水1.3克。健身爱好者多对牛肉情有独钟，因为牛肉富含肌氨酸和卡尼汀，能有效补充三磷酸腺苷，支持脂肪新陈代谢，并产生支链氨基酸，从而增长肌肉，增强肌肉力量。同时牛肉富含维生素B 6 ，能促进蛋白质的新陈代谢和合成，增强免疫力。对于减肥的朋友，牛肉也可以经常吃。特别是到了减肥后期，减脂增肌越来越难的时候，牛肉所含的天然肌酸能让训练更有力、更持久，提升训练的效果，让身体更苗条、有弹性。
每百克驴肉（精瘦部分）：含热量116千卡、蛋白质21.5克、脂肪3.2克、碳水0.4克。古代人推崇“天上龙肉，地上驴肉”，由此可以看出驴肉口感细腻，味道鲜美，非牛羊肉可比。对于吃腻了猪肉、鸡肉和牛羊肉的减肥者而言，偶尔换换口味也不错，驴肉属于低脂肪、高蛋白的食品，可以放心选择。
每百克羊肉（精瘦部分）：含热量118千卡、蛋白质20.5克、脂肪3.9克、碳水0.2克。从营养学的角度来说，羊肉的蛋白质含量丰富，脂肪中等，适合减肥的人偶尔吃。但从中医角度来说，羊肉属于大热的食物，相对更适合虚胖怕冷的减肥者吃。
每百克猪肉（精瘦部分）：含热量143千卡、蛋白质20.3克、脂肪6.2克、碳水1.5克。虽然热量、脂肪比同类的红肉要高，但是其脂肪经过炖煮后会继续降低，而且猪肉的维生素B 1 含量是牛肉的4倍多，是羊肉和鸡肉的5倍多，维生素B 1 与神经系统的功能关系密切，能缓解产后抑郁症状，消除人体疲劳。适合减肥的人偶尔吃。
每百克鸡胸肉：含热量118千卡、蛋白质24.6克、脂肪1.9克、碳水0.6克。所含有的蛋白质比畜禽类含有的蛋白质多，脂肪含量却很低。吃鸡肉不但能补充优质的蛋白质，提高基础代谢值，增强热量消耗，促进减肥，而且很便宜，适合减肥者长期选用。如果嫌鸡胸肉不好吃，吃去皮的鸡腿肉也可以的。
每百克鸭胸肉：含热量90千卡、蛋白质15克、脂肪1.5克、碳水4克。鸭皮通常含有很多脂肪，而去皮之后的鸭胸肉脂肪含量比较低，所以日常吃鸭肉时要去掉皮，不过鸭胸肉所含的蛋白质不如鸡胸肉丰富。
每百克鹅胸肉：含热量120千卡、蛋白质23.5克、脂肪2.2克、碳水0.2克。鹅肉的皮下脂肪含量跟鸭子差不多，所以食用时也应该去皮，它的蛋白质含量跟鸡胸肉相当，减肥的人可以吃。