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在减肥过程中，必不可少的一件事就是：多吃蔬菜。蔬菜为什么对减肥这么重要？
1．通便
蔬菜里面含有大量的水分和膳食纤维，这两者对于保持大便通畅有非常重要的作用。
一方面，膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中的停留时间；另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，吸收水分，使大便变软，产生通便作用。在减肥的时候，我们摄入的总热量减少了，一些人可能会因此比平时更容易发生便秘，蔬菜能很好地避免这个问题。
2．热量低、饱腹感强
蔬菜热量低、饱腹感强，多吃蔬菜可以促使减肥者减少摄入高热量、高脂肪食物。在减肥界，有一种说法是蔬菜可以代替水果，水果不能代替蔬菜。那是因为蔬菜的热量和糖分都很低，是很好的减肥食物，比水果更适合减肥者。蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，可以帮助我们增加咀嚼次数，延缓胃的排空速度，增强饱腹感。
3．控血糖
蔬菜GI低，可以减慢餐后血糖的上升速度，平稳餐后数小时之内的血糖波动。这一点同粗粮一样，粗粮比白米更有助于控制血糖的原因是含有丰富的膳食纤维，它们能够缓解肠道对葡萄糖的吸收速度，减缓餐后血糖波动。前面也给大家介绍过了，血糖波动越小，胰岛素曲线越平缓，减脂就越顺利。
4．抗氧化
蔬菜富含抗氧化物质，比如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素，可以帮助减少瘦下来后皮肤皱纹的产生。在我的私人门诊里，有很多病人是经验丰富的减肥者，同样也是高脂、高糖食物的爱好者，她们往往皮肤比较差，存在长痘、暗黄、粗糙、皱纹等皮肤问题，主要原因是高脂高糖食物会刺激机体产生过量的氧自由基。自由基过多就会破坏机体细胞和氧化细胞，导致皱纹和皮肤暗淡等问题。而蔬菜中含有的大量抗氧化物质，可以保护我们的机体细胞不遭受自由基的破坏，从而延缓衰老，减少皱纹的产生。
5．富含矿物质
蔬菜含有大量的矿物质，比如铁、锌、镁、钙等，对机体新陈代谢很有帮助，尤其是对减肥的人来说，新陈代谢本就比一般人差，蔬菜恰恰可以帮助他们弥补这个缺陷。
《中国居民膳食指南》指出蔬菜中含有丰富的矿物质，是我国居民膳食中矿物质的重要来源，蔬菜中的钙含量并不比牛奶中的钙含量低，比如100克芥菜就能满足人体每日所需钙含量的1/3。
现在很多人为了方便，把蔬菜跟水果一起榨成汁，以为这样既能补充营养、减肥瘦身，又免去咀嚼的工夫，一举两得。 殊不知，喝果蔬汁≠吃果蔬。
首先，果蔬汁是液体，即使连喝两杯也不觉得饱，上几趟厕所又饿了，使人容易不知不觉中就喝下很多。
其次，榨汁时水果中的糖分被释放，喝下去以后人的血糖上升得很快。
最后，榨汁时很多维生素会因氧化而被破坏，如果把残渣再过滤掉，那么剩下的几乎就是一杯糖水，营养价值非常低。
虽然可以用破壁机打蔬菜、水果，打下来的渣比较碎可以同汁水一起喝下去，但跟原生态的蔬菜、水果相比，免去了咀嚼的过程，就免去了热量消耗的过程。要知道，吃饭也能消耗热量。所以建议减肥者多吃蔬菜，尽量不榨汁。
我在食谱里主要推荐的蔬菜是黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜、毛豆，原因是篇幅有限，写不完那么多。减肥者选蔬菜，只要记住六字方针，包你每天不重样。
①重“鲜”。 新鲜的蔬菜就像有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新。购买时最好选择新鲜的应季蔬菜，避免购买加工过的蔬菜。
②好“色”。 选择颜色比较深的蔬菜，比如深绿色（西蓝花、韭菜、莜麦菜）、红色（西红柿、胡萝卜、红辣椒）、红紫色（茄子、红苋菜、紫甘蓝）的蔬菜。与浅色的蔬菜相比，它们的营养价值更高。
③多“品”。 《中国居民膳食指南》建议每天摄入的蔬菜种类应达到5种以上。
此外，我制订的减肥食谱中推荐的蔬菜多是非淀粉类蔬菜，其中包括小白菜、上海青、西蓝花、生菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，还有胡萝卜、白萝卜、莴笋、大白菜、西葫芦、黄瓜、番茄、冬瓜、菌藻类（香菇、平菇）。
关于蔬菜的摄入量，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家保证每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应该占每天食用蔬菜总量的一半以上。
减肥者在烹制菜肴的过程中切忌重油重盐，重油会增加脂肪的摄入，重盐会加重水和钠储存，这样的做法跟减肥的初衷不符。过去我家里炒菜是怎么炒更有味道就怎么炒，爱往菜里放很多猪油、辣椒和盐，其实这种做法不但容易破坏蔬菜的营养，而且增加了一些不必要的东西。现在我吃蔬菜多采用白灼的方式，保证蔬菜油润鲜美，口味重的人往蔬菜里加一点酱油和少量橄榄油拌一下，就会非常好吃。
最后，一个小小的提醒： 脾胃虚寒的人尽量不要生吃蔬菜。
关于水果，其实大多数水果所含的营养素跟蔬菜的营养素差不多，但是水果比蔬菜好吃很多，这是为什么？
因为水果中含有非常多的果糖。因此我常常认为，蔬菜可以多吃，但是水果最好控制在每天半斤以内。水果的选购原则跟蔬菜差不多，对于减肥的人，我建议尽量选择低糖水果，过过嘴瘾就行了。