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在食谱的第三行里，我建议大家吃粗粮。粗粮的两大优势是精细的白米、白面无可比拟的：其一是强大的饱腹感，其二是低GI（glycemic index）指数。GI指数全称血糖生成指数，指的是人吃进某种食物后血糖升高的程度。
高GI的食物，因为在进入肠胃后消化速度快，葡萄糖释放速度快，所以血糖升高速度就快。血糖快速升高，身体就会分泌大量的胰岛素来平衡和控制，而胰岛素的作用之一是抑制脂肪分解。也就是说，吃高GI食物，就等于直接抑制脂肪分解，这个时间最长可以达到4个小时。
我为什么总是强调早餐是减肥者最重要的一餐呢？因为人经过一晚上的禁食，血糖和胰岛素都处于比较低的水平。胰岛素水平低，对脂肪分解代谢的抑制就弱，这个时候如果我们吃相对低GI的食物，血糖和胰岛素分泌的曲线就会相对平缓，对脂肪分解的抑制就受到了控制。
优质的低GI早餐在不声不响中，为减肥者提供了很好的减脂基础。很多人吃得不多，也做了运动，但还是瘦不下来的原因就是他们吃了比较多的高GI食物，身体的胰岛素水平波动大，对脂肪分解的抑制作用强大，减脂自然事倍功半。
在日常生活中，精制的米粉、汤面、包子、馒头等，都属于高GI食物，而粗粮大多数属于低GI食物。所以，早餐一定要尽可能吃粗粮。
粗粮有很多种，简单给大家介绍一下：
1．燕麦
燕麦中可溶性膳食纤维的含量是白米饭中可溶性膳食纤维含量的十倍以上。
对于减肥者来说，可溶性膳食纤维是一个必须了解的概念。这是一种可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中的微生物酵解的纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。以前营养界普遍认为膳食纤维是食物的非营养成分，没什么作用，如今则越发倾向于认为膳食纤维属于人体的第七大营养素，对健康有益。
它的主要作用包括：
①刺激肠道蠕动，便于粪便排出，预防便秘、直肠癌、痔疮及下肢静脉曲张等疾病。
②膳食纤维具有降血压、降载脂蛋白B（apo B）、降胆固醇和降甘油三酯的作用，饮食中每增加10克膳食纤维，冠心病发病率就相应降低14%，因冠心病死亡的危险度随之降低27%。另外，有研究发现，摄取高膳食纤维量还可有效预防中风。
③预防胆结石的形成。
④产生饱腹感，对抑制食欲和保持大便通畅很有帮助。对肥胖病人禁食有利，可帮助减肥。
⑤改善耐糖量，可调节糖尿病病人的血糖水平，可作为糖尿病病人的食品。调查发现，增加膳食纤维的摄入能有效缓解糖尿病患者的胰岛素抵抗反应。
⑥改善肠道菌群。
⑦预防肿瘤。英国学者通过研究发现，膳食纤维摄入量与乳腺癌发生率呈负相关。
建议减肥者平时用燕麦片来代替包子、馒头、白粥、面条、炒粉等精细主食作为早餐，烹调方式建议选用牛奶或酸奶进行冲泡。我个人不太建议将燕麦煮成粥，因为那样燕麦会成糊状，而糊状食物对血糖的刺激作用更接近精细主食，会影响减肥效果。此外，也可以考虑做成全麦面包，或者食用黑麦、荞麦、莜麦变换口味。
2．玉米
玉米不仅含有大量的膳食纤维，能够润肠通便，还能够增加饱腹感，让减肥者不再需要忍受饥饿！同时，玉米又因其含有丰富的镁元素，营养价值远远超过白米、白面等常规主食，经常食用可以预防动脉硬化和高血压等病症的出现。玉米的维生素含量非常高，是稻米和小麦中维生素含量的5～10倍，玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体也是十分有益的。
关于玉米，有过这么一个小插曲。我在门诊工作的时候，有一个女士忧心忡忡地来找我，她说自己吃了很多紫玉米，但是有人告诉她，紫玉米是转基因食品，为此她很担忧。我告诉她：紫玉米不但不是转基因，而且还含有大量的花青素，对抗氧化、抗衰老还有帮助呢。她听我这么说，就非常开心了。
3．紫薯、红薯
紫薯中含有较多花青素，有利于抗氧化，对血管也有一定的保护作用。红薯含有的营养成分较为均衡，热量低，饱腹感强，每100克红薯中仅含有脂肪0.2克，不到大米中脂肪含量的四分之一。
关于红薯，很多人会有一个疑问，减肥的人能不能吃烤红薯呢？很多人吃东西之前会查一下它的热量，这是一个很好的习惯。我想告诉大家的是，烤红薯之所以热量比较高，是因为在烤的过程中，水分大量流失。所以同样重量下，烤红薯的热量肯定是比蒸红薯高很多的。但如果是同一个红薯，只要你在烤的过程中不刷蜜糖，那么无论是烤着吃还是蒸着吃，热量都是一样的。
4．土豆
我国目前已经启动土豆主粮化战略，争取让土豆成为继稻米、小麦、玉米之后的又一大主粮。
土豆是非常健康的食物。它不仅热量偏低，只有白米饭的三分之二不到，而且富含丰富的膳食纤维，饱腹感极强，可以说是减脂主食的最佳选择之一。此外，土豆还含有丰富的维生素和矿物质，尤其是维生素C含量很高，是苹果的4倍。
我国是食盐大国，也是高血压大国，土豆中的钾含量很高，有控制血压的作用，可以说，高血压的人，每天食用一颗土豆、一根香蕉，是很健康的选择。
5．山药、芋头
山药和芋头都属于根茎类植物，含有丰富的维生素和微量元素，而且脂肪含量极低，蛋白质含量丰富。对于想要减肥的人来说，山药和芋头完全可以代替部分主食。
从中医的角度来讲，山药有健脾补肺、固肾益精之效，对于身体比较虚弱、身体抵抗力差的人，有一定的帮助；芋头则有健脾补虚、化痰散结的作用，痰湿体质的人适当食用对身体有益。如果山药和芋头你用来炒菜了，就一定要注意少吃点主食，因为它们已经是挺好的粗粮了。
6．豌豆
很多人把豌豆当作蔬菜，但其实豌豆是非常好的粗粮，无论从口感还是营养的角度来讲，我个人都非常喜欢豌豆。
豌豆营养价值很高：
①它含有的K因子（钾／钠比值）较为丰富，有科学家研究证明，豌豆中的K因子大大超过降压所需的量值（K因子≥10）。因此高血压患者宜多吃豌豆。
②它富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，能够润肠通便，还能够增加饱腹感。
③它富含铬，可以促进胰岛素的分泌，帮助控制血糖。
④它如果和玉米搭配，还能起到蛋白质互补的作用，提高身体对蛋白质的吸收率。
清蒸豌豆、水煮豌豆，或者以豌豆与玉米、胡萝卜等为辅料炒鸡蛋，都是非常美味有营养的菜肴。
7．绿豆、红豆
黄豆、黑豆等富含蛋白质的豆类，属于高蛋白食物，绿豆、红豆等富含淀粉的豆类，属于粗粮。我国南方居民喜欢在夏天煮绿豆粥和红豆粥，清凉度夏，利尿消肿。不过在煮粥过程中大家容易出现一个问题，那就是把绿豆和红豆煮得太烂，导致它们失了粗粮的本色。
绿豆的美容作用极佳，如果你是长期过敏的人群，经常吃绿豆能够有效改善过敏体质。对减肥的人来说，用绿豆、红豆煮粥或者将绿豆、红豆与大米、小米、糙米等一起煮成杂粮饭吃，都是非常好的选择。肥胖且伴有血糖升高问题的人食用后，能够减肥并保持血糖稳定。
从中医的角度来讲，绿豆和红豆都能清热祛湿，对于湿热体质的人而言，是特别好的食品。
8．小米
民间有小米养胃的说法，很多北方居民喜欢喝小米粥。
从营养学的角度来说，小米的蛋白质含量远高于大米，维生素B 1 的含量也在所有粮食中居于首位。相对大米而言，小米有助于更好地平稳餐后血糖，提升饱腹感。此外，小米所含的不饱和脂肪酸达到74.4%，其中的α-亚麻酸和亚油酸是人体所需脂肪酸，对于维持人体健康具有重要意义。
在微量元素方面，小米富含铁和有机硒，经常食用小米，对保持身体健康有益。
9．紫米、糙米
紫米又叫黑糯米，有暖脾胃、补血益气之效，是非常不错的粗粮，通常建议与大米同煮成杂粮饭食用。糙米则是稻谷脱壳后不加工或较少加工得到的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳三大部分组成，而我们经常吃到的大米是稻谷除去稻壳、糠层、胚芽剩下的胚乳。所以糙米相较于精致的大米，在维生素含量、矿物质含量和膳食纤维含量方面都更加突出。
10．莲藕
虽然莲藕是主食，不是蔬菜，但是它富含维生素C，这一点在主食中是不可多得的。莲藕还富含粗纤维，能够有效地促进肠胃蠕动，是非常不错的粗粮。
除了以上10种食物，还有很多食物也属于主食，比如南瓜、荸荠、菱角、栗子等，在这里没有给大家推荐，原因很简单，南瓜容易升高血糖，不太适合减肥者或糖尿病病人经常食用，而南瓜、荸荠、菱角、栗子含淀粉较多，且热量很高，也不适合减肥者经常食用。
之所以花大量的篇幅为大家介绍粗粮，是因为很多人一听说主食，就只能想到米饭、面条、粉、包子、馒头和粥。随着生活条件的改善，很多居民常年不吃粗粮杂粮，导致身体存在很大的微量元素缺口。精细米面因为香口软糯而受人喜爱，但是它的高GI也让很多人望而却步。科学的做法是适可而止，比如运用营养学中提到的1/3原则，即保证在每天吃的主食中，至少有1/3是粗杂粮。
所以无论是否减肥，都应该多吃一些粗粮、杂粮。有一种极端的观点认为，主食是让人发胖的元凶，因此减肥的人绝对不能吃主食。这种观点的误区在于，认为主食只提供能量，不提供营养。但实际上通过我在上文中的介绍大家会发现，其实主食中含有大量有益于人体的微量元素、维生素和纤维素，它们都是对保持身体健康非常有益的。所以，主食可以适当少吃，但是不能不吃，而且应该在饮食中适当增加粗粮和杂粮，否则容易出现微量元素缺乏，损害健康。
当然，粗粮杂粮并不是吃得越多越好，顿顿吃粗粮，而且是纯粗粮，一点细粮都没有的话，对一些肠胃功能比较弱的人来说，反而不利于身体的健康。粗纤维（粗粮）的食物吃得过多，会加重肠胃的负担，延长消化吸收的时间，食物难以被完全消化吸收，就会使其他营养素的利用率降低，进而导致营养不良。所以一般建议粗粮杂粮占主食总体比例的1/3～1/2就可以了。
此外，因为不同的粗粮含有的微量元素不同，所以最好是多种粗粮混合食用或者交替食用，不要只食用某一种粗粮。科学研究表明，粮食里面的蛋白质，并不是优质蛋白，且吸收率低，如果将多种粗粮一起食用，就可以显著提高蛋白质吸收率，对人体营养是非常好的补充。