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我的减肥食谱的第二行列的是鸡蛋。鸡蛋有多种做法，哪种最可取呢？鸡蛋的好处是什么？这是我们这一节的主要内容，同样分小知识点和大家一起分享。
1．吃鸡蛋对减肥有什么好处？
第一，鸡蛋含有丰富的优质蛋白质，100克鸡蛋中就含有13克蛋白质。难能可贵的是，鸡蛋里的蛋白质非常符合人体的要求，人体对它的吸收率能达到95%以上。优质蛋白质的摄取，一方面能够提高营养水平，另一方面能够提高减肥效率。
第二，鸡蛋能够让身体有足够的饱腹感，人在吃鸡蛋之后，身体会分泌一种叫作PPY的胃肠道激素，抑制食欲，避免自己因为饥饿而摄取大量食物。
第三，蛋黄里含有丰富的卵磷脂，它可以乳化、分解油脂，降低血液中的中性脂肪（甘油三酯）含量，帮助皮下脂肪代谢。
第四，蛋黄中含有较多的不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸、ARA、DHA等，它们是大脑和脑神经的重要营养成分，能促进肌肉生长，提高代谢水平。
第五，蛋黄中含有丰富的胆碱，可以控制胆固醇，降低因肥胖导致的罹患心血管疾病的风险。
经常吃鸡蛋有益健康，越来越多的证据证明食用鸡蛋对控制体重很有帮助。
最后，我想给大家讲一个概念，这个概念叫作食物热效应，它是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作要消耗热量，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化也需要消耗热量。不同的营养素所产生的食物热效应不同，比如脂肪产生的食物热效应是4%～5%，碳水化合物产生的食物热效应是5%～6%，而蛋白质产生的食物热效应则能达到30%～40%。差别明显。
举例来说，假设你一口气吃了100千卡的脂肪或者淀粉，实际上你的身体只摄入了95千卡，因为有5千卡在吃和消化的过程中被消耗掉了，而如果你吃了100千卡的蛋白质，身体实际上只摄入了70千卡，另外30千卡被消耗掉了。也就是说，在日常饮食中，蛋白质比例越高，身体实际摄入的热量就越少。所以对于减肥的人来说，饮食中一定要多吃蛋白质含量高的食物，因为这样就能一边吃饭，一边消耗热量了。再加上蛋白质含量高的食物有更高的饱腹感，一边吃饱，一边吃少，瘦下来不就指日可待了吗？
当然，话说回来，蛋白质含量也不是越高越好，过多的蛋白质会增加身体的负担。因此对于蛋白质的摄取，一方面我们要量力而行，适可而止，另一方面要尽量选择优质的蛋白质来吃——鸡蛋就是其中最典型的代表。具体哪些食物属于优质蛋白，我在后面的章节中会给大家介绍。
2．减肥的人可以吃蛋黄吗？
很多减肥的人害怕吃蛋黄，甚至有一些医生也会嘱咐减肥者少吃蛋黄。其实这是不懂如何减肥的表现。
就跟我建议大家优先选择全脂奶一样，蛋黄中虽然含有比较多的胆固醇和其他脂肪，但是也含有丰富的脂溶性营养素。少量吃脂肪，可以给人饱腹感，让人不再有饥肠辘辘的感觉，自然就能减少对其他食物的渴望。少吃胆固醇，但不要不吃胆固醇，胆固醇是人体非常重要的营养素，在合成激素等方面发挥着重要的作用。
同时，蛋黄中的蛋白质含量比蛋清中的蛋白质含量要高，且利用率更高。蛋黄中的蛋白质含量为15.2克／100克，蛋清中的蛋白质含量为11.6克／100克，所以如果吃下一整个鸡蛋，补充蛋白质的效果比单吃蛋白更好。
我在食谱中推荐大家每天早餐吃一整个蛋，晚餐再吃一个蛋白。2019年美国西北大学医学院的研究结果也佐证了这个吃法，他们综合了对3万人长达17年的研究结果，提出鸡蛋吃得太多对人体不好，最适合普通成年人的吃法是每日服用一个蛋黄两个蛋白，这跟我在食谱中的建议是非常契合的。
3．胆固醇高的人适合吃鸡蛋吗？
很多人觉得如果摄入过多的胆固醇，血液中的胆固醇就会升高，容易导致心血管疾病。事实并非如此。
第一，美国膳食指南早在2015年就指出，我们无须限制膳食中的胆固醇的含量。
第二，人体每天合成3克胆固醇，这大约等于14个全鸡蛋的胆固醇含量（一个鸡蛋的胆固醇含量为0.2～0.3克）。即便我们不摄入胆固醇，我们的身体也会自动合成胆固醇，如果我们摄入得多，身体就合成得少一点；如果我们摄入得少，身体就合成得多一点。
第三，有研究表明我们日常吃进去的胆固醇只有4%会影响我们的体内胆固醇水平，换句话说，日常吃1～2个蛋黄根本不足以导致我们胆固醇升高。
第四，适当摄入胆固醇会促进肝脏合成胆汁，促进脂肪分解代谢，反而有助于减肥。
第五，国外有研究表明真正影响我们体内的胆固醇水平的是碳水化合物，特别是一些精制的糖跟淀粉。
据说，美国有位医生20年来坚持每天吃4个鸡蛋，他身体的胆固醇等各项指标都正常。因此，胆固醇高的人可以放心吃鸡蛋，减少精制的碳水化合物的摄入，最重要的是达到营养的均衡。具体如何保持营养均衡，等大家看完这一章就知道了。
4．减肥的人什么时候吃鸡蛋最好？
在时间方面没有要求，鸡蛋早、中、晚都可以出现在餐桌上。不过早餐吃鸡蛋更有利于减脂。曾经有个持续8周的实验，将两组人进行对比，一组人早餐吃2个鸡蛋，另一组人早餐吃面包，8周后的结果显示，跟早餐吃面包的人相比较，早餐吃鸡蛋的人体重多减轻了65%，腰围多减少了34%。
因为经过一晚上的饥饿之后，早餐是最重要的一餐，优质的早餐让人一整天都充满能量，而早餐选用蛋白质和健康脂肪（鸡蛋+牛奶）的完美组合既能提供充足的饱腹感，又能控制热量。早餐吃鸡蛋，何乐而不为？
5．减肥的人吃水煮蛋、茶叶蛋、水蒸蛋中的哪一个比较好？
在我推荐的食谱中，早餐既可以吃水煮蛋、茶叶蛋，又可以吃水蒸蛋。
从营养学的角度来说，水煮蛋由于蛋壳可以隔绝空气，蛋不会被氧化，所以它的蛋白质吸收率最高，维生素保存状态最佳。
茶叶蛋就是用茶叶煮出来的蛋。煮蛋时加入的茶叶中富含多种维生素和矿物质，还含有茶多酚、咖啡碱等。有些人会问，那是不是茶叶蛋的营养价值最高？非也非也。茶叶蛋在烹饪过程中经过持续的高温煮沸，鸡蛋会产生一些变化。受高温影响，茶叶自身的大部分营养价值也流失了。煮的时候，茶叶中含有的酸碱成分渗透到鸡蛋里，这些物质会给人的胃部带来很强的刺激性。
水蒸蛋的加热温度较低，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失较少，但是和水煮蛋相比，它的蛋白质吸收率略低。
如果不追求好的口感，我个人比较建议吃水煮蛋，当然偶尔换换口味，吃茶叶蛋跟水蒸蛋也可以。
6．减肥的人可以食用鹅蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋代替鸡蛋吗？
从上图中我们可以看出，蛋类含有的营养物质中最多的是脂肪跟蛋白质，此外还可以得出以下几条结论：
第一，4种蛋的蛋白质含量差不多，都在13%左右。
第二，鸡蛋的脂肪含量最低，鸭蛋的脂肪含量最高。
第三，鸡蛋平均胆固醇含量最低。
由此可见，在蛋白质含量相差不多的情况下，鸡蛋的脂肪和胆固醇含量最低，因此热量也低，而且很便宜，是减肥者的首选。鹌鹑蛋也是合理的选择，至于鸭蛋和鹅蛋，由于脂肪含量过高，不建议减肥者选用。
7．对鸡蛋过敏的人怎么办？
如果每次食用鸡蛋后都会出现皮疹、腹泻等症状，则需警惕是否对鸡蛋过敏了。人的过敏原千奇百怪，或许很多人想不到，鸡蛋也会是一些人的过敏原。
有研究报告表明，鸡蛋可能会加重湿疹患者的症状，尤其是岁数较小的患者。因此湿疹患者要谨慎对待鸡蛋。
如果确实对鸡蛋过敏，又要减肥的话，那么鹌鹑蛋就是你的最优选择。如果对所有蛋类食品都过敏，那么这个时候就要想起这样一个原则： 优质蛋白质食物的相互替换原则。
一种食物的蛋白质中含有的氨基酸模式越接近人体需求，那么这种蛋白质就越容易被人体吸收，我们称它为优质蛋白质。
到目前为止，人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸只有20种，在这20种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸这8种是人体必须从食物中获得而不能在体内自行合成的（婴幼儿无法自行合成组氨酸），叫作必需氨基酸。
只要摄入这8种必需氨基酸，人体就能维持生命和进行生长发育，否则就会出现发育迟缓、贫血、毛发枯黄等症状。这8种必需氨基酸如此重要，以至食物蛋白中含必需氨基酸的数量及种类的多少就成了衡量蛋白质优劣的标准。含有必需氨基酸的种类、数量多，营养价值就高，这种蛋白质就被称为完全蛋白质或者优质蛋白质。
优质蛋白的种类很多，我用六个字来概括：鱼虾肉，蛋奶豆。淡水或者海水里的鱼类、虾类、禽畜肉类、蛋类、奶类、豆制品，都是优质蛋白质的来源。
以前有很多坚持素食主义的粉丝问我，吃素的人怎么减肥，我告诉他们：
1．如果不是出于特殊情况或者宗教信仰，原则上不建议大家吃素，因为多数素食者无法让自己保持营养均衡。
2．如果坚持素食主义，建议做蛋奶素食者，也就是不食用动物的肉，包括肉类、禽类、鱼类（海鲜），但食用蛋类和奶类制品，因为蛋类和奶类是非常优质的营养物，且物美价廉。
3．如果坚持全素食，就一定要多吃豆类制品，因为它们是唯一能够补足你身体所需全部氨基酸的食物了。
综上所述，如果你确实对鸡蛋过敏，那么可以食用各种肉类，如牛肉、鸡胸肉或者鱼虾类以及豆制品甚至是牛奶来替代鸡蛋。优质蛋白质食物之间，是可以实现替换的。