下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
我的减肥食谱的第一行列的是各种喝的，包括牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等，我把它们称为液体蛋白质。在上一节里我已经跟大家介绍过，大多数人的营养不良，以缺乏蛋白质为主要表现，那么想要在保持营养均衡的基础上减肥，就必须补充足够的蛋白质。为什么牛奶是液体蛋白质的首选呢？我会分几个小知识点来回答大家的问题。
首先，牛奶含有大量的优质蛋白质。每100毫升牛奶中的蛋白质含量约为3克，大部分为乳清蛋白和酪蛋白。这些蛋白质含有人体必需的多肽成分，能抑制进食欲望，从而减少总热量的摄入，同时帮助减缓胃排空的速率，避免暴饮暴食。
第一，牛奶中的蛋白质是身体合成肌肉的重要原料，配合适当的运动，可以帮助减肥者提升身体的肌肉量，从而提升基础代谢，达到更快速地减脂的目的。
第二，牛奶中的乳糖可以促进肠道内乳酸菌的繁殖，改善人体的微生态平衡，促进肠道细菌合成B族维生素，而牛奶里的B族维生素是影响身体新陈代谢的重要营养素，B族维生素能够促进身体代谢。
第三，牛奶中含有丰富的钙，一盒牛奶的含钙量可以达到人体每日所需钙含量的1/3；钙，尤其是从奶制品中摄入的钙，能够抑制脂肪的吸收。缺钙时，身体会释放钙三醇，从而增加脂肪储备，并减缓脂肪燃烧，而足量的钙元素能促进机体产生更多能降解脂肪的酶，帮助身体燃脂。所以在不增加总热量的前提下，多补钙，可以降低人的体脂比例，减少发生肥胖的风险。
第四，瑞士洛桑联邦理工学院研究表明，牛奶中含有丰富的烟酰胺核苷，这种物质可以帮助人体迅速分解和消耗脂肪，这样即使长时间摄入高脂食物也不容易发胖。
总之，喝牛奶对减肥大有帮助，只要条件允许，每天喝一盒牛奶，获益多多！
很多减肥的人畏脂肪如虎，所以商家顺势推出脱脂奶。脱脂奶通过现代技术将脂肪从牛奶中脱去，降低了牛奶的脂肪含量和总热量，一时间，成为减肥人群的掌中宝。但是，我个人并不认为减肥者一定要喝脱脂奶，原因如下：
第一，全脂牛奶中的脂肪含量占牛奶总含量的3%。 也就是100克牛奶中含有3克脂肪，这个含量不算高也不算低，在可接受范围内，全脂奶的脂肪里，还含有大量的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E等，脱脂奶则将它们一起“脱”掉了，损失了大量的营养。
第二，牛奶香浓的口感主要归功于脂肪。 脱了脂肪的牛奶喝起来会十分寡淡，减肥都那么痛苦了，没必要在牛奶上控制脂肪的摄入。相比之下，我们更应该在其他日常食物中削减脂肪的含量，比如削减炒菜时油的用量。中国营养学会建议每个人每天摄取的食用油20克，也就是家用陶瓷勺子2勺的量，但是大部分人超标了。
第三，全脂牛奶增加饱腹感的能力比脱脂牛奶强很多。 在英国有人做过这样一个研究，将一万多名小学生分成两组，一组喝脱脂奶，另一组喝全脂奶。通过观察他们发现，与喝全脂奶的人相比，喝脱脂奶的人在其他时间段内摄入了更多的食物，如此一来，喝脱脂奶削减脂肪，就毫无意义了。此外，据我了解，市面上的脱脂奶比全脂奶售价更高。
最后对于那些一天不止喝一杯牛奶的人，我建议，第一杯奶喝全脂奶，之后改喝脱脂奶，脂肪摄入太多也是不行的。
虽然喝牛奶对减肥很有益处，但是很多人还是不敢喝，因为他们喝了就会腹泻。喝牛奶腹泻的人，有一部分是对牛奶中的某些成分过敏，或者是本身胃肠道消化功能不好，还有一部分人是因为乳糖不耐受，尤其是我国居民，大多数人体内都缺乏乳糖酶，导致对牛奶中大量存在的乳糖无法消化吸收，乳糖在肠道中被细菌分解产生大量气体和乳酸，促使肠道加快蠕动，进而出现腹胀、腹泻等症状。针对这种情况可以考虑使用以下几种方法来缓解：
（1）饮用时注意少量多次，每天的总摄入量控制在200毫升以内。
（2）尽量在餐后喝，避免空腹状态下饮用。
（3）考虑选用舒化奶作为替代。舒化奶中添加了乳糖酶，可以将乳糖水解，且不影响蛋白质、钙、维生素等的吸收，是非常不错的选择。
（4）考虑选用酸奶作为替代。由于在发酵的过程中乳糖被分解了，饮用酸奶不会引起腹泻，但是需要注意的是，原味的酸奶很酸，口感不好，为此很多商家会加入大量的白砂糖来调节口感，所以，最好选用无糖酸奶。
（5）考虑选用豆浆或者豆腐脑作为替代。如果选用豆浆，则注意一定要把豆浆煮熟，因为大豆里含有凝集素、胰蛋白酶抑制剂等，饮用没有煮熟的豆浆也容易导致腹泻。
对于这一点，有些争议。很多人说喝牛奶会长痘（痤疮），尤其是健身房里直接喝乳清蛋白粉来增加蛋白质摄入的男男女女。
牛奶会导致长痘的原因，可能是与胰岛素样生长因子-1（IGF-1）有关，因为有研究证明，IGF-1和皮脂分泌直接相关。如果你的身体不断分泌大量油脂，这些油脂无法透过厚厚的角质层代谢掉，而堆积在毛孔内，就会诱发痘痘。
从中医的角度来看，凡是蛋白质含量高的食物，都可能会导致“上火”，上火可能就会长痘。但是一杯牛奶中的IGF-1含量是有限的，因此，我个人建议，除非喝完牛奶后，你的皮肤有明显的长痘迹象，否则每天喝一杯牛奶是可以的。
我有很多男粉丝，他们多数是腹型肥胖，肚腩大，而腹型肥胖的主要诱因就是胰岛素抵抗反应。有些男粉丝会问，是不是存在胰岛素抵抗反应的人就不适合喝牛奶呢？
关于这个问题，我想用一篇文章跟大家分享一下，这篇文章正好阐述了这个观点。
首先，胰岛素对血糖的调控主要包括两方面：一方面是促进骨骼肌、心肌及脂肪组织摄取葡萄糖，另一方面是抑制肝脏糖原分解及糖异生。
所谓胰岛素抵抗反应就是胰岛素对血糖的调控减弱了，即胰岛素不能有效促进周围的组织摄取葡萄糖，或不能抑制肝葡萄糖的输出了。
患有腹型肥胖的人往往胰岛素敏感性降低，也就是存在胰岛素抵抗反应，与其他人相比，他们更容易患糖尿病、心脑血管病等。这篇文章的研究认为，牛奶中有一种反式棕榈油酸（普遍存在于乳脂中），可以改善胰岛素水平和胰岛素的敏感性。与血液中反式棕榈油酸含量最低水平的受试者相比，血液中反式棕榈油酸含量最高的受试者患糖尿病的风险降低了60%。
其次，奶制品中的脂肪还包括丁酸酯，丁酸酯不仅可以改善肠道菌群，还可以抑制炎症，而炎症又与糖尿病和心脏病等慢性疾病的发展有关。所以，喝牛奶能预防慢性疾病。
再者，乳脂中存在的另外一种脂肪酸和牛奶中的天然反式脂肪共轭亚油酸（CLA）也被发现可以降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。
最后，牛奶中的部分蛋白质成分，如乳清蛋白、酪蛋白等，能够促进胰岛素分泌，缓解胰岛素抵抗反应导致的胰岛素水平相对不足。
综上所述，存在胰岛素抵抗反应的人不但能喝奶，而且应该每天至少喝一杯全脂奶。
在此，我想补充说明的是，胰岛素抵抗反应主要是肥胖导致的，不是喝牛奶导致的。只要是有助于减肥的措施，减肥者都应该执行。同理，大多数人尿酸含量高，主要是身体代谢紊乱导致的，而肥胖是罪魁祸首，很多减肥者问我，如果他尿酸含量高，能不能吃虾，我告诉他，虾是低脂、高蛋白的食物，有助于减肥，当然可以吃，等他减肥减下去以后，尿酸自然就降了。只要不是把虾当饭吃就行。
有一部分中医认为，牛奶性寒，不能多喝，这导致认同这种观点的人都不敢喝牛奶。我也是中医，下面我就来说道说道，牛奶到底能不能喝。
第一，牛奶并不阴寒。 书上记载，牛奶味甘，性微凉，能滋阴润燥，补虚损，益肺胃，养血气等。很多人听到一个凉字，就感觉很可怕，但牛奶只是性微凉，跟阴寒是差很远的。
第二，属性阴寒的食物可以吃。 在我们日常生活中，阴寒的食物比比皆是，比如：百合、银耳、绿豆、苦瓜、梨子、香蕉、小米、冬瓜、西瓜、荸荠、马齿苋等。
中医讲究“寒热温凉平”，所以除了平性，我们的食物要么寒要么热。人不可能只吃平性的食物，其他属性的食物也要吃，只要摄入寒热两类食物的比例大致上均衡就可以了。
如果寒性的东西都不能吃，那么世界上最少有三分之一的食物是不能食用的。
第三，中医非常重视血肉有情之品对人体的滋补作用。 便宜、方便又补益的血肉有情之品不可多得，几乎只有牛奶和鸡蛋。否定牛奶，等于砍掉人生一半的补药，太可惜了。
第四，很多人说，脾胃虚寒的人坚决不能喝牛奶。 其实，脾胃虚寒的人应该健脾胃，而不是单纯戒牛奶，因为牛奶对他们的负面影响并不大，可以少喝，但没必要全部戒掉，比如跟豆浆换着喝就可以了。
最后，“大隐隐于市”。 真正的养生，不是完全避忌可能带有一些负面属性的食物或事情，而是从整体的视角，安排好每日的生活起居，使自己在错综复杂的环境里实现人和自然之间的动态平衡。古书云，人得天地之全性，草木得天地之偏性。这个世界上，本来就没有完美的东西。
在不完美中，寻找人和社会的平衡点，才是养生的最高境界。
对于一些确实不能喝牛奶的人，我一般会建议他们用豆浆代替。因为豆浆也是营养非常丰富的食物，且物美价廉，方便获取。如果家里有豆浆机，可以自己做鲜榨豆浆喝，如果没有豆浆机或者早晨时间紧张，则可以用豆浆粉冲泡食用。
对于一般人而言，豆浆有六大功效：
第一，豆浆含有的营养素非常丰富，其中的蛋白质、钙、铁、维生素等，均属于优质蛋白质，能够提高人体免疫力。
第二，豆浆含有丰富的植物固醇，而且属于高镁低钠食品，有一定的预防高血压等心脑血管疾病的作用。
第三，豆浆里的大豆卵磷脂，有助于预防老年痴呆。
第四，豆浆富含维生素，有助于抗氧化，抗衰老。
第五，豆浆能够减少气道平滑肌痉挛，缓解咳嗽。
第六，豆浆含有植物性雌激素，能双向调节女性内分泌，具有改善女性身心健康、延缓皮肤衰老、美容养颜的功效。
其一，豆浆是一种高纤维的食物，能够促进肠胃蠕动，改善便秘，从而帮助减肥者减掉小腹的赘肉。
其二，豆浆含有丰富的膳食纤维，能够带来饱腹感，减少肠道对糖分的吸收，对减肥有利。
其三，豆浆利尿。如果人体内水分过多地堆积，那么就会出现水肿型的肥胖症状，所以在减肥过程中多摄入一些利尿的食物，如豆浆，不仅可以消除水肿，还可以带走一部分热量。
其四，豆浆富含不饱和脂肪酸，可以分解胆固醇，从而使脂肪不易堆积。
其五，豆浆富含蛋白质，而蛋白质是身体合成肌肉的重要原料，配合运动可以帮助减肥者提升身体的肌肉量，从而提升基础代谢，更快地减脂。
有这样一群人，她们经常长痘、月经推迟或不来、体毛旺盛，民间将这种状态称为内分泌失调，医学上将患有这些临床表现的病症称为多囊卵巢综合征。总的来说，多囊卵巢综合征是雄性激素过高、内分泌紊乱导致的。它的主要特点是患者少排卵或不排卵，如果持续不排卵，则会导致不孕，严重情况下会使子宫内膜过度增生，增加罹患子宫内膜癌的风险。豆浆富含植物雌激素，对于雄性激素过高引起的多囊有很好的调节作用，尤其是对有多囊肥胖的人士来说，豆浆是不可多得的好东西。
很多人认为患有乳腺增生、子宫肌瘤的人不能喝豆浆，他们觉得这类人群体内的雌激素分泌紊乱，而豆浆等豆制品中含有大量的大豆异黄酮，它属于类雌激素物质，会加重病情。
实际上，大豆异黄酮在结构上类似于人体产生的雌激素，它对人体有着双向调节的功能。当人体雌激素分泌不足时，它可以起到部分替代人体雌激素的作用；当人体雌激素分泌过多时，它能够起到降低人体雌激素的作用。由此可见，喝豆浆不会诱发或加重乳腺增生、子宫肌瘤等疾病。
另外，还有很多人问： 尿酸含量高的人能不能喝豆浆？
第一，从饮食的角度来说，人之所以会尿酸含量高，是因为摄入了大量的嘌呤。
第二，豆浆中的嘌呤是很少的，从量上来类比，吃2两肉摄入的嘌呤等于吃4斤大豆摄入的嘌呤。一天吃2两肉很容易，但你一天能吃4斤大豆吗？
第三，真正高嘌呤能导致尿酸高诱发痛风的食物，多是动物内脏、沙丁鱼、三文鱼等鱼类，还有扇贝、野味、鹅肉以及一些加工食品等，且饮食对尿酸水平的影响约占总体的20%。
第四，尿酸含量高主要是体内代谢不畅造成的，它的主要表现之一就是腹型肥胖。患有腹型肥胖的人多伴有胰岛素抵抗反应，胰岛素抵抗会减少尿酸排泄，增加尿酸的重吸收，导致体内尿酸升高。所以，豆浆对减肥有利，且并不会直接导致尿酸升高。此外，英国有研究证明，常吃豆制品的人痛风发作率反而更低。
总之，痛风者也可以喝豆浆，但对动物内脏之类的食物则要好好控制一下，因为它们不仅嘌呤高，而且容易增肥。