健康长寿：延缓衰老的科学与行动最新章节_科林·罗斯著

某些食物和营养素可以减轻干细胞衰退的影响，甚至恢复它们的活力。

《干细胞研究进展》（ Stem Cells Developments ）报道了南佛罗里达医学院衰老与脑康复中心进行的一项研究。该研究指出，营养合剂总体上可以增加干细胞的数量，并增加神经元干细胞，这些都可以改善大脑功能 ⁶⁴ 。

实验中的营养合剂是维生素D ³ 和从蓝莓、越橘、绿茶中提取的多酚，再加上左旋肉碱。

但是，这只是一个小型实验，并且其资金是由生产营养合剂的公司提供的。虽然这并不一定会使研究无效，但随后似乎也没有其他确凿的研究。尽管如此，他们使用的营养素在其他延长健康寿命的方式中也是主角，因此，值得将其纳入最终计划。

幸运的是，还有另外两种增加干细胞的方法，它们都有令人信服的证据。

由加利福尼亚大学老年学教授瓦尔特·隆哥（Valter Longo）领导的研究团队发现，每6个月禁食2～4天，可以刺激干细胞从通常的休眠状态转变为开始再生。

受损的和衰老的细胞被破坏，新的细胞从它们的成分中产生，有效地使免疫系统恢复活力。研究人员还发现，被称为IGF-1的生长因子激素的水平降低了。

这一点非常重要，因为IGF-1是一种会促进肿瘤形成和生长的化合物，并对衰老产生负面影响。IGF-1水平降低是触发能抗衰老的克老素基因（Klotho gene）的关键因素，这一基因我们在前面章节曾经提到过 ^65，66 。

隆哥博士评论说：

“我们没有预测到长期禁食会在促进干细胞再生方面有如此显著的效果。如果你因化疗或者衰老严重损坏了身体，周期性禁食确实可以产生新的免疫系统。”

但是，长期禁食几乎不是一个受欢迎的方法，并且不建议老年人采用！在进一步的研究中，100名健康受试者采用低蛋白质和单一碳水化合物的植物性饮食，每天摄入总热量900卡，从而模仿了禁食。参与者每月连续5天遵循该禁食方法，共12周。

与对照组相比，“改良禁食”的参与者体重减轻，腹部脂肪、血压、炎症和肿瘤标志物IGF-1均减少或降低了。值得注意的是，他们血流中的干细胞明显增加了。

在完成3轮模仿禁食之后的四个月，这些效果仍然存在，包括维持了60％的体重减轻。隆哥博士解释说：

“禁食迫使人体利用其存储的脂肪和葡萄糖，还会分解很多白细胞，迫使人体再生新的免疫系统细胞。”

稍后，我们会详细地介绍一个简单、现实的计划，以实现与间歇性禁食一样的热量减少。该计划易于融入我们的生活方式。

我们都知道锻炼对我们有好处，但是，你有实践的动力吗？请花3分钟的时间阅读本节，然后再决定。

2006年，《干细胞》（ Stem Cells ）杂志上的一篇论文表明，运动会增加老年小鼠成体干细胞的数量 ⁶⁷ 。

2012年，另一篇研究论文指出，运动会增加大脑干细胞，并得出如下结论：

“应当提倡有规律的锻炼，不仅仅是为了预防疾病，还是为了保持成体干细胞的大量储备。 ⁶⁸ ”

意大利帕维亚大学健康技术中心在2017年的进行一项出色的荟萃分析显示，体育锻炼可以激活心脏和肌肉干细胞 ⁶⁹ ，它还有助于回答是哪类运动会激活并增加干细胞。

理想的运动是中等强度的有氧运动（例如骑自行车和快走）和阻力（力量）训练的结合。我们开发的健康衰老方案中每天37分钟的活动内容正是这种组合。

健康技术中心的研究结果还证实，锻炼还带来积极的DNA表观遗传学改变。这有助于解释为什么经常锻炼的人患癌症和糖尿病等新陈代谢疾病及抑郁症的风险较低。

最后，他们还证实，定期的体育锻炼还增加了脉管系统（即血管）中一氧化氮的水平。这样，可以保持动脉的弹性，增加血流量。这就解释了为什么坚持锻炼的人患心脏病和痴呆症的风险较低，并且还可以维持两性健康。

英国布莱顿大学最近完成的一项深入研究表明，运动显著地改善了一类被称为间充质细胞（mesenchymal cells）的干细胞的再生能力，从而改善了它们生长、增殖和分化能力 ⁷⁰ 。

这个发现很重要，因为间充质细胞可以分化为骨细胞、软骨细胞、肌肉细胞或脂肪细胞。

加拿大麦克马斯特大学的一项研究表明，每次让小鼠在跑步机上跑不到一个小时，每周三次，就能触发间充质细胞变成骨骼或肌肉，而不是脂肪 ⁷¹ 。

所以，运动不仅在DNA中产生表观遗传学变化，还是维持干细胞健康水平的行之有效的方法。我们现在才开始理解为什么运动可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险。当然，这也是控制体重的一个关键因素。

如果哪一家制药公司发明了能够收到同样效果的药物，那可是数十亿美元的生意。

2008年，《国家地理》（ National Geographic ）杂志发起了一项由丹·比特纳（Dan Buettner）领导的团队进行的著名研究，代号是“蓝色地带”。蓝色地带指的是那些健康活到100岁的人占很大比例的区域 ⁷² 。

7个蓝色地带包括希腊的伊卡里亚岛、日本的冲绳岛、哥斯达黎加的沿海地区、撒丁岛的巴巴吉亚地区，还有可能你想不到的加州洛杉矶附近的洛马林达。

他们的共同点就是膳食，主要是植物性食物、鱼类、有限度的肉类，几乎不吃加工食品。晚饭时间都很早，有意识地吃八成饱。冲绳人称之为“腹八分”（hara hachi bu）。

其他的共性是，他们的生活方式天生就是体力活动。他们有强烈的社区归属感和目标感，冲绳人叫作“生き甲斐”（ikigai，即生命的意义），哥斯达黎加人称为“plan de vida”（我早上为什么醒来）。他们每天都有时间来释放压力。

显得格格不入的是加州的洛马林达。有解释说，因为那里是基督复临安息日会信徒居住的飞地，所以他们的生活方式与其他蓝色地带非常相似，除了其他蓝色地带的居民适量饮酒，主要是葡萄酒，而他们不饮酒。

蓝色地带的百岁老人在生命终止几个月前才开始生病，很多人只是第二天早上不再醒来。这似乎是“摆脱尘世烦恼”的一个理想方式。

老年人普遍丧失气力，抵御疾病的能力降低，容易跌倒，脂肪与肌肉的比值也会增加。

这在医学上叫作肌少症（sarcopenia）。肌少症的特征是肌肉体积和力量的减少，变得虚弱。它与身体残疾、经常性的疲劳及生活质量下降有关。肌少症的风险随着年龄增长和身体活动水平的降低而加大。

肌少症一直是影响数百万老年人的重要临床问题。造成这种情况的原因包括激素下降、炎症增加、活动减少和营养不良。

有很多病情都与肌少症有关，例如肥胖、糖尿病及维生素D摄入减少。有人提出，过多的能量摄入（暴饮暴食）、体力活动不足、轻度炎症、胰岛素抵抗，以及激素体稳态的变化会导致肌少症性肥胖。