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毫无疑问，不良饮食、缺乏锻炼和睡眠，以及吸烟、肥胖和压力加速了端粒的缩短。但是，布莱克本博士与她的同事们表示，这个过程是可以放慢甚至可以逆转的。布莱克本博士说，这样做的结果是使人们更加健康长寿，并显著延缓衰老性疾病。
为了证实这一点，布莱克本博士让患有低风险前列腺癌的男性采用以植物为基础的低脂饮食，进行适度的日常锻炼，管控压力并得到社会支持。生活方式的改变使得端粒延长，而对照组的男性端粒则缩短了。这种改善在几周之后就出现了，而且5年之后效果仍然明显。
布莱克本博士认为，端粒的缩短仅仅是需要多方面下手来延缓衰老的其中一个因素。但她证实，我们对所有这些都有很大的控制权，而且，所做的改变也不需要走极端。
例如，进行大约每周3次，每次45分钟中等强度有氧运动的人，其端粒的长度与马拉松运动员相当。2019年的另一项研究显示，人们做的运动种类越多，端粒长度保持得就越好 57 。
布莱克本博士在她的著作《端粒作用：年轻、健康、长寿的新科学》（ The Telomere Effect： A Revolutionary Approach to Living Younger，Healthier，Longer ）中强调了营养的作用。她建议主要以植物食物为基础的饮食，包括富含黄酮类化合物的新鲜蔬菜、水果、全谷物、坚果和豆类，以及高抗氧化剂含量的食物，例如某些海藻和绿茶。
自从布莱克本博士进行的最初研究以来，很多人已经发表了关于端粒的文章。概括来讲，他们都指出某些营养素对于保持端粒的长度有着重要作用。
奥米伽-3：存在于多脂鱼和亚麻子中。
维生素D 3 ：2017年在《营养学杂志》（ Journal of Nutrition ）上发表的一项研究表明，维生素D少的人，其端粒比维生素D适量之人的要短。在北半球的寒冷的冬季，很难达到适量，更不要说最佳水平了。因此，建议使用维生素D 3 补充剂。
叶酸与甜菜碱：许多研究证实，降低血液中同型半胱氨酸（homocysteine，一种氨基酸）非常重要。同型半胱氨酸水平太高会引起炎症，破坏动脉壁，并与心脏病和阿尔茨海默病密切相关。叶酸与甜菜碱可以降低同型半胱氨酸的水平。
维生素B 12 ：维生素B 12 和叶酸水平不足不仅影响DNA修复和甲基化，还会导致端粒缩短。β-胡萝卜素和维生素E的不足也会导致同样后果。
黄酮类化合物和类胡萝卜素：这些当然可以在水果和蔬菜中找到，主要是柑橘类、浆果、苹果、李子、胡萝卜、绿叶蔬菜、番茄、坚果、种子和全谷物。研究显示，黄酮类化合物有助于保持端粒长度 58 。
橄榄油：2014年发表在《BMC医学》（ BMC Medicine ）杂志上的一项研究报告调查了7200多名年龄在55岁以上处于心脏病高风险的女性。那些采用地中海饮食，摄入最多橄榄油的人，在10年内患心血管疾病的风险降低了35％，死亡率降低了48％。这些改善与较长的端粒有关 59，60 。
燕麦：燕麦、全谷物和蔬菜中的可溶性和不可溶性膳食纤维有助于降低血糖水平，防止胰岛素抵抗。已经证明血糖升高和胰岛素抵抗都会缩短端粒长度。
坚果与种子：针对5500名男女的一项研究表明，增加坚果和种子的摄入与端粒长度的增加直接相关 61，62 。
到目前为止，关于端粒的叙述似乎只是对我们前面建议的重复：吃植物性食物并且多运动。
但是，端粒研究也暴露了互联网消极的一面。
作为科普作家，我经常收到不请自来的有关某些“突破”的电子邮件。它们典型的标题通常是这样的：《鞋带的秘密，将大大延长寿命》，或《生长了500年的手掌大小的生物》，或《不朽的水母》（所引用的都是真实的标题！）
诸如此类繁多的邮件最后都把我链接到一些网站，这些网站在谈论需要提高一种称为端粒酶的“神奇化合物”的水平。端粒酶就是负责维持端粒长度的酶（酶是可以加速细胞内部化学反应速度的分子）。
端粒酶也确实可以保持端粒不会过早缩短。它的作用如此之大，以至于大名鼎鼎的科学性杂志《自然》（ Nature ）都指出：“端粒酶可以逆转衰老。 63 ”
端粒酶通过延长端粒长度来抵消细胞衰老。它将失去的DNA重新加上，把分子钟倒计时的时间拉回来，从而有效延长了细胞寿命。它是在成体干细胞中做到这一点的。那么，端粒酶是不是越多越好呢？
并非如此。
端粒酶可以延长端粒，其益处毋庸置疑。但是，它也有有害的一面。正如年轻的干细胞使用端粒酶来抵消端粒的缩短一样，癌细胞也利用端粒酶维持自己快速的破坏性的生长。
因此，试图用特别的端粒补充剂来提高端粒酶的水平（现在确实已经有了这种补充剂）可能会有一定风险。正如伊丽莎白·布莱克本所警告的那样，不要尝试未经检验的东西。她还说：
“……然而运动、释放压力、良好的饮食习惯等从来都没有被证明会增加罹患癌症的风险。而且，研究表明它们的的确确可以降低这些风险。”
● 端粒缩短究竟是衰老的一个原因，还是只是衰老的一个症状，即我们开头讨论的其他8个衰老指标作用的结果？
● 虽然本章开头的那张图清楚地显示了端粒缩短与衰老的联系，但端粒缩短可能更多的是一个衰老标志而不是衰老的直接原因。
● 其他因素可能更重要，例如慢性（长期）炎症、DNA损伤、营养欠佳引起的有害基因激活、线粒体损伤和未被清除的衰老细胞等。
● 即便如此，也要知道某些营养素与维持端粒的长度特别相关，包括：奥米伽-3、维生素D、叶酸、甜菜碱、类胡萝卜素、一系列多酚、橄榄油和燕麦纤维。
● 当然，还有锻炼！