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睡眠是人的生理需要，也是维持生命的重要手段，占去人生1/3的时间。尽管历代医家和养生家均重视睡眠，现在更是将其提到了一个相当高的程度，甚至有“睡眠学”观点的产生。由于睡眠与养生休戚相关，故成为起居作息范畴中的睡眠养生法。
所谓睡眠养生，就是根据自然与人体阴阳变化的规律，采用合理的方法与措施，以保证睡眠质量，消除机体疲劳，养蓄精神，达到抗衰老防病、健康长寿的目的。
睡眠是起居有常的重要内容，被誉为“无须药品的养生良方”。古诗曰：“华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”俗话说“吃人参不如睡五更”，更是以生动简洁的言语揭示了睡眠的意义。
无论是劳力者还是劳心者，睡眠都是最好的消除身体疲乏的方法。睡眠时全身肌肉放松、心跳减缓、耗能减少、储能增加，气血处于相对平和状态，有利于体力的恢复，古人有云“睡能坚骨壮筋”。
中医以脑为“元神之府”，睡眠对脑的功能具有保护作用，使其免于衰竭与破坏，得到充分休息，有利于精力的恢复，古人云“睡能还精，睡能养气”。
睡眠也是疾病康复的重要手段。睡眠时由于代谢减低，消耗减少，人体正气得到补充和储备，可促进损伤组织的修复，抑制疾病的痛苦。
睡眠不失为一种精神的自我调节法。睡眠时物我两忘、除烦解忧、恬淡宁静，有时还有佳梦，可于梦中求乐。
对于儿童和青少年来说，睡眠状态下其生长激素可持续维持于较高水平，促其身高的增长。
睡眠有利于皮肤健康，加快皮肤再生，保持皮肤光滑、眼睛有神、面容滋润，是皮肤美容的基本保障。
关于睡眠质量的评判，目前尚存在着不同的认识，我们可以从以下几点来检测其质量：①入睡快：上床后5～15分钟进入睡眠状态。②睡眠深：睡中呼吸均匀，无鼾声，不易惊醒。③无起夜：无梦惊现象，很少起夜。④起床快：早起精力充沛，身体轻盈。⑤精力旺：白天头脑清醒，工作效率高。
一般而言，白天工作量足效高，夜间睡眠质量也就好，甚至睡眠时间可能少些。健康人的日作夜息有序、有质，就会形成一个良性循环。
人体对睡眠时间的需求较为复杂，无绝对统一的标准，此乃因为与睡眠时间相关的因素众多，并有一定差异。
（1）多时睡眠与少时睡眠： 多时睡眠即通过较长的睡眠时间，来调节和补偿人体生理需要，对于那些体弱、慢性病或失眠者，可适当超过常规睡眠时间使之延长，以恢复精力；少时睡眠即通过减少或缩短睡眠时间，提高其质量，从而调动人体潜能，激发机体活力，仍然能满足人体生理睡眠需要。二者方法不一而目的相同。就养生来说，一般成人以每日7～9小时睡睡眠为宜。
（2）因时睡眠： 起居有时是保证睡眠质量的重要因素。其主要体现在顺应时令及早晚有时。《黄帝内经》对四时起居作了相应的规定，如：春天宜晚卧早起，以顺应阳气升发、万物复苏；夏天宜晚睡早起，以顺应阳气旺盛、万物茂盛；秋天宜早睡早起，以顺应阴气渐生、万物平淡；冬天宜早睡晚起，以顺应阴气盛极、万物闭藏。
（3）因人定时： 年龄、性别、体质、性格、职业以及疾病都可影响睡眠，故当因人而异。以年龄而言，年龄越小，睡眠时间与次数就越多。婴幼儿机体与大脑发育未成熟，睡眠状态下其生长速度增快，故新生儿睡眠每日应有18～22小时。1岁以下14～18小时，1～2岁13～14小时，2～4岁12小时，4～7岁11小时，7～15岁10小时，15～20岁9～10小时为好。老年人五脏功能减退，营卫气血衰少，故睡眠时间与质量呈下降趋势，故有“少寐乃老年人大患”之说。虽然其夜间睡眠有效时间变短，但其白天休息自由度很大，可以补充夜间睡眠之不足，一般60～70岁每日8小时、70～90岁9小时、90岁以上10小时为宜。以体质与性格而言，通常以阴虚阳盛、体型偏瘦者睡眠较少，以阳虚阴盛、体型偏胖者睡眠较多，这种因体质不同而产生的睡眠差异尚不完全属病理性；就性格来说，性格活泼、开朗、好动者，往往不需8小时睡眠就能获得充沛精力，而性格沉静或多愁善感者，每觉睡眠不足。
（4）子午觉： 中医养生学提倡睡子午觉。子，指23:00～1:00点，是万民皆卧之时；午，指11:00～13:00点，正当中午时分。中医学认为，子午之时，阴阳交接，极盛乃衰，人体气血阴阳相对不平衡，必欲静卧，以俟气复。故子午觉利于身体健康，对老年人更为有益。
影响睡眠时间的因素虽很多，但应明确，这些影响并非绝对不变的，任何人都可根据需要，采取自身调节或他人协助的方法，来改变或减少各种因素的干扰，为自己的睡眠充足创造条件。
睡前的活动对睡眠的质量影响很大，一般要注意以下几点。
（1）饱食勿卧： 早在《素问·逆调论》就有“胃不和则卧不安”的警示，《修龄要旨》云“夜膳勿饱……饱余勿便卧”。晚上不仅不宜饱食，且应进食清淡易消化的食物。若多食，则增加胃肠负担，脘腹胀满，转侧难眠；若食肥甘油腻，则易滋生湿热痰浊，不仅扰神难眠还可使人肥胖。此外，睡前当忌饮浓茶、烈酒之类刺激性、兴奋性饮料。
（2）寝前调摄精神： 古有“先睡心，自瞑目”之说。《景岳全书·杂证谟》：“心为事扰则神动，神动则不静，是以不寐也。”所以睡前应防止情绪过激，保持安静平和的心态。古有“操纵”二法可资睡前应用：操者，如贯想头顶，默数鼻息，返观丹田，使心有所着，乃不纷驰，庶可获寝；纵者，任其心游思于杳渺无联之区，并渐可入朦胧之境，最忌心欲求寐则寐愈难求。晚清学者兼医学家俞樾在《枕上三字诀》中力荐“塑、锁、梳”为安眠大法：塑者，力制其身，如泥塑状，纹丝不动，以制外养中；锁者，紧闭其唇，如门锁之，勿使气从口出；梳者，使气自上往下，若以梳梳发者然，徐徐自丹田，又徐而至涌泉穴，自然水火相济、心神相交矣。
（3）睡前自我按摩： 如按摩头部，可使其气血运行，精神松弛，消除疲劳；按摩眼部，可松弛眼肌，使其休息；按摩面部，可加速皮肤新陈代谢，保持其光滑润泽；按摩腹部，有助于肠胃消化，以防腹部“发福”。这些按摩之法既可促进睡眠又起到保健作用，每月时间不用长，日积月累，则见佳效。
（4）睡前热水泡脚： 热水泡足能促进足部血管扩张，使气血运行流畅。同时，热水对足部穴位也有一个刺激，使人易于入睡。俗话说，“热水洗脚，如吃补药”。苏东坡有诗称赞：“主人劝我洗足眠，倒床不复闻钟鼓。”
热水浸足，水温不宜过高（保持在40℃～45℃为宜），以热而不烫、自觉舒适为度，水量以没踝为宜。浸泡时双脚相互摩擦或用手按摩足背、足心，并由下至上按摩小腿；时间以30分钟左右为度。泡完后用毛巾擦干，继而坐在床上准备做足底按摩。
最简单有效的足底按摩是用手搓摩足底的涌泉穴。现代医学研究证明，经常刺激足底，能调节自主神经和内分泌功能，促进血液循环，有助于消除疲劳、改善睡眠，防治心脑血管疾病。具体方法是：先用左手握住左脚趾，用右手拇指或中指指腹按摩左脚涌泉穴36次，然后再用左手手指指腹按摩右脚涌泉穴36次，如此反复2～3次。或者用左手握住左脚趾，用右手心搓左脚心，来回搓100次，然后再换右脚搓之，如此反复搓2～3次即可。
（5）不可进食饮水： 睡前1小时内不宜饮水进食，以防夜尿频多而影响睡眠，或增加胃肠负担而转侧难眠，正所谓“胃不和则卧不安”。
睡前饮水过多会使膀胱充盈，排尿次数增多，特别是老年人肾气已虚，固摄功能减弱，过多饮水势必增加夜尿而影响休息。同时，夜间起床过频，也常给老年人带来一些健康问题，如出现体位性低血压等。睡前饮茶也是影响睡眠质量的原因之一，茶叶中含有的咖啡因能兴奋中枢神经，所以饮茶后使人难以入睡。正如《景岳全书·杂证谟·不寐》所云：“浓茶以阴寒之性，大制元阳，阳为阴抑，则神索不安，是以不寐也。”此外，睡前应禁食烟、酒、咖啡、巧克力、可可等刺激性食物以及肥甘油腻之品，以防扰神难眠。
（6）酌情稍事活动： 睡前可在家中缓缓散步，单调的散步活动能增强睡意，并消耗一些体力，使入睡更加容易。但是，睡前活动不可过量，否则阳气浮动，神不归脏，难于安卧。傍晚，特别是夜晚，忌进行剧烈运动，以锻炼为目的的运动最好在睡前6小时完成。晚上适合做按摩或柔软体操，用来帮助肌肉放松，而非健身。尤其在睡前1小时，除了诸如慢步等帮助入睡的活动外，尽量减少做一些影响气血平静的活动，包括聊天、看手机等。
（1）睡眠姿势与方位： 在睡眠姿势方面，要求“卧如弓”。这是一种对人体有益的卧姿。古今医家都认为常人右侧卧位是最佳卧姿。右侧卧位，即身体侧向右边，四肢略为屈曲，双上肢略为前置，下肢自然弯曲，躯体呈弓形。根据人体生理结构，右侧卧时心输出量较多，食物的消化和营养物质的代谢能得到加强，人自身感觉也比较舒适。必须指出的是，虽然右侧卧的睡姿有利于养生保健，但入睡后要保持睡姿一直不变是无法做到的，也是不现实的，故《备急千金要方·养性·道林养性》有云：“人卧一夜当作五度反复，常逐更转。”对于孕妇来说，宜左侧卧，因左侧卧最利于胎儿生长，并可减少妊娠并发症。对于婴幼儿来说，应该在大人的帮助下经常地变换体位，一般每隔1～2小时翻一次身。对于心衰患者及咳喘发作患者宜取半坐位或半侧位，同时将枕与后背垫高。对于胸腔积液患者，宜取患侧卧位。对于有瘀血症状的心脏病患者，如肺心病患者等应忌左侧卧或俯卧。
睡眠方位是指睡眠时头足的方向位置。关于睡眠方位，历代养生家的认识不尽相同。有的主张四时而定方位，有的主张寝卧恒东向，如《老老恒言·安寝》引《礼记·玉藻》言：“寝恒东首，谓顺生气而卧也。”东方主升发之气，头东而卧可得升发之气资质，以养人之生气。然而多数人认为要避免北向而卧，尽量采取东向或西向的方位，如《老老恒言》在同篇曰：“首勿北卧，谓避阴气。”《备急千金要方·养性》云：“头勿北卧，及墙北亦勿安床。”中医学认为，北方属水，为阴中之阴位，主冬主寒，头乃诸阳之会，故北首而卧恐阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。据现代研究分析，这种现象可能与地磁有关。实验证实，北向而卧的老人其脑血栓形成的发病率要高于其他睡眠方位的老人。
（2）睡眠时间： 关于睡眠时间，一般来说，小儿年龄越小，睡眠时间越长，睡眠次数越多。至30岁前，成年人实际睡眠时间减少至每日需要8小时，人至50岁以后，对睡眠时间的需求又会逐渐增加。
子午觉是睡眠养生法之一。中医养生学认为，日寝夜寐，一昼夜间寐分为二，每日从午时起，阳气渐消，少息以养阳；从子时起，阳气渐长，熟睡所以养阴。阴阳并养，则最有利于神健体康。日寝夜寐以养身心的关键在于日寝。午觉不宜超过1小时，每日中午小睡能使大脑和身体各系统都得到放松与休息，可弥补夜晚睡眠的不足，有益缓解疲劳，减少心血管病发生，从而避免早衰。子、午两时睡眠的质量和效率都好，坚持“子时大睡，午时小憩”，老年人还可以降低心脑血管病的发病率，符合养生道理。
（3）睡眠禁忌： 注意睡眠禁忌可以提高睡眠质量。我国古人有“睡眠十忌”：“一忌侧卧；二忌忧愁；三忌睡前恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。”借鉴古人的经验，应注意睡卧时不可思虑。古人认为“先睡心，后睡眼”（《睡诀》）是睡眠的重要秘诀。睡时一定要专心安卧思睡，不要思考日间或过去未来的杂事，更不要忧愁焦虑，否则既易致失眠又伤身体。睡卧不可言语，肺为五脏之华盖，主发声，凡人卧下肺即收敛，睡时言语耗伤肺气，又易使人兴奋而失眠。睡时不可张口，张口呼吸不仅不卫生，更易导致肺脏受冷空气和灰尘等刺激，也易使胃受寒。古代养生家有“暮卧常习闭口”（《备急千金要方·养性》）之说。睡时不可掩面，以被覆面极不卫生，更会吸入自己呼出的二氧化碳，导致呼吸困难。卧不可对炉火，卧时头对炉火，易受火气蒸犯，令人头重目赤，或患痈肿疮疖，或易感冒。卧处不可当风，风为百病之长，善行而数变，人入睡后，机体对环境的适应能力降低，最易感受风邪而发病。此外，在夏季盛暑时，不可当风露宿，或在室内空调温度极低的情况下睡眠。睡前忌热水浴和冷水浴，沐浴时避免水温过高或过低，只宜冲温水澡。若欲进行热水浴，应提前到睡前2～3小时。睡前忌食太荤和太晚，夜间人体吸收能力增强，过荤容易发胖；夜餐时间过晚，持续时间过长则会破坏正常的生物钟，容易导致失眠。
睡眠环境包括卧室环境和卧具，二者均对睡眠质量产生重要影响。良好的卧室环境和舒适的卧具是提高睡眠质量的基本条件之一。因此营造一个温馨的卧室，就如同给自己开具了一张安眠处方。
（1）卧室环境： 卧室环境重在安静，是帮助入睡的基本条件之一。卧室尽量不要选择临街的房间，以免影响睡眠质量。卧室应保持空气清新，无论天气冷热，应每天定时开窗通风换气，以免潮湿、秽浊之气滞留，但同时要注意忌卧处当风。卧室内色彩宜宁静，窗帘最好根据天气变化更换颜色和厚度，如夏天可用浅绿色、浅米色的冷色调，使人感到凉爽；冬天可选橙红色等暖色调且质地厚重些的窗帘，使人感到温暖。卧室的家具宜少，以简洁明快、朴素而不失高雅为原则；色调和风格应避免杂乱，尽量一致。卧室面积要适中，一般而言，面积15m 2 左右为好。太大显得空旷而缺乏安全感，导致入睡困难；太小使人郁闷且不利于空气流通，降低睡眠质量。卧室应光线幽暗，尽量杜绝光污染。《老老恒言·安寝》曰：“就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍。”现代研究表明，较强的光线能通过刺激视网膜产生神经冲动导致大脑活跃，而无法进入睡眠状态。
（2）卧具选择
1）床：床的种类很多，但从养生的角度看，最利于健康的当首推木制平板床，其次是棕床和藤制床。床的高度以略高于就寝者膝盖为宜，一般以45cm为好，不仅方便上下床，而且有利于膝关节及整理床铺时躯干的活动。床垫要软硬适度，比较标准的软硬度以木板床上铺0.1m的棉垫为妥。有适当硬度的床垫对人体的反作用力有利于保持脊柱正常的生理曲度。床铺面积宜大，睡眠时便于自由翻身，有利于筋骨舒展。依照人体工程学的特点，床宽通常为人的肩宽的2.5～3倍为宜，床长是身高加30cm的枕头位置。为了舒适和有利于睡眠质量，床的摆放也有讲究。鉴于隐私，床不宜设在窗下；床头不易在卧室门或窗的通风处，以防外邪侵入；床面忌高低不平，避免脊柱变形弯曲；床下不宜堆放杂物，避免卫生死角；床不宜对着梳妆镜，以防夜间受惊产生幻想等。
2）褥子：《老老恒言·褥》：“稳卧必得厚褥，老人骨瘦体弱，尤须褥厚，必宜多备，渐冷渐加。每年以其另一易新絮，紧着身铺之，倍觉松软。挨次递易，则每年皆新絮褥着身矣。”褥子宜厚而松软，随着天气冷暖变化加减。一般以10cm厚为佳，有利于维持人体脊柱生理曲度。
3）被子：《老老恒言·被》曰：“被取暖气不漏，故必宽大，使两边可折。”被宜宽大，以有利于翻身转侧、舒适为度。过重或过厚使人睡眠中气血不畅、呼吸不利，过轻过薄又达不到保暖效果。被里以棉布、细麻布为宜，《老老恒言》有“毋用锦与缎，以其柔软不及也”，棉被以棉花、丝绵、羽绒为佳。
4）枕头：枕头是睡眠时直接接触颈部和头部的卧具。《老老恒言·枕》：“太低则项垂，阳气不达，未免头目昏眩；太高则项屈，或致作酸，不能转动。酌高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦安舒。”枕头的高度基本以不超过肩到同侧颈的距离为宜。枕头不宜过宽，以15～20cm为度，但稍长无妨，尤其对老年人，枕头的长度应够睡觉翻身一个身位的标准，一般要长于横断位的周长。枕套可根据个人喜好来选择，淡雅与绚丽都不失为美，人的视觉可以调整人的心理，有利于养生。在注重枕套外观的同时，也要注意选择枕套的质地。由于枕套与头部或颈部密切接触，所以最好选择透气性和吸水性都比较好的纯棉面料。
枕头要软硬适度略有弹性。枕头过硬，会使头部局部血液循环受阻而致头项麻木；过软则难以维持枕头的高度，使头部过于下陷而影响睡眠。枕芯应选用质地松软之物，最好能散发头部热量，符合“头冷脚热”的睡眠原则。荞麦皮做枕芯，是民间传统选择。经验证明，用荞麦皮装六七分满的枕头，其松软程度最利于睡眠。荞麦皮性寒凉，味酸甘，无毒。据《本草纲目》记载，荞麦功能降气宽肠，气盛有湿热者宜之。此种枕芯冬暖夏凉，具有清热泻火、舒适轻软的特点。除此以外，还可选小米、绿豆、干茶叶、干橘皮、蒲绒、木棉、泡沫塑料等材料。
临床上，还可根据实际需要，辨证使用药枕，以达到养生防病疗疾的目的。药枕是采用不同的药物加工制成枕芯而做成的枕头，属中医外治法的一种。如：菊花枕（菊花、川芎、决明子、白芷）有疏风散热、清利头目之功，适用于目暗昏花之人，也可用于预防和治疗神经衰弱、高血压、偏头痛等病；石膏枕有清利头目之功，长期使用可软化血管，对高血压、动脉硬化等病有一定的防治效果，更宜在夏季暑热炽盛时使用；麦饭石枕，具有抗疲劳、抗缺氧、抗衰老的功效，可保持头部清凉，使人在炎炎夏日能够安然入睡；小米枕适合小儿使用，具有防病健身助发育之功；绿豆枕有清热、泻火、除烦的功效，可用于目赤喉痛、口渴心烦等病症，也适合阴虚火旺体质之人。
此外，枕头卫生直接影响健康。在睡觉时，头部和颈部皮肤蒸发及体内排泄的污物会大量渗入枕芯，头皮分泌的汗渍、油垢也会不断侵染，使枕头成为藏污纳垢的地方。特别是夏季，由于空气潮湿闷热，利于微生物滋生繁殖。因此经常晾晒或清洗枕头对保持清洁卫生很有必要。
5）睡衣：睡衣款式宜宽大无领无扣，年轻人可选用睡袍；老年人可选用宽松的衣裤，且上衣要稍长，裤子要稍短，最好齐踝，这样便于老年人起夜时活动方便，不至于因裤子过长勒绊跌伤。睡衣面料应选择透气性强、质地柔软、棉质的为好，春夏宜薄纱、丝绸，秋冬宜毛巾布、棉绒等。总之，睡衣以穿着舒适、吸汗保暖、透气遮风为原则。
历代养生家重视卧姿，古有名言“侧龙卧虎仰摊尸”，这是长寿养生的经验总结。
（1）仰摊： 即仰卧位。仰卧位虽四肢舒展放松，但阴阳倒逆，阴脉在上，阳脉在下，督脉被压，尽管阴脉畅达，但阳气无法激荡，一觉睡熟，阳气尽为阴浊所陷，经气未能畅达四肢末梢，岂不似摊尸？
（2）卧虎： 即俯卧位。伏床而卧，背朝上腹朝下，虽四肢有力，经气畅达，然五脏受压，阴阳不和，难于安眠。
（3）侧龙： 即侧卧位。侧卧者似龙，如卧龙之盘旋，龙爪紧攀，肢爪有力，龙体依附于柱，空悬而不受压，任督相通，阴阳和顺，故古人将卧龙之姿势称为第一。
鉴此，总体卧姿不外三种，而其中侧卧被古今医家所推崇，除“龙卧”外，尚有“卧如弓”之说。现代医家也认为，侧卧之时，脊柱自然形成弓形，四肢易自由活动，处于不伸不屈的舒适位置，全身肌肉充分松弛，胸部受压最小，不易造成鼾声或咳呛。那么，侧卧位以右侧卧最为理想，因为身体右侧，微屈双腿，全身放松，一手屈肘放枕前，一手自然放大腿上。而且心脏位置较高，有利于心脏排血，并减轻其负担；肝脏位置于右侧最低，可获得较多的供血；胃通过十二指肠和小肠通向大肠的开口都向右侧，又有利于食物的运行。