了解运动的平面与动作模式

◆运动的3个面

通常人体运动可以被描述为在3个平面上的运动，这3个想象的相互垂直的平面穿过人体，在人体的重心处交叉，它们分别是冠状面、矢状面和水平面。

冠状面

冠状面将人体分成前、后两半。在冠状面上的运动包括四肢内收和外展（相对于躯干）、脊柱侧屈及足踝内翻和外翻等。

内收和外展的动作

矢状面

矢状面将人体分为左、右两半。在矢状面上的运动包括四肢与躯干屈曲和伸展等。

屈曲和伸展的动作

水平面

水平面将人体分成上、下两半。水平面运动包括四肢内旋和外旋，头颈左、右旋转，四肢水平外展和水平内收以及前臂旋前、旋后等。

旋转的动作

◆动作模式

在肌肉训练中，不同的动作可以被归类为不同的动作模式，如推、拉、跳跃、旋转、蹲等。下面分别介绍一下这几种肌肉训练中经常用到的动作模式。

推

推类动作，主要是通过上肢和躯干发力，将物体向远离自身的方向推出去，如卧推、挺举等动作，或者将身体推离物体，如俯卧撑动作等。

在推类动作中，虽然重点发力部位是上肢与躯干，但动作是整体性的，即往往需要核心部位与下肢协同发力，才能将动作的练习效果发挥到最好。

拉

拉类动作与推类动作恰恰相反，主要是依靠上肢和背部肌肉的力量，将物体与自身的距离缩短，如各种硬拉、划船动作，以及引体向上等。与推类动作一样，虽然拉类动作中重点发力部位是上肢和背部肌肉，但它的动作也是整体性的，也需要核心部位与下肢协同发力才能将动作的练习效果发挥到最好。

在肌肉训练过程中，推与拉的动作可以结合在一起，这样可以在一部分肌肉做功时，使另一部分肌肉得到休息，从而让训练效率更高，肌肉也能得到全方位的锻炼。

跳跃

跳跃类动作属于爆发性的动作，主要通过下肢的发力，使身体在瞬间发生位移，如栏架类动作、跳箱类动作，以及跳高、跳远等动作。

旋转

旋转类动作在运动中主要依靠核心部位的力量使身体发生旋转，在旋转过程中上肢或下肢的位置会随之发生变化，借由旋转的速度与势能，使发出的力更大。此类动作在专项运动中运用得更广泛，如各种投掷动作，以及球类运动中的闪躲、转身等动作。健身中常见的旋转类动作有各种伐木动作、俄罗斯转体动作和土耳其起身动作等。

旋转类动作能练习核心部位的力量与稳定性，而核心部位的力量与稳定性是各种运动的基石。

蹲

蹲类动作是在保持核心稳定的前提下，臀部肌群、腿部肌群发力，使身体重心发生向上、向下、向左、向右等方向上的移动的动作，如深蹲、半蹲、侧蹲和箭步蹲等。蹲类动作主要锻炼下肢肌肉的力量与爆发力，也是减脂瘦身的常用练习。

此外，还有屈伸、侧屈、跨步等动作模式。无论是哪种动作模式，在训练中都要合理利用，科学搭配，使肌肉得到更全面的锻炼。 +OArDPqLQwyNZX3SBVnHTyvVgTwYnKMB5UCtFEp5oXtXwcqhF9ZljUTqhyTu+arv