简介

祝贺你！你即将了解为什么心率监测对训练来说是最便捷、最有效的一种方法。你很快就会通过一种更具时效性的方法让自己的体能得以增强。在你了解自己的心率，学习如何测量心率并配备可靠的心率监测器之后，你就可以建立一个按科学方法设计的训练计划，这是为你量身定制的训练计划，其训练效果是有保证的。心率监测很棒的一点是，你可以全天候进行监测，不管是在办公室还是在家，当然在运动时也可以监测。所有这些信息将帮助你追踪自己的运动反应，这样做不仅是为了保证训练效果，还为了提高整体健康水平。这些信息使你能够做出个性化决策，优化自己的训练计划。

大多数训练计划的主要问题在于，它们的设计并非基于你的体形、身材、生理反应，以及最重要的，当前的体能水平。它们并非是专门为你设计的。实际上，这些训练计划很可能与你没什么关系。在大多数情况下，它们是基于基本运动生理学的通用计划。它们的形式有课程、训练班、俱乐部，或出现在自诩为专家的人所写的书中。但是，即使有高质量教学并遵循有效的通用原则，这些计划也并没有回答一个问题：“它们与我何干？”通常，你无法弄清楚如何将这些信息应用在自己身上。每个想要运动、锻炼身体或训练的人都面临着同样的困境：“我应该跑步吗？还是应该参加动感单车课，使用划船机？或者游泳？”做出选择后，下一个问题是：“但是我该如何执行？现在我已经选择了一种运动方式，我应该以什么距离、什么速度、什么强度、什么频率来完成？”智能手机和智能手表上的数据可以传输到计算机上，这些新科技将帮助你更好地回答这些问题。

“ 选什么 ”这个问题并不难回答。我们希望你已经选择了一项方便、有趣且有吸引力的运动，因为研究表明，如果所选择的运动符合这些条件，你更有可能坚持下去。“ 如何完成 ”这个问题才是拦路虎。

随便你怎么说，但你的训练计划必须个性化。训练计划必须以你当前的体能水平、整体能力和明确的目标为基础，还必须考虑运动模式和你的年龄。制订个性化的训练计划有一个最简单的方法，就是追踪心脏对身体所选择运动的反应。你可以观察身体的适应情况，这体现的是你自己的反应，而不是其他人的反应，因此你可以据此制订出个性化的训练计划。

好消息是，随着现代科技的发展，市面上出现了多款经济实惠的心率监测器。它们可以即时、可靠地反馈身体对所选运动和运动强度的反应。无论你是新手、中级运动员，还是高级运动员，总有一款心率监测器适合你，可满足你的所有需求。智能手机和智能手表能够追踪、观察和记录你的所有数据，以此为你提供独特的、制订个性化训练计划的机会。

本书将指导你完成必要的步骤，并帮助你实现4个目标。

1.找出让心率监测器服务于你的最佳方法。

2.学习运用运动生理学的各个原则来达到最佳状态。

3.把上述两个目标结合起来，你就可以从完全个性化的训练中获益，适应你的能力。

4.指导你记录数据，并根据这些数据适当地调整训练计划。

我们多年来一直在使用心率监测器对各种人群进行研究，为了帮助你实现第一个目标，我们会分享在这些工作中积累的经验。我们介绍的工具和思路集众家所长。我们会解释如何确保获得可靠的测量结果，以及如何解读这些数据，以帮助你了解自己的状态。

我们还将解惑释疑，回答有关心率训练的常见问题。例如，我们将解释常见资料中提到的心率训练区间。某篇文章可能声称为了保持状态，运动员在训练中应该保持最大心率的某个百分比；而另一篇文章则指出，运动员应在最大摄氧能力的某个百分比区间内进行训练，通常表示为的百分比，或写作最大摄氧量的百分比。这两个都是合理的建议，因此我们将两者结合起来，以便尽可能容易地计算出运动员的目标心率（数据按习惯做了舍入）。此计算方法会在第2章进行介绍。

实现第二个目标需要完成一个挑战，它与实验室和运动员更衣室中使用的语言有关。不幸的是，学术界和普通民众都没有就相关词汇达成一致意见。与其使用目前的实验室词汇或词典定义，不如使用流行资料中常见的说法。此外，尽管权威机构、作家和运动员使用了许多其他术语来指代和定义在达到巅峰状态的过程中所发展的其他身体能力，但本书将主要讨论体能的4个组成部分：耐力、体力、经济性和速度。最重要的是，我们将教你如何根据这些体能组成部分的目标水平调整运动训练的4个因素：强度、持续时间、频率和方式。在这4个因素中，最重要的是使用心率监测器测量运动强度。

在使用心率监测器时，实现第3个目标要容易得多，因为它可以帮助你完善你的个性化训练。要遵循的原理虽多，但是你的能力、状态和目标决定了你的调整对策。

监测心率并记录数据将帮助你实现第4个目标。通过不断评估心率对运动的反应，你将得到适当的休息和恢复，并在身体准备好时更加努力地训练。你还可以多次评估自己对给定运动的心率反应，从而评估自己对增强体能的运动刺激的反应水平。

本书内容由浅入深。第1章至第3章介绍了基本的生理适应、器材问题，以及与训练和体能有关的其他信息。第4章至第7章介绍了在完成训练计划的过程中逐步体验到的各个适应阶段。第8章介绍了训练计划设计的原则。第9章至第15章为步行、慢跑与跑步、自行车、游泳、铁人三项、赛艇、越野滑雪提供了一系列训练计划。第16章介绍了如何在团体运动项目的训练中使用心率监测。书中介绍的训练计划包含不同的级别，或者说不同的强度，以适应个人的体能水平和目标。

《心率训练：基于心率监测的科学训练（第2版）》包含第1版资料的更新版本及一些全新的资料。具体来说，我们将会讨论“智能技术”、24小时监测、心率变异性（HRV）的应用、如何在减重计划中使用心率监测，以及如何通过监测心率来指导终身健身。智能手机应用程序、可穿戴技术和智能服装的普及，以及越来越多的人通过监测心率来指导恢复运动，这些趋势导致心率训练的使用率显著提高。因此，我们希望这些新资料既会让第1版的读者喜欢，也会让新读者怦然心动！