前言

你一定听过“运动是良药”这句话。

你一定也听过“是药三分毒”这句话。

你听过、见过的运动方式太多太多：瑜伽、普拉提、拉伸、快走、跑步、爬山、游泳、羽毛球、网球、高尔夫、力量练习、Crossfit、HIIT……毫无疑问，以上列举的每一种运动方式都是非常好的锻炼方法，或者说都是可以“治疗”我们身体某一种问题的“良药”。

但是，药物可以随意服用吗？如果你只是轻微的感冒，同时面前摆放着一种治疗心脏病的特效药，你认为它会对你的感冒有帮助吗？答案是显而易见的。

那么请问，当你从长期缺乏运动的身体状态下决心开始进行锻炼时，你的身体准备好了吗？如果直接让你“服用”一味超出身体承受范围的“猛药”，例如HIIT，你敢“服用”吗？如果这么做，你就真的是“吃错了药”！

我们看看现实世界中，多少人还在下肢功能不良的情况下进行深蹲和跳跃训练？多少人还在忍着膝关节的疼痛坚持跑步和打球？

力量练习、跑步和爬山都是非常好的锻炼方法，但许多人却因此产生了膝关节损伤，那一定是锻炼者自身出现了问题，是锻炼的逻辑顺序出现了紊乱，归根到底，是锻炼者的身体功能还未达到这些锻炼的基本要求，存在一定程度的身体功能障碍和功能动作不良。

运动是一门科学，我们应该始终对科学抱有信任和敬畏。无论你的身体状况怎样，无论你的运动能力怎样，只要遵从科学的指导，就可以不断提高健康水平和运动能力，尽情享受运动带来的乐趣。

近年来，越来越多的人开始进行体育锻炼，但与此同时，产生运动损伤的人也越来越多，这让更多的人意识到科学锻炼的重要性。由于许多锻炼者存在身体功能退化或功能障碍，直接进行有一定强度的锻炼会存在较高的运动损伤风险，而长期采用单一锻炼方式的人也常常会由于局部过度使用而产生身体功能障碍或慢性疼痛，因此先强化身体功能、消除功能障碍和缓解疼痛，再进行跑步、爬山、力量练习、球类运动等锻炼才是一个更加科学的选择。

通过长期实践和观察，我发现以下人群更容易产生膝关节的功能障碍和慢性疼痛问题：1）缺乏运动的人群；2）中老年人群，尤其是女性；3）长期站立工作的人群，例如教师和服务员等；4）下肢力线存在异常（例如X型腿、O型腿和长短腿等）的人群；5）肥胖人群；6）长期从事单一运动而缺乏相应力量锻炼的人群，例如狂热的跑步爱好者、网球爱好者和羽毛球爱好者等；7）运动员人群，其中专项技术中有急停、变向和反复跳跃等动作的运动员的膝关节损伤风险更高，女性运动员的膝关节损伤风险高于男性运动员。

如果你正好属于以上列举的人群，那么你的膝关节出现功能障碍或运动损伤的风险要远远高于其他人群。如果你已经出现了膝关节不适或慢性疼痛，按照本书介绍的训练思路和方法，可以帮助你减轻症状，甚至完全恢复；如果你目前还没有出现膝关节的问题，那么按照本书介绍的训练思路和方法，也可以帮助你预防膝关节损伤。

关于膝关节锻炼或损伤预防的方法有很多，针对同样一个问题，不同领域的专业人员可能会提出不同的解决方案：医生可能会建议你服用或外敷药物，瑜伽教练可能会建议你练瑜伽，健身教练可能会建议你练力量，你自己也可以在网络上发现非常多的关于膝关节的练习方法。事实上，你的周围从来不缺少针对膝关节的碎片化的锻炼方法，但缺少将这些碎片化的方法串成一个完整系统的逻辑思路，而后者正是本书的重点。

本书介绍的功能强化训练思路和方法几乎适合各类人群：我曾经指导过奥运冠军和世界冠军，应用本书的思路和方法帮助他们很好地减轻了膝关节伤病带来的困扰，并且为这些运动员获得更优异的运动表现奠定了基础；同时我也应用这些思路和方法帮助一些缺乏运动的老年人和中年人明显地改善了膝关节的慢性疼痛及其他不适症状。

但功能强化训练终究不是万能的，它主要适合应对由软组织张力发生变化后引起的功能性问题，缓解及解决非结构性的膝关节功能障碍和慢性疼痛，而对于出现膝关节急性损伤、结构性损伤或先天性结构问题的人群并不适合。如果上述人群希望进行本书介绍的功能强化训练，请先咨询专业医务人员或运动康复专家。

最后，请允许我再次强调本书的核心理念：

讲逻辑，按顺序；

先功能，后体能；

先改善动作质量，再增加练习负荷！

闫琪
2021年12月