肩部训练计划

肩部入门训练计划

[双臂前平举]

• 组数： 2组

• 次数： 8~10次

• 间歇： 30秒

[双臂侧平举]

• 组数： 2组

• 次数： 8~10次

• 间歇： 30秒

[双臂对握推举]

• 组数： 2组

• 次数： 8~10次

• 间歇： 30秒

[双侧肩外旋]

• 组数： 2组

• 次数： 8~10次

• 间歇： 30秒

[单侧肩内旋]

• 组数： 2组

• 次数： 8~10次/侧

• 间歇： 30秒

肩部进阶训练计划

[单侧肩功能位外旋]

• 组数： 3组

• 次数： 10~12次/侧

• 间歇： 30秒

[单侧肩功能位内旋]

• 组数： 3组

• 次数： 10~12次/侧

• 间歇： 30秒

[肩胛骨运动]

• 组数： 3组

• 次数： 10~12次

• 间歇： 30秒

[双臂正握推举]

• 组数： 3组

• 次数： 10~12次

• 间歇： 30秒

[单臂前平举]

• 组数： 3组

• 次数： 10~12次/侧

• 间歇： 30秒

[单臂侧平举]

• 组数： 3组

• 次数： 10~12次/侧

• 间歇： 30秒