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愿望
从来不会改变现实，
只有行动
才能改变现实。
思考力训练
如果你想精进某种能力，比如写作能力或者英语表达能力，那么就必须制定一个科学严谨的训练计划，请人监督自己，每天严格按照计划执行，通过不断重复来让自己形成习惯，做不到就惩罚自己。这种说法对吗？
这种说法是错的，想要精进某种能力，仅有一个良好的动机，然后就逼着自己去做，这是非常消耗意志力的。意志力是一种稀缺资源，非常经不起损耗，稍有挫折，你就很容易放弃。这种情况下，有些人就会责怪自己，认为自己是一个没有毅力的人，陷入悲观失望的情绪沉沦下去。实际上，想要实现改变并不难，你需要的只是掌握正确的方法。
每一个人都想通过改变让自己进步，如果能顺利改掉一些不好的旧习惯，养成一些好的新习惯，就可以帮助你变得更健康、学会新东西、提高工作效率或拥有更和谐的人际关系。
但你也一定体会过什么叫知易行难，明明有些事情应该做，但就是做不到，比如坚持跑步、学好英语、读更多的书等；同时，有些事情不该做却又忍不住，比如叫外卖、熬夜等。
于是，有很多人越做不到就越着急，怪自己缺乏意志力、态度不端正。这样一来，不仅没有越变越好，反而陷入压力和焦虑的旋涡，形成恶性循环。那到底该怎么实现改变呢？我们常说，做事情要讲究方法，改不掉坏习惯，养不成好习惯，很可能只是你的方法不对。
很多寻求改变的人都会陷入一个误区，那就是认为想要实现改变，就必须凭借毅力去克服那些不好的习惯，去“打破坏习惯”，这样才能重建一个更好的自己。
但实际上，“坏习惯”不是要“打破的”，它们就像一团纠缠不清的绳子，上面打满了大大小小的绳结，这些绳结就是我们的坏习惯，你越是用力地撕扯，这些绳结就缠得越紧，越难解开。所以， 习惯是不能被消除的，它只能被替代。 只要你坚持“一次只解开一个结”的原则，那就不怕问题多，也不怕问题复杂，必定能促成自身的改变。
英国橄榄球队是一支世界级的强队，球队里都是顶级的专业选手，但即便是他们，也很难避免在场上扎堆儿进而忽略全局的情况。球员们只有在手里持球时才会抬头观望四周，其他时候都只盯着球看，这就导致他们错过了很多有利的进攻机会。为了让队员们改掉只盯着球看的坏习惯，教练组反复告诫所有球员，一定要记着随时观察周围的情况。但一到了比赛的时候，球员们就又会不自觉地追着球跑。
后来，球队聘请了一位运动科学家谢里耶·考尔德（Sherylle Calder），她通过一套科学的“视觉意识训练”方法，帮助队员们重塑了习惯。在训练的时候，教练们会把写着“横杆”、“边线”和“沟通”三个词的大型横幅挂在场地四周的展板上，用于提醒球员。然后，教练们会拿着不同颜色的指挥棒站在球场上的各个方向，根据场上战况随时举起指挥棒，这个时候，球员就要大声喊出教练的名字和指挥棒的颜色。这种方法看似简单，做起来并不容易。有一次，练习赛进行到胶着状态的时候，教练举了30秒指挥棒都没人理，等到终于有人看到并大声喊出教练的名字和指挥棒的颜色时，其他球员才猛然发现，“糟糕，又只顾埋头盯球了”。
随着训练的持续进行，能及时回应教练举指挥棒的球员越来越多，球员们也慢慢养成了关注周围情况的新习惯，这让他们不再只是盯着球，而是能够更加自然地“眼观六路、耳听八方”。后来，在一场橄榄球世界杯决赛里，英国橄榄球队遭遇了老对手澳大利亚队，双方战平进入加时赛。当比赛时间只剩下最后26秒时，球传给了英国队一位无人盯防的球员。这位球员平时擅长左脚射门，而这个时候，他抬头看了一眼赛场上彼此队员的站位，突然急停，改用右脚来了一记抽射，成功进球得分，这也成为英国橄榄球队夺冠的关键之举。赛后他说，要是以前遇到这种紧急情况，他拿球后一定不管三七二十一，马上会抬起左脚射门。但是现在，他已经养成了拿到球先观察赛场的习惯，所以这一次他才能在紧急关头不忘快速扫描赛场全局，做出了右脚射门的最佳决策。
脑科学研究表明，一个人很难有意识地不去做什么，比如有人告诉你“别想一只白熊”，那你接下来一定会想。你每次提醒自己不要做什么的时候，就是在大脑里又把这种坏习惯铭刻了一次。你要做的是去构建一种新的习惯，用“要做什么”替代“不要做什么”，这样才能促成改变。
当然，在这个过程里，你还需要一个趁手的工具，一个“行为设计”方法。
很多人都会认为，只要超级想做到，就一定能做到。换句话说，凡是做不到的事，就是你的动机还不够纯粹，决心还不够坚定。
但是，想要变得更好，仅有美好的愿望和想达到的目标是不够的，它们只能成为我们改变的起点。只有让自己把注意力聚焦在行为上，而不是愿望和成果上，才有可能实现真正的改变，所以我们要为想达成的愿望和成果匹配“对的行为”。
在组织里，无论是管理者还是普通员工，每个人都需要在越来越复杂的环境里解决越来越复杂的问题，这实际是一个消耗心力的过程。而人类的天性决定了，我们不能长期做让自己感觉痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，你几乎可以做到任何你想做的事。
福格行为模型，就是一个科学而极简的行动框架，它可以帮助你把 困难的任务变成一个一个可轻松做到的微行为、微习惯，这样我们哪怕在最忙碌、最没动力的时候，也能有条不紊地完成一个个小目标。
具体来说，福格行为模型的核心就是行为设计公式B=MAP。B代表“行为”（behavior），M代表“动机”（motivation），A代表“能力”（ability），P代表“提示”（prompt）。你会发现，这个公式里并没有人们常常提到的意志力。行为改变能不能实现，你只需要检查动机、能力和提示是不是出了问题，而不需自责自己缺乏意志力。
“无法改变绝不是你的错，只是因为你不懂行为设计。”B. J.福格（B. J. Fogg）
博士认为，如果某件事情你始终做不到，那一定是动机、能力与提示三个要素没有同时发挥作用。
比如，你在工作日的时候每天都可以做到早上6点起床去跑步，但是一到周末就做不到了。这是因为，周末的时候，你运动的动机并不强，更想多睡一会儿。所以，你周末不能坚持跑步，缺的是动机M。
又比如，有本书你特别喜欢，足足有500多页，你计划一周看完。但一周过去后，你发现自己只读了10页。这是因为，一周看完500页超出了你的阅读能力。阅读计划没能顺利完成，缺的是能力A。
再比如，你为了练习英语阅读，习惯每天早上起床后先看半小时英文小说，但一遇到出差就难能坚持。这是因为，在家的时候，你会把小说放在床头，早上一睁眼就能看到，拿起来就可以看。而出差在外没把书带在身边，你就想不起来还可以看其他英文读物。阅读习惯中断，缺的是提示P。
换句话说， 如果你能让动机、能力和提示这三个要素同时满足，你就会发现，行为改变轻而易举。
福格在《福格行为模型》中讲了一个他自己的例子，讲他是怎么在健身房挥汗如雨的同时给红十字会捐款的。
他说自己本身就有很强烈的捐款动机。当时海地发生了大地震，新闻每天都在报道这个事情。那他之前为什么没有捐款呢？这是因为，虽然“动机”有了，但是还有两个条件没有满足，那就是“能力”和“提示”。
有一天，他正在健身房跑步，手机响了一看，是红十字会发来的一条募捐短信：只需要点击短信里的链接，一键就能完成捐款。这并不需要他中断跑步、离开健身房、走回自己的汽车、拿出钱包里的信用卡、打开手机，再一步步完成捐款。这一条及时发出的短信，就是提示；点击链接就能完成捐款，这种便利性让大多数人都可以随手完成捐款，就是能力；再加上之前就有的捐款意愿，就是动机，三个要素同时具备，捐款自然也就达成了。
一旦掌握了福格行为模型这个利器，你就能不较劲、不焦虑，让行为改变在不知不觉中发生。
当然，有些人可能也尝试过一些养成习惯的方法，觉得只要自己能坚持下来，不断重复，就能培养新的习惯。但这其实是一个错误的观念。关于习惯养成的畅销书都会强调重复的重要性，而这却是缺乏充分的科学依据的，最多也只能证明两者之间有相关关系，而不是因果关系。
真正有助于培养新习惯的其实是情绪，是我们在采取新行为时所感受到的愉悦。只有在做某件事时感受到一种强烈的积极情绪，你才能养成新的习惯，而且并不需要太久 。
比如，你第一次使用打车软件就感受到了它的快捷和便利。那么，你就会接着用第二次、第三次，直到有一天你已经不习惯在街头招手叫车了。又比如，你第一次使用Instagram分享照片给朋友，就体会到了专业级摄影技术带来的审美愉悦，以及朋友点赞带来的自信心，那么你自然就会不断使用它，直到你每天都会花大量时间浏览它。
正是这些你体会到的积极情绪，瞬间激活了你大脑的奖赏回路，大脑释放出大量的多巴胺，使你情不自禁地寻找机会一遍遍重复这些行为，在短时间内养成新习惯。
行为设计的本质其实是情绪设计，而要把积极情绪内置到新的行为当中去，最好的方法是“马上庆祝、即时奖励”。 当任何一个你想要的小改变发生时，你就要立刻去庆祝。不管是一句简单的“耶”，还是打个响指，都可以。它们就像你在玩游戏的时候，每跳过一个障碍或打败一个怪兽，屏幕上就会弹出的“Bingo”或者响起一声欢快的庆祝声一样，可以马上给你带来肯定和快乐，让你根本停不下来。
不过，每个人让自己产生积极情绪的庆祝方式都不一样，你一定要找到让自己最舒服、最自然的庆祝方式，这样才最有效。我可以推荐给你一个好用的三步法：第一步，列出你感觉最自然的庆祝方式清单；第二步，依据具体的场景，把清单当中的这些庆祝方式匹配进去；第三步，不断练习，直到这些庆祝方式每次都能自然而然地发生。
其实不只是帮助自己养成新习惯，在将福格行为模型应用到商业领域时，也要遵循同样的逻辑。所有面向客户的产品或服务，想要在市场站稳脚跟并快速发展，都需要做到两点：一是帮助人们做他们已经想做的事；二是帮助人们感受成功，这样他们才有动力继续下去，形成习惯。在用户第一次使用产品或服务的时候，尤其要让他们感受到愉悦。美国有一个通信工具叫作Slack，当人们第一次使用的时候，如果没有人与用户聊天，就会有一个聊天机器人与用户沟通，这让很多用户感到新奇有趣并愿意继续使用。
应用福格行为模型要遵循两条原则：第一条，如果我们想让一辆车启动，最好是去推动车轮已经滚起来的车；第二条，如果我们想让车不断跑下去，就要用成功、用积极情绪不断地给车加油。
没有积极情绪的加持，我们很难促动自己坚持，养成一个好的习惯。福格行为模型强调的微习惯策略会让我们在感觉良好的状态下做出改变，而成效最佳的改变恰恰源于感觉良好。我们在每次的成功之后，立刻配合一个庆祝的小仪式，及时、简单又有效，在这个过程里， 我们要感受“发光”的时刻，让庆祝成为习惯养成的“肥料”，每一次的庆祝都会让习惯牢牢扎根。 养成一个好习惯并不难，过程也可以是轻松愉快的。
我们每个人都有很多愿望，希望自己能不断成长，成为更好的自己，但是请记住，愿望从来不会改变现实，只有行动才能改变现实。正所谓“坐而论道，不如起而行之”，而要采取有效的行动，就需要借助行为设计的力量。 行为设计追求的并不是某个独立的结果，而是让你庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变、养成的每一个习惯，都成为不断积累的“成功的动能”，帮你推动前进的“飞轮”，拥有势不可挡的职场续航力。
行为改变和习惯养成其实没有那么难，掌握福格行为模型，就能让你拥有走向成功的指南，进而让成功带来新的成功，帮你更轻松地掌控自己的人生，成为自己真正的主人。