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下面是一个简单的练习，可以提升你的福祉，减轻抑郁情绪。
闭上眼睛，回忆一个仍然健在的人，他几年前的言行曾让你的人生变得更好。你从来没有好好感谢过他，但只要愿意，下周你就可以见到他。能想到这么一个人吗？
感恩可以让你的生活更幸福、更满足。在感恩的时候，对生活中积极事件的愉快记忆能让你身心获益。此外，表达感激之情也能让你加强与他人的关系。但有时你只是随口说一句“谢谢”，这几乎毫无意义。在这个名为“感恩之旅”的练习中，你可以用深思熟虑、目的明确的方式，体验如何表达感激之情。
你的任务是写一封感谢信给这个人，并亲自送过去。信的内容要具体，篇幅大约300字，具体说明他为你做了什么，以及这件事对你的人生产生了什么样的影响。让他知道你现在的生活状态，并告诉他，你经常想起他的善举。要写得足够动人！
写完信之后，打个电话给他，告诉他你想去见他，但不要明确说出会面的目的——把它当作一个惊喜，这个练习会更有趣。见到他之后，慢慢地读你的信。读信的时候，留意对方和你自己的反应。如果他在你读的时候打断你，告诉他，你真的很希望他能听你读完。读完信后（每个字都要读），与他讨论信的内容，交流你们对彼此的感受。
从现在开始，一个月内，你会变得更加幸福、更少抑郁。
如果积极心理学的目标是推进全世界的福祉，那么，首先，福祉必须能够被推进。这句话听起来很简单，其实并非如此。20世纪上半叶的行为主义者非常乐观，他们认为，如果你能让世界摆脱贫困、种族主义问题、不公平的生活条件，人类生活就会变得更美好。与他们盲目的乐观相反，事实证明，人类行为的许多方面并不会持久改变。你的腰围就是一个很好的例子。节食是一场骗局，每年能骗走美国人500亿美元。比如，有人说如果你跟着畅销书学各种饮食方案，一个月内就能减少5%的体重。我坚持了30天的西瓜减肥法，瘦了9千克——那是因为腹泻了一个月。但是，和80%到95%的节食减肥者一样，3年内，我复胖了（甚至比之前更重）。同样，正如我们在下一章将看到的，很多心理治疗和药物就像是化妆品，能让我们在很短的时间内缓解症状，但随后又回到了令人沮丧的原点。
福祉会像腰围一样吗？暂时的提升过后，福祉会跌回平时的糟糕状态，还是能持久改变？10年前，积极心理学还未出现，大多数心理学家对幸福感的持久变化持悲观态度。一项针对彩票中奖者的研究发现，中奖者在意外收获后的几个月内感觉很幸福，但很快又回到了他们习惯的幸福与抑郁水平。这个研究打破了人们对外部环境变好能让人持久快乐的希望。理论家们由此认为，我们很快就适应了发财、升职或结婚这样的喜事，因此必须不断收获更多好事，才能提升已经暴跌的幸福感。只有好事不断发生，我们才能维持在“快乐跑步机”上。但我们总是不断索取更多。
这种追求福祉的方式可不美妙。
如果福祉无法得到持久的提升，就必须放弃积极心理学的目标，但我相信，福祉可以得到有力的提高。所以，这一章要介绍一些能切实、持久提升幸福感的练习。从佛教到现代流行心理学，至少有200多种方法号称能解决这个问题。那么，具体哪些方法能切实、持久地提高福祉呢？哪种是暂时性的，哪些是纯属假的？
我是一个笃信科学的经验主义者，换句话说，我会促使人们注意那些只有用实证方法才能获取的真相。在我的研究生涯早期，我曾检验过减轻抑郁的治疗方法和药物。检验的黄金准则是随机分配和安慰组对照研究，也就是随机将一些志愿者分配到实验组（接受正在研究的治疗），将其他被试分配到对照组（给予消极治疗或按目前的标准治疗）。将人随机分配到实验组和对照组，能控制那些容易混淆的内部因素，例如被试内在的积极性高，就更容易变好。在理论上，通过随机分配，积极性很高和很低的人可以平均分配到两个组。对照组的安慰剂疗法控制了外部因素：不论是下雨还是天晴，每组都会有相同数量的人进行治疗。因此，如果治疗有效，并且实验组比对照组改善得更多，就说明该疗法符合黄金法则，是“有效”的，而且这种疗法确实是导致病人改善的真正原因。同样的逻辑也适用于检验旨在增加福祉的练习。
从2001年开始，宾夕法尼亚大学的积极心理学中心（指导者是我）开始在网站www.ppc.sas.upenn.edu上提问：什么能让我们更幸福？这项研究中，我们没有测量福祉的全部因素，只考察了情绪因素——增加生活满意度，减轻抑郁。
下面是第二个练习，能进一步帮你了解我们的干预措施，这些措施已经通过了随机分配、安慰组对照设计的验证。
我们往往过于关注生活中的坏事，对好事想得不够。当然，有时候，分析坏事是有意义的，这样我们可以从中吸取教训，避免重蹈覆辙。然而，人们总是倾向于花更多的时间去思考坏事，而不是好事。更糟糕的是，这种对负面事件的关注会让我们产生焦虑和抑郁。防止这种情况发生的方法之一是更认真地思考、品味那些进展顺利的事情。
由于进化方面的原因，大多数人善于分析坏事，却不那么擅长细思好事。本应为灾难做准备的时候，有一部分原始人沉溺于回味好事，于是没能活过冰河时代。因此，为了克服大脑天生的灾难性倾向，我们需要学习、练习多想好事的技能。
接下来的一周，请在每天晚上睡觉前留出10分钟，写下今天的三件好事，以及它们发生的原因。你可以用纸笔记录这些事件，也可以用电脑，重要的是将这些记录保存下来。这三件事可以很小（比如“丈夫今天下班回家路上买了我最喜欢的冰激凌”），也可以很重要（比如“我姐姐刚生了一个健康的男孩”）。
在每件好事旁边都写清楚它为什么会发生。例如，如果你写的是丈夫买了冰激凌，可以写“因为我的丈夫有时真的很体贴”或“因为我在他下班前打了电话给他，提醒他去商店”。如果你写的是“我姐姐刚生了一个健康的男孩”，你可以写“上帝保佑着她”或“她怀孕期间的一切措施都很正确”。
写下好事发生的原因，一开始可能有点尴尬，但请坚持一周，就会逐渐变得容易了。六个月后，你很可能不再那么抑郁，会变得更幸福，并且沉迷于这种练习。
我不仅是个实证主义者，还会用自己做实验。45年前，我做电击狗实验时，就自己尝试了电击，然后又尝了尝狗粮，感觉比电击更可怕。所以当我想到“多想好事”练习时，也自己先尝试了，结果很成功。接下来我又让妻子和孩子试了一下，仍然有效。然后就轮到了我的学生。
在过去的45年里，我几乎教过心理学的每一个主题。但在教积极心理学之前，我的教学从未如此有趣，教学评价也从未这么高过。我教了25年变态心理学，没法给学生布置有意义的体验性的家庭作业，他们不可能当一个周末的精神分裂者。这都是书本知识，他们永远不可能知道疯狂本身是什么样的。但是在积极心理学的教学中，我可以安排学生去做一次感恩拜访，或者坚持“多想好事”练习。
实际上，很多练习都是从我的课上开始的。例如，学习了关于感恩的学术文献之后，我让学生设计一个感恩作业，因此，玛丽莎·拉希尔（Marisa Lascher）创造了“感恩之旅”。在五门关于积极心理学的课程中，我都让学生在自己的生活中进行我们想到的练习。接下来发生的事情非同凡响。我从未在学生身上看到过如此积极的生活变化，也从未听过这么多学生如此赞誉一门课，他们说它能改变人生——对老师而言，没有比这更动听的话语。
然后，我尝试了一个新领域，不再教大学生，而是给来自世界各地的精神卫生工作者上课，教他们积极心理学。本·迪恩（Ben Dean）博士专门为持有执照的临床心理学者提供继续教育电话课程。在他的主持下，我开设了四门现场电话课程，每门课程为期6个月，每周2小时，800多名专业人士（包括心理学家、人生教练、咨询师和精神科医生）参加了我的课程。每周我都会做一个现场讲座，然后在十几个积极心理学练习中指定一个，让他们与他们的病人、来访者一起做，同时也在自己的生活中练习。
我惊讶地发现，即使是针对重度抑郁患者，这些干预措施也奏效了。我知道这些反馈不能构成充分证据，但值得一提的是，作为一名从业30年的治疗师和培训师，以及从业14年的临床培训主管，我从未遇到过如此大量的正面反馈。以下三个故事都来自刚接触积极心理学的治疗师，他们都是第一次尝试这些练习。
来访者是一名36岁的职业女性，目前正在接受抑郁症门诊咨询和药物治疗。我和她一起工作了八个星期，基本上是按照顺序带她完成了电话课程。有一项任务效果特别好，那就是“三个幸福时刻”（即“多想好事”）。她说，曾经的自己完全忘记了过去的好事。我们将这些好事转化为“祝福”，称之为“每天的幸福时刻”，有助于她更积极地看待自己的日常生活。
总之，一切都进行得很顺利、很有效。她在网站上的积极得分比以前高得多，她把这归功于辅导过程。
这位来访者是一位抑郁的中年妇女，病态肥胖，有潜在的抑郁症，存在健康问题和减肥困难。治疗了大约三个月后，她做了“幸福之路”测试（AHI，测试网址：www.authentichappiness.org），还接受了其他干预措施。她正在努力用心流、意义和快乐的理念来平衡自己的生活。她发现，她从一开始就知道自己的生活中没有心流，所有的意义都来自帮助别人，而与她自己、她的需要和愿望（快乐）无关。努力学习了三个月之后，她重新做了测试，很高兴地发现这三个方面很均衡地达到了3.5分（满分5分）。发现了这样一个方法能使自己进步，她很激动，也很高兴。她特地制订了更多计划来处理这三个方面，加入了各种新方法，为人生增添更多心流和意义。
治疗师向我报告，让病人了解自己的优势，而不仅仅试图纠正他们的缺点，对病人更有益。这一过程中的关键步骤始于请病人做“突出优势”测试（VIA，附录中有简短版本，完整版见网站www.authentichappiness.org）。
我和艾玛一起工作了差不多6年，中间中断了1年。2年前，艾玛为数不多的朋友中有一位去世了，她又回来找我。她严重抑郁，有自杀倾向，从婴儿时期开始就受到各种虐待，直到如今。在过去的几个月里，我使用了一些积极心理学方法。一开始，我让她做了VIA测试，尝试帮她看清自己真实的内心，纠正她过去的错误认知（认为自己跟“烂泥”一样）。这项测试为下一步行动打下了基础。这是一个工具，就像我为她举起了一面清晰的镜子，让她得以看到清晰的自我形象。这是一个缓慢的过程，但很快她就能够谈论自己的优势，看到每一种优势对她来说都是“真实的”，明白一些优势可能让她陷入困境，了解她在何处利用这些优势能为自己和其他人带来好处，什么可以帮助她发展潜在的优势。最近，我对她用了一些积极心理学练习/干预。3天后，她带着两页纸来赴约。纸上写着七个条目，以及她愿意采用的行动步骤。读那两页纸的过程中，我一直在哭，而她一直面带微笑。曾经的她很少笑。这是一个值得庆祝的时刻，除此之外，她正在跨越一些最突出和最具挑战性的“障碍”，这些障碍与习得性无助和所有其他个人问题有关，这些都是她需要在治疗中解决的问题。
我希望你也能做一下艾玛参加的那个VIA测试，可以按本书附录中的版本做，也可以在我的网站上做。然后，我们可以着手做一些练习，正是这些练习帮艾玛走上了康复之路。
在这里，我来谈一谈为什么要建立这个网站。它包含了所有经过验证的主要的积极心理学测试，还能提供针对你个人的反馈。这个网站是免费的，我们计划将其作为公共服务项目。对于积极心理学研究者来说，这也是一座金矿，很多研究者只能找大二学生或临床志愿者收集数据，这个网站可以帮他们更好地获得有效结果。
目前，已有180万人在该网站注册并参加测试，每天有500到1500个新用户注册。我时常会为它增加新的链接。其中一个链接是练习板块，我们会邀请点击此链接的人帮忙测试新的练习方式。首先，他们要进行抑郁和幸福感测试，比如流行病学研究中心的抑郁量表和“真实的幸福”量表，这两个量表都可以在我们这个网站上找到。接下来，我们将他们随机分配到积极干预组或安慰剂对照组。所有的练习都需要2—3个小时，持续一周。在我们的第一个网络研究中，尝试了六种练习，包括“感恩之旅”和“多想好事”练习。
在完成基线调查问卷的577名参与者中，471人完成了后续的五项评估。我们发现，所有条件下的参与者（包括安慰剂对照组，他们被要求每天晚上写一段童年记忆，持续一周）在接受指定训练一周后都更幸福、更少抑郁。不过再往后，对照组的幸福和抑郁程度就回到了他们的基线水平。
其中两个练习——“多想好事”和突出优势练习（即将在下面介绍），显著降低了三个月或六个月后的抑郁水平。另外，这两个练习还大大增加了六个月内的幸福感。“感恩之旅”大大降低了一个月内的抑郁情绪，并使幸福感大幅度增加，但三个月后这种影响就消失了。我们毫不意外地发现，可以通过一周后参与者是否仍然积极坚持练习来预测幸福感的变化持续的时间。
这个练习的目的是通过更频繁、更有创造性地使用自己的优势，来发现自己的突出优势。所谓突出优势，具有以下特点：
·归属感和真实感（“这才是真正的我”）
·展示时会产生兴奋感，尤其是在一开始的时候
·第一次使用这种优势时，学得非常快
·渴望找到新的方法来使用它
·使用这种优势时有势不可当的感觉（“有本事就阻止我啊”）
·使用这种优势的同时感到精力充沛，而不是筋疲力尽
·会制订、实施围绕着这一优势的个人计划
·在使用这一优势时感到快乐、热情、充满激情，甚至狂喜
现在请进行优势测试。如果你不方便登录网站，可以在本书附录进行简易版的测试。我们更推荐在网站上做，因为可以立即得到结果，还可以打印出来。这份问卷是由密歇根大学的克里斯托弗·彼得森教授（Christopher Peterson）开发的，已经有来自世界各地的180多万人参加了测试。你可以将自己的结果和其他类似的人做比较。
完成问卷后，请注意自己的优势排名顺序。有什么惊喜吗？接下来，拿五个最大的优势逐一问自己：这是我的突出优势吗？
完成测试后，进行这个工作：本周内，无论你在工作、在家里还是在休假，希望你能抽出一段时间，以新的方式练习一项或多项突出优势。注意，确保一定有明确使用某一练习方式的机会。例如：
·如果你的突出优势是创造力，那么可以选择每天晚上留出2个小时来写剧本。
·如果你认为希望/乐观是自己的突出优势，那么可以给当地报纸投稿，表达你对太空计划的未来发展满怀希望。
·如果你认为自律是自己的突出优势，可以选择在健身房锻炼，而不是晚上在家看电视。
·如果你的优势是欣赏美丽和卓越，那么你可以选择一条更长、风景更优美的上下班路线，尽管这会增加20分钟的通勤时间。
最好的办法是自己创造一种新的优势使用方式，并写下这个过程。你要思考这些问题：你在参加活动之前、期间和之后的感觉如何？活动有挑战性吗？是容易的吗？时间过得快吗吗？你感到忘我了吗？想要重复这个练习吗？
这些积极心理学练习对我、我的家人和学生都很有用，传授给专业人士之后，对他们的来访者（哪怕是重度抑郁的来访者）也有效果。这些练习还通过了安慰剂对照组、随机分配黄金法则的检验。
积极心理学家继续让正常人群进行这些练习，大约有十几个被证明是有效的。在这本书中，我会在适当的地方陆续介绍其中一部分。
下一步的研究是将效果最好的练习用于抑郁症患者。我当时的研究生阿卡西亚·帕克斯（Acacia Parks，现任教于里德学院），创建了一个为期6周的方案，其中包括6种练习，以集体治疗的方式进行，主要针对轻度到中度抑郁的年轻人。我们发现其治疗效果惊人：与随机分配的对照组相比，这些练习能明显让他们不再抑郁。随后，在为期1年的跟踪调查中，他们的抑郁症一直没有复发。
最后，塔亚布·拉希德（Tayyab Rashid）博士为宾夕法尼亚大学寻求咨询和心理服务的抑郁症患者创造了积极心理疗法（Positive Psychotherapy,PPT）。与其他心理疗法一样，积极心理治疗需要一套有效的技术，包括基本的治疗要素，如温暖、准确的共情、基本的信任和真诚，以及融洽的咨访关系。我们相信，这些基本要素可以让我们调整技术，以更好地服务于抑郁症来访者。首先，我们要对来访者的抑郁症状和幸福评分（通过网站www.authentichappiness.org）。其次，我们要讨论抑郁症状是由于缺乏幸福的哪一种元素所致：积极情绪、投入还是人生意义。如后面的提纲所示，接下来还有13次疗程，我们将为来访者提供适宜的积极心理学练习。这些细节可以在我与拉希德博士合著的《积极心理疗法：治疗手册》（ Positive Psychotherapy: A Treatment Manual , 2011）一书中找到。
疗程1： 缺少或缺乏积极的资源（积极情绪、性格优势和意义）会引起并维持抑郁，导致人生空虚。家庭作业：来访者写了一页“积极的自我介绍”（约300字），讲述了一个具体的故事，展示了他最好的一面，并说明了他利用自己最强的性格优势的方式。
疗程2： 来访者从积极介绍中找出自己的性格优势，并讨论这些优势以前如何帮助了自己。家庭作业：来访者在线填写VIA问卷，寻找其性格优势。
疗程3： 我们将重点放在特定的情境中，在这些情境中，性格优势可以促进幸福、投入和意义的培养。家庭作业（从现在开始，持续整个治疗过程）：来访者开始写“好事日记”，每晚写下当天发生的三件好事（可大可小）。
疗程4： 讨论好的记忆和坏的记忆在抑郁症中的作用。纠缠于愤怒和痛苦会使抑郁持续，并破坏幸福感。家庭作业：请来访者写下愤怒和痛苦的感觉，以及它们如何助长了自己的抑郁情绪。
疗程5： 向来访者介绍宽恕的作用，它是一种强有力的工具，可以将愤怒和痛苦的情绪转化为中立的情绪，甚至对某些人来说，可以转化为积极的情绪。家庭作业：来访者写一封宽恕信，描述自己曾受到的伤害和相关情绪，并（仅在适当的情况下）承诺宽恕伤害自己的人。这封信不需要寄出去。
疗程6： 讨论感恩，将其视为持久的感谢。家庭作业：请来访者给一个从未好好感谢过的人写一封感谢信，并亲自送到对方手上。
疗程7： 回顾好事日记及其发挥性格优势的方式，再次强调培养积极情绪的重要性。
疗程8： 讨论一个事实，即“满足者”（“已经足够好了”）比“完美者”（“我必须找到完美的妻子、洗碗机或度假地点”）更幸福。我们会鼓励满足而不是追求完美。家庭作业：请访者回顾提高满意度的方法，并制订自己的提高满意度计划。
疗程9： 通过解释风格来讨论乐观和希望：乐观的解释风格总是把坏事看作是暂时的、可变的和局部的。家庭作业：请来访者回顾三个因祸得福的例子。
疗程10： 邀请来访者认识一个或多个重要他人的性格优势。家庭作业：指导来访者主动、建设性地回应他人报告的积极事件，还邀请来访者和重要他人会面，称赞自己和对方的性格优势。
疗程11： 讨论如何寻找家庭成员的性格优势以及来访者自身性格优势的来源。家庭作业：请来访者的家庭成员在线填写VIA问卷，再请来访者绘制一棵树，展示所有家庭成员的性格优势。
疗程12： 品味是一种有益的技巧，能增加积极情绪的强度和持续时间。家庭作业：来访者计划一些愉快的活动，并按计划进行。我们给来访者提供了一份具体品味技巧的清单。
疗程13： 来访者有能力赠予别人最伟大的礼物之一——时间。家庭作业：来访者要利用自己的性格优势，做一些需要相当多时间的事情，赠予他人“时间”这一礼物。
疗程14： 讨论蕴含着愉悦、投入和意义的完整人生。
在一项针对重度抑郁症患者的积极心理治疗测试中，患者被随机分为两组，一组按照上述程序进行个体积极心理治疗，另一组进行常规治疗。还有一个匹配组，组里患者的抑郁程度与前两组相当，但并非随机分配组成，接受了常规治疗加抗抑郁药物治疗（我认为随机分配患者服用药物不合乎道德，所以我们只在病人的人口统计学和抑郁强度上进行了匹配）。在所有结果指标上，积极心理治疗都比常规治疗和药物治疗更好地缓解了抑郁症状。我们发现，积极心理治疗组中55%的患者病情得到缓解；常规治疗组有20%的患者病情得到缓解；而只有8%的患者在加上药物后病情得到缓解。
积极心理疗法刚刚开始得到实践和应用，这些结果是初步的，非常需要进一步验证。重要的是，要根据来访者的反应调整练习的顺序和持续时间。尽管这还是一个新疗法，但其中的个人练习已经得到了很好的验证。
2005年1月，这些练习产生了最引人注目的结果。当时，《时代》杂志刊登了一篇关于积极心理学的封面文章，我们估计随后会有大量的请求，于是开设了一个网站，提供一项免费的练习：“多想好事”。成千上万的人注册了。我特别感兴趣的是50个非常严重的抑郁症患者，他们登录网站进行抑郁和幸福的测试，然后做了“多想好事”练习。这50人的平均抑郁得分为34分，提示重度抑郁。重度抑郁的人，很可能是好不容易才起床到电脑前做了这个测试，然后又回到床上。他们每个人都做了“多想好事”练习，记录了一周内每天的三件好事，然后汇报到网站上。平均来说，他们的抑郁评分从34分骤降到17分，抑郁程度从重度降到轻-中度，幸福评分则从15%跃升到50%。这50人中，有47个现在变得更少抑郁、更幸福了。
这个不是对照研究，没有随机分配，没有安慰剂组，也存在着潜在的偏差，因为大多数来到网站的人就是想要变好的。然而，我从事抑郁症的精神治疗和药物治疗已经40年了，还是第一次见到这样的结果。这也引出了我们的下一个话题——药物和心理治疗的肮脏小秘密。