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有一段时间，每到晚上我的脾气就特别大。晚上的我，就像一个打足了气的气球，一戳就破。
家里人对这一点心知肚明，一到晚上，大家都会变得小心翼翼，生怕不小心招惹到我。但是即使他们都小心翼翼，我有时候也还是会因为一些小事发脾气。发完脾气后，我心里又会感到后悔，于是不停反思，为什么白天我可以控制好情绪，到了晚上却不行了呢？
原来，在那段时间里，一到晚上，我的胃就会隐隐感觉有些不适，我的心情就很容易受到影响，这个时候脾气就容易变大。后来，我去医院做了全面的检查和治疗，吃了几个疗程的药，胃痛很快就消除了。从此，我就很少在晚上发脾气了。
教育学家约翰·洛克曾说：“健康的精神寓于健康的身体。”一个人的身体状况和他的情绪状态是有着密切联系的。情绪会影响身体健康，与此同时，身体健康也会影响情绪。比如，我们很难见到一个体力充沛、精力旺盛、容光焕发的抑郁症患者。
明白了身体健康状况和情绪之间的这种密切关系后，我们在进行压力管理的过程中就多了一条思路——有时候，我们无法马上改变那些导致压力的具体事件，但是我们可以通过善待身体积极地改变情绪，让自己更加从容地面对压力。
前些日子，我在工作方面的压力有些大，晚上躺在床上准备睡觉时，脑袋里经常还盘旋着各种事情，很难马上入睡。后来，我尝试在睡前播放一些舒缓的音乐，还翻出了家里的香薰机，在睡前闻一些能够使精神镇静的味道。没想到，这些看起来不起眼却能讨好身体的做法对舒缓情绪竟有很大的帮助。
身体有时候就像一个孩子，如果你不好好对待它，它就会淘气，而这种淘气往往会以负面情绪的方式表现出来。那么，有哪些方法可以让我们对身体这个“孩子”进行系统性的关照，从而增加我们的积极情绪呢？下面，我就从三个方面和大家分享一下善待身体的方法。
提起“正念”这个词，很多人都听说过，但是要想把这个词的含义说清楚，很多人都会皱眉头。那么，到底什么是正念呢？练习正念对我们的情绪有什么好处呢？下面我们来看看美国心理学家里克·汉森等人在《复原力》一书中所给出的答案：“保持正念意味着停留在当下这一刻，每时每刻，既不是白日梦，也不是沉思或心烦意乱。对当下的察觉并不难，也许就是一次或两次呼吸之间，关键是要始终保持察觉。就像很多研究显示的那样，正念可以帮助我们减轻压力、保持健康，还有助于调节情绪。”
刚刚学习心理学时，我有些排斥“正念”这种方法。因为我总觉得“正念”离我太过遥远——练习“正念”的时候，需要坐在一个地方一动不动，然后不停地调整呼吸等。这种练习，和那个时候活泼好动的我格格不入。后来，我发现那时的我还不理解“正念”的真正含义。
随着学习的深入，现在我对“正念”有了全新的认识：如果要用一个词来概括“正念”的含义，我觉得这个词很恰当——静享此刻；如果要用一句话来概括“正念”的含义，我觉得这句话很恰当——全神贯注地做好当下的事情。
一旦理解了“正念”的本质含义，我们就不难发现，在现实生活中练习“正念”并不难。
比如，当感觉压力很大的时候，我经常会去自己喜欢的小餐馆，点一份自己最喜欢吃的番茄炒蛋盖浇饭，然后用很慢很慢的速度吃完这份饭。吃这顿饭的时候，我不会玩手机，而是静静地品味着饭菜，认真地咀嚼每一粒米，一口一口地喝完这份饭所配的汤。每当全神贯注地吃完这份饭的时候，我就感觉特别解压。
虽然很多在职场上打拼多年的人会对刚刚踏入职场不久的青年人提建议：“千万不要独自用餐。”因为在单位吃午饭的时候，也是一个重要的社交机会，你只要好好把握，就可以和很多人建立关系、维系感情。
但是假如你感到心太累的时候，我建议你尝试一下独自用餐。这样你在吃饭的时候，就不必绞尽脑汁地去想“接下来我需要说什么样的话才不会让双方显得尴尬”，或者“我应该如何照顾对方的感受”等耗费脑力的问题。
当我们感到心累的时候，第一个需要讨好的就是我们自己。这个时候，认认真真去吃一顿饭，照顾好自己的胃，照顾好自己的感受很重要。
除了在吃饭的时候练习正念，我还会在上班的路上练习正念。换了新单位之后，从我家到单位之间的路程大大缩短，我通常都选择骑自行车上下班，单程不到20分钟的时间。开始的时候，在这将近20分钟的时间里，我会想东想西，一直到了单位后才会收心，然后走进教室去上课。后来，我开始利用这将近20分钟的时间练习正念。骑车的时候，我努力做到心无旁骛地骑车，认真地感受微风拂面，认真地感受自己的呼吸，或者认真感受双脚用力蹬车时的感觉。
每当我练习完这将近20分钟的正念，走进教室上课的时候，我就感觉自己的心情特别平静，上课的状态和感觉都很不错。
有一次，我受邀为大型展会的志愿者做减压培训。这些志愿者每天很辛苦，很晚才能回家，很多人因此感到身心疲惫。他们当中有人问我：“老师，有没有简单易行的方法，可以帮助我们快速减压？”我和他们分享的方法就是，结合睡前活动进行正念练习。
一个人无论白天工作多辛苦，晚上多晚才能结束工作，在睡觉前都是需要洗漱的。这个时候，你就可以把正念和洗漱相结合：全神贯注地刷牙，全神贯注地洗脸。如果平常洗脸刷牙的时间就是两三分钟，那么可以把这个时间延长到八九分钟。你在刷牙的时候，努力做到不再胡思乱想，放空大脑，只感受牙刷和牙齿接触的感觉。同样地，在洗脸的时候，你要努力感受水和肌肤接触的感觉，或者感受用洗面奶按摩面部的感觉。只要10分钟左右的时间，你就很容易感受到精神放松了不少、压力减缓了很多。
不知道你是否有类似的感觉：你在前一天睡得不好，第二天的精神和注意力就很容易受到影响，还很容易变得焦虑和愤怒。上述体会实际上是有依据的，因为睡眠的确会对我们的情绪产生重要的影响。
在哈佛商学院出版公司编写的《压力管理》一书中，作者明确指出，“压力过大会导致失眠，而睡眠不足则会加重你的压力水平。无论是哪种情况都会使你变得更加紧张、更加易怒、更加焦虑”。
那么，究竟如何才能睡个好觉呢？作为一个生性敏感，同时曾经有过长时间失眠经历的人，在如何睡个好觉的问题方面，我积累了不少的经验。下面，我就结合睡眠指导类书上的一些观点，以及自己的切身体会，和大家分享一下促进良好睡眠的六个方法。
一旦养成良好的睡前习惯，我们就可以不断地复制自己在睡眠方面所积累的成功经验，从而使良好的睡眠持续不断地发生。那么，究竟什么是良好的睡前习惯呢？
虽然不同的人适合不同的睡前习惯，但是有一条总体的原则是共通的：不要在睡前做太令人感到兴奋的事情。例如，睡前打游戏、睡前进行剧烈的运动或者睡前思考复杂的问题等。
目前我所养成的睡前习惯就是，除非有紧急的事情需要回复，否则九点之后就不再盯着手机看了，然后我会读半个小时左右的书，和家人聊聊一天的工作。我每天只要在睡前能坚持这些习惯，很快就会感到一股睡意袭来。
不可否认的是，虽然我们可以通过努力养成一系列良好的睡前习惯，但是我们无法通过努力保证每天几乎在同一时间熄灯睡觉。尤其是在职场努力工作的打工人，晚上经常会有临时的工作需要处理。
比如，领导临时安排了一些工作任务，需要加班完成；或者孩子忽然变得很兴奋，吵着闹着就是不想睡觉，等等。面对这些突发情况，我们就会对“统一入睡时间”这个小目标变得无法掌控。
但是有一件事情，我们依然可以很好地掌控，那就是努力做到每天在同一时间起床。很多人喜欢在周末和节假日晚睡晚起，美其名曰：“为周一到周五睡眠不足的自己补个觉。”其实这样反而容易打乱睡眠规律，降低睡眠效率。
在《睡个好觉》一书中，作者汪瞻等人给出的建议是：“不管你晚上睡了多久，第二天都要在同一时间起床，而不要长时间清醒地躺在床上，从而降低了睡眠效率。”
之前我有个不好的习惯，喜欢睡前玩会儿手机，犒劳一下自己。结果发现，玩手机时间一长，大脑就特别容易兴奋，从而出现“感觉身体很疲惫，但就是睡不着”的情况。
这背后的原因是：“手机屏幕的光线很亮，会使人体生成的褪黑素减少大约22%。一旦褪黑素受到这种程度的抑制，人的生理周期就会受到影响，比如始终处于浅睡眠，或者睡眠时间大大减少。”
当我在课堂上跟学生分享“睡前不要玩手机”这条心得体会的时候，有个学生马上反驳说：“老师，我每天晚上睡前都玩手机，感觉玩累了之后也能睡着啊！”
实际上，即使这位同学觉得玩手机不影响睡眠，但他的睡眠质量也会受到影响。因为睡前长时间玩手机会让一个人始终处于浅睡眠的状态，或者睡眠的时间比之前大大减少。
关于这一点建议，相信肠胃不太好的朋友一定有很深的体会。即使肠胃很好的人，睡前吃太多东西，也会对胃肠系统造成负担。一个人在感到胃肠道不舒服的时候，是无法安然入眠的。
读到这里，也许有人会说，那我睡前就是感觉很饿怎么办？在《睡个好觉》一书中，作者给出的建议是，可以摄入少量的碳水化合物，如饼干、面包片等零食。与此同时，香蕉也是不错的助眠食物。因为香蕉富含色氨酸，而色氨酸又是天然氨基酸的一种，可以促进大脑分泌“减缓神经活动，让人安定放松并引发睡意的神经传导物质”。
我每天都有吃完晚饭后散步的习惯，一方面是因为吃完晚饭后如果不动一动，就很容易觉得胃里面的食物难消化；另一方面，我发现，只要每天能够走够一万步，晚上的睡眠就会非常香甜。
我发现，不同的睡眠指导类书，几乎都会提到“运动有助于促进睡眠”的观点。我对这一观点的理解就是——当我们的脑力活动和体力活动保持在一个平衡状态的时候，就有助于促进睡眠。如果一个人整天想很多事情（脑力活动很多），但是很少去活动（体力活动很少），那么这种平衡就会被打破，他就很容易失眠。
关于这一点，我是有切身体会的。2009年，我几乎一整年的时间都是在断断续续的失眠中度过的。在那段时间里，我沉溺于思考各种各样的问题，这种思考有时会带有强迫的性质，很难靠意志力让这种强迫性思考马上停止。由于每天都沉浸在无边无际的思考中，所以我的大脑一方面感觉很累，一方面又处于一种高度激活的状态，晚上到了该睡觉的时候也没有睡意。那种感觉真是糟透了，直到现在我还记忆犹新。
在失眠的那段时间里，只有一件事情可以让我停止那种绵绵不绝的思考，那就是和同学一起打篮球。在打篮球的过程中，我的注意力可以得到转移，运动带来的身体疲惫感也会促进睡眠。只可惜，那时的我对“运动可以促进睡眠”的观点还缺乏深度的理解，尤其是在心情低落的时候，很难提起兴趣或者鼓起勇气跑到球场去打篮球，错过了很多原本可以促进睡眠的机会。
值得一提的是，晚上睡前洗个热水澡，也会达到和有氧运动类似的效果。“睡前1.5～2小时来个热水浴有助于深度睡眠，能产生像有氧运动一样的积极睡眠效应。”
从心理学的角度分析，失眠有时候是我们身体的内在智慧对我们的一种提醒——我们的生活中还有很多问题没有得到妥善解决，或者未来即将发生的某件事情可能超出了我们的能力范畴。
面对这些悬而未决的事情，有时候最好的化解方法就是——直面问题、迎难而上。毕竟，对于任何一件事情，你躺在床上想再久，只要不动手去做，就很难发生一丝一毫的积极转变。
读博士研究生期间，虽然很累，但是我每天都过得很充实，所以很少出现晚上失眠的情况，只有一天晚上例外。那天晚上，我因为还没在学术期刊上发表论文而发愁，假如不能按时发表论文，就会影响博士学位的申请。恰恰在那天晚上，我想到了一个论文选题，但是不知道是否可行，所以躺在床上翻来覆去，怎么也睡不着。我想，实在睡不着也不要强迫自己睡，不如起来列一个论文写作的计划。
后来，我起床开灯，花了大约一个小时的时间收集了一些资料，列了一个简单的写作大纲，更加确定这个选题方向是可以写的。心里踏实了，我再回到床上睡觉，很快就睡着了。
增加积极情绪的一个最快速、通用、经济的方法，恐怕非运动莫属了。回想每次在篮球场上和朋友们打篮球的时光，基本都是我情绪发泄最为彻底、心情最为舒畅、身体最为放松的时刻。
运动不仅能有效地增加积极情绪，也能有效地减缓消极情绪。相关研究发现，对于缓解焦虑情绪和抑郁情绪，运动都有很好的疗效。
首先，运动可以通过分散和转移一个人的注意力、缓解肌肉紧张等方式来帮助化解焦虑情绪。
其次，运动还可以通过促进多巴胺、内啡肽等“快乐因子”的分泌，促使大脑提高自尊感等方式减少抑郁情绪。
而最让我感到印象深刻的一项研究结论是：“在治疗抑郁症方面，有氧运动竟然和抗抑郁药物具有同样的效果，并且其效果不亚于两者同时进行。”与此同时，和抗抑郁的药物相比，“运动比药物便宜多了，而且除了一开始出现的身体酸痛，通常不会有其他任何副作用”。
多年前，我去澳大利亚进修的时候，曾被外国朋友特别注重运动的理念所震撼。每天，房东老太太都会坚持早起，和她的伙伴们一起去附近的山上坚持bushwalking（丛林徒步），等到她徒步一大圈回来之后，我才懒洋洋地从床上爬起来。这个时候，我能感觉到刚徒步回来的老太太整个人都是精神焕发、活力无限的。
我吃过早饭后，在去学校的路上，随处可见到骑山地自行车健身的人，以及围着植物园慢跑的人。在我迎面路过的时候，他们当中还有不少人会和我打招呼。有一段时间，我给来学校进行交换学习的德国留学生做班主任，发现他们对运动这件事情最为上心。他们一到学校，几乎都会问我同样的一类问题——学校的运动健身场所在哪里，健身房里的设施有哪些，附近是否有可以徒步的公园等。
读到这里，相信大家对运动为情绪带来的益处有了一定的了解。接下来我们所要面对的问题是，如何真正地让自己运动起来。为此，我专门请教了身边几位长期坚持运动的朋友，然后结合自己的体悟和大家分享三条建议。
一提起运动，很多人就觉得这是一件非常麻烦的事情，因为它通常意味着需要换衣服、洗澡等。其实，如果只是想通过运动增加积极情绪，完全不需要那么复杂。毕竟，只要我们的身体一活动，大脑马上就会分泌多巴胺一类的“快乐因子”。
有时候，一些简单的活动，就可以让我们的心情变得舒畅，使脑力得到快速恢复和补充。比如，从座位上站起来伸个懒腰，在办公室里来回走动一下等。在家写这本书稿的时候，我会经常性地走出家门活动一下，在小区里散散步。这些简单的活动，都可以让我放松精神。
我身边还有些朋友，在了解了“站起来动一动”的好处后，还想出了更多的点子督促自己多动动。一位同事的方法是，每天坚持多喝水，这样就会增加去洗手间的次数，如此一来不仅可以补足身体的水分，还可以创造更多的机会活动一下；一位朋友的方法是，每次在接电话的时候都会站起身来，来回走动着接听，这样就可以顺便增加活动量；还有一位兄弟，虽然上班的地方离家很近，但是如果遇到心情低落的时候，他就会选择先去离家不远的公园走一大圈，等心情平复之后，再带着一脸微笑踏入家门。
人都是有惰性和惯性的，只要事情一多，很多人就会养成久坐不动的坏习惯，任由工作的压力把自己慢慢侵蚀——专注力越来越差，心情越来越糟糕。有的人，实在感觉太累的时候，会习惯性地掏出手机，把玩会儿手机作为放松的方式。其实，此时的最佳休息方式，就是站起来活动一下——这才属于积极的休息。否则我们的大脑会更加疲惫，精神和情绪总是无法得到真正的放松。
我是那种一上篮球场就冲得很猛的人，所以我的体力消耗得很快，很容易运动过度。有时候，我感觉自己的体力消耗到上限了，还会硬撑着再多打一会儿。这样导致的结果就是，即使休息了一晚上，依然使体力得不到很好的恢复，接下来的几天我都会感觉腰酸背痛，缓不过劲儿来。
而最好的运动状态，要控制在“过度”和“不及”之间。后来，我慢慢把握好了这个度，基本上运动一个小时后就停止。因为经过反复试探，这种运动强度恰好可以保证我在晚上睡好觉的同时，第二天又不至于感觉太累。我在找到适合自己的体能边界之后，就要温柔又坚定地维护好这个边界。
此时，不管哪位球友上前劝说让我再多打一会儿，我都会微笑着拒绝。因为我明白自己打球的目的就是锻炼身体、焕发精神，其他目的都得为这个目的服务。
我的好朋友蓝雪，是一位运动达人，他长年累月地坚持运动，总是一副活力满满的样子。有一次，我向他请教，他是如何做到长期坚持运动的。他非常认真地和我分享了他的一套运动哲学：“我始终把运动当作目的本身去享受和体验，而不是把运动当作达成某项目标的工具或手段（例如减肥、塑形、增肌等，当然一开始大部分人或多或少都是带着这样的目的进行运动的）。把运动当目的，可以让我一直享受运动本身带来的乐趣，它成了我日常生活的一个重要组成部分，我不会因为达成某个其他目标而放弃运动。”
我觉得他说的话很有道理。任何事情，坚持的源动力都来自兴趣。离开了兴趣，你可以强迫自己坚持一段时间，但是很难长久地坚持下去。运动也是同样的道理。所以，我们如果想养成坚持运动的习惯，最好从自己的兴趣出发，选择自己喜欢的运动项目并坚持下去。
比如，有的人喜欢玩团体运动项目，如篮球、足球、羽毛球等，有的人则钟情于一个人的运动，如游泳、慢跑或散步等。无论哪种运动项目，只要你发现自己在运动过程中能频繁地产生心流体验（一种全神贯注、身心合一、深深地沉浸其中的快乐体验），那或许就是内在智慧在提醒你，这项运动值得你长期坚持。
祝你运动快乐！