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“这个学生，真是太不把我这个老师放在眼里了！”当大脑中出现这个想法的时候，我刚刚打开电子邮箱，发现收件箱中依然没有收到一个学生的期末作业。
我之所以会感到如此生气，是因为这个学生在课程结束之后迟迟未交作业，而且我已通过电子邮件提醒了他两次，却没有收到他的任何回复。
于是，我带着一肚子怒气，通过电子邮件给这个学生下了最后通牒——“今天晚上十二点之前，如果还没收到你的作业，那么你的这门课程就要挂科了，希望你引起重视！”
第二天早上，我满怀期待地打开收件箱，依然没有收到这个学生的作业。我感到非常失望。
读到这里，也许你会说：“既然设定了交作业的截止时间，如果某个学生没按时交作业，就应该直接给这个学生判零分，不需要来回去催。”虽然我也这样想过，但是直接让这个学生挂科，我有些于心不忍。
因为我提到的这个没交作业的学生，他曾在课间专门跑过来向我请教过问题，应该不是那种故意拖着不交作业的学生。想来想去，最后我决定打破惯例，从班上其他同学那里要到了这个学生的电话号码，直接给这个学生打电话，确定一下到底发生了什么。
经过一番沟通得知，这个学生平常不怎么看电子邮箱，所以一直没看到我发给他的电子邮件。而他一直以为自己已经交了作业，却没发现他的邮件并未发送成功。电话里，学生对我连声说抱歉，并且非常礼貌地对我说“老师辛苦了”。很快，他就把作业发给了我。
我原本带着很多怒气打的这个电话，在听完这个学生的一番解释以及收到他的作业之后，很快就消气了。因为我发现这个学生没交作业并非有意而为之，而是因一时疏忽大意造成的。毕竟，谁都会有粗心大意的时候。
这件事让我意识到，很多时候，导致我们心情感到烦躁、恼怒、低落的原因，往往不是某件事情本身，而是我们对待这件事情的看法或态度。
同样是面对学生没按时交作业这样一件事情，如果我的看法是“学生根本就不把我这个老师放在眼里”，那么我就很容易感到生气，非常上火；而如果我的看法是“学生只是因一时疏忽大意而没能成功地上交作业”，那么我就很容易理解学生，不会因为这件事感到特别挫败。
这也是心理咨询中认知疗法所主张的一种观点——我们所有的情绪，其实都来源于我们对待某件事情的认知或思维方式。
也就是说，导致我们情绪糟糕的原因，往往不是那件看似“倒霉的事”，而是我们用什么样的眼光看待发生在我们身上的这件事。面对同样一件事情，我们如果采用不同的认知方式去看待，就会产生不一样的情绪反应。
比如，同样是面对杯子里只剩半杯水的情形，如果我们采用积极的思维方式去看待——告诉自己“杯子里还剩半杯水呢”，我们就会很开心；如果我们采用消极的思维方式去看待——不停地抱怨“杯子里怎么只剩半杯水了”，我们就容易感到沮丧。
总之，如果我们采用积极的思维方式看待整个世界，那么我们的内心就很容易感到温暖和希望；如果我们执着于采用消极的思维方式看待整个世界，那么我们的内心就很容易感到失落和压抑。
那么，到底如何才能阻止我们的大脑被消极的思维方式占领，使我们深陷消极情绪中不能自拔呢？
我们需要先认清消极思维方式的常见类型。美国著名心理学家、认知疗法最重要的发展者之一伯恩斯教授提出了著名的“十大认知扭曲”
。这十大认知扭曲，实际上就是人们在面对问题的时候容易采取的10种典型的消极思维方式。
这10种典型的消极思维方式，如同埋藏在大脑中的地雷一般，只要一触碰，就会马上引发消极情绪。所以，要想减少或消除消极情绪，我们就要先把这些隐藏在大脑中的情绪“地雷”排除。接下来，我们花点时间看清这些情绪“地雷”的真实面目吧。
第一，非此即彼。你觉得自己在一件事情上做得不完美或者遇到了一点失败，便马上认为自己是一个彻底的失败者。比如，一个经常考第一名的学生有一次考了第二名，就马上觉得自己非常愚笨、一无是处。
第二，以偏概全。如果某件事在你的身上发生过一次，你就武断地得出结论：“这件事总会在我的身上发生。”比如，孩子在受到妈妈的批评之后，马上得出结论：“妈妈以后再也不可能喜欢我了。”
第三，心理过滤。你犯了一个错误，就瞬间忽视或遗忘了自己所做的其他正确的事情。这种思维方式就如同给自己戴上了一副有色眼镜，这副眼镜会过滤掉所有积极的事情，让你满眼只能看到那些消极的事情。比如，我的一个学生在进行一次演讲的时候，整体表现不错，但是中间稍微有点忘词，不过他很快就调整好了状态，瑕不掩瑜。然而，演讲结束后，这个学生却非常失落地对我说：“我的整个演讲都非常失败。”
第四，否定正面思考。当你有正面体验的时候，比如，有人夸你厉害的时候，你会下意识地觉得，这只不过是意外罢了。与此同时，你总是竭尽全力地去搜索证据，以证明你的消极思维是对的。比如，有的人明明很受欢迎，但是他却执着地认为，这是因为别人不了解他罢了；如果别人真的了解他，就不会喜欢他。
第五，妄下结论。你会在没有找到事实依据的前提下，就对自己下了一个非常负面的结论。比如，根据对方的一个奇怪的眼神或者一句稍带否定语气的话，就妄下结论：“这个人肯定看不起我或者讨厌我。”
第六，放大和缩小。你倾向于放大自己的缺点，与此同时，缩小自己的优点。比如，有的人总是能看到自己的各种缺点，却不知道自己到底有什么优点。
第七，情绪化推理。根据自己的情绪而非事实对一件事情的严重程度做出推理。比如，有的人一见到陌生人就会心跳加速、莫名紧张，于是根据自己的生理或情绪反应得出结论：“见陌生人对我来说就是世界上最恐怖的事情，我永远都无法做到单独与一个陌生人见面聊天。”
第八，应该思维。认为自己应该、必须完成某项任务或者达到某项要求。比如，有人认为，自己必须在工作第一年就拿到十万元年薪，否则就说明自己没有实现个人价值。
第九，乱贴标签。把自己的某个缺点夸大之后作为定论来接受。比如，“我是一个永远都不擅长与人交流的人”“我注定是一个一事无成的人”，等等。
第十，罪责自己。只要遇到了负面事件，就认为是自己犯了错。比如，办公室里面有一位同事今天心情不好，你马上会想：“是不是我在哪些方面得罪了这位同事？”而事情的真实原因是，这位同事家里出了一些状况，所以他才不开心。
回到文章开头我提到的那个案例，我发现自己作为一名教师，因为一个学生没按时上交作业就感到挫败或愤怒，并不是由“学生没按时上交作业”这件事情本身造成的，而是由我大脑中深藏的一些消极思维方式造成的。
比如，我的大脑中有“非此即彼”的思维方式——当一个学生没按时交作业的时候，我就感觉自己作为老师很失败，没有足够的权威；我的大脑中也有“妄下结论”的思维方式——我在没寻找到事实依据的前提下，就得出“这个学生看不起我”的结论；我的大脑中还有“应该思维”——我认为所有的学生都必须按时上交作业，不允许出现任何例外的情况。
一旦有了上述认识之后，我就明白了自己消极情绪的真正来源。这个时候，我会再提醒自己，不要把感受当作事实，要采用更加理性的态度改变这些消极的思维方式。
所以，要想扮演好一位情绪稳定的成年人，我们就需要努力培养一种理性的态度。我们可以把这种理性的态度想象成一位严谨的小律师，他会对每一个消极的想法进行仔细的审查，寻找这些消极想法背后是否有可靠的证据支持。如果找不到支持这些消极想法的证据，他就会毫不犹豫地推翻它们，然后用更加理性的想法取代它们。
下面，我就以当学生没有按时交作业时我大脑中所产生的一些消极想法为例，讲解一下如何运用更加理性的态度改变这些消极的思维方式。
首先，针对我的大脑自动出现的一个消极想法——“只要有一个学生没交作业，我作为老师就很失败”，我可以尝试运用理性思维去认真审查这个想法是否站得住脚。
很显然，这个消极想法是站不住脚的。评价一个老师价值的标准有很多，例如讲课水平、科研能力、和学生的互动情况等，而绝对不是只有学生是否上交作业这一条。同时，即使是最好的老师，也可能会遇到学生不交作业的情况，这一点往往不是老师自己可以控制的。
其次，我运用理性思维对大脑中出现的第二个消极想法进行了一番审查，这个消极想法就是——“这个学生不交作业，是因为看不起我”。
显然，这个想法也是站不住脚的，因为导致学生没有按时交作业的原因太多了。例如，忘记交作业的截止时间，做作业的过程中遇到了难题，因网络问题导致作业上传失败等。很少有学生因为看不起老师而故意不交作业，毕竟绝大多数学生都想掌握课程内容，增加知识积累，顺利通过课程考核。
最后，我运用理性思维审视了大脑中出现的第三个消极的想法——“所有学生都应该按时上交作业，不应该出现例外的情况”。
当我在电脑上敲出这句话的时候，我都觉得这个想法很荒谬。在现实世界中，几乎所有的事情都有例外，几乎所有的事情都不可能做到十全十美，我们永远没有办法苛求现实按照自己的意志去运行。我们能做的，只有接纳并改进不完美的现实。
当我运用理性思维对上述这些消极想法进行一番仔细的审查后，我的心情好了很多，因为我发现在遇到问题后大脑中自动浮现出的那些负面想法是站不住脚的，而我也无须为了这些站不住脚的负面想法黯然神伤。
我再通过一个具体的案例，详细讲一讲如何快速有效地识别这10种消极的思维方式，更加重要的是，如何通过三个有力的武器改变这10种消极的思维方式。
我的一位朋友凯文，有一天问我是否有空，他说想和我聊聊。我们见面之后，没想到坐在我对面的这位国外名校毕业的心理学博士研究生会对我说，他觉得自己一文不值，是一个失败者。
他刚从国外博士研究生毕业回国，进入了国内一所知名高校工作。然而，在最近一次的高级职称评审中，他没有评上副教授。这件事让他很受打击。要知道，他回国后的目标原本是，以最快的速度评上副教授，再评上教授。
在评高级职称失利后的一个月时间里，他慢慢陷入了一股悲观情绪中。他对我说，他在国外这几年过得特别辛苦，拿到博士学位是他唯一的精神支柱。读博期间，当感觉坚持不下来的时候，他就会努力想象自己拿到博士学位之后的场景——他会过上幸福的生活，他会成为家人的骄傲，他会成为某大学里一颗冉冉升起的学术新星。
他原本以为，读博是他人生中经历的最后一次大的磨难，只要能熬到博士研究生毕业，一切就都会好起来。然而，这次没有评上副教授，让他对一切充满了怀疑。他甚至开始怀疑，是不是自己根本就不适合搞学术研究。
凯文还告诉我，当他感到情绪差的时候，他就会陷入一种自我谴责中，责备自己在申报一项国家级课题的时候，没有付出最大的努力，结果没有申报成功。否则，如果有那项国家级课题作为保障，这次他就有可能评上副教授。
在任何人看来，凯文都是一个令人羡慕的对象——他长相英俊，年纪轻轻就拿到了博士学位，能说一口流利的英语，并且回国后就担任了国内一所知名高校的教员。但是现实情况是，他竟然活得这么痛苦。
而凯文之所以活得这么痛苦，并不是因为他所处的状况真的糟糕透顶，只是因为他一直带着一种消极的思维方式看待自己的处境。而我之所以选取他的案例进行讲解，是因为在和凯文对话时，我发现我在前面提到的10种消极思维方式，他几乎全中。后来，我就把凯文具有的这10种消极思维方式一一讲给他听。
第一，非此即彼。凯文认为自己没评上副教授，就是一文不值的人。
第二，以偏概全。凯文根据自己没评上副教授这件事情，开始怀疑自己不适合搞学术。
第三，心理过滤。凯文揪着自己的一个错误不放——他认为自己在申请国家级课题的时候没有用尽全力，于是不断地自责，却忽略了自己在其他方面付出的努力。实际上，他已经发表了几篇质量非常高的科研论文。
第四，否定正面思考。我对凯文说，我非常羡慕他是海外名校毕业的博士，凯文却显得过分的自谦，并且认为那没有什么了不起。
第五，妄下结论。凯文是很有做学术研究的潜力的，无论是博士顺利毕业，还是能够进入现在这所知名高校担任教员，都和他的学术潜力密不可分。但是凯文却认为自己不适合搞学术。
第六，放大和缩小。对于凯文来说，他放大了自己没评上副教授这件事情的严重性，同时缩小了自己原本非常有学术潜力这件事的重要性。
第七，情绪化推理。凯文感觉自己情绪消沉，因此他便推理说，没评上副教授这件事情真的很糟糕。他甚至说，这是他职业生涯中最大的打击。
第八，应该思维。凯文认为自己应该以最快的速度评上副教授。
第九，乱贴标签。因为没评上副教授，凯文就将自己定义为一个失败者。
第十，罪责自己。事实上，对于凯文来说，这一次没评上副教授是由多方面原因决定的。例如，这次评选，他所在的院系只有一个名额，而他的竞争者为了评职称已经准备了很多年，也的确在一些方面表现非常优秀等。这些都是导致凯文没有评上副教授的因素，他自己的努力程度和准备程度不够只是其中的一个因素而已。
听完上述分析后，凯文感觉舒服了一些，他终于明白了自己被消极情绪反复折磨的原因。不过，他更想知道的是，如何改变这些消极的思维方式。在和凯文沟通的过程中，我主要采用了以下三项技术，帮助凯文从情绪的阴霾中走了出来。
所谓证据检查技术，就是认真检查你的负面想法，看看是否有充分的证据。
例如，凯文认为自己是一个失败者、不适合做学术研究，我就让凯文去寻找这些负面想法的证据。后来凯文发现，几乎没有证据可以证明这些负面想法。
但他有很多优势和强项，可以证明自己不是一个失败者。比如，他能讲一口标准的英文，通过自己的努力拿到了国外名校的博士学位，曾经在国际知名期刊上发表过学术论文等。
总之，我们在大脑中产生一些负面的想法，感到很糟糕的时候，千万不要把这些负面的想法和糟糕的感受当作既成事实来接受。请牢记这句话：感受不等于事实。
当心情感到糟糕的时候，我们首先应该做的，是认真检查这些负面的想法和糟糕的感受是否有证据支撑。如果没有找到证据支撑，我们就应该说服自己拒绝接受这些负面的想法和糟糕的感受。
很多带有负面想法的人，往往采用双重标准——他们会在自己遇到不如意的事情的时候，不断地批评自己、苛责自己。但是他们在别人遇到类似事情的时候，则会同情别人，从更加客观的角度看待问题。其实，他们更加需要同情自己。
根据这项技术，我和凯文做了一项角色扮演。我扮演凯文的角色，凯文扮演安慰者的角色。当我说出自己因为没有评上副教授而感到自己一文不值的时候，凯文很快就能找到理由安慰我，“事情根本就没有你想象的那么糟糕”。其实在安慰我的过程中，他自己也得到了治愈。
当我们感到自己深陷消极情绪中不能自拔的时候，往往也是我们最需要被好好关心的时候。这个时候，如果我们能够减少自我攻击，停下来适当地进行自我关怀，对自己说一句：“你太累了，好好休息一下吧，别太较真了，放过自己吧。”这种及时的自我同情和关怀，对于我们平复情绪将会有很大的帮助。
我们在评价自己的努力程度的时候，通常可以选择两种方式来评价，一种是基于过程的评价方式，另一种是基于结果的评价方式。
我们在基于结果来评价自己的时候，很容易否定自己的全部努力。而我们在基于过程来评价自己的时候，则较容易从客观的角度来评价自己的努力。
根据这项技术，我引导凯文努力去看到他在评副教授过程中所做出的努力，从在知名期刊上发表学术论文，到他在申请国家级课题过程中所付出的努力，再到他教的课程得到了学生较高的评分等。在回顾这些过程的时候，凯文慢慢找到了自己的价值感，不再感到自己一文不值了。
虽然我们都知道“努力才会有收获”的道理，但是很多时候努力并不能保证我们一定会得到自己想要的结果。这个时候，我们应该尝试坦然地接纳那个不完美的结果，然后在心里默默告诉自己：“最起码我已经努力争取过了，即使没得到我想要的结果，我也问心无愧。”
毕竟，有意义的生命并不仅仅是由一个个孤零零的结果组成的，而是由一个又一个努力奋斗的过程组成的。
作为一名心理咨询师以及一位心理学知识的科普作者，我经常会想当然地认为，自己已经对各种消极的思维方式了然于心，也有相应的策略和方法轻松应对，因此不会轻易受到这些消极思维方式的干扰。
然而现实情况却是，“知道”和“做到”之间真的有太长的距离，只要稍微不注意，我们就很容易陷入上述10种消极思维方式中。因此，以上10种消极思维方式以及三项应对技术，值得很多人收藏并且反复提醒自己。
我自己的一个做法就是，把这10种消极思维方式制作成一张纸质清单，贴在书桌前的显眼处。每当感到情绪低落的时候，我就会对照这张消极思维方式清单来反思一下，看看自己是不是又陷入某一种或某几种消极思维方式里面了。然后，我会尝试以上文提到的三项应对技术为武器，改变这些消极的思维方式，从而让自己的情绪慢慢稳定下来，使躁动的心灵重归平静。