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凯特琳是位30岁出头的苗条女性，从事与时尚相关的工作。她过着自认非常健康的生活。如同许多美国女性，她也相信了食品营销中那套高蛋白质体重管理风潮。这种饮食方法的内容包括断绝高脂、高碳水化合物的食物，她的饮食以蛋白质奶昔为主，辅以脱脂牛奶、高蛋白豆制品、鸡蛋和烤鸡沙拉。她来找我是因为她一直感觉焦虑易怒，但又想不透为什么。除了外表漂亮，她希望心情也一样美丽。
虽然高蛋白饮食是健康饮食的一部分，但若想改善情绪，食用优质蛋白质也很重要。麻烦的地方在于ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸成分并未列于营养成分标签，但摄取ω-3脂肪酸是减少炎症、焦虑和抑郁的关键。因此，非有机的烤鸡肉或许能帮你减重，但其中有大量ω-6脂肪酸，而ω-3脂肪酸却很少。有机鸡胸、野生鲑鱼和核桃是能帮助你改善情绪，同时防止体重增加的较佳选择。
所以凯特琳和我把重点放在改变她的饮食上。我要求她做的改变中，最困难的是从喝无脂的传统脱脂奶，改成喝有机低脂奶。这可以帮助她摄取更多减缓焦虑的ω-3脂肪酸。低脂奶的热量虽然比脱脂奶高，却也能够让饱腹感更持久。这种简单的替换也能协助她的身体吸收脂溶性维生素D（和其他维生素一起），进而提升活力。
她也检视了她食用的其他蛋白质，以替换成有机动物性产品和干净的海鲜。这些蛋白质能提供更多改善情绪的ω-3脂肪酸，而引起炎症的ω-6脂肪酸也较少。她以热量稍高的黑豆汉堡取代了低价的大豆汉堡，甚至偶尔食用有机的草饲牛肉汉堡。凯特琳也开始每天食用一份干净的海鲜，并了解到低卡和低碳水化合物不代表绝对的健康。
我们还在凯特琳的饮食中加入更多碳水化合物，像豆类、新鲜水果、有机乳制品和健康谷物。这些健康的碳水化合物帮助她提升了血清素水平，进一步降低了她的焦虑程度。她渐渐认识到碳水化合物并非完全不好，正如蛋白质并非完全有益。这微妙的平衡，需要我们深入检视营养成分数据才能了解。她开始一点一点地改变饮食，焦虑感也减轻了许多。
最后，除了在饮食上做的小调整，凯特琳还在生活的其他方面做了许多大幅改变，包括新养成的冥想习惯和把运动当作优先事项。不久之后，她注意到自己的情绪有显著不同，工作压力虽然依然存在，却觉得容易承受多了。只是在饮食上做了几项简单的改变，就能让她在日常生活中感到轻松许多。
除了碳水化合物和脂肪，蛋白质是饮食的另一项主要组成，不过这三大类的重复性很高。鱼类是蛋白质的来源，也含有优质脂肪，牛奶则含有碳水化合物和蛋白质。由于这套疗程是全面性的，我们会探讨这些食物如何影响大脑和行为。
和脂肪一样，我们很难判断食用哪一种蛋白质最好。肉类、乳制品、鸡蛋和豆腐这些食物不会在营养成分标签上列出最重要的信息。以下是可能缺少的关键项目：
●含有激素、抗生素和杀虫剂
●使用的饲料类型和有效期
●大豆制品内的异黄酮含量
●色氨酸与酪氨酸等氨基酸的含量
●食品加工过程
我们来看看几个类型的蛋白质，以及如何善用每一类型才能为大脑带来最多好处。
某些天然形式的大豆的确有益健康，但美国人食用过多加工产品，如大豆分离蛋白（soy protein isolate）、纹理大豆（textured soy）、植物蛋白（vegetable protein）和大豆粉（soy flour），这些全是食品公司用来在各种食物中添加蛋白质或提升口感用的廉价成分。这样的加工过程会在食物中增加大量异黄酮（isoflavones）——类似雌性激素的构造体，经动物实验显示与不孕和卵巢功能异常有关。 （注1） 经常食用大豆汉堡、大豆酸奶和素肉的素食者，应格外留意大豆分离蛋白。
如果你是素食主义者，别吃非有机大豆蛋白制成的廉价大豆汉堡，而要从豆类和发芽谷类中取得蛋白质，或者以黑豆和鹰嘴豆自制的素食汉堡。你也可以找大豆蛋白标签为有机或非转基因（GMO）的食物食用。
我们在前一章已知道大豆油会带给人体过多的ω-6脂肪酸，但那不是大豆唯一的问题。非有机或非转基因大豆所含的农药，在非有机食物中是数一数二地高，这还不够糟的话，美国有超过九成的大豆都是转基因的。
有关转基因生物的争议可以写满一整本书，所以我就简单地说，我们唯一知道的是，目前尚未查明长期下来转基因生物会如何影响人体健康，其中也包括大脑健康。说到大豆，转基因作物大致都布满农药，因为大豆经过基因改造，对农药免疫，所以喷洒农药也杀不死。这应该不是你点那些“健康”素香肠时真正想要的吧？
非有机大豆的问题甚至更严重，因为绝大多数加工大豆都得靠己烷（hexane）提取。己烷是一种有毒的石油副产品 ，由于仅用于食物“加工”，这种神经毒素进入食物的用量未经检验，也没有在成分表上公开。可是 己烷已经被证实会造成头痛、恶心和疲劳等症状 。如果你购买有美国农业部（USDA）有机认证，或标明为100%有机的大豆产品，即表示没有用己烷加工，但就连正面标着“有机成分”的产品，也可以包括以己烷加工的非有机大豆。综合上述理由，只购买有有机或非转基因标签的大豆产品相对比较安全。
但我的意思不是所有大豆都不好——并非全部！以完整、天然的形态食用时，大豆是一种完全蛋白质，也就意味着其中含有所有必需氨基酸，包括色氨酸和酪氨酸，这两者分别是制造血清素和多巴胺所需的物质。 （注2） 大豆蛋白能提高脑中使人愉悦的血清素含量，从而改善情绪 。 （注3） 大豆卵磷脂（soy lecithin）可降低遇到困难时会释出的压力激素含量，帮助人体应对压力 。而大豆也可能改善认知能力。 （注4） 要得到这些好处不需要食用太多大豆，每日一份便足够了。
但我们该吃什么样的大豆呢？素食者和非素食者的最佳选择是发酵大豆，包括丹贝、味噌、纳豆和淡酱油，它们不仅能增强脑力，还富含抗癌物质。非发酵大豆包括所有加工大豆，如大豆分离蛋白和纹理植物蛋白，这类大豆具有抗营养的特性，可能导致抑郁、体重下降和疲惫。大豆发酵可以终止这些有害过程。丹贝这种发酵大豆是最健康的大豆类型，第二好的选择则是豆腐、毛豆形式的大豆，适量食用对健康也有好处。
1.每天一份豆制品可以帮助你思绪更清晰，心情更愉悦。
2.发酵的全大豆产品如丹贝、味噌和纳豆，都比大豆分离蛋白要好。
3.虽然豆腐和毛豆不如发酵大豆健康，但比大豆分离蛋白等大豆加工产品更健康。
4.有机或非转基因豆制品比非有机豆制品更健康。
谈到畜产品，我必须再三强调选用有机产品的重要性。如同有机蔬果一样，有机奶、鸡蛋、乳制品和肉类比传统同类产品干净、安全得多，我认为在这方面多花钱非常值得。实际上，选择有机奶、鸡蛋、乳制品和肉类，甚至比选择有机农产品更为重要。有机的农产品和畜产品大致上都比较干净，但有机畜产品含较多对大脑有益，且能抗炎的ω-3脂肪酸，而ω-6脂肪酸也较少。
可以在开放空间生活的蛋鸡和乳牛，比起被关在传统工厂化农场中，生活在恶心且遭排泄物污染的笼子和畜栏里的动物，前者的生活环境干净许多。污秽物遍布的环境可能会导致感染，这也是传统工厂化农场给动物注射大量抗生素的一个原因。而这种做法导致动物和人类体内的细菌产生抗药性。
我们从肉类开始说起。普通芝士汉堡的饱和脂肪酸和有机草饲牛肉中的饱和脂肪酸非常不同。有有机、草饲、放养或放牧标签的牛肉，其ω-3脂肪酸含量通常明显较高，而ω-6脂肪酸含量明显较低。以传统方式饲养的牛肉，其中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例为7.65∶1。草饲牛肉的ω-6脂肪酸含量则降低至1.5∶1的绝佳比例。 （注5）
其他肉类也相同，放养的鸡比谷类饲养的鸡含更多ω-3脂肪酸。 （注6） 〔但请别忘了：乳制品、肉类、蛋等畜产品中的ω-3脂肪酸类型主要为α-亚麻酸（ALA）。ALA虽好，却远不如大多存在于鱼肉中的EPA和DHA有效果。〕
一般肉类可能也含有多氯联苯和二
英，这类产品虽然已被广泛禁用，但仍残留于环境中，并可能导致癌症和神经系统问题。
（注7）
多氯联苯和二
英是生产农药的工业程序中所产生的，所以草饲、有机肉类通常含有较少这类毒素。草饲肉类通常也比一般肉类瘦，因此较不易导致癌症。
（注8）
肉类中的氨基酸暴露在高温下时形成的化学物质类型已被证明是致癌的。
你选择的肉越瘦，就越不会暴露于这些风险下。不论烹调何种类型的肉品，烘烤前都要先腌过，烘烤时要经常翻面，烤到五分熟便食用，不要烤到全熟。这些策略皆被证实有助于减少肉品的毒性。
另一种看似“健康”的一般肉品是加工的午餐肉。虽然某些午餐肉可能很瘦，但原料几乎全为传统方式饲养的动物，这意味着鲜少含有足以滋养大脑的ω-3脂肪酸。相反地，这些肉品通常含有大量诱发炎症的ω-6脂肪酸，可能会造成情绪不佳。一项20万人参与的研究发现，食用最多加工肉品者，和食用最少者相比，罹患最致命的癌症之一——胰脏癌的风险增加了68%。这很可能与午餐肉加工的方式有关，因此远离所有加工午餐肉为妙，即使是使用草饲肉加工的。食用最多红肉的人，患胰脏癌的风险也会显著增加，但不如食用加工肉品的人多。这又是另一个减少肉类摄取量的极具说服力的原因。
有机牛乳是另一个在饮食中增加ω-3脂肪酸（并减少ω-6脂肪酸）的方式。针对有机与非有机牛乳的全国性大规模研究发现，有机牛乳比起非有机牛乳，所含的ω-3脂肪酸多了62%，而ω-6脂肪酸少了25%。这真是巨大的差异！
由于除去脂肪意味着减少ω-3脂肪酸含量，抛弃浓度低的传统脱脂奶，便可享受更多这类的健康脂肪。虽然照理来说，必须减少脂肪才能维持苗条的身材，但2013年的研究发现，喝低脂奶的儿童比起喝全脂奶的儿童，身材苗条的概率较小。 （注9） 所以，与其喝脱脂奶，不如选择含脂肪的乳制品——只是要保证你喝的是有机产品。
饮用有机乳制品，也有助于修正普遍常见的维生素D缺乏症，而缺乏维生素D可能会导致情绪问题。 维生素D是脂溶性的，因此需要和脂肪一起摄取，人体才能利用 。虽然一般乳制品中的饱和脂肪可能对心脏有害，但存在于有机乳制品中的共轭亚油酸（CLA），能抵消乳制品中饱和脂肪的副作用，也就是心脏病发作。 （注10） 有机牛肉和草饲牛肉中也有较多CLA，似乎也能保护你的心脏不受这类脂肪的危害。简而言之，我们在胆固醇和饱和脂肪两个词之间下意识的联系，只限以传统方式饲养的肉类和乳制品。
有机蛋和其他畜产品一样，通常比一般产品健康许多。一项近期实验发现，放养且可以自由食用营养丰富的草的鸡产的蛋，相比食用布满农药的转基因饲料的鸡产的蛋，含有两倍以上的ω-3脂肪酸和维生素。
有机鸡蛋含有较少的饱和脂肪和可以保护心脏的共轭亚油酸，有机鸡蛋来自放养或放牧的鸡，它们可以自由地吃有营养的草，而不是富含农药的转基因食物，这与传统养殖的品种完全不同。但在超市挑选出最健康的蛋可能不太容易——这正是以最大化利益为目标的蛋商打着的主意。 （注11） 别被以下任何出现在鸡蛋盒上的字眼骗了：
●全天然
●不关笼
●植物饲料喂养
●使用巴氏消毒法
“ω-3脂肪酸强化”鸡蛋可大幅增加ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例，但以富含α-亚麻酸（ALA）的亚麻籽喂食，并不表示你可以吃到没有使用有大量农药的谷物以及未注射激素的鸡所下的蛋。
你应该锁定以下一个或多个字眼：
●有机
●放养
●放牧
我是第一个承认有机畜产品比一般同类产品高价的人，但有办法可以平衡你在日用品上的花费。对钱包和大脑的健康来说，最重要的一点是试着将肉类、乳制品和蛋的摄取量减半。多数美国人都食用过多的畜产品了。
从干净的鱼类和发芽谷物面包中便可轻易提高蛋白质摄取量，两片发芽谷物面包就含有8克蛋白质。只吃8盎司（约227克）野生鲑鱼和两片发芽谷物面包，便已吃下30克的蛋白质，这样的量已经多于中等运动量的人1天所需的45~55克的一半了。豆类是另一个极佳的蛋白质选择，每份豆类约有15克蛋白质，所含的抗氧化剂更是数一数二地多，可以中和对大脑的有害影响，也能降低患阿尔茨海默病及帕金森病的风险，而且比肉类便宜。 （注12） 以豆类替代饮食中的部分肉类，不但能省钱，还可以增加抗氧化剂、减少炎症。
豆类的ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例也是值得赞赏。有别于工厂化农场饲养的鸡，某些高蛋白豆类的ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸更多。另一个好处是，豆类含有色氨酸和酪氨酸等氨基酸。如你所知，这些皆是人体制造血清素和多巴胺所必需的营养素。豆类也含有包括叶酸的维生素B族，是人体将氨基酸转换成改善情绪的神经递质所必需的营养素。
减少肉类摄取时，另一种值得尝试的低价蛋白质来源是乳清（whey）与酪蛋白（casein）——特别是草饲或有机的品类。乳清蛋白有助于白天燃烧热量，酪蛋白则非常适合在睡前摄取，因为它有助于在睡眠时留住瘦的肌肉。不论吃荤吃素，豌豆蛋白粉均是另一个极佳的选择。将这些蛋白粉与浆果或蔬菜混合，再加上有机或无糖的杏仁奶。
我在运动后最爱的奶昔：香草乳清蛋白粉、无糖香草杏仁奶、有机蓝莓、一把羽衣甘蓝、一把菠菜、水和冰块。试试看吧，美味又能饱腹！更多我最爱的冰沙，请见第230页附录B的“调理机、瓶子和一美元”。
当谈到多花一些钱在有机肉类上，你可以把这当作金钱的重新分配。你会等到所有助长发炎的高ω-6脂肪酸食物导致身体衰弱时，再在日用品上省几块钱，去累积大把医疗账单？还是现在多花点钱，过健康、有创造性的生活，长期下来更能省下大笔金钱？记住：人如其食。
还有，别忘了消费者需求会造成价格全面下跌。在我购买大部分日用品的连锁杂货店，现在需求已增长到该店推出自有品牌的有机蛋，价格也比之前低廉许多。有机牛奶亦然，我每次去那里购物，价格就好像又低了一点。希望有机产品有一天能成为常态，不再是特例。