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杰里米是名神经紧绷的企业家，今年50岁出头。他最近刚离婚，工作不顺，健康亮起红灯，只能在周末见孩子也让他有罪恶感。
在我的帮助下，杰里米开始采用一些认知行为策略（第158~180页）以改善他的想法。他也开始改变饮食习惯，并承认结果令他大为吃惊。
其实杰里米以为他吃的食物没有问题。他购买低脂香醋当沙拉酱，经常吃烤鸡肉，逼自己每周喝一杯奇亚籽饮料，每个月也吃几次低脂金枪鱼沙拉搭配全麦面包三明治。
但杰里米的“健康”饮食，特别是他选择的脂肪，代表着美国人饮食中常见的陷阱：他吃太多ω-6脂肪酸，而ω-3脂肪酸摄入却不够。
杰里米的低脂、低卡香醋是由一家大型食品公司生产，完全不含橄榄油。他选择的品牌用的是成本低廉，对身体却不好的大豆油。他优先选择的非有机烤鸡也提供了过多助长发炎反应的ω-6脂肪酸。奇亚籽饮料对某些人是有帮助，然而他的身体必须将α-亚麻酸（alpha-linolenic acid，ALA）转换成能“有助思考”的二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA），以及能“改善情绪”的二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA）等真正有益的成分，但他的摄取量远远不足。他偶尔吃一次的金枪鱼三明治也无法提供足够的DHA。更糟的是，那种长鳍金枪鱼汞含量过高，而他最爱的美乃滋使用的是大豆油，而非橄榄油。甚至他从未料到含有油分的全麦面包，也内含有害的氢化油！
我帮助杰里米改变饮食后，他的情绪开始改善，发现自己能更从容地度过难熬的生活转变。抗炎且更健康的脂肪事实上更美味，这点令他感到讶异，也非常满意。他不再使用“轻质”的沙拉酱，改用真正的橄榄油和香醋。食用这些好的脂肪比食用低卡、含糖量高的酱料更有饱腹感，他也意识到，吃得更好让他比以前选择“减肥”食品时更容易感到满足。
当然，食物只是杰里米思考和情绪得到改善的众多原因之一。他也努力修复亲子关系，原谅婚姻失败的自己。通过专注于他在生活中有能力掌控的事物，他能更容易接受自己无法掌控的事物。
造成血糖急升，导致脑雾和抑郁的高糖、低膳食纤维加工的碳水化合物只是营养拼图中的一片 。你一定得将脂肪也考虑进去，因为脂肪能左右你的思考和情绪。
食用最健康的脂肪——包括橄榄油等单不饱和脂肪酸，和海鲜中抗炎且含量高的ω-3脂肪酸——对保持大脑健康非常重要 。〔这些脂肪也对大脑发育非常重要。2014年，美国食品药品监督管理局（FDA）修订了给孕妇和儿童的饮食建议，建议他们每周食用2~3份含汞量低的海鲜。〕不论老幼，所有人都应该经常食用健康的脂肪。一项研究显示，摄取最健康脂肪的人，患认知障碍的概率竟低了42%！ （注1）
所以， 舍弃“视脂肪为大敌”的旧观念吧！实际上，脂肪是改善大脑健康最有效的食物 ，而大多数人都该多吃适合的脂肪，而非减量。不幸的是，光看食品标签要分辨脂肪的好坏是非常困难的。标签上常缺乏重要信息，如哪些脂肪含有抗炎的ω-3脂肪酸，哪些脂肪含有促炎的ω-6脂肪酸。接下来让我们谈谈对长期的大脑健康至关重要的基本信息。
对大脑最好的脂肪是ω-3脂肪酸。这类脂肪酸有助于预防炎症反应。我们现在知道， 预防炎症是维持认知功能和防止抑郁、压力及焦虑的关键 。ω-3脂肪酸可降低我们患心脏病、关节炎等慢性疾病的风险，甚至让癌细胞难以存活。 （注2） 它们在认知和行为方面均扮演着重要角色，也是掌管免疫系统和细胞增长的重要激素的基础。
我们认为这些ω-3脂肪酸是必要的，这表示人体需要它们，却无法自行制造。我们只能从食物中摄取这类脂肪酸，因此尽量能频繁地将这些绝佳脂肪纳入饮食非常重要。
大脑健康与否是由数种不同的ω-3脂肪酸所掌管的。其中最重要的是与认知相关的DHA，以及与情绪相关的EPA。我们需要这两种ω-3脂肪酸使大脑健康保持最佳状态，但我们两种都获取得远远不够！美国十大可预防的死因包括吸烟、肥胖、缺乏运动，以及缺乏ω-3脂肪酸。 （注3） 如同吸烟和暴饮暴食，缺乏ω-3脂肪酸也会导致患病，最终可导致死亡。
了解以下三种不同的ω-3脂肪酸也非常重要。这些ω-3脂肪酸与人体的交互作用各不相同，并且在大脑中有不同的功能。
ALA是植物性的ω-3脂肪酸 ，可从“富含ω-3脂肪酸”的意大利面、 亚麻籽、核桃和芥花油中获取。问题是人体必须将ALA转化为DHA和EPA才能达到最佳效果 ，而人体并不擅长这项转化过程，男性更是如此。虽然ALA可以减少炎症，但直接食用EPA和DHA的主要来源，也就是海鲜，效率会更高。 （注4） 常缺乏DHA的全素食者可从藻类营养补充剂中获得这种营养素，而不必食用鱼油。
健康年轻男性的转化率：
● 8%的ALA被转化为EPA
● 0.4%及以下的ALA被转化为DHA
健康年轻女性的转化率：
● 21%的ALA被转化为EPA
● 9%的ALA被转化为DHA
因女性体内的雌性激素较多，女性的EPA和DHA转化量为男性的两倍。雌性激素在怀孕期间很有帮助，当雌性激素浓度升高时，宝宝就能吸收大量对大脑发育至关重要的DHA。但正处在更年期的女性，或已经过了更年期的年长女性，体内的雌性激素含量就会降低，因此需要努力从源头摄取EPA和DHA，而不需要通过转化。
DHA是使大脑“促进思考”的ω-3脂肪酸，在鱼类、藻类和富含DHA的牛奶中含量最高。DHA与认知有关，可提高智商，也能促进神经发生。DHA对大脑发育格外重要，因此孕妇和儿童需求非常大。DHA对预防脑雾、痴呆和阿尔茨海默病也很重要。实际上，一项大规模研究显示，每周食用3份鱼肉的人体内DHA浓度最高，和DHA浓度低的人相比，罹患痴呆的概率低了47%，患阿尔茨海默病的概率也低了39%。 （注5）
EPA是大脑“改善情绪”的ω-3脂肪酸，和DHA一样可以通过海鲜摄取（大多数海鲜的DHA含量略高于EPA，但也有少数海鲜中的EPA含量高于DHA）。体内ω-3脂肪酸含量低的人容易患抑郁症，甚至会被诊断出注意缺陷多动症。 （注6） 提高大脑的EPA浓度能大幅改善情绪，预防抑郁，并纾缓焦虑。一项研究显示食用大量鱼类与好心情之间有联系。 （注7） 另一项更大型的研究发现，食用ω-3脂肪酸鱼油营养补充剂的人，与不食用的人相比，患抑郁症的概率低了30%。 （注8） EPA、DHA含量高的鱼油营养补充剂可大幅减少抑郁和焦虑症状：一项以压力过大、考试频繁的医学系学生为研究对象的研究结果显示，ω-3脂肪酸营养补充剂使焦虑症状缓减了两成，同时减少了炎症。 （注9）
以EPA对抗抑郁： 如果你正在对抗抑郁或焦虑，和你的医师或精神医师谈谈，看看增加EPA含量高的补充剂是否能帮得上忙。多数ω-3脂肪酸营养补充剂的EPA、DHA比例接近1∶1，但最多数据支持的EPA、DHA比例约为7∶1。达到这个比例的两个品牌是“OM3情绪平衡（OM3Emotional Balance）”和“乡间生活ω-3脂肪酸情绪（Country Life Omega-3 Mood）”，这两个品牌都提供了约1000毫克的EPA和150毫克的DHA。虽然还需要进一步研究，但只含EPA而不含DHA的配方在改善情绪方面，甚至更为有效。对患有抑郁症或焦虑症的人而言，这些EPA含量高的补充剂可能是氟西汀、阿普唑仑等处方药物的替代品，而且效果极佳，也许还能和药物相辅相成。与大多数有副作用的处方药不同，鱼油对健康反而有各种好处。
多数人认为ω-3脂肪酸就像维生素C或钙，只要达到每日建议摄入量就够了。但不仅ω-3脂肪酸摄取量要充足，引起发炎并导致严重健康问题的ω-6脂肪酸摄取量也得尽量减少。同ω-3脂肪酸一样，ω-6脂肪酸也是必需的，这意味着人体不能直接制造它，只能从食物中摄取。
问题是现代饮食中的ω-6脂肪酸实在太多，相较之下ω-3脂肪酸就显得更少了。ω-6脂肪酸存在于各种加工食品和精制植物油中，几乎包括潜伏于市面上每一种包装食品内的大豆油。
ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸在人体和大脑中作用会互相抵消：ω-3脂肪酸减缓发炎，ω-6脂肪酸则促进发炎。人类演化时，饮食中的这些必需脂肪酸的比例大概就是1∶1。
然而，近期由于工厂化农场生产的动物、加工零食征服世界和鱼类食用量的减少，比例中的ω-6脂肪酸已越来越强势。理想的ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸比例应为2∶1，但多数美国人现在ω-6脂肪酸的摄取量为ω-3脂肪酸的10~25倍。这样的不平衡可能导致更多炎症、更多抑郁症患者、更多焦虑症案例，和更多脑雾受害者。
恢复这比例平衡是改善思考及情绪非常重要的一步。
那么，该如何在饮食中增加ω-3脂肪酸呢？简言之：鱼、鱼，和更多的鱼。大概没有什么比食用适当种类的海鲜对大脑更有益了。一项追踪数百名男性十年的研究指出，不吃鱼的男性与经常吃鱼的男性相比，前者的认知能力下降是后者的4倍，而且鱼肉中的DHA已被证实可对抗阿尔茨海默病标志的斑块。 （注10）
食用营养补充剂很好，但这样只完成了一半。为了获得健康上的最大利益，你也应该经常食用真正的鱼肉。因为鱼肉中的硒、锌、铁等辅因子有助于人体最大化ω-3脂肪酸的益处（详细解释请见第60~62页）。这些营养素中，有些本身便具有保护大脑的功效，比如说硒已被证实可改善认知和情绪，也可能有助于预防产后抑郁症。 （注11） 而硒浓度过低也与认知能力下降有关。 （注12）
但不是所有鱼类都一样。有些鱼可能含有大量ω-6脂肪酸。像许多人工养殖的鱼类——特别是现在随处可见的罗非鱼——便是用含大量ω-6脂肪酸的饲料喂养的，因此无法供给大脑急需的ω-3脂肪酸。 （注13）
另外，由于汞中毒与记忆丧失和抑郁有关联，选择鱼的种类时也应考虑汞污染这个因素。 （注14） 发育中的大脑对汞特别敏感：体内汞浓度较高的母亲生下的孩子认知表现较差。 （注15） 虽然鱼肉是我们接触到汞的主要管道，我们还是不应避免食用鱼肉，因为鱼肉是现有的食物中对大脑最健康的来源。证据就是：食用较多鱼肉（但汞含量较少）的母亲生下的婴儿认知能力较强。 （注16）
关键是选择ω-3脂肪酸含量最高、有毒物质含量最低的鱼类。比较实用的大方向是优先选择野生捕获的鱼，其次才是人工养殖的鱼。虾和扇贝的ω-3脂肪酸含量虽不如鲑鱼或沙丁鱼，但有毒物质含量较低。 （注17）
喜爱鱼肉的日本人不用太担心汞污染问题。原因很简单，他们吃鱼的时候常搭配茶。黑咖啡、绿茶或红茶可减少50%以上的汞暴露量。食用寿司时这点格外重要，因为生鱼会使你接触到的汞含量比熟鱼高。 （注18）
为了使选择更容易，蒙特雷湾水族馆（Monterey Bay Aquarium）与哈佛大学公共卫生学院与环境保护基金会（Harvard School of Public Health and Environmental Defense Fund）联手，制作了颇为简短的清单，列出了富含ω-3脂肪酸，且汞和多氯联苯（PCBs）等污染物含量少，可持续捕获的鱼类。
下列是应作为饮食重点的鱼类：
●长鳍金枪鱼，拖钓或以钓竿捕捉，新鲜或装罐，美国或不列颠哥伦比亚省产
●北极红点鲑，养殖
●尖吻鲈，养殖，美国产
●银鲑鱼，养殖，美国产
●邓杰内斯蟹，野生，加利福尼亚州、俄勒冈州或华盛顿州产
●长鳍鱿鱼，野生，大西洋产
●淡菜，养殖
●牡蛎，养殖
●太平洋沙丁鱼，野生
●粉红虾，野生，俄勒冈州产
●彩虹鳟鱼，养殖
●鲑鱼，野生，阿拉斯加州产
●牡丹虾，野生，不列颠哥伦比亚省产
下列为最好避免食用的鱼类，不幸的是这份清单也一样长：
●罐装黄鳍金枪鱼
●罐装长鳍金枪鱼（标明拖钓或以钓竿捕捉的除外）
●金枪鱼排
●龙虾
●鲤鱼
●比目鱼
●鲈鱼
●河鲈
●黑线鳕
●无须鳕
●鲷鱼
●大比目鱼
●鲭鱼
●棘鲷
●海鲈鱼
●鲨鱼
●旗鱼
●罗非鱼
●马头鱼
除了有毒物质含量高，清单上许多种类中，有益思考及情绪的ω-3脂肪酸含量远低于第一份清单。
如果你觉得这些信息令你头昏眼花，我推荐一款很棒的手机应用程序，以及开放下载的区域性指南，可到seafoodwatch.org下载。详细采购建议请见第六部分，第168~170页。
ω-3脂肪酸已证明脂肪本质上对人未必不好，胆固醇也一样。事实上， 研究显示，胆固醇太低与抑郁症有关，而且男女皆准 。重要的不是胆固醇本身，而是胆固醇的种类。坏胆固醇存在于饱和脂肪（saturated fats）和反式脂肪（trans fats）中，与大脑中的阿尔茨海默病标志——淀粉样斑（amyloid plaque）有关。 （注19） 最糟糕的胆固醇类型是氧化胆固醇（oxysterol），存在于油炸食物和部分氢化油（partially hydrogenated oil）中。
减少摄取不健康的饱和脂肪酸，并摄取更多单不饱和脂肪酸（monounsaturated fat）非常重要。单不饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），而不影响高密度脂蛋白胆固醇，也就是好胆固醇。而饮食中单不饱和脂肪酸的最佳来源便是：橄榄油。
特级初榨橄榄油（用于沙拉酱）和橄榄油（用于烹调，因为初榨橄榄油在高温下较不稳定）是改善思考及情绪的最佳办法。橄榄油富含多种抗炎化合物，包括能预防阿尔茨海默病的多酚（polyphenol），并含有大量油酸（oleic acid）。油酸是种健康的单不饱和ω-9脂肪酸（ω-9脂肪酸是单不饱和脂肪酸，对人体非常好，但不同于ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，可由人体制造，因此不算是必需脂肪酸）。
为了在饮食中尽量多摄取橄榄油，你应该在早餐的（无面粉）烤面包上涂橄榄油，在午餐的沙拉中加入一大匙橄榄油，并且以橄榄油烹调晚餐的鲑鱼（关于去哪里取得最健康的食物，请见第160~171页）。这种食材真的对大脑非常有益。
有一项大规模研究发现，随着年龄的增长，将橄榄油用于烹调和沙拉调味的人认知功能最佳，甚至优于只将橄榄油用于烹调或沙拉调味的人。 （注20） 这样频繁地使用橄榄油可以降低41%的中风风险。 （注21） 搭配鱼肉和蔬菜食用橄榄油，也可以降低轻度认知障碍的风险，此类损伤包括可能恶化成阿尔茨海默病的损伤。 （注22）
橄榄油也能帮助你改善情绪。富含橄榄油的地中海饮食经证实，也可保护人免患抑郁症。 （注23） 饮食中有大量反式脂肪的人，与饮食中有大量橄榄油、坚果和鱼肉等健康脂肪的人相比，罹患抑郁症的风险增加了48%。 （注24）
若你的橄榄油用完了，菜籽油是尚可接受的第二选择，因为它的脂肪组成与橄榄油相近。相反地，就应该试着在饮食中尽量减少或消除大豆油。这是因为不论知不知情，你都已吃下了大量的大豆油。如果你的食物储藏柜里有任何市售调味料、美乃滋或意大利面酱，其中大概都含有非常大量的大豆油。看看瓶子背后的成分表——明白我的意思了吗？因为大豆油的多不饱和脂肪比单不饱和脂肪多，且是美国饮食中的主要ω-6脂肪酸来源，调味料中含大量大豆油会是个问题。减少食用量，对重拾饮食中的最佳ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例帮助很大（详细采购建议请见“七天情绪革命”，第160~171页）。
就算你自认为食用的脂肪是好脂肪，但做了这件简单到不行的替换，如停用大豆油并改用橄榄油，或吃野生鲑鱼沙拉，而不吃平常吃的金枪鱼，你可能依旧会因自己的情绪大幅改善而感到惊讶。