下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
安妮是一名41岁的单亲职业女性。她的体重大约超重20公斤，因此感到非常焦虑。我们初次见面时，她便不假思索地说出她最大的三个困扰：因体重减不下来而焦虑、因目前的体重导致交不到男朋友而焦虑、担心自己长期的健康情况不足以照顾儿子——当然，这与她的体重也有关系。
安妮陷入了恶性循环。她感到焦虑，所以血清素浓度低，意味着她比较容易渴望糖、面粉和果汁。短期而言，她可得到暂时的缓解，和一段甜滋滋的幸福时光，但长远来看，她的焦虑及抑郁问题将愈发严重。
安妮的家庭医生已经警告过她体重的问题，她也尝试了许多种饮食方法，但全无效。如同许多美国人，安妮也相信了食品公司高明的营销手段。她喝市售瓶装“绿色果汁”和“超级食物”石榴汁。早餐她吃“全麦”早餐麦片，零食不选择薯片和糖果棒，而是吃“天然”的“无高果糖玉米糖浆”纤维燕麦棒，和淋上“黑巧克力”的杏仁。她早上也以“低脂”花生酱涂全麦吐司，而不吃白吐司和奶油。
安妮完全不知道她吃下的每一种食物中，都有使血糖快速上升、造成脑雾和体重增加的坏东西藏身其中。罪归祸首就是糖和面粉。难怪她超重这么多又情绪不佳！
那些市售“绿色果汁”中大多是会使血糖飙升的苹果汁中加上非常少量的蔬菜汁，热量比全糖汽水还高。她买的混合石榴汁也是如此，成分表上头两项就是苹果汁和葡萄汁，对身体更好但价格较高的石榴汁实际上列在成分表的最后。她的“全麦”“低脂”的早餐麦片成分表第三项是糖。“天然”燕麦棒的第二项成分是红糖。淋上“黑巧克力”的杏仁，其成分表第二项是糖。“低脂”花生酱的前两种成分是玉米糖浆固形物和糖。她的全麦吐司含有全麦面粉和高果糖浆，几乎没有膳食纤维，而且血糖指数和多数的白面包一样。
偶尔吃些面粉和糖并没什么不对，但你如果和安妮及多数美国人一样，几乎每日三餐、零食都吃这种会使血糖飙升的食物，你可能不知道这些成分正影响你的思考与感受的能力。
血糖对大脑化学反应有举足轻重的影响，而我们的饮食可大幅左右大脑，包括记忆力、情绪和专注力。 我们吃下的食物可能稳定、持续地产生血糖，也可能造成血糖急速升高又快速下降，从而使我们感到昏沉、无精打采、焦虑和抑郁。
许多人经历的血糖波动不仅造成肥胖，也从根本上扰乱了大脑的化学反应。更糟的是，由于痴呆和高血糖之间的关联，我们的不良饮食和生活习惯，也提高了未来罹患痴呆的风险。
多数人都明白，吃太多或吃错食物都会造成体重增加，众多相关健康问题也会接踵而来，例如，肥胖和心血管疾病等。然而最近才证实这些相同的习惯也会导致抑郁、严重脑雾，甚至恶化成痴呆或阿尔茨海默病。研究人员尚未完全了解两者之间的实际运作的确切机制，但近期一项开创性的研究指出，“ 致炎饮食模式 ”（也就是造成身体某些部位发炎的食物） （注1） 和抑郁症有关联 ，而且产生的伤害不止于此。研究也显示，抑郁症可能引发大脑一连串有害的改变， 最终可能导致痴呆。 （注2）
重点是，吃抗炎食物真的可以改善情绪问题并使大脑敏锐，而吃致炎食物则可能与之背道而驰。在饮食中增加抗炎食物，也可能有助于预防一种名为脑漏（leaky brain）的病症，也就是指促炎分子得以跨越血脑屏障（blood-brain barrier），造成各种问题（关于脑漏的说明，详见第101页）。短期内，抗炎食物可以抵消体重超重时可能会影响大脑健康的部分炎症反应。
饮食不仅影响外表，还有大脑运作，这点非常重要，再三强调也不为过。血糖上升可能导致2型糖尿病，同时也和学者过去十年来称为“ 3型糖尿病”的阿尔茨海默病有关 。
这当中的关系是这样的：我们 都需要胰岛素才能正常运作，因为胰岛素负责传送可供细胞作为能量的血糖，或称葡萄糖 。但 葡萄糖过量时，胰岛素也会过量 ，人体最终会将过剩的葡萄糖以脂肪的形式储存起来。许多以高血糖指数（high-glycemic index）碳水化合物（饼干、糖果、意大利面、面包，甚至是全麦面包和无麸质比萨饼皮）为主食的人便有这种问题。
血糖指数（glycemic index，GI）指衡量食物中碳水化合物提高体内血糖水平的近似指标。高血糖指数食物会大幅提高你的血糖水平；低血糖指数食物不会。豆类、小型种子和草莓都是低血糖指数食物，GI数值低于55。中血糖指数食物如印度香米和香蕉等，GI指数在56~69。高血糖指数食物在我们饮食中非常普遍，GI指数超过70。白面包、白米、意大利面、饼干、糖果、蛋糕，甚至是大多数全麦面包，都是高血糖指数食物。
我们吃下越多精制碳水化合物，身体对不断随之而来的大量胰岛素的反应便会越迟钝，这种症状就叫“胰岛素抵抗（insulin resistance）”。此时，人体便可能产生2型糖尿病。有鉴于当代美国人的饮食以快餐和包装零食为主，不同于由环境引发的1型糖尿病，2型糖尿病的患病人数在过去40年里增长为三倍。 （注3） 近三分之一的美国人已患有糖尿病或糖尿病前期（prediabetes）。想一想这多么可怕。
但你或许会说，好吧，没关系，最严重的情况就是我必须学会自己注射胰岛素，对吧？其实不尽然。不幸的是，这些数据也与我们的大脑运作有直接关系。过去十年间，学者找到越来越多证据， 证明胰岛素实际上会影响大脑，因此才替阿尔茨海默病起了“3型糖尿病”的称号 。
长久以来，胰岛素抵抗和大脑功能下降之间的关联，对学者而言已是显而易见的。一项日本的长期研究发现，患有糖尿病的受试者和血糖浓度正常者相比，15年内罹患阿尔茨海默病的风险增加了75%，痴呆的概率为1.75倍。糖耐量减低（impaired glucose tolerance）的受试者可归类为患有糖尿病前期，他们出现痴呆的概率也高出了35%。 （注4）
另一项研究调查了2300位70~78岁女性的记忆力及心智功能，该研究发现，未患糖尿病的女性得分是糖尿病患者的两倍。受测女性的糖尿病史越久，在测验中得到低分的概率也越高。 （注5）
糖尿病患者和阿尔茨海默病患者的物理性质也很相似，近期一项研究显示，2型糖尿病患者的大脑斑块沉积，与阿尔茨海默病患者类似。 （注6） 这表示血糖浓度频繁飙升会对大脑造成和身体一样的破坏，也意味着每次摄取过多不健康的淀粉，便提高了之后记不住伴侣或孩子的风险。
另一项研究显示就算没有糖尿病，但血糖浓度高的人，在记忆测试中得分也较低。此外，该研究也发现血糖浓度较高的人，大脑中与学习有关的海马会萎缩。 （注7） 即使不是每小时都喝汽水也会受到伤害：就算血糖浓度只比平均水平高一点，也会提高以后脑容量缩小的可能性。 （注8） 另外，2013年，一项涉及2000人的研究也大有斩获。该研究指出，血糖水平较高的受试者其痴呆的风险也较高。 （注9）
类似的研究多如牛毛：无糖尿病的肥胖症和大脑受损相关，而另一项研究的作者也发现痴呆不仅和糖尿病有关联，也与高血压有关。 （注10）
虽然各种研究已证实了这令人担忧的关联，但学者却苦寻不到糖尿病患者和其他血糖异常者的认知能力下降的风险似乎比较高的原因。因近期证据纷纷出笼，他们已得出结论， 并非糖尿病导致了阿尔茨海默病，而是这两种表面上毫无关联的疾病有相同病根：环境，并以饮食的形式表现出来，扰乱了人体对胰岛素的自然反应 。
糖尿病患者增加的同时，罹患阿尔茨海默病的人数也上升了，这有什么奇怪的吗？2013年约有4400万人被诊断出痴呆，但预计未来的病例将比过去的记录超出17%。到了2030年，人数将增长至7600万，到2050年则增长至1.15亿。 （注11）
我们应该视这些数据为警讯：是时候保护我们的身体和大脑，免受这些破坏的侵扰了。要尽量减低85岁前罹患阿尔茨海默病或其他痴呆的风险，避免成为那近50%的人口， 密切关注你的饮食是个最有效的方法之一 。
我最初拿到以下数据时真是大惊失色：95%的老年人和大多数育龄期妇女的叶酸（folate）摄取量都不足。 叶酸是一种大脑不可或缺的维生素B 。另一种维生素B——维生素B 12 对大脑健康也至关重要，但大多数人也缺乏这种维生素。许多阿尔茨海默病患者体内的维生素B 12 不足，而因抑郁症入院的患者中缺乏维生素B 12 的人数高达30%。没有足够的维生素B，大脑便无法制造出使情绪、大脑功能和睡眠正常的化学物质。维生素B是多巴胺和血清素的众多辅因子之一，是大脑必需的维生素，可以将饮食中的氨基酸转化为使心情愉悦的神经化学物质。若饮食中的维生素B、叶酸、维生素D、EPA、DHA、色氨酸（tryptophan）或酪氨酸（tyrosine）不足，你的大脑化学反应基本上一定失衡，你也会感到焦虑、压力过大、缺乏灵感和抑郁，可能还有睡眠问题。
维生素B只是许多可能的例子之一！大脑需要多种关键营养素才能正常运作，若你不知道是哪些，摄取量大概也不够。
让情况更复杂的是， 营养素只是一块拼图。大脑也需要运动、适当的睡眠和休息、放松和刺激、持续学习和成长的机会，以及意义和灵感的来源 。这些必要因素只要缺少一项，大脑化学反应便会失常，思考能力和情绪状态便会恶化，而你甚至还不知其所以然吧。
现在，你也许渐渐了解到，改变饮食习惯不仅让购买牛仔裤更有趣，也能稳定你的情绪，并确保你的大脑在未来几十年间都能保持健康。每经过十年，美国人就应该更努力解决这些问题，不仅因糖尿病大流行，也因为我们的寿命比从前更长。寿命延长本身是件好事，但这表示我们必须以实际作为，减少认知能力下降及痴呆的长期风险。
大脑和血糖的关联 大致如下。
脑细胞需要的能量是人体其他部位细胞的两倍。碳水化合物是大脑能量来源的首选。因此你感到昏沉或疲劳时，可能会想吃甜食或淀粉，像薯片或糖果棒，以恢复体力。高糖食物使血糖马上升高，你的大脑会暂时得到急需的能量，你便能思绪清晰、专注且干劲十足。
我们专注工作时，大脑需要更多的能量，如同人体在长时间运动后需要水和食物。 （注12） 淀粉可提供人体和大脑需要的额外能量，但关键是该吃哪一种淀粉：高GI还是低GI淀粉？一项研究显示，早餐吃土豆泥和果汁的老年人和只喝水的老年人相比，延时20分钟后进行记忆测试，得分高了25%。 （注13）
不过，虽然高GI食物可能有助于短期记忆（而且一定比什么都不吃好），长期下来，却也会造成胰岛素抵抗。任何过量的淀粉摄取都会使血糖急升，接着便会激活肾上腺素。这不但可能导致儿童和成人的多动症，还可能会带来更严重的后果，正如高血糖水平和大脑功能下降之间令人担忧的联结。
此外，脑细胞无法储存葡萄糖。血糖急升后会猛然下降，这不可避免。最后可怜的大脑将会比之前更缺乏能量，你也会感到更昏沉、更健忘，也更想再摄取甜食或咖啡因。所以，当你自认正在供应大脑能量时，也可能正将它引向衰败。
高GI淀粉如土豆和果汁中的淀粉，对大脑的作用有点像可卡因：先是亢奋，接着萎靡 。由于淀粉是健康不可或缺的养分，我们必须集中注意力，摄取大脑需要的能持续、缓慢地提供能量的淀粉。
你对这则消息的自然反应是说：“好，没问题。如果血糖急升会导致体重增加和痴呆，我就改喝健怡可乐吧！”许多美国人近年来也采取了这个做法，但许多证据显示人工甜味剂不是个有效的解决方案，尤其是考虑到大脑的需求时更是如此。
一项超过2000人参与的研究中表明，喝健怡可乐的人比起喝普通汽水或全糖饮料的人更容易抑郁。近期的研究解释了其中的原因：原来人工甜味剂可能扰乱肠道中的益菌水平。这关乎大脑的健康，因为保持肠道中细菌的正常数量与情绪和认知有关。切记：人体内多数血清素都是在肠道中制造的。所以扰乱肠道就是扰乱大脑化学反应，并可能造成严重影响情绪的后果。若你真的需要甜味，帮自己一个忙，以天然甜菊取代善品糖（Splenda）代糖。
如果和这些含糖饮料相比，你比较爱喝咖啡或茶，那很好，但注意你在这些饮料中加入了什么。若你习惯在茶或咖啡中加牛奶和某种甜味剂，你应该知道牛奶已经含糖，因此牛奶和糖都加，便加倍提高了血糖。关于咖啡和茶，请详见第62~63页。
若想对抗脑雾，就一定要摆脱对人工甜味剂的依赖，这非常重要，所以要再三强调。 人工甜味剂或许能降低一点你摄取的热量，但却无法提供大脑达到最佳状态所需的营养 。真正的答案是要从饮食中的碳水化合物中缓慢、稳定地摄取葡萄糖。但这表示你必须每餐吃土豆吗？当然不是。因为你可能不认为是“碳水化合物”的食物已经给了你碳水化合物，许多你认为是蛋白质来源的食物也都含有碳水化合物，豆类就含有碳水化合物。再者，每次喝牛奶，除了蛋白质和脂肪，你也摄取了一些碳水化合物。
管控大脑化学反应和远离痴呆的关键在于限制碳水化合物的摄取，或以复合碳水化合物（complex carbohydrates）取代引发血糖急升（和随之而来的急降）的高GI碳水化合物。第一步便是开始减少以面粉和糖等形式存在的碳水化合物。这是一种大多数美国人都食用过量的碳水化合物。
高GI碳水化合物无处不在，甚至已渗透于看起来最没问题的食物：食品公司在沙拉酱这类脂肪中添加糖，在肉类中添加面包和高含糖酱汁形式的面粉，并在咖啡等传统不加糖的饮料中加糖（当然，加工过的碳水化合物是食品公司最有赚头的商品这点，不仅没有帮助，还是这类商品最易取得的一大原因）。大幅减少面粉和糖的摄取量后，你不仅能减少血糖飙升，还可以增加饮食中的抗炎食物，因为你以蔬菜、豆类和鱼类作为替代。
以较健康的替代品替换面粉和含糖量高的食物，可能比想象中更简单。试试以发芽谷类面包这种无面粉面包取代你最爱的白面包（或全麦面包）。与其吃白米或意大利面，不如尝试将蔬菜和藜麦或发芽的大麦拌在一起。与其吃一般的白意大利面，不如试试西葫芦面或魔芋面（详见第165~166页）。与其吃通心粉沙拉，不如试试有机鸡蛋或鹰嘴豆沙拉。
这些“替换”之所以比较好的原因有两个。
第一，这么做可显著降低饮食中的血糖负荷：白面包和大多数全麦面包的血糖指数皆介于70~80，而发芽谷类面包的血糖指数在30~40。试着以发芽大麦取代白米，光是替代这一项，就能减少至少一半的血糖量。在这一过程中，你的思绪和情绪也都能改善。进行这些简单的置换对减重也非常有帮助。
第二，缓慢燃烧的碳水化合物含有如色氨酸这样的氨基酸，而色氨酸就是血清素的前体。这些食物也能让色氨酸“进入”大脑。血脑屏障是允许必要营养素进入，同时阻挡有毒物质，以保护人体最重要器官的守门人。有了辨别色氨酸和其他氨基酸的传输蛋白，筛选程序便得以进行。靠着缓慢燃烧的碳水化合物帮助，色氨酸停留得越久，便可让更多改善情绪的氨基酸进入大脑，然后你的心情就会好转了。
这究竟是为什么呢？我们得到的色氨酸（和它必需的辅因子，如叶酸，详细解释请见58~59页）不足时，大脑就制造不出纾缓焦虑、改善情绪的血清素（给素食者的小叮嘱：许多素食者都缺乏色氨酸，所以必须格外注意，确保这项重要氨基酸的摄取量足够。芝麻、葵花子和香蕉都是极佳的色氨酸来源）。
若血清素产量不足，猜猜你会非常想吃什么：碳水化合物！加工过的碳水化合物会于脑内释出大量血清素，和可卡因释出大量多巴胺有异曲同工之处。如果大脑无法从健康的食物中得到血清素，人体最后便会以不健康的食物来自我治疗，借此达到相同状态。幸运的是，我们能轻易地将危及大脑的碳水化合物替换成健康、持久的碳水化合物。
现在你知道血糖升高过快可能造成脑雾，甚至导致痴呆，接着我要教你如何在饮食中加入能供应稳定、少量复合碳水化合物的各种食物，例如，从喝加工果汁改成喝鲜榨果汁或蔬菜汁。进入“七天情绪革命”后，这些更健康的替代品很快就会成为你每日饮食的常态，你的心情也会因此好转。
一旦你开始“七天情绪革命”，你就会开始遵循我的80/20原则，也就是在80%的时间内，吃这些对大脑健康的食物，另外20%的时间，可以稍微放松一点（但必须在合理范围内）。我理解在某些特殊的场合——从去意大利度假到超级碗决赛的周日，你只想吃那盘意大利面或多吃几片比萨。偶尔放纵是完全可以的！
维护血糖水平对大脑和身体都有益。下面的食物可以随意纳入饮食中，而且能降低血糖峰值。不论你是否将开始实行我的21天计划，都应该经常吃这些食物：
#1：肉桂。 在咖啡中撒上肉桂粉而不是糖。通过这个改变就能预防造成脑雾的血糖飙升。肉桂也有抗炎和抗氧化的功效，而糖则会引起炎症。
#2：生的或稍微烹煮过的蔬菜。 蔬菜烹煮越久，就越有可能损害其中的膳食纤维阻挡血糖升高的功能。这种膳食纤维可以降低某些碳水化合物造成的血糖飙升。在吃碳水化合物前先吃蔬菜的话效果最好。
#3：醋。 醋能通过防止面包和意大利面中的部分淀粉转换成糖来控制血糖水平。将一般含有糖的市售沙拉酱换成简单的橄榄油醋汁，便能轻松降低血糖。
#4：茶。 茶可减少肠道吸收的葡萄糖量，进而降低血糖峰值。所以，午餐时喝杯不加糖的冰红茶吧！研究显示红茶效果最佳，白茶防止血糖飙升的功效位居第二，且含有极少量的咖啡因，因此非常适合于晚间搭配晚餐。 （注14）
#5：红酒。 正如在本书之后的章节中所说的，对于没有酒精成瘾或酗酒问题的人，晚餐时喝一杯红酒可防止肠道吸收葡萄糖，并减少肝脏制造的葡萄糖量，进而降低血糖峰值。一项研究发现，红酒也许比白酒更能有效阻止人体吸收葡萄糖。 （注15）
以下是一些协助降低血糖的简单替换方式：
● 意大利面的面量减半，并用西葫芦或意大利南瓜面取代另一半。可以用蔬菜削皮器制作。
● 把意大利面煮得硬一点。过度烹饪的意大利面会提高血糖指数，所以把计时器设置在比建议的烹饪时间少一两分钟。
● 烹饪意大利面时面量减半，加入西蓝花或花椰菜。当我煮小时候最喜欢的奶酪通心粉时，会减半面量，加入西蓝花和花椰菜。（当然，我也会用有机牛奶和黄油。）
● 吃赛百味时，请店员将你的面包心挖除以减半碳水化合物。点餐时选择低血糖指数的蔬菜，比如，菠菜、番茄、橄榄和青椒，并淋上低血糖指数酱料，比如，醋和芥末。或者在吃的时候只吃一半的面包。
● 在点比萨时，请放弃深盘或传统厚皮比萨，选择薄脆饼皮。与其在晚餐时吃四片比萨，不如先吃一大份加醋和橄榄油的沙拉，然后再吃一两片比萨。