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切尔西年近30岁，是一名新闻制作人。她的工作要求她随时处于“开机”状态，准备好随时接到通知出发。她和朋友吃晚餐，甚至约会时，眼睛还常常盯着手机屏幕，以随时查阅短信、电子邮件和新闻快报。切尔西的身体遭受一种不停分泌的名为“皮质醇”的压力激素的影响。皮质醇浓度居高不下会导致多巴胺浓度过低，大概就是因为这样，切尔西就算能（罕见地）好好地睡一觉，也依然感到不舒服。
切尔西以大量的咖啡因来应对这些低多巴胺、低能量的症状。她有时会喝10~12杯咖啡、2~3罐健怡汽水，偶尔也喝能量饮料来度过漫长的一天。有时间吃午餐时，她会在大厅的熟食店买个火鸡三明治和薯片吃。
俗话说“有起必有落”。夜里，酒精能帮助切尔西放松。承受这么多咖啡因和过多压力后，她经常需要3杯葡萄酒才能纾缓下来，有时甚至需要4杯。她的晚餐通常是几片比萨或鸡肉饭。如果睡不着，她会吃一点苯海拉明（Benadryl）。当然，隔天醒来时便会感到乏力，需要4杯咖啡才能开始工作，然后上述的循环又再来一次。
喝太多咖啡和酒本身就是个问题，但切尔西的问题根源是饮食。她的饮食缺乏各种蔬菜、完整的水果和蛋白质，无法提供大脑维持能量所需的维生素、辅因子和氨基酸。少了菠菜、花椰菜、蓝莓、羽衣甘蓝、有机蛋和野生鲑鱼中的叶酸、维生素B 12 、维生素C、维生素D、钙、酪氨酸和ω-3脂肪酸，切尔西的身体拼命地要制造出她度过一天所需的多巴胺。有了较健康的多巴胺水平和能量值，她便不需要这么多咖啡。不喝这么多咖啡，她就不需要这么多酒精。少了这么多咖啡因和酒精，她的睡眠质量便可以得到改善，醒来时便会有充分休息的感觉。难怪她总是觉得这么累。对切尔西而言，过量的咖啡和酒，仅仅是真正问题的症状。若能适量摄取，咖啡和红酒其实是对大脑最健康的饮料。饮用过量，则会对大脑和人体造成危害。
找我咨询一次后，切尔西做出一个似乎非常可行的改变。她买了几袋冷冻蔬果，开始制作冰沙。一杯蓝莓、羽衣甘蓝、菠菜和香草蛋白奶昔，能在她跑新闻走不开时解救她。单是一杯简单的晨间饮品，便帮助她将每日的蔬果摄取量从一两份提升到七份。这些奶昔对挤出时间摄取真正的食物也有好的帮助，而切尔西也是在我协助她重新安排一天的优先级后，才抽得出时间食用真正的食物。
我告诉她，若能优先考虑她的健康，偶尔漏掉一则新闻也没有关系。她当时健康状况虽然还不错，但无法长时间继续这种生活方式。
体内物质不再剧烈变化对切尔西帮助十足。头几天她的身体为了适应健康的咖啡因摄取量，虽然有轻微的头痛，但疼痛很快便消失了。因为从食物取得了更持久的能量后，切尔西不再需要依赖过量咖啡。而且，由于她每日只喝两三杯咖啡或绿茶，她晚上也不需要那三四杯酒和苯海拉明来帮助入眠。晚餐和朋友喝杯黑皮诺，感觉比独自在沙发上看着电视喝下一瓶酒好多了。
切尔西深刻了解她所面临的问题有长久的解决之道，因而获益良多。没错，她的工作压力非常大，这点并不会变，但借由改变生活方式，她可以达到平静的状态，这能帮她平安度过任何风暴。
我们已讨论过多种简单而对大脑有长期帮助的饮食变化：食用不使血糖骤升的复合式碳水化合物（complex carbohydrates）、提高鱼类摄取量，并以橄榄油烹饪食物。事实上，这些习惯中有许多是著名的地中海饮食所提倡的基础原则。希腊、意大利和西班牙人已遵从这种饮食数个世纪，其健康成效惊人。依照地中海居民的方式吃东西，可以降低出现慢性健康问题，减少罹患心血管疾病、帕金森病与阿尔茨海默病的风险。
地中海人另一个长寿和维持苗条身形的秘诀，是每天不断食用非常大量的蔬果。地中海的人也避免从饮料中获得空热量（Empty Calories）（译注：空热量是指该食物的热量来源多为较单一的碳水化合物、蛋白质或脂肪，且成分中鲜少维生素和矿物质等营养成分），而是选择喝两种对大脑健康较好的饮品：咖啡和葡萄酒。
多年来，专家不断宣扬我们每日都应该吃5份蔬果，以达到最佳健康状态。然后，在2013年，一项研究调查了超过8万人，探讨蔬果摄取量和快乐的感受有何关联。结果发现，每日食用7份蔬果的人更快乐、放松，且抑郁频率较低。 （注1）
得到这个结果的原因很多。蔬果有强大的抗炎及抗氧化功效，可以保护大脑。它们支持神经发生，并含有各种已经被证实可帮助我们改善思考及情绪的维生素。尤其是蔬菜与浆果，它们提供的保护大脑的元素不会像其他水果或果汁那样使血糖骤升（如第155页所写，浆果对保护晚年的认知能力、预防记忆力下降及延缓痴呆，效果格外好。就算你还没到需要担心老年心理疾病的年纪，也应该好好读这一部分）。
谈到使心情愉悦，维生素B族、维生素A、维生素C、维生素D和维生素E、钙和碘均与改善情绪、认知能力及增加能量有关。基本原则是，吃越多农产品，就越可能得到身体和大脑发育所需的各种维生素和矿物质。
问题是，美国人平均每日只摄取3份蔬果（高血糖指数的土豆不算在内）。当我们摄取的蔬果不够时，便会缺乏维生素和矿物质，而缺乏这些营养素时，思考和情绪便无法达到最佳状态。以下是一些对大脑健康及情绪稳定最为关键的维生素。
这种维生素B族对心情愉悦非常重要，现在甚至用作处方药治疗抑郁症。但与其吃药，你可以从“七天能量革命”过程中会吃的蔬菜中，得到足够的叶酸。你或许对叶酸很熟悉，它是合成形式的叶酸盐，可以在麦片和其他谷物这类强化食品中找到。但多数美国人都食用太多碳水化合物，可能会导致脑雾和体重增加。更好的解决之道，是从几乎所有人都负担得起的东西，也就是蔬菜中取得叶酸。研究显示叶酸可增加血液中的DHAω-3脂肪酸浓度，促进神经发生和减少炎症，进而对抗抑郁症、脑雾、痴呆。 （注2）
菠菜、芽球甘蓝、长叶莴苣、芦笋和花椰菜均含有高浓度叶酸，小扁豆、芸豆和豇豆等豆荚植物也是。
在26~83岁的人中，约有40%的人体内维生素B 12 浓度过低，因抑郁症住院的患者中有20%的人缺乏这种对于支撑情绪、能量和认知不可或缺的维生素。 （注3）
有机鸡蛋和鱼类是维生素B 12 的绝佳来源。
若你整天待在室内，或吃很多传统饲养的肉类，而很少吃鱼，你大概会缺乏维生素D。事实上，一项新研究显示，约75%的美国青少年及成人对这种有益思考及情绪的维生素摄取量严重不足。 （注4） 近期针对14项不同研究的分析也发现，研究对象的维生素D水平越低，就越容易感到抑郁。 （注5） 维生素D也是正常吸收钙所必需的营养素，而缺乏钙本身则会导致焦虑和抑郁。
鲑鱼所含的维生素D为所有食物之最，野生鲑鱼内的含量又比受污染的养殖鲑鱼高得多。蔬果里也含有维生素D，因此我们将在第一周增加食用的农产品量。从现在起，一天七份蔬果是我们的黄金守则。晒15~20分钟的太阳，是另一个获得维生素D的好法子。
许多人看到每日吃七份蔬果的建议觉得太夸张，因此决定通过吃药补充不足。然而你无法从药丸中获得均衡饮食的益处，原因不胜枚举。原因之一是人体需要一种叫作辅因子（cofactor）的物质，它能让我们从吃下肚的任何食物中，获取到最多营养。辅因子是帮助人体将饮食中摄取的氨基酸，转换成使心情愉悦的神经化学物质血清素和多巴胺的分子。
让我们看看下面这个非常简单的图解，看看你吃下普通的藜麦后，身体如何制造血清素与多巴胺。藜麦绝对是对健康极佳的碳水化合物——特别是和正确的食物搭配时：
色氨酸（一种存在于藜麦中的氨基酸）→5-HTP（5-羟色氨酸，一种氨基酸和血清素前体）→血清素（纾缓焦虑的神经递质）
但先等等！你的身体若缺乏辅因子这个“辅助分子”，上述的转换过程就无法顺利完成。人体若得不到足够的香蕉中的维生素B 6 和瑞士甜菜中的镁，会发生什么事呢？你的身体就无法轻易将藜麦中的色氨酸转换成血清素。
当然，问题不止于此。低血清素水平与焦虑和悲伤有关。血清素也会转化为助眠的褪黑素（melatonin）。所以，你若无法获得足够的血清素，也可能有失眠问题（随着年纪增长，褪黑素生成减少后更是如此）。所以，如果你真的想改善思考及情绪，就应该食用其他有益于大脑的蔬果搭配藜麦。
色氨酸（来自藜麦）→维生素B 6 （来自香蕉）→镁（来自瑞士甜菜）→血清素（感到更愉悦）→褪黑素（睡得更好）
现在，让我们看看你从早餐的水煮蛋中得到的多巴胺：
酪氨酸（一种存在于有机蛋中的氨基酸）→左旋多巴（L-dopa，一种氨基酸及多巴胺前体）→多巴胺（缓解抑郁的神经递质）
好，辅因子究竟在哪里？你的身体若得不到足够的菠菜中的铁、黄色甜椒中的维生素C和芦笋中的叶酸会发生什么事？你的身体就会无法将有机蛋中的酪氨酸转换成之后会形成多巴胺的左旋多巴。
低多巴胺水平与抑郁症、注意缺陷多动症和成瘾行为相关。但问题也不止于此。多巴胺会转化为其他使心情愉悦的神经递质，如去甲肾上腺素（norepinephrine），但要执行这项转换过程就需要铜。所以，如果你不单吃蛋，还吃搭配各种不同蔬菜的美味的蛋卷如何？
酪氨酸（来自有机蛋）→铁（来自菠菜）→维生素C（来自黄色甜椒）→叶酸（来自芦笋）→左旋多巴→多巴胺（思绪更清晰，心情更愉悦）→铜（来自蘑菇）→去甲肾上腺素（思绪更清晰，心情更愉悦）
看，就是这样，你已经提供了大脑午餐前维持最佳运作所需要的一切。当然，这里仅以几个人体和大脑运行依赖的辅因子为例。每日食用各种蔬菜和完整的水果，便可确保从食物中得到最大的益处。
那么咖啡因呢？在地中海沿岸的某些地区（你好，意大利！），咖啡是文化中非常重要的一部分。地中海地区的居民已经了解：饮用适量且种类适当的咖啡因，是对抗脑雾、改善日常生活及长期维护大脑健康的秘密武器。咖啡因本身并不像高GI碳水化合物那般使血糖升高，但却能暂时替大脑注入一阵（你通常会非常需要的）能量。
不幸的是，太多人避免摄取天然咖啡因，转而喝一般的汽水。我们已经讨论过，汽水会使血糖快速升高并造成脑雾。人工甜味剂可能更糟，因为它们也会干扰肠道中的益菌数量，影响情绪及认知能力。
能量饮料这类型的人工咖啡因或许是最危险的，我们也确实喝得太多了。一项近期的研究发现，30%~50%的儿童与年轻人饮用这些咖啡因浓度极高的饮料〔“5小时能量（5-hour Energy）”饮料中含有约200毫克咖啡因，相比之下，一杯咖啡含100毫克，一杯浓缩咖啡含60毫克，绿茶或红茶则含有40~60毫克〕。2007年共发生超过5000起咖啡因过量事件，其中近半数人不满19岁。 （注6） 我们是如此渴求咖啡因，以至于箭牌公司（Wrigley）研发出一种叫作“提神能量咖啡因口香糖（Alert Energy Caffeine Gum）”，最后因美国食品药品监督管理局认为不妥而突然下架。
不过咖啡因本身并不是问题，以无糖的咖啡或茶的形式饮用时，实际上对人体挺好的。正如地中海沿岸所有居民都知道的，咖啡是一种健康食物，是美国饮食中首要的抗氧化剂来源，而且能预防脑细胞出现氧化性损伤及炎症。咖啡因也能保护你防止认知能力下降，并可预防痴呆和阿尔茨海默病。 （注7） 如果不是因任何健康问题而无法喝咖啡或茶，绝对应该每天喝一点无糖咖啡、红茶或绿茶。
但请记得：咖啡喝太多会使血糖快速升高，与扰乱肠道菌群的糖混合后，其所含咖啡因的许多健康好处便无效了。我最喜爱的两种咖啡是浓缩玛奇朵（奶泡使热量增加了一点）和冰浓缩咖啡加上一点豆浆。这两种饮品的热量都低于50大卡，且不会使血糖骤升（额外信息：星巴克的豆浆是有机的，普通乳制品则不是）。
但咖啡并不能取代饮食中的其他重要元素。咖啡变成美国人饮食中主要抗氧化剂来源的一个原因是，多数美国人摄取的菠菜、番茄和羽衣甘蓝数量远远不足。而且喝太多咖啡也不是件好事。咖啡因亢奋如同食用糖后的兴奋感，通常紧接着便会惊天动地般地迅速消退，使我们渴望更多的糖或咖啡因，或两者都有。如同睡眠剥夺，含咖啡因的饮料也会扰乱我们的健康、情绪及运作的基本能力。
一项梅奥诊所（Mayo Clinic）的研究发现，年龄在55岁以下，每天至少喝4杯咖啡的人，死亡率增加了21%。 （注8） 但另一项研究发现，每天喝3~5杯咖啡的人，患痴呆和阿尔茨海默病的风险降低了65%。 （注9） 记住：一杯是8盎司（约287毫升），一般的马克杯或星巴克的中杯（tall）为12盎司（约355毫升），一杯星巴克的特大杯（venti）为24盎司（约710毫升）或3杯的量。
由于这两项研究的杯数有部分重叠，有点令人困惑，所以我建议每日喝3杯咖啡，以享受咖啡因的好处，又不承担风险。在“七天能量革命”中，我们会在使大脑重回正轨的头几天，进一步减量到每日仅两杯。
我们已经了解了，每晚饮用少量红酒对大脑的惊人益处，比如可以控制血糖飙升。对非酒精成瘾者而言，女性每天最多喝1杯，男性最多2杯可能有助于将毒素排除于大脑之外！在一项研究中，科学家每天给老鼠一点点酒精，然后引进毒素，结果几乎没有大脑损伤。可是，如果一只老鼠每日没有摄取少量的酒精，便会出现损伤。
不仅是以动物为对象的研究。一份针对143项研究的分析显示，女性每日最多喝1杯酒，男性最多喝2杯，患痴呆及阿尔茨海默病两种疾病的风险就降低了23%。各类型的酒精都具有这项好处，不过某些研究显示红酒的益处较多。 （注10） 另一份针对3个国家，超过4000人的研究显示，轻度或适度（每天1~2杯）摄取酒精的人，出现了发炎减缓的现象 （注11） （相反地，大量饮酒，也就是每日3~4杯，患痴呆和认知能力受损的风险增加）。
这些研究显示出酒精本身带来的益处，但某些最有益的地方来自葡萄皮。红酒富含名为白藜芦醇（resveratrol）的抗氧化剂，而红酒之中，黑皮诺的白藜芦醇含量极高。香槟里的酚酸（phenolic acid）也被证实是能帮助你思绪更清晰的有力武器。若你晚餐的佐餐酒是鸡尾酒，请避免那些使血糖快速升高，并可能为大脑带来危险的混合酒类。不妨把金汤力换成伏特加和苏打水，并挤上一点新鲜柠檬或酸橙汁。
若想好好犒赏自己，试试我最爱的“超级瘦”冰冻草莓玛格丽特吧。这个配方使用的完整草莓，正好是对大脑极佳的水果（原因请见第155页）。在料理机中加入1½盎司（约44毫升）龙舌兰、6盎司（约177毫升）苏打水、6片新鲜薄荷叶、4颗有机草莓（新鲜或冷冻皆可）和1杯冰，搅打均匀后便可饮用。味道非常好！
每天摄入一两份酒精可能也有助减少炎症，由于抑郁和发炎有关，因此长期下来可以改善情绪。要真正让使心情愉悦的效果达到最大，可以配合一些混合疗法，例如，和朋友一起喝酒，可以增进彼此的交流。
若你个人或家族过去有酗酒问题，喝酒的风险便大过益处。但别担心：你将要做出的其他改变也会产生等同的正面结果。
姜黄虽然不是地中海饮食中的必需品，但它是另一种饮食中的重要成分。研究人员认为，这种赋予咖喱明亮黄色的香料，也是印度人阿尔茨海默病发病率低的一大原因。姜黄素是姜黄中的活性成分，是一种强大的抗氧化剂和抗炎物质，与提高记忆力有关。（注12）姜黄也可能阻断与阿尔茨海默病相关的淀粉样斑的积累。所以，为了你的大脑，努力开始吃更多的姜黄吧，尽可能经常地在食物中加入少量的姜黄。
只要确保把它和胡椒结合起来，就像印度人做咖喱时那样，提高它的利用度，这意味着更容易被身体吸收。我最喜欢的姜黄料理方式之一就是我每天早上喝的健康大补汤。我把半茶匙姜黄、黑胡椒和1盎司（约30毫升）冷水混合，在喝咖啡前喝下。为了进一步提升精神，我把这两种材料和新鲜柠檬汁、辣椒和姜一起放入料理机。
我们在这部分已经看过一个又一个的例子，知道了饮食就是一切。选择正确的食物对保护大脑非常有效。在饮食中增加更多蔬果，努力多吃鱼，并尽可能将食物换成有机食品（特别是畜产品），你的思绪很快就能更清晰，心情也会更愉快。
在下一个部分中，我们先不谈食物，转而探讨生活方式的其他方面，我们久坐的习惯、对药物的过度依赖、环境中遍布的毒素，以及对科技整日无休的依赖，这些如何对大脑带来负面影响。