各种膳食建议，到底哪种可信

自1992年由美国农业部（USDA）首次推出以来，膳食指南金字塔一直是最受欢迎的可视化饮食策略的代表。尽管这个随处可见的以谷物为基础的金字塔，和它所推荐的饮食的影响是灾难性的，但使用金字塔这一图像来比较和对比各种饮食策略的方式，可能对我们还是有帮助的。

传统又愚蠢的金字塔

1992年的膳食指南金字塔取代了之前的“四大基础食物类别”的宣传。膳食指南金字塔是被有漏洞的科学所“污染”的既不负责任又存在政治腐败的产物；毫无任何饮食专业知识的民选官员向全国人民颁布饮食政策（20世纪70年代初期美国参议院麦戈文委员会让人们从消费黄油转向了消费人造黄油就是一个例子）；还有令人震惊的特殊利益游说和幕后政治操纵（1991年，金字塔的发布临到最后一刻被推迟，因为农业部长爱德华·麦迪根说它会“让孩子们感到困惑”，但怀疑论者说，当时的畜牧业和奶制品行业正在游说各方，希望在金字塔那张图里谋得一个高位）。

这个金字塔和它后续的迭代品塑造了美国和其他发达国家后续几十年的饮食习惯。美国农业部2005年版本的“我的金字塔”（My Pyramid）里画了一个人在金字塔的一侧爬楼梯，至少它告诉了我们要通过锻炼消耗掉一些精制碳水化合物。哎，但我们都知道，基于这套有缺陷的运动补偿理论根本行不通！

可能因为之前的金字塔受到了恶评，所以美国农业部于2011年推出了“我的餐盘”（Choose My Plate）图，分出了水果、谷物、蔬菜、蛋白质区，以及一旁较小的乳制品区。但它最终还是导向了一种高碳水化合物、高胰岛素分泌的饮食，成功让美国大众成了人类历史上最胖、最不健康的人群（大约75%的男性和60%的女性被归在“超重”里；40%成年人属于肥胖状态）。

凯瑟琳·沙纳汉博士直言不讳地说，她认为美国过去半个世纪的饮食建议是“一场规模浩大的人体实验，目的是为了看看当60%的热量来自有毒垃圾食品时，会有多少人死亡”。玛丽恩·内斯特尔博士是健康食品的拥护者，曾写过《食品政治》在内的许多书籍，她认为“金字塔争议的焦点，集中在联邦政府保护食品行业出于自身利益去行事的权利，与联邦政府促进公众营养健康的责任之间所形成的冲突”。她希望人们关注美国农业部在“推广本国农产品”和“为公众提供健康食品选择的建议”这个双重任务中，存在的固有利益冲突。

让我们一起来看看一些经过升级更有益健康的金字塔图像，并借用文氏图来观察当今流行的各种饮食策略之间的相互作用。

原始蓝图食物金字塔

我最早是在2007年做了这个金字塔，作为对之前那个愚蠢金字塔的纠正。经过多年的研究和数次修正，它现在是一份不错的视觉化指南，能帮助人们制定一种营养丰富、令人满意的受先祖启发的饮食方法——它不仅不会给你提供馊主意，还会为你呈现丰富的选择，充分尊重你的个人喜好。访问MarksDailyApple.com或阅读《原始蓝图》可获取更多详情。

完美健康食物餐盘

天体物理学和分子生物学方面的专业人士保罗·贾米内和秀清·贾米内博士夫妇，因为丈夫保罗通过调整饮食成功治好了慢性疾病，二人被吸引到了先祖饮食健康这个领域。作为《完美健康饮食》一书的共同作者，他们制作了“完美健康食物餐盘”图来帮助人们摆脱营养不足、炎症性的饮食模式，降低患病风险。贾米内夫妇提出的“安全淀粉”的概念受到了肯定，因为它为低碳水化合物的评级策略引入了鉴别度和节制概念。你可以访问PerfectHealthDiet.com网站获取更多资讯。

天然食品、植物基金字塔

这是针对纯植物性食品所做的诠释，囊括了多种五颜六色、营养丰富、高抗氧化的水果和蔬菜。它也尊重了许多反对食用养殖场动物产品和加工肉类的人的声音。虽然植物性饮食法因反对人们摄入营养丰富的、以可持续方式生产的动物性食品，而遭受了不少批评，但植物性饮食还是有大批追随者。那些对谷物食品中的麸质和其他反营养物质敏感的人们，可以选择吃新鲜果蔬、坚果和种子。基于植物性食品的饮食法，一方面意味着碳水化合物摄入多；另一方面又意味着很难获取充足的蛋白质和营养脂肪，所以采取这种饮食方法可能导致胰岛素生产过剩、低饱腹感、难以长期坚持的问题。另外，完全不吃动物性食物也很有可能导致营养不足（特别是长期来看）。

肉食得分表

肉食性饮食是一种最近特别流行的小众饮食策略，尤其流行于那些饱受炎症或自身免疫疾病困扰的人群中，这些疾病可能是由食用天然植物性毒素引起的，并因其而加剧的。研究表明，完全限制植物性食品的摄入，并以“从头吃到尾”的原则消费动物性食品，有助于治疗肠漏症，帮助那些对植物毒素有高反应性的人（通常他们自己都不知不觉）快速好起来。对另一些人来说，食肉型饮食策略还显示出了快速减脂的显著效果，因为吃下去的东西都是营养丰富、具有高饱腹感的，且与此同时碳水化合物含量极低的。这张来自布拉德·卡恩斯和健康教练凯特·维莱特-克雷辛格的图表列出了营养密度最高的动物性食品类别，并针对毒性最低、营养益处最多的色彩丰富的健康植物性食品，提出了策略建议。访问BradKearns.com/MOFO或K84Wellness.com可获取更多详细信息。

食物金字塔文氏图（“透视金字塔”）

这张图的灵感来源于丹妮斯·明厄在她的《食物金字塔带来的死亡》中提到的概念。她在书中解释了“劣等的科学、粗鄙的政治和阴暗的特殊利益是如何毁掉了我们的健康”，还提供了大量历史的和科学上的参考资料。或许从这个图里我们能得到的最大的收获就是“全部排除”那个框里的内容。这就是为什么任何倡导避开摄入有毒的现代食品的饮食方法，都能立竿见影地带来脂肪减少、增加能量的效果的原因。

人们普遍认为应该重视色彩丰富、营养丰富的植物，这一共识长期以来一直在酣战中的各路饮食法之中处于不败之地，但即使是它，也受到了来自肉食性饮食方式的挑战，肉食性饮食是于2019年起大受欢迎的。动物性食品的营养密度最高，植物性食品不是必须的（对很多敏感人群来说甚至还是有害的）——这个认知迫使包括我在内的很多人重新思考健康饮食的基本原则是什么。诚然，我们大多数人可能不会对植物性食品产生剧烈反应，但如果你确实饱受炎症或自身免疫性疾病的困扰，那你至少应该尝试一下肉食性饮食。“肉食性三角形”有一小部分与“天然食品植物基”的阴影重叠，也就是说人们可以偶尔吃吃最不具“攻击性”的植物，比如水果和淀粉块茎。