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在如今这个充斥着外卖的世界，从头到尾吃掉一整头动物的先祖传统已经被可悲地遗忘了。相反，营销的影响诱使我们选择出餐速度与口感并举的快餐汉堡，而以往数十年的营养宣传让我们不敢吃动物脂肪。如今我们主要是吃精瘦的、高蛋白肌肉，如牛排、汉堡牛肉饼和鸡胸肉，因此错过了动物能提供的其他很大一部分比例的营养价值。幸运的是，传统烹饪和从头到尾式的吃法，现在越来越得到先祖饮食爱好者们的欢迎。你很容易就能享用不贵的动物性超级食物，比如器官类（也就是动物内脏）、带骨的肉块和正宗的凝胶状骨头汤。数千年来，这些食物一直是全球传统饮食的核心部分，在此之前的千百万年来，狩猎采集者一直都是如此果腹。到了现代，传统法餐因其在内脏上的偏重而闻名。你可以在塔尼亚·塔思琦（Tania Teschke）那本很全面的法国文化和烹饪书《波尔多厨房》里了解更多。或者你可以去你们社区找找墨西哥肉铺（肉市），去买牛舌、牛脑和牛肚。试着做牛肚汤或者用牛舌或牛脑做玉米卷。
这趟超级食物任务可以从肝开始，它称得上是地球上营养最丰富的食物（鲑鱼子倒是可以与之一战）。正如你所知道的，肝脏是控制塔，随时将你所需的确切数量和类型的营养素分配到血液中，它还是体内重要的解毒器官。这使得肝脏成了一个宝库，几乎包含了你茁壮成长所需的所有营养，它属于“被困荒岛上，只能带一种食物”时最佳选择。就像狮子和其他顶级捕食者一样，全球各地古时候的猎人都会在捕杀猎物后，当场吃掉温热的内脏。
肝脏的营养价值特别亮眼，富含B族维生素、铁、锌、镁、磷、硒、叶酸、胆碱和脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）。例如，牛肝的维生素B 12 含量是牛肉的17倍。肝脏还含有丰富的视黄醇，视黄醇是维生素A的完全形成状态，易于消化和吸收，能提供全面的抗炎功效。视黄醇有利于眼部健康，增加骨密度，预防癌症。试着用杏仁粉裹满草饲牛肝，然后用黄油或牛油果油煎它。煎至5分熟可以保留它的营养。硬核先祖饮食追随者如“肝王”布莱恩·约翰逊和保罗·萨拉迪诺博士会直接生吃肝脏（和蛋黄）！如果你不喜欢肝脏那股很冲的味道，可以考虑做一份肝脏泥配草饲肉汉堡，也可以煎超级食品汉堡。冷冻的生肝（解冻到刚刚可以切片的程度）加上大量盐之后，也会更美味（而且更营养！）。
其他器官诸如大脑、心脏、肾脏、尾骨、睾丸、胃、舌和胰脏（胸腺或胰腺）在营养方面的得分都很高，还可以为你的膳食选择引入有趣的丰富性。在你所在的地区，找到一家高质量肉店或天然食品杂货店，或者互联网资源，然后实践从头吃到尾的策略吧。很重要的一点是要找到草饲的器官类食物，因为器官包含的脂肪比肌肉多，所有毒素都倾向于集中在脂肪细胞中。器官类相当便宜，因为它们非常不受欢迎。虽然我跟其他人一样都喜欢草饲肋眼牛排或高品质寿司，但它的营养比不上器官肉类和油性冷水鱼罐头。饮食方式的经济实惠性很重要，因为多年来我一直因为推荐大众难以接近的“精英”饮食而饱受批评。接受这份挑战吧：自由选择是否购买，优先选购最健康的食物。如果你预算吃紧的话，你可以瞄准这一最便宜实惠的超级食物，吃得像国王或王后一样体面！
骨头汤和带骨肉含有其他食物中所没有的强有力的营养物质，对结缔组织的健康、免疫功能的运转和长寿都有巨大的贡献。食用这些食物中的结缔组织能为你带来一种奇妙的物质，叫胶原蛋白，这是营养补充届一颗冉冉升起的超级明星。胶原蛋白是一种蛋白质，是先祖饮食的核心，但可悲的是，它在今时今日标准美国饮食里非常缺乏存在感。胶原蛋白对于你的软骨、筋膜、肌腱、韧带、骨头、头发、皮肤和指甲的完整性来说至关重要。随着时间的推移，人体内的天然胶原蛋白产量会下降（30岁后每年下降约1.5%），导致皮肤出现皱纹、关节变得脆弱，这就是衰老过程的体现。
胶原蛋白被认定在体内具有显著的热带效应——你摄入的胶原蛋白会通过血液流动，并沉积在最需要它的位置，比如脆弱的关节和肌腱。骨头汤和带骨肉也富含糖胺聚糖，这是一种能促进新的结缔组织的生成、修复伤口的物质。它们在你的关节处充当着润滑剂和减震器。《深度营养》的作者凯瑟琳·沙纳汉博士解释道，结缔组织的健康非常重要，它可以直接昭示你的衰老速度和长寿潜力。百岁老人的结缔组织普遍都很好，一方面是因为他们的遗传优势；另一方面随着年龄的增长，饮食也可以在对抗结缔组织健康状况下降中，发挥巨大作用。
如果你有关节问题，或者想要光滑肌肤，可以考虑在喝骨头汤、吃带骨肉之外，吃一些胶原蛋白肽补充剂。虽然这个领域的研究还没有定论，但当我开始实行积极的胶原蛋白补充疗法后，我那几十年顽疾，堪称“阿喀琉斯之肌腱”
得到了难以置信的迅速改善，因此我成了胶原蛋白的“铁粉”。现在，我不仅从饮食中获取胶原蛋白，还会每天吃20~30克胶原蛋白肽补充剂，我的妻子卡丽也跟我一样。我们都乐于见到现在的成果，余生也会继续这一实践。
骨头汤被认为具有多种治疗功效。它有助于中和白细胞活性，打开呼吸通道以加速感冒的痊愈。这就是为什么古老的鸡汤疗法具有科学效力。虽然这是一个新兴的研究领域，但骨头汤可能会给你的肠道内壁带来宝贵的“愈合和密封”作用，从而缓解肠漏症的症状。无数成功的故事印证了以下这个判断：骨头汤的有益作用可能归因于它的高谷氨酰胺含量，能促使肠道细胞产生有益的黏液，增强肠道的内壁。骨头汤是备受推崇的肠道和心理综合征（GAPS）治疗方案的核心，在这个方案中，参与者需要坚持一种旨在对抗抑郁、焦虑、多动症和自闭症的饮食。骨头汤中的其他强效氨基酸，如脯氨酸和甘氨酸，可以作为抑制性神经递质，促进良好睡眠并提供抗炎作用。
你可以在商店里找到品质很好的骨头汤，如果想要把预算降至最低，可以自己动手做。如果你是在商店里买食材，那你需要弄清楚产品之间的区别，标有“肉汤”的盒装液态产品的更准确描述应该是鸡肉、牛肉或蔬菜“高汤”。真正的骨头汤通常是以冷藏或冰冻的状态售卖的。它在低温下呈胶状，加热后会成为一种美味的液体饮料。高品质的骨头汤会把骨头列为配料表第一位，很可能也会提到烹煮了很长时间，长时间烹煮对于从骨头中提取结缔组织和骨髓来说必不可少。准备好花更多的钱来买真正用关节煮出来的产品吧，那可比简单的高汤贵多了。
如果想在家自己做骨头汤的话，你需要保留鸡或火鸡的骨架，或者牛排或排骨的骨头。或者问屠夫要一些便宜的动物关节（比如猪肘），它们是最丰富的胶原蛋白和糖胺聚糖来源。最简单的方法是把骨头放进慢炖锅，倒入鸡汤或牛肉汤或者水，将食材完全盖住。加入一汤匙苹果醋，在长时间的炖煮过程中，它能有助于骨髓和软骨的提取。可以放入一些切好的胡萝卜、洋葱和红薯，一罐番茄酱和各种香料，或者按你最爱的菜谱来调味。低温炖48小时，然后把液体沥到容器中。如果想在早餐享用一顿超级食物，可以把牧场散养蛋的蛋黄拌入一杯新鲜的骨头汤里。经冷藏后，骨头汤会变成凝胶状。顶部会堆积一层脂肪，你可以把它刮下来，用来做菜。
在凯瑟琳·沙纳汉博士的畅销书《深度营养》中，她指出了人类营养的四大支柱：（1）新鲜食物，比如蔬菜、水果、坚果和种子；（2）发酵和发芽食物；（3）骨头上的肉；（4）器官类。要把这些类别的食物作为本应包罗万象的膳食建议来进行推荐，确实是不常见，但是100年前的传统菜肴就是建立在这些基石之上的——更别说先祖的狩猎采集式饮食了。
但即使是最有健康意识的食客，通常也会在后三类食物上摄入不足。比如发酵和发芽食物，它们是获取益生菌的最佳来源，能滋养健康的肠道细菌，为良好的消化、免疫、激素和认知功能打好基础。可以从苹果醋、生奶酪或陈年干酪、开菲尔酸奶、韩国泡菜、康普茶、生牛奶、味噌、纳豆、橄榄、酸黄瓜、德国酸菜、丹贝和全脂酸奶里选。这些食物都含有活菌，可以滋养健康的肠道细菌。有些发酵食物，包括葡萄酒、啤酒、酸面包和可可豆，虽然不含活的益生菌，但还是能带来许多健康益处。
发酵是指酵母菌和细菌等微生物将食物的原始成分（比如碳水化合物）分解成各种物质，比如酸和酒精，从而产生独特的味道和质地。这种发酵过程所产生的微生物——益生菌，对健康有很多好处。乳杆菌和双歧杆菌是两种最常见的益生菌，它们的补充剂有胶囊或液体的形式。发酵和发芽食物是先祖饮食的核心，因为发酵后的食物在室温下可以保存很长时间，而且还能改善风味，中和植物毒素。在冰箱出现之前，发酵和发芽就派上了用场，在一年中没有新鲜食物的时候，发酵可以让人们吃得很好。实际上，发现最早种植的谷物可以通过发芽和发酵做成面包的这一能力，是文明到来的一个驱动力。
发酵食物会经历一个过程叫“乳酸发酵”，在这个过程中，食物被浸泡在高浓度盐水里，并在室温条件下密封在一个密闭容器中度过两周时间。这种厌氧（缺氧）环境能让乳酸菌迅速增殖，并创造出具有较长保质期的发酵终产物。拿自制德国酸菜举例：把卷心菜切片，将其浸泡在玻璃罐里的盐水中，盖上盖子，静置几周。每天给盖子放一点气，防止罐子爆炸。卷心菜发酵后，就可以放到冰箱里了，这样就阻止了发酵的过程，并进一步延长了食物的寿命。
发酵过程因食物而异。举个例子，康普茶需要备好非常浓和的甜红茶，然后添加一种叫SCOBY（细菌和酵母组成的共生菌）的发酵剂来制作。最简便的方法就是从商业资源或制作康普茶的业余爱好者那儿，获取现成可用的SCOBY。SCOBY是很多的，因为每一批康普茶都能孵化出一个SCOBY“宝宝”！在室温的条件下，把红茶放置于一个可以透气的容器中10~14天，在此期间，SCOBY会消耗掉糖和咖啡因，形成康普茶饮品。接着就可以启动第二次发酵，即把康普茶倒入密封容器中，加入一些调味品，譬如新鲜柠檬或青柠汁、浆果、姜、墨西哥辣椒和其他许多创意选择（你可以翻阅汉娜·克拉姆和亚里克斯·拉戈利的书《康普茶宝典》找到更多其他选项）。在室温下将容器密封几天可以让碳酸累积起来，还能让来自添加糖的热量被富含活性益生菌的康普茶液体所消耗掉。然后你就能把自己的大作放进冰箱里，享受这杯美味又低碳水化合物，还富含益生菌的饮料了。
你还可以自己在家让谷物、豆类和种子发出芽来。这样可以中和掉它们的天然毒素，提高营养物质的生物利用度，提升抗氧化成分，并制造出有益的益生菌。第一步，将生的种子、豆子或谷物洗净并沥干，然后将它们放在一个敞口碗或玻璃瓶中浸泡一夜。重复几次以上过程，然后让它们在一个温暖、干燥的环境里发芽，比如密封的玻璃罐里。只消几天到两周，你就能看到发芽的迹象。
存在于发酵和发芽食物中的益生菌，对肠道菌群的健康是一种利好。肠道健康是一个新兴的医学领域，许多人觉得它是几十年来健康和疾病预防领域最伟大的突破之一。南非籍的蒂姆·诺克斯博士是《真正的膳食变革》《跑步的学问》《营养的学问》的作者，也被公认为是全球在饮食和运动表现领域的杰出专家之一，他提出了这样一个观点：胰岛素抵抗和肠道渗漏是医学的未来方向。关于肠道菌群这一新兴领域的研究揭示了肠道与大脑之间的强大联系。研究人员们现在会把30英尺（9.1米）长的肠道描述为“第二大脑”，因为其中布满了1亿个肠道神经系统（ENS）的细胞。胎儿阶段时，肠道神经系统和中枢神经系统由同样的组织发育而来，肠道神经系统具有与大脑相似的感觉和神经元结构。我们都经历过被科学证实的“肠道对情绪敏感”的现象，像是公开演讲前感到紧张，或是伴随情绪疼痛的短暂腹痛。
肠道细菌可以产生重要的神经递质，比如乙酰胆碱、多巴胺、GABA
、去甲肾上腺素和血清素，它们在情绪稳定、动力、专注、压力管理、幸福感和满足感这些方面扮演着至关重要的角色。能提振情绪的神经递质血清素里有90%是由肠道中的肠嗜铬细胞（EC）构成，而不是大脑中的！当引发疾病的坏细菌（比如大肠杆菌、沙门菌等）、真菌、病毒和其他病原体比健康细菌占优势时，就意味着肠道菌群功能的失调，功能失调的肠道菌群被认为是各种炎症、过敏、自体免疫和精神健康问题的病因。有焦虑、抑郁、强迫症、糟糕的情绪管理和情绪失调的人通常都会有肠道炎症和细菌失衡。
机能失调的肠道细菌再加上多样性不足的微生物，由此直接导致了肥胖。
通过避开那些会导致肠漏症的食物（谷物、糖、种子油），并增加益生菌含量高的食物的摄入来治愈肠道，通常会带来显著的健康状况的改善。你可能会发现自己比你预想的还要活力满满，因为多年来你已经习惯了面对一个不怎么理想的参照物。你可能听说过一个很前沿的医疗程序叫“粪便移植”（FMT）。那些感染了艰难梭菌（C.diff，这种细菌有致命的抗生素耐药性）的患者——尤其多见于上了年纪和免疫功能低下的住院患者，可以从肠道菌群健康的捐赠者那里接受粪便移植，几天之内他们就能从缠绵病榻的状态，恢复成健康的样子。
从食物和补充剂里获得的益生菌会在你的消化道中安营扎寨，滋养你肠道内的好菌。这对于有益细菌的繁殖很有利，让它们可以在坏菌面前占据主导地位。有了健康的肠道菌群，你就能从食物中吸收到最多的营养，从而减少炎症，增加体内的抗氧化产物，改善或消除胃酸回流、痤疮、过敏、哮喘、肠易激综合征、偏头痛、银屑病、系统性炎症和全身各处的自身免疫性疾病。健康的肠道将产生神经递质，让你精力充沛、认知敏锐、情绪稳定。丰富的微生物多样性不仅与“能长时间运动而不会感到疲惫”相关联，还与运动期间耐热性的提高有关。
你可能听过一个术语叫“益生元”，又被称为抗性淀粉或可溶性纤维。它们存在于某些食物中，不能被消化，所以它们会在路过小肠后进入结肠，在那里作为健康细菌的基质（燃料来源）而存在。本质上说，益生元就是益生菌燃料的来源！抗性淀粉的膳食性来源包括生土豆淀粉（在健康食品店以预包装或散装的形式出售）、绿色（未成熟的）香蕉和煮熟并冷却的赤褐色土豆和白米饭。有趣的是，后两者的分子组成会从碳水化合物（热食时）转变为抗性淀粉（冷食时）。相反的是，绿色香蕉里主要是抗性淀粉，但最终它会走向成熟，淀粉也会转化为碳水化合物，最终成为黄色的香蕉。在植物性食品中也有少量益生元，包括黑巧克力。除了摄入上述提到的各种各样含有丰富益生菌的食物外，你可以尝试逐步把益生元引入你的膳食中来，像是偶尔吃些绿色香蕉，几勺冷饭或冷土豆，或加一茶匙生土豆淀粉（随着时间推移慢慢加量）在奶昔或其他饮品里。
家庭医师和《吃出健康》等许多书籍的作者乔尔·弗尔曼博士创造出了“营养食主义者”（nutritarian）一词，用来描述一种由微量元素和热量的比值较高的食物所组成的饮食方式。弗尔曼博士解释道：“你身体组织里的营养密度，与你饮食中的营养密度成正比。 微量营养素为免疫系统的正常运转提供燃料，让解毒和细胞修复机制保护我们免受慢性病的侵害。 ”功能医学执业医生、肠道微生物组领域的专家和最受欢迎的天然健康网站（DrAxe.com）之一的创始人乔希·阿克斯博士，将弗尔曼博士的专利总计营养密度指标（ANDI）研究与他自己的研究相结合，列出了一份全球营养密度最高的30种食物清单。这份清单与我们在本章提到过的信息是一致的，所以你可以把它作为一个方便的指导手册，来确保你摄入的超级食物种类实现最大化。
1.海藻
2.肝（牛和鸡）
3. 羽衣甘蓝、散叶甘蓝和蒲公英嫩叶
4.西洋菜苔
5. 外国浆果（巴西莓、枸杞、卡姆果）
6.菠菜、西洋菜和芝麻菜
7.西蓝花和花菜
8.卷心菜
9.红色甜椒
10.大蒜
11.欧芹
12. 浆果（蓝莓、覆盆子、黑莓，最好是本地应季的）
13.芦笋
14.胡萝卜
15.甜菜
16.野生鲑鱼和沙丁鱼
17.骨头汤
18.草饲牛肉
19.四季豆
20.蛋黄
21.南瓜
22.小扁豆
23.洋蓟
24.番茄
25.野生蘑菇
26. 种子（南瓜、向日葵、奇亚籽、亚麻籽）
27.生奶酪和开菲尔酸奶
28.红薯
29.黑豆
30.菰米