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ACT向来被描述为一种存在主义的、人本主义的、超越个人的、以来访者为中心的、基于正念的认知行为疗法。我认为这个描述十分合理，因为在某种程度上，ACT的大多数核心过程中都能找到许多其他治疗模型的影子。然而，ACT又和大多数其他基于正念的方法有很大的不同。所以让我们来思考一下……
正念是一个古老的概念，广泛存在于古代信仰和宗教传统中，包括佛教、道教、印度教、犹太教、伊斯兰教和基督教，也存在于实践应用中，如太极和武术、功夫和合气道。许多图书和文章将正念归宗于佛教，但这并不准确，佛教已有2600年的历史，而正念的应用至少可以追溯到4000年前的瑜伽和犹太教习俗。（其实，佛教的传抄本清楚地表明，佛陀是从瑜伽师那里学习到正念技术的。）话虽如此，毫无疑问，西方基于正念的大多数方法都是建立在佛教基础上的，源自或者大量借鉴自佛教，ACT是一个明显的例外。
如果你读过几本关于正念的书，你就会发现正念有很多种定义，并且没有一种一致认可的定义。但如果你把这些定义放在一起，它们都能归结于此：
正念是一套致力于有效生活的心理技术，包括在开放、好奇、友善和灵活的心态下保持专注。
这个简单的定义告诉了我们五件重要的事情。
我们可以用正念来“唤醒自己”，与自己联结，欣赏生命中充实的每一刻。我们可以用它来提升我们的自我认识，更多地去了解我们的感受、想法和反应。我们可以用它与我们所关心的人（包括我们自己）进行深入而亲密的联结。我们可以用它来有意识地影响我们自己的行为，扩大对我们生活的世界的回应范围。它是有意识的生活艺术，是增强心理灵活性、提高生活满意度的意义深远的方式。
当然，除了正念，ACT还包括很多其他内容。它还涉及基于价值的生活：在可持续的基础上采取行动，即以核心价值为指导并与之保持一致。事实上，我们在ACT中教授正念技术，主要目的就是帮助人们按照自己的价值生活。
基础正念指导语：“观察X”
你会发现，每一个单独的正念练习，从一个10秒的ACT技术到一个10天的止语冥想静修，都有一个基本的操作：“观察X”。
“观察”一词的常见替代词包括“察看”“注意”“专注于”“觉察到”或“把你的觉察带入”。我们所观察的“X”可以是此时此地的任何事物：一个想法或一点感受、一种感觉、欲望或记忆；我们的身体姿势；我们的行为；我们能看到、听到、触摸、品尝或闻到的任何东西。X可能是从窗户看到的风景、爱人脸上的表情、洗热水澡的感觉、巧克力的味道、系鞋带的动作、肺部的运动或者房间内听到的声音。
有时，我们可能想拓宽我们的注意范围，例如，如果我们在乡村散步，我们就想将所有的风景、声音和气味都尽收于心。其他一些时候，我们可能想缩小注意力范围：如果我们在倾盆大雨中开车，我们就希望全神贯注于道路上，而不是与乘客聊天或者环顾四周来欣赏风景。有时，我们可能想把注意力引向想法、感受和感觉所在的内在世界；另一些时候，我们想把注意力引向我们身边的外在世界；还有很多时候，我们想把注意力同时引向两个世界，即根据环境的要求，把注意力从一个事物自由地转移到另一个事物上。这种能力在学术上被称为“灵活注意”。
“观察X”的技术毫无疑问是整个ACT中最为灵活的一种技术，而且当你通读本书时，你会看到我们如何运用它来调动和强化每一个核心过程。
正念不是冥想
一位心理学家告诉我，他刚和一位新来访者进行了第一次治疗，并且在他谈话一开始就告诉来访者，他喜欢在工作中使用“正念”的方法。来访者皱着眉，气急败坏地说：“我知道什么是正念，哥们儿。你拿着正念这破玩意儿见鬼去吧！”你曾经从你的来访者那里得到过类似的负面反馈吗？至少在某些领域里，正念的名声并不太好。
造成这个问题的部分原因是，许多人，包括来访者和治疗师，都把“冥想”和“正念”混为一谈。所以先让我们来澄清一下：它们不是一件事，两者不一样。首先，正念并不一定是指正式的冥想练习，例如观呼吸或身体扫描。当然，有时候它就是这个意思，但它也指一个更广范围内的正念技术、工具和练习，这与正式的冥想几乎没有，甚至是根本没有相似之处。
我们还要记住，冥想本身有许多不同类型的风格和实操方式，其中一些与正式的正念冥想也是极其不同的。例如，在某些类型的冥想中，目标是“从头脑中清空所有的念头”。这与正念冥想恰恰相反，在正念冥想中，你并不期望“头脑将被清空”，反之，你会对不断出现的各种念头持开放态度并对其感兴趣。（稍后将详细介绍这一区别。）
在一些ACT的治疗程序中，例如在埃费特和福塞斯（Eifert and Forsyth，2005）的《焦虑症的接纳承诺治疗》（ Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders ）一书中，正式的正念冥想练习确实发挥了重要作用。在这个治疗程序的后几周中，来访者每天需要进行长达40分钟的冥想（一天两次，每次20分钟）。然而，这在ACT中是一个异类。大多数治疗程序都不太强调正式的冥想，而是强调非正式的、快速的正念技术。这些技术可以很容易地融入日常生活的任何时间、任何地点和任何活动中。
为什么ACT治疗程序倾向于这样做呢？这纯粹是出于实用主义考量。如果我们想让尽可能多的人去做更多的运动，那么我们不会坚持说“你必须每天去健身房40分钟”！如果我们这样做，我们就会遇到很多阻力，脱落率也会很高。相反，我们可能会建议你“走楼梯而不是坐电梯”“把车停在离超市一个街区远的地方”“午饭后散步10分钟”等。在ACT中，我们运用了一种类似的方法来发展正念技术，我们的目标是要把新的正念练习融入日常生活中这件事简单化，简单到人们很愿意去做。
“正念”成了一个含混不清的词
早在2006年，当我写第一本书《幸福的陷阱》（ The Happiness Trap ）时，“正念”这个词还鲜为人知，直到该书的中间位置，我才开始提及这个概念。12年后的今天，几乎每个人都知道这个词。不幸的是，现在这个词被附加了很多不同的含义，你最好不要经常用它。我已经提到很多人把正念和佛教或冥想混为一谈，还有人把它与积极思考、放松或转移注意力相混淆，或者把它看作摆脱不想要的想法和感受的一种方法。正如我们已经探讨过的，正念（至少在ACT里的正念）与以上几种说法毫无关系。所以贯穿本书，我都将鼓励你用其他的词来代替：“脱钩”“投入”“抛锚”“专注于任务”“扩展”等。我会鼓励你和来访者澄清你到底在教授什么样的技术（也就是说，不要只是含糊其词地称之为“正念”），以及它可能如何帮助他们解决问题。
例如，如果来访者被痛苦的想法、担忧或反刍思维钩住，我们可以谈谈帮助他们“脱钩”或学习一些“脱钩技术”。如果给痛苦的感受腾出空间，能帮助来访者基于价值生活并追求他们的目标，那么我们可以与他们讨论如何帮助他们围绕这些感受“扩展空间”或对它们“开放并腾出空间”，然后推荐“扩展技术”或“开放技术”。如果他们在聚焦于重要任务、投入生活或全心陪伴孩子时遇到困难，我们可以帮助他们“专注”“重新聚焦”“投入”“训练他们的注意力”，或者“活在当下”。基本上，作为一个术语，“正念”往往过于抽象、过于令人沉迷且过于笼统，而且离来访者的问题太过遥远。
我们需要小心“练习正念”和“练习正念冥想”之间的巨大差异。我再强调一遍，它们不是一回事。有无数种方法可以让我们在日常生活中练习正念，完全不需要冥想。一个简单的事实是，即使大多数来访者想进行冥想，他们也无法真正做到。对许多人来说，哪怕“冥想”这样的想法也会让他们打退堂鼓。如果你正在实施一个正念冥想项目，并且人们为此而来，非常棒。但在治疗的背景下，如果你开始强行推荐“冥想”，你会发现这笔买卖很难做。
归根结底，我们需要将ACT中的认知解离、接纳、以己为景和接触当下这四种具体的正念技术中的每一种都与来访者的具体问题及其治疗目标联系起来。我们需要确保他们不仅明白为什么这与他们相关，而且让他们在实际的治疗过程中体会到益处。
但如果你确实对来访者使用了“正念”这个词，也确实引发了负面反应，那么你就要心存敬意地对这种反应进行探索。来访者是否认为这是一种宗教行为？他是否听说了与此相关的负面消息？他过去的正念经历是怎样的？他尝试过哪些正念练习？他希望会发生什么，但实际上发生了什么？
如果你探讨了这些问题，你往往会发现你的来访者从来没有体验过ACT带来的那种灵活的、非冥想式的、实用的正念方法。相反，他们可能体验过的是正式的正念冥想练习。让我们面对现实吧，这对很多人来说都是艰难和无聊的。在这种情况下，我们可以打消他们的顾虑：“我们在这个模型里所提到的正念是一种完全不同的方法，但既然这个词对你来说有负面的含义，我们就不要再用它了。让我们谈谈‘脱钩技术’。”
此外，你经常会发现来访者并未真正理解正念到底如何在其日常生活中发挥作用。大多数情况下，他们会将其误解成一种放松技术，期望它能够帮助他们摆脱焦虑或其他的痛苦感受，并因为它无此功能而失望。在这种情况下，我们需要提供一些关于ACT中正念目标的心理教育。
“正念”只是ACT中含混不清的词语中的一个。还有很多其他的词，包括“价值”“承诺”“接纳”和“自我慈悲”等。这些词有很多负面的含义，与某些来访者工作时使用它们是没有问题的，但用于其他来访者时可能引起负面的反应。所以当我们谈到这些话题时，我会再给你们提供一些其他的词来替换。记住，正如我在第1章中所说的（并且稍后我会再次提及），你要调整和修改ACT中的每一项内容来适应你自己的风格和你的来访者。如果你怀疑某个特定的词、某个隐喻、某个工具或技术不适合你的来访者，那么就更换、修改或调整它。不要照本宣科，要有创造性，随机应变。
现在，含混不清的词语已经说得够多了！是时候来……