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你可以试着做一下这个测试：
现在请你在接下来的30秒之内，不要去想一只白色的熊，如果你想到一次白熊，就掐自己一下，最后，看看大概掐了自己多少下。
除了这个测试之外，我还想再问你几个问题：你在生活中是否存在失眠的情况？是不是越想睡，就越睡不着？你最后是怎样让自己睡着的？此外，你会如何安慰一个有情绪困扰的朋友？是跟他说不要胡思乱想，还是用别的方法？
本小节的主题是如何进行情绪调节。大部分人的认知可能是，把情绪表达出来，宣泄出来就好了。比如，一个人失恋了，很郁闷，你可能会对他说，哭出来就好了。其实，这种说法不一定正确。因为研究发现，有时候， 尽力表达情绪并不能有效地调节情绪。 实验发现，如果鼓励人们在观看悲伤的电影时哭泣，哭泣的人比起尝试抑制泪水的人的感觉会更差；感情不和的夫妻，如果彼此宣泄愤怒，反而会导致双方更加不和。
但是， 压抑情绪也不好，它会消耗认知资源，还会对身体产生不好的影响。 实验发现，逃避着不去想近期负面事件的人比其他人在工作记忆测试中会表现得更差。有一个实验，研究人员让女性观看有关第二次世界大战中广岛和长崎原子弹爆炸的电影片段，然后要求她们讨论电影中的内容。在讨论过程中，要求一组女性自然地流露情绪反应，另一组女性抑制自己的情绪，结果发现，抑制情绪的女性出现了明显的血压升高的现象。
因此，无论是尽情地表达，还是一味地压抑，都不是有效的情绪调节手段。那么，怎样才是有效的情绪调节手段呢？在情绪调节领域，有一个非常重要的模型，是由心理学家詹姆斯·格罗斯（James Gross）提出来的，即
情绪调节过程模型
。格罗斯发现，人们在情绪发生过程的每一个阶段都会产生情绪调节，主要包括这五个阶段或者说五个步骤，它们分别是
情境选择
（situation selection）、
情境修正
（situation modification）、
注意分配
（attentional deployment）、
认知改变
（cognitive change）、
反应调整
（response modulation）。其中，前四个阶段产生自情绪产生之前，第五个阶段产生自情绪产生之后。
第一个阶段是情境选择。 它是指人们主观地提前靠近或者避开某些人、事件、场合，以此达到调节情绪的目的。这是人们经常用到的策略，也是人们会首先使用的一种情绪调节策略，主要用来避免或降低负面情绪的发生，增加积极情绪体验的机会。比如，一个人对社交很恐惧，那么他就会努力避开各种社交场合，以减少焦虑。
第二个阶段是情境修正。 它指的是针对情绪事件进行初步的控制，努力去改变这个情境。比如，当人处于一个令人尴尬的境地时，他会努力去改变这件令人尴尬的事情。
第三个阶段是注意分配或者叫注意转换。 意思是关注情景中许多方面的某个或某些方面，包括努力使自己的注意力集中于一个特定的话题或任务，避开原来的话题或任务。比如，当谈到令自己不愉快的话题时，人们就会忽略这些话题，转而去关注别的事情。
第四个阶段是认知改变或者叫认知重评。 意思就是去改变对可能会让人产生负面情绪的事情的看法，换一个角度看待它。认知改变经常会被用来减小或增大情绪反应，甚至直接改变情绪的性质。比如，当别人踩了你的脚时，如果你认为对方不是故意的，可能就不会生气。
最后一个阶段是反应调整。 它是指情绪被激发以后，通过你的心理体验、行为表达、生理反应等，对情绪反应的趋势施加一定的影响。比如，别人踩了你的脚，并且没有道歉，尽管你很生气，但是你会努力控制自己的愤怒情绪，这就属于反应调整。
了解了情绪调节的五个阶段之后，你会发现，其实，每个阶段都有对应的调节情绪的方法。
比如， 我们会把情境选择和情境修正视为同一类情况，这两个阶段都体现了我们对情境有预先的判断，进入情境之后，还可以实时修正。 这两个阶段都涉及情境内容的细化。
人有一种本能，即会预先判断一个情境会让自己产生什么样的情绪，是否希望体验这种情绪。如果不想体验，那人很可能就不会进入那个情境。
第三个阶段是注意分配，其实就是转移注意力。 比如，有人失恋了，如果你让他不要继续想，这对他来说就没有用，你不如陪着他去运动、购物，把他的注意力从失恋这件事上转移到别的事情上。但是，这种转移并不是解决问题的策略，因为转移注意力之后，引发情绪的刺激并没有消失，压力源还在。所以，在一些场景下，转移注意力可能会产生反效果。如果出现这样的情况，就不建议用转移注意力的策略，而是要选择真正能解决问题的策略。
第四个阶段是从解决问题的角度看，即认知改变。 我们可以重新定义引发你负面情绪的事件。比如，你发信息给男朋友，他没有回复你。这时候，你可以有两种解释：一种解释是他不像以前那么爱你了；另一种解释是他现在正在忙，没有看到。后一种解释能够使人的负面情绪减少，所以这是更有效的一种调节情绪的策略。
最后一个阶段就是反应调整。 当产生情绪以后，我们应该怎么控制自己的情绪？比如，与朋友吵架后感到非常生气。一个好的方式就是关注自己的呼吸，让呼吸慢下来，通过身体反应来调节情绪。
从格罗斯的情绪理论模型出发，可以得到以上调节情绪的方法，除此之外，在日常生活中还有一些行之有效的方法可以尝试。
第一个方法是通过吃咖喱和黑巧克力来调节情绪。 因为咖喱中含有一种叫作姜黄素的物质，研究发现，姜黄素可以通过其抗炎和抗氧化的特性调节情绪。另外，来自加利福尼亚州洛马林达大学的研究人员发现，可可含量高的巧克力不仅可以调节情绪，还可以增强记忆力，提高免疫力，减少压力和炎症。所以，可以适量地吃可可含量高的黑巧克力。
第二个方法是表达性写作（expressive writing）。 阿莉西娅·恩斯特（Alycia Ernst）博士通过实验发现了这一方法。实验要求学生在三到五天内每天花半个小时，写下自己与不幸创伤体验有关的最深层的想法和感受。实验组的学生写下了人生中的创伤性事件，比如，朋友或亲人的离世，遭遇身体虐待或性虐待的经历。后续的跟踪研究发现，实验组的学生比控制组的学生更少酗酒，更少生病，并且取得了更好的成绩。因为实验组的学生在书写的过程中尝试着重新理解压力事件，并且调整自己对事件的反应。
第三个方法是想象挑战应对法。 想象一下，当挑战来临时，我们如何应对，这样可以增加我们的控制感。比如，在一项研究中，首次怀孕的女性被要求想象和描述分娩的场景。那些描述得既精确又详细的女性对即将到来的分娩担忧更少。这种想象并不是“白日梦”，它更像是一种认知排练，可以用来应对压力情境。
第四个方法是冥想。 平时可以每天抽几分钟静静地坐下来，什么事情都不干，把自己的注意力放在呼吸上或者训练自己保持专注，无论出现什么想法都不要采取行动。越来越多的研究结果显示，冥想对缓解抑郁、焦虑等负面情绪都有一定的帮助，甚至还能增强幸福感。
