实现“容易做”的3种方式

1.提升技能

人们对于自己擅长的事情，总是能很容易做到。提升技能，就能增强能力，而如何提升技能则有多种方式。比如，上网查询、向朋友寻求建议或参加培训。网络上几乎什么都有，我就是通过网络视频提升了清洁牙齿的技能。重复也有助于提升技能。整理专家近藤·麻理惠（Marie Kondo）撰写过一部畅销全球的佳作《怦然心动的人生整理魔法》。这本书之所以广受欢迎，不是因为它专注于激励人们保持房屋整洁，而是因为它专注于教给人们整理房间的具体步骤。

提升技能可能意味着你需要聘请一名声乐教练、在当地杂货店体验刀具的使用教学，或是学习俯卧撑动作。驾驭动机波浪，就能很自然地达到“技能升级”的效果，因为此时你将动机峰值转化成了一种优势。这些都是一次就能完成的行为，它们会让后面的行为变得更容易执行。所以，我们有什么理由不从动机强烈的时候开始行动呢？假设你刚刚读完本章，对做俯卧撑跃跃欲试，这时你的动机很强烈，正是上网搜索正确俯卧撑动作的好时机。

你可能没那么多精力一直去提升技能，没有关系，还有其他方法能帮助你让行为变得更容易做到。

2.获取工具和资源

上班时是自己带沙拉还是在路上买汉堡吃，可能仅取决于“生菜没洗”或“饭盒盖子不合适”这样的小事。如果一种行为会让你感到沮丧，那它就很难成为习惯。从买一套好用的厨房刀具到准备一双舒适的运动鞋，借助任何工具都有可能让行为变得更容易做到。不过，如果你想应用更简单有效的微习惯策略，那从本书开始学习不失为一个不错的选择。找一位参加过我的课程的教练来指导你，也是一个很棒的选择。

对我来说，借助工具是让清洁牙齿变得更容易做到的关键。我必须找到适合自己的牙线——又细又滑。我上次去都柏林市出差，还专门去参观了那家牙线工厂。我知道有人会觉得这样做很奇怪，但我作为一个牙线迷，一点儿都不觉得奇怪。

我以前的学生莫莉，是利用工具和资源促进改变的另一个例证。莫莉从10岁开始就一直在努力维持健康的体重。但长大后，做饭成为她控制体重的最大障碍。她想每天带午饭吃，而不是买快餐吃或吃开完会剩下的比萨，但她就是没办法天天下厨。如果哪天自己没带饭，到了中午她就会陷入纠结。“我要去吃饭吗？去哪里吃呢？健不健康？”在自己最无法做出选择（又忙又饿）的时候却要做出这些决定，莫莉称之为“决策疲劳”，这往往会让她违背自己的意愿选择买饭吃，进而增加心理负担。

身为忙碌的职场人，莫莉经常感到时间不够用，并对烹饪这件事产生了矛盾心理。从福格行为模型的角度来看，莫莉有做饭的动机但不强烈，她确实想通过健康饮食来补充能量、保持健康和自信。能力可能是莫莉最能着手提高之处。而且，她找到了一个帮手（资源），一个帅气的帮手。莫莉的未婚夫瑞安是一名奥运举重选手，他非常注重饮食营养。瑞安能有条不紊地准备好一星期的食物，而且似乎并不像莫莉那般纠结。莫莉观察学习了瑞安的一些烹饪技巧，包括做很多红薯，然后用保鲜盒保存起来，在低血糖的时候食用。没多久，他们就养成了每星期日准备下一星期食物的习惯。虽然莫莉很享受和瑞安共度的烹饪时光，但在厨房里一待就是5个小时还是有些勉强。所以一到星期日，她就会给自己安排其他事情来逃避厨房，并安慰自己下星期每天中午买沙拉来吃就好了。但实际上，她能这样做的时候少之又少，她经常会在工作日的中午盯着开完会剩下的比萨发呆。莫莉心知肚明，自己最终会把比萨吃掉，并再次感到懊悔。

在参加了我的训练营之后，莫莉明白这是一个行为设计问题，而不是自己的性格问题或意志力问题。于是，她开始策略性地思考如何让烹饪变得更容易，而不再因为错过和瑞安共度烹饪时光而自责。她说既然瑞安这么喜欢做饭，不如把她那份也做了。不过，她只是开个玩笑。

有一天，莫莉在一位朋友家做客，朋友做饭时使用了一台她没见过的工具——有扁平的边框和可调节刀片，只用10秒就把整根胡萝卜切好了，整个过程没有用到切菜板，而且很顺畅地直接切进了沙拉碗里。这简直太棒了！莫莉问道：“哇！这是什么东西？”一个切片器。这个工具是莫莉买到的第一个便捷的厨具，后来她又买了很多其他好用的工具。有了未婚夫这个好帮手和切片器等一些重要工具，莫莉每星期日的烹饪时间减少了一半。现在，她会用切片器切好胡萝卜片、黄瓜片，再配上胡椒粉，然后分别保存起来。让时间减半、让过程更有趣，她的行为就能移动到行动线上方。

重新设计了烹饪行为几个月后，莫莉和瑞安每星期都会提前准备10份餐食，用来当作工作日的午餐和晚餐。摆脱了决策疲劳，莫莉就能腾出时间来运动了，这有助于增强能量、提升整体健康水平。莫莉发现跑步时自己能跟上瑞安的步伐了，她还提议度蜜月时也要保持健康饮食，于是在旅行前夜，拉着瑞安去买了一些坚果和蓝莓。一年后，她告诉我，她现在要比以前开心、有活力许多，效率也更高。更重要的是，每当她缺乏动机去做自己想做的事情时，她就会问自己：“我该怎样才能让这件事变得更容易？”

我举上述案例，并不是为了强调所有人都该为了让行为变得更容易而去购买切片器或其他高档厨具，但对莫莉的情况来说，她已经尝试过其他方式（购买半成品食物、每晚准备饭菜），但都没有用。当她知道工具和资源也是一种行为设计的策略后，便开始尝试使用这个策略，并最终获得了很好的结果——烹饪时间减半，她跨越了从太难到容易的界限。不过，我想强调的是，一个灵活的、试验性的问题解决思维，或许才是莫莉最好用的工具。

3.让行为变得微小

让行为变得微小是微习惯策略的基石。这是因为，它是一种相当简单易行的方法，无论动机水平如何，微小的行为都是一个很好的开始。我们已经在前文中看到了几个关于让行为变微小的案例，它们大致可以分为两类：入门步骤、缩小规模。

入门步骤

入门步骤，顾名思义，即朝理想行为迈出的最开始的一个小举动。如果你想养成每天健步走1 000多米的习惯，那入门步骤就是穿上运动鞋。入门步骤就是你的微行为，是你在培养习惯之初唯一需要进行的行动。为了做到理想行为，要从关键的一小步开始。你可以这样告诉自己：我不必真的去健步走，我只需要确保每天穿上运动鞋就好了。

穿上运动鞋后，你可能就会改变想法——健步走这件事好像突然变得没那么难了。大多数时候，穿上运动鞋后，人们都会出门到附近走一走。这是入门步骤让小举动变成更大习惯的一种方式。不过，我要强调微习惯心态的一个关键点：不要过早地提高标准。不要急着做出更大的行为。如果你今天不想去健步走，那只穿一穿运动鞋也是可以的。把标准定低一些，有助于坚持下去。因为无论动机如何波动，你都可以确保自己始终有能力完成它。

还记得前面提到的萨里卡吗？她最大的收获可能就是养成了每天做早餐的习惯。她原以为这是一个无法完成的挑战，而且从中尝到了彻底挫败的滋味。很多人都能每天自己做早餐，为什么她就是觉得如此困难呢？参加了我的微习惯课程，学习了入门步骤的应用方法后，萨里卡下定决心要改变习惯，尝试解决这个问题。她决定，每天早上起床后就先去打开燃气灶。这是她要培养的新习惯，多么微小的一个行为。这就是萨里卡自己做早餐的入门步骤。刚开始的几天，她就只需要做这一件事：打开燃气灶，空烧几分钟后再关掉。没多久，她就改变了行动：烧一锅水。既然如此，她心想，我为什么不煮粥呢？只烧水而不放米，好像有点傻。后来，她常常自己做早餐，虽然有时候会手忙脚乱，但大多数时候她都能做好早餐，这远比她之前想象的要容易得多。萨里卡偶尔也觉得匆忙或麻烦，不过，这种时候打开燃气灶，然后再关掉也完全没有问题，毕竟，将入门步骤培养成习惯才是她最开始的想法。

入门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响，它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进，而其中的关键就是不要抬高门槛。每完成一个入门步骤就是一次成功。每一次成功，都能让你继续坚持，增加养成习惯的可能性。

每天打开燃气灶的习惯发展出多个习惯，进而快速形成了做一顿完整的早餐的习惯，这个速度让萨里卡颇感惊讶。成功令她倍受鼓舞，她把妈妈当作资源，同时开始提升技能。短短几个月，她就已经跨越了煮粥的阶段，开始制作辣酱多莎饼早餐。

缩小规模

现在我们来看看让行为变得微小的第二种方式：缩小规模。也就是说，你要将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。这可以说是理想行为的缩小版。再以我使用牙线的习惯为例：我想每天用牙线清洁所有牙齿，但我却从清洁一颗牙齿开始做起。我缩小了理想行为的规模。

如果你想培养的习惯是每天健步走1 600米，那你可以把这个行为缩小，比如走到自家的信箱那里，无须更远。就像入门步骤一样，缩小版的行为就是你的微习惯——是你理想行为的基石，是为了养成完整的健步走习惯，每天唯一要做的事。