“容易做”分析，在能力范围内找到行为

我们之所以想让行为变得容易做到（这通常意味着要从微习惯开始），是因为如此一来，动机猴子的不可预测性就不会阻碍未来的成功。为了让你完成某个行为，动机和能力必须同时发挥作用并且充足，才能让你的行为位于福格行为模型行动线上方。我们已经证实，动机是不可靠的，但能力很可靠。通过了解能力在福格行为模型中的位置，我们可以有效识别那些更有可能变成习惯的行为。假设，你想每天做20个俯卧撑，我们用福格行为模型来分析一下这个行为。

在一天当中，做20个俯卧撑的动机大多数时候会很弱；而行为能力水平也不高，处于横轴的几乎最左侧，因为这个行为对你来说很难做到。动机和能力都不高，所以这个行为位于行动线下方。正如图3-1所示，对大多数人来说，每天一口气做20个俯卧撑是很难的。因为他们做出这个行为的能力极低，只有当动机水平处于顶点时，才有可能做到，但动机高涨的情况并不常见。不过，如果只是做2个靠墙俯卧撑呢？我们再用福格行为模型来分析一下这个行为，如图3-2所示。纵轴上的动机水平和做20个俯卧撑的差不多，但它们有一个很大的差别，那就是做2个靠墙俯卧撑的能力移到了横轴的最右侧。请注意，如果能让行为变得容易做到，那么即使动机很弱，也依然能推动行为至行动线上方。这是微习惯策略的优点之一：把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。2个靠墙俯卧撑是很容易做到的，所以有很大的可能养成习惯。

设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，就像我对学生所说的那样：简单改变行为。

从福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。如果一个行为困难，就要让它变得更容易做到。你会发现，无论动机如何改变，能力都会变得更强。这会让你养成非常牢固的习惯。如果能连续几星期每天做2个靠墙俯卧撑，这个行为就会变成如图3-3所示的样子。

每天坚持做2个靠墙俯卧撑，逐渐提高肌肉力量、身体灵活性和技巧，这个行为就会越来越容易做到，在福格行为模型的横轴上也会越来越靠右。有了成功的感觉，动机也会随之增强。不过，如果可以不管动机，仅针对能力来设计习惯，那你会惊讶地发现，习惯会迅速在生活中扎根。早在我还没有想好“微习惯”这个名称，一切方法或理论都还处于试验阶段时，我就已经认识到了这一点。当时，我已经通晓福格行为模型，也知道要想让行为长久地持续发生，最关键的要素就是能力。但这个方法我只在斯坦福大学的学术研究中应用过，我也曾用它帮助专业人士设计新产品和新服务。但我一直都没有想过要将它应用到自我提升领域，直到有一天……

我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

明确了行动计划后，定期使用牙线变得很容易就能做到。但这背后隐含着一种巧妙的复杂性。我的解决方案是让“每天用牙线洁牙”这个行为变得更容易做到，但我必须先弄明白一个关键问题：是什么让它难以做到？所以，你从一开始就应该先问自己这个问题：是什么让这个行为难以做到？

根据我多年的研究和经验，答案可能涉及以下5个方面，我称之为能力因素：

·　你是否有足够的时间？

·　你是否有足够的资金？

·　你是否有足够的体力？

·　这个行为是否需要许多创意或脑力？

·　这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

这5个因素组成了一条能力链（如图3-4所示），能力链的强度等于其中最薄弱一环。

对于“是什么让这个行为难以做到”，我称之为探索型问题。它可以帮助我们识别最有可能阻碍行动的因素。“难以做到”有时并不意味着这个行为本身很难，而是有一些阻碍因素让你难以行动起来。一起来看看下面这个示例，你可能就会明白我的意思。

在多数人看来，一个时长7分钟的健身习惯是很容易养成的，但真的是这样吗？我们用能力链来解析一下它。时间或许是最牢固的环节，多数人都能轻松地抽出7分钟时间来健身，这至少比每天用30分钟来健身要容易得多。资金？这个行为在家里就可以进行，不需要花钱。体力？关键问题就在这里。对有些人来说，7分钟的运动量不算什么。不过，许多健身App都会在训练过程中敦促你加大运动量，如果是这样，那完成运动的难度也会随之增大。所以，如果你遵循健身App的提示来运动，那体力很可能就是最薄弱的环节。单单这一个因素，就足以阻碍你养成时长7分钟的健身习惯。

我们再回过头来看看我使用牙线的微习惯：

·　用牙线清洁牙齿只需要几秒钟（时间）；

·　只用花很少的钱（资金）；

·　我已经有了清晰的行动计划（脑力）；

·　它巧妙地融入了我的生活（日程）。

这些能力因素在能力链中都非常牢固，不过，体力因素的分析结果让我大吃一惊。从体力角度来看，用牙线清洁牙齿对我来说很费力。这听起来不太可能，毕竟这又不是要我去挖一条沟或把汽车抬起来。但我很难把这个行为培养成习惯，因为我的牙齿排列得非常紧密，这意味着我要用力才能把牙线塞到牙缝里，然后还得同样用力把它拔出来，这让我感觉牙齿都要被拔掉了。更糟糕的是，牙线还很有可能会因为我太用力而断在牙缝里。在我的能力链中，体力这一环节十分薄弱。所以，我常常几个月才用牙线清洁一次牙齿。这个行为的执行难度已经够高了，而我的动机也不够强，以至于我很难养成习惯。那么，我怎样才能让这个行为变得容易做到呢？答案就是，找到适合我的牙线。在尝试过15种不同的牙线之后，我终于找到了适合我的完美牙线。

我认识的许多人都有想培养但无法成功养成的习惯。你有没有想做却没有做的能改善健康状况、效率和心智的事情呢？你为什么没有做到呢？你可以做到，办法就是：提出探索型问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。这使得能力链成为行为改变的一个辅助工具。这个方法能帮助你摆脱困惑、烦躁或恼怒的情绪，让你可以立即采取行动。比如，在培养每天洁牙的习惯时，我不会一味责怪自己缺乏动机，而是专注于让这件事变得更容易——一开始只清洁一颗牙齿，以及选用更细的牙线。当我将能力链中的薄弱环节加固之后，就能重复做到这件事了。我终于养成了一个我多年来一直想养成的习惯。一旦迈出了第一步，接下来的事情就容易多了。我已经成功开始使用牙线了，对不对？重复这个行为的次数越多，我就越熟练，而因此产生的成功感觉会激励我在第二天继续做这件事。

通过一个又一个微小的行为，这个习惯已经牢牢扎根于我的日常生活中。这就好像是一颗有着许多细小根部的参天大树。当狂风来袭时，如果根部抓得不劳，就很有可能会被吹倒。培养习惯的原理也是如此。从一个很难培养的大习惯开始，是不稳定的，就像一颗根浅枝大的植物，在生活风暴来袭时，很容易就会中断。然而，一个容易养成的小习惯却像韧性十足的幼苗一样，能够经受住狂风暴雨，因为它的根会扎得更深更牢。

因此，如果你一年都没做过几次运动，就不要选择从7分钟的剧烈运动开始。从更微小的动作开始，让新行为更容易做到，能力链中的薄弱环节也就会更加牢固。比如，只做一个靠墙俯卧撑。这样一来，就算遇到了什么障碍（比如感冒），也依然可以完成这件小事。遵循“微小”原则，可以创造持续性；而坚持“微小”，可以让新习惯根基牢固。

解答了第一个关键问题后，另一个关键问题是：怎样才能让这个行为更容易做到？对于这个问题，我称之为突破型问题。它的答案涉及3个方面，让我们用PAC小人的图解来分析一下（如图3-5所示）。

这3种方式都可以帮助你控制福格行为模型中的能力要素，让你的行为处于行动线上方，并提高你采取行动的可能性。无论你的愿望是什么，提升技能、获取工具和资源，以及让行为变得微小，都能让事情变得更简单。

不过，请记住一点：进行行为设计还可以采用其他不同的路径。例如，有时你只要有合适的工具，就能让新习惯变得容易执行（如使用细牙线）；有时你可以将行为的规模调整到极小（如只清洁一颗牙齿）。你可以把PAC小人想象成3种不同的入水方式，无论是从码头上跳下去，从海边走进去，还是从秋千上荡下去，都能进入同一片海域。接下来，我们来逐一分析这3种方式。 qdKwfgDJBIr9zBoIDDNY8+4TClklOYWRCsBlXOIGgv5mKVk4sHChBfJqbZ9iavxD