轻松找到你的黄金行为

我刚开始研究和试验行为匹配方法时，买了很多小卡片。经过多次练习，我学会了快速绘制行为集群。首先，我会把时间设定为5分钟，尝试写出25个行为（这比想象中的要简单）。其次，我会按照焦点地图的4个维度将这些行为分类，然后一一贴到图上。这就像是在拼图。我的行为设计过程往往会从选择某个抽象的行为开始，可能是某个愿望，也可能是某个成果。然后，再按照特定的步骤，找出可行的具体行为，只要20分钟就够了。

我现在也经常这样做，这个方法很高效。我很早以前就觉得焦点地图很有用。当时，我是斯坦福大学大型研讨会的负责人，压力大到经常失眠。我失去了一贯的乐观心态，而且特别担心自己会把这次会议搞砸。我觉得这一切都是因为睡眠不足，只要能多睡点觉，我就能重新振作，完成更多事情。抱着这样的愿望，我坐在厨房的柜台旁，拿出我最喜欢的黑色签字笔和一叠卡片，开始挥舞魔法棒，思考有助于改善睡眠的行为：

·　晚上7点以后，把手机设置为飞行模式；

·　提早1小时吃晚饭；

·　每晚打开我的白噪音机；

·　安装遮光窗帘；

·　购买更优质的床上用品；

·　晚上用15分钟做一个放松活动；

·　睡前列出所有让我焦虑的事情；

·　晚上把我的宠物米莉关到笼子里。

这些只是我想出来的所有行为的1/4左右，不过你应该了解我的意思了。有了这些潜在行为，接下来在第一回合，我开始按照影响度把它们放到焦点地图上。“晚上7点以后，把手机设置为飞行模式”、“每晚打开我的白噪音机”和“安装遮光窗帘”这些行为，应该能对改善睡眠有极大影响。于是，我把它们放在了靠近高影响行为的位置。“把我的宠物米莉关到笼子里”绝对有用，因为它年纪大了，晚上经常不睡觉。“提早1小时吃晚饭”意味着我可以早点上床，但我不确定自己能否早早入睡。于是，我把这个行为放到了纵轴的中间位置。“睡前列出所有让我焦虑的事情”似乎也有效果，但我不是很确定。

接下来进入第二回合。我问自己：“我能让自己做到这些行为吗？”“提早1小时吃晚饭”对我来说很难做到，所以我把它放到了横轴的最左侧；“安装遮光窗帘”是一个比较容易做到的单次行为，而且我可以雇人来做，所以我把它归入了横轴的最右侧；“每晚打开我的白噪音机”更容易；“把手机设置为飞行模式”需要好几步（解锁手机、滑动屏幕等），所以我把这个行为改成了“把手机设为静音模式”，这样就更容易做到了。之后，我把这张索引卡放到了右边，紧挨着“把米莉关到笼子里”这张卡。

完成这些过程后，这些行为会分布在焦点地图的各个位置（如图2-9所示）。

绘制焦点地图的整个流程只有几分钟，我很快就找到了自己的黄金行为：一个单次行为（安装遮光窗帘）以及3个我可以转化为习惯的行为（晚上7点以后，将手机设置为静音模式、每晚打开我的白噪音机、晚上把米莉关到笼子里）。

焦点地图的最后一步是选出你要设计的行为。那么，要选择哪些、排除哪些呢？右上方的那些行为都是可以进行设计的，其他行为就抛之脑后吧。

看着右上方的那些黄金行为（如图2-10所示），我觉得很吃惊，这并不是因为整个过程完成得有多快，而是我感觉自己用对了方法。为了睡得更好，我已经苦思冥想了好几星期，但这个问题似乎无解。在现代社会，睡个好觉有时很困难。但我在明确了自己的愿望并考虑过可行性后，突然就找到了具体又容易做到的行为。它们可能不是什么富有创意或全新的点子，但它们是我会做出的行为。我知道我——现实中的我可以做到。这些黄金行为让我有一种顿悟：“我肯定能做到，我以前怎么没想到呢？”我不是唯一一个对匹配过程有这种反应的人，每当我和我的学生、客户一起应用焦点地图方法时，都会有很多顿悟时刻。

完成单次行为并养成新的习惯后，只用了一星期，我的睡眠质量就有了很大的改善。之前，我总是因为担心办不好会议而失眠，我甚至开始讨厌上床睡觉，这让我感觉像是在上战场。但我做出了改变，现在，我能睡得更好，而且恢复了以往乐观的心态，还完成了许多艰难的工作，会议最终非常成功。这得感谢我的焦点地图和行为设计。

我后来不再把米莉关在笼子里过夜了。一想到它被关起来的样子，我就会感到内疚。我不喜欢这种感觉，于是结束了这个习惯。这样做是正确的：只要新习惯没有达到预期效果，你可以随时修改。

大多数人将行为整理到焦点地图上后，都会找到黄金行为，并感到乐观、活力充沛。你想做的和能做到的行为最终将会集到一处，呈现出你最有可能去做的事情，这是培养习惯最肥沃的土壤。我在教授微习惯策略时，会让人们把新习惯想象成一颗颗小小的种子。只要把优质的种子种在合适的地方，无须细心呵护，它们也能开花结果。从你做得到且想要做的行为开始，就相当于种下了优质的种子。选择你能成功做到的行为，不仅能让你提升自信和掌控力，而且能增强你做出更大行为的动机。这一切都是从小事、坦诚和具体行为开始的。

愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体，它们是让你攀岩而上的支点和立足点。通往顶峰的路径是独属于你自己的，你要根据峭壁的实际情况来选择合适的行为。为自己匹配合适的行为是行为设计过程中最关键的步骤，也是探索问题时要重新检视的要点所在。

我们来回顾一下前面的内容。首先，明确你的愿望或成果；其次，找到尽可能多的行为选项，并找出与自己相匹配的具体的黄金行为。这就是行为设计的具体过程，也是用微习惯策略找到最适合的习惯的方式。

行为设计在工作中也能发挥很好的作用，比如，你可以用它来设计员工健康计划、优秀人才招募计划，以及帮助员工培养能提高工作效率的习惯。对这些项目来说，我分享的这些方法非常实用、强大和可靠。这些方法的适用范围非常大，比如可以培养高效会议微习惯、职场妈妈微习惯、高效的团队协作微习惯等。

行为设计的下一步，是要尽可能地简化事务。简化的程度很可能会让你觉得不可思议。小步前进的做法非常普遍，但在几年前，我却发现在行为改变领域，尚无人深入探索过这种方式。于是，我对此展开了深入研究，并最终创造出了突破性的成果。在第3章，我会帮助你理解“微小”的真正含义，让你有意识、有目的地彻底从小事开始，实施黄金行为。