用福格行为模型观察世界

我希望你能多使用福格行为模型来观察世界。这样做有两个原因：其一，这样做很有趣；其二，它能帮助你根据动机、能力和提示3个要素去剖析行为，从而识别自身或他人的行为驱动因素。本章末尾的微练习，可以帮助你掌握福格行为模型的用法。

很多人都曾使用行为模型来逐步解决行为问题，他们说这个方法帮助他们了解了人类行为的机制。通过福格行为模型，你将能解构为改变所采取的措施，并且了解自己是在促进还是在抑制它们。你将能更加了解为什么你会做出一些让自己后悔的行为。

我们都做过自己不喜欢的事情：吃爆米花当晚餐、对孩子大喊大叫或追网剧成瘾。但我们不必为了让自己心里好受一点儿就对这些行为视而不见或因此感到沮丧，而且我们真的不必自责。

关于这一点，珍妮弗的例子让我印象深刻。她是一位才华横溢的艺术家、一位称职的母亲。在报名微习惯网课、开始学习福格行为模型之前，她正因为自己无法坚持运动而沮丧不已。珍妮弗过去一直有健身的习惯，上大学时她就是跑步迷，在有孩子之前，她还和朋友一起跑过半程马拉松。但是现在，洗碗、洗衣服就是珍妮弗平时最耗费体力的活动了。她真的很想去运动，但身材已经发福走样。她知道，自己必须缓慢而稳定地开始运动。

珍妮弗开始尝试时不时地在书房里做15分钟瑜伽，偶尔还会跑步到街尾。这都是她力所能及的，但她却无法做到坚持有规律地锻炼。锻炼日变成了“好”日子，而不锻炼的日子则变成了“再来一杯酒”的日子。后来她对我说这让她觉得自己很失败。过去很容易的事情如今却变成了每日的挣扎。她以前能跑8 000米，这个成绩让她很有成就感，但她现在大多数时候连跑到院门口的信箱那里都做不到。她总觉得是自己的问题。为什么她就是做不到呢？

珍妮弗的情况很常见，她感受到了一种阻力。每天，她都会告诉自己应该去做力量训练或跑步，但她总会找到理由放弃，不是为孩子网购商品，就是为工作搜集资料，一天下来，她只觉得自己很失败。她心知肚明，自己就是在找借口，即使是对自己有益的事情，她也不想去做。她沮丧吗？自暴自弃吗？意志薄弱吗？这到底是怎么回事？

珍妮弗上完微习惯网课后不久，我发了一封邮件给她，她回复我说已经解决了运动习惯的难题。首先，她从动机、能力和提示三方面审视了自己的现状。其次，她将行为分解成了一个一个微小的步骤，并集中精力审视动机。动机几乎没有。大多数时候，她只是不想自己一个人在办公室里做瑜伽。珍妮弗放弃了单人瑜伽的想法，决定换个更适合的方式。她把自己感兴趣的运动逐个列出，结果真的有所收获。她喜欢的那些运动有一个共同点，它们都是群体性的。珍妮弗越想越觉得一个人单练很无趣。独自锻炼变得像是一种义务，而她也缺乏足够的动机让自己迈过行动线。最终，珍妮弗放弃了独自锻炼的想法，加入了多人运动，她参加了每星期一次的动感单车课、每星期一次的瑜伽课，还加入了妈妈跑步群。不知不觉间，她已经恢复了坚持运动的习惯。

对珍妮弗来说，这是一个巨大的胜利，但最令她感到兴奋的并不是解决了行为问题，而是真正地改变了她的生活的那件事：她打破了自我批评的魔咒。在了解行为的运作机制前，她为自己不能像以前那样坚持锻炼而感到烦恼。“以前能做到的事情，现在却搞不定，你到底怎么了？”这种感觉不断地重复。每天晚上，她都只能借酒消愁。她绞尽脑汁，想要为此寻找答案。也许是自己正在变老，也许是需要服用抗抑郁药，也许应该找个私教。她被这些想法折磨得身心俱疲，最后只能靠忙于做饭和收拾玩具等家务活的方式来麻痹自己。直到学会用行为模型分析自身行为后，她才意识到问题不在于她自身，而在于采取行为的方式。把这些行为一步一步地拆解开之后，她发现了其设计的缺陷所在。她有独自锻炼的能力，但动机不足。更糟糕的是，她还缺少一个可以提醒她去做瑜伽的可靠提示。

无论是对珍妮弗还是其他人来说，都很幸运，福格行为模型并没有什么“懒惰”轴或“软弱”轴。这不同于她自怨自艾的认知。它是一个模型，而不是对性格好坏的投票。一旦珍妮弗意识到她不等于她的行为，一切就都不一样了。她开始把习惯当成食谱一样看待。即便结果不如意，也无须自暴自弃，只要改变配比、调整配料再试试就好。

从现在起，你要带着好奇心、保持一定距离去观察你的行为，就像科学家观察培养皿内的情况那样。你可能读过不少有关改变的书籍，但我的思路和它们的都不一样。我不会一味地强调意志力，也不会强迫你建立某种习惯，让你感到挫败。我希望你将生活当作自己的专属“改变实验室”，你可以在这里为那个你想成为的自己做任何尝试。这是一个既能让你感到安全，又能让你感到一切皆有可能的地方。

接下来的4章，我们将学习行为设计的步骤，并用它来展开试验。我们要将重点放在微习惯策略上，因为它是创建积极习惯的基础，而且囊括了以后设计其他行为所需的所有关键原则。你将能使用这个步骤达成不同的成果、完成重大的单次行为，或消除不想要的行为。万事开头难，建立一整套积极习惯的第一步，是要先决定具体想培养哪些习惯。

不过，在此之前，你得先分析清楚多年来一直困扰你的原因是什么。既然你正在看这本书，那就说明你很有可能有想改变却未能改变的事情。那么，是什么阻碍了你做出改变呢？

是动机猴子（Motivation Monkey）。动机猴子诓骗我们设下不合理的目标。有时候它确实也能帮助我们发挥出高水平，但在我们最需要它的时候，却往往不起作用。