纤维悖论

我们体内的5磅益生菌和我们一样需要吃东西，它们最喜欢吃的是益生元食物。肠道伙伴通过“堆肥”提供这些食物。我们发现，在这个过程中，会产生一些特殊种类的脂肪酸和气体，将信息从微生物群传递到细胞，以及细胞内的线粒体。在今天这个时代，虽然你没有意识到益生菌的作用，但实际上益生元和后生元是应该受到关注的，因为如果没有益生元去制造这些极其重要的化合物，益生菌本身并没有多大的作用。

那么，促进后生元产生的重要的益生元食物的最佳来源是什么？答案是：纤维。我发现这种营养素在美国人的食物中被严重忽视了，我的大部分病人都不知道他们一天摄入了多少纤维。更糟糕的是，他们中的许多人甚至不知道什么食物含有纤维！

“纤维”指的是多种复杂的碳水化合物，包括抗性淀粉和其他在小肠中不能被分解的非消化性糖。小肠中有酶来消化简单的淀粉（大量糖分子穿成的一条链），但它缺乏分解抗性淀粉复合物的酶，这种复合物紧密结合了糖分子或完整细胞壁，或两者兼而有之，因此纤维可以相对无损地经过小肠。当我们吃“不消化”的碳水化合物时，通常会把它们和饮食中可消化的蛋白质、脂肪和单糖一起吃。莴苣、酸菜或芦笋中难以消化的植物纤维混合物会减缓这些食物的运输，保持对单糖缓慢而稳定的吸收，更重要的是，这样我们的身体中产生能量的线粒体可以缓慢而稳定地吸收营养。最终，随着已消化食物的成分进入血管，为血液提供能量，剩余的纤维（其中一种叫作可溶性纤维）继续向下进入大肠，与它的制造者——微生物群相遇。

有一个令人震惊的统计数据。我们狩猎-采集的祖先每天的饮食中含有大约150克纤维（哈扎人今天也有类似的纤维摄取量）。现代美国人平均每天的饮食中含有约25克纤维。 （即使是蔬菜和其他植物性食物摄入量高的，每天的纤维摄入量最多也只有60克。）如果你进行生酮饮食，你可能不摄入纤维。我们生活在一个纤维缺乏的时代，我们吃的纤维越少，身体就越虚弱， 反之亦然。当我们的肠道伙伴缺乏它们需要的制造消炎和产生能量的信号分子（后生元）的食物时，很可能出现严重的炎症和疲劳。一天下来，当我们精疲力竭时，坐在沙发上吃包薯条比起身亲自去做一份沙拉更有诱惑力。

“好的，医生，我知道了，”你可能在想，“我要多吃些纤维！我会买一些高纤维的谷物或烤一批麦麸松饼，解决这个问题。”好吧，虽然我很高兴你愿意支持你的肠道伙伴，对你的饮食做出一些改变，但恐怕这些改变完全是错误的。

当你在吃一碗麸皮纤维麦片或麦麸松饼时，你实际上并不是在按我所描述的方式喂养你的生物群系，因此也得不到你认为的健康。整整一代人都是在坐下来吃一顿全谷物“好”早餐的观念下长大的，这是因为人们对纤维的作用方式有根本的误解，甚至这就是个谎言。说来话长，但足以说明的是，早期的纤维科学家过分强调了全谷物纤维的重要性，没有意识到它们的负面影响（富含凝集素）。一个以谷物为基础的食品系统就是建立在这个观念之上的。这个长期存在的误解催生了一个大规模的产业，包括杂粮面包、麸皮谷物、纤维棒等。

与此同时，在过去的25年里，纤维科学领域取得了巨大的进展。我们现在知道，平衡和促进能量产生的富含纤维的饮食，包含的是来自植物叶子、茎、块茎和根部（而不是谷物外壳）的可溶性和不可溶性的纤维。这些纤维会被肠道微生物群系中的细菌吃掉，而不是被你吃掉。因为纤维有很多种，所以我们把它简单化，这样你就会觉得在饮食中加入益生元是可行的——就像个好的园丁一样，我希望你在为你的土壤施用复合覆盖物时感到舒适。

我们可以把纤维大致分为两类：可溶性纤维（溶于水）和不可溶性纤维（不溶于水，比如麦麸）。可溶性纤维可以被肠道伙伴发酵，产生能量，让它们繁殖并产生后生元。一些不可溶性纤维，比如纤维素，也可以被肠道伙伴吃掉，这就是为什么有蔬菜的饮食对健康和补充能量是如此重要，因为大多数植物性食物包含不同比例的两种纤维。但其他类型的不可溶性纤维，如麦麸，对肠壁有强烈的刺激作用。 难怪它会让我们拉肚子。

你可能已经知道一些水果富含可溶性纤维，比如脆梨（脆的，不要熟过头，以保持低果糖含量）和鳄梨。然而，某些可溶性纤维为发酵提供了最多的能量，它们是我们的肠道好友真正喜欢的，比如：菊粉、果寡糖和低聚果糖以及其他的果聚糖。耶路撒冷洋蓟、菊苣根、洋葱、韭菜、大葱、绿香蕉、蒲公英根和芦笋中富含这些纤维。菊粉是研究得最充分的益生元纤维之一，存在于成千上万种植物中，比如菊苣根和菊苣科蔬菜，其中许多都是我们祖先狩猎-采集食物的一部分！事实上，研究墨西哥北部干燥洞穴沉积物的研究人员判断，早期人类每天摄入的多达135克的纤维来自沙漠植物中的菊粉！ 这听起来对他们的肠道伙伴而言是一场绝对的盛宴。然而，在今天的饮食中，即便你每天摄入的纤维中有菊粉，也不过寥寥几克。

与菊粉相近的一类纤维是抗性淀粉，它们存在于你可能已经熟悉的食物中，比如小米、欧洲防风草、芜菁、红薯、山药、青木瓜和芜菁甘蓝，以及绿色车前草、木薯、豆薯、芋头根和老虎坚果。（有趣的是，煮熟的淀粉类食物在冷却后再加热时，比刚刚煮熟时含有更多的抗性淀粉。）前面提到，抗性淀粉能够部分“抵抗”小肠中的消化酶，并相对完整地进入结肠。由于结肠内是无氧环境，抗性淀粉通过发酵被分解。啤酒和葡萄酒爱好者可能知道，发酵是一个被称为糖酵解的无氧过程，用糖或者氨基酸生成三磷酸腺苷。在你吃了抗性淀粉后，肠道内也会发生同样的事情——当益生菌使淀粉发酵时，就会产生能量，给它们提供复制的燃料，这增加了它们的多样性和丰富性，反过来，它们可以产生更多的后生元。

如果你采用低纤维饮食——一种不含天然纤维却富含精致碳水化合物的饮食，或者一种含有比植物类物质多得多的脂肪和蛋白质的饮食——大部分糖、脂肪和蛋白质在肠道上游，即在小肠的顶端就开始被吸收，这会造成三个方面的问题。

首先，这些食物一到小肠就立即被吸收，身体不需要做任何实际的工作来消化它们。这意味着，在消化过程中，你燃烧的热量远不如消化富含纤维的食物多，因为富含纤维的食物需要能量才能被分解。 （消化过程中消耗能量的现象有个奇怪的名字，叫食物热效应）。在消化过程中不燃烧热量的结果就是，你的净热量增加了，于是你的腰围和体重也增加了。也就是说，你吃的食物加工得越精细，把它们分解成可吸收小块所需要的工作就越少，你吸收的净热量就越多。

其次，这种精致食物会导致能量“高峰时间”，在这段时间里，你的能量工厂——线粒体，同时受到许多糖、脂肪和蛋白质的冲击。这超过了线粒体有效安全地处理燃料来源的能力，尽管这一点很少被讨论，但它是现代线粒体功能障碍的核心，也是现代疲劳和胰岛素抗性的关键驱动因素。我将在下一章对这一点做更详细的讲解。

最后，正如你可能推断的那样，没有纤维的饮食剥夺了你结肠下游的肠道伙伴（你的土壤的超有机体，它们拥有难以置信的处理能力）实现其应有的功能所需要的原料。这看起来是小事，实际上却有着巨大的影响。在西方世界，随着加工食品和快餐越来越多地取代天然食品，我们的肠道微生物正在挨饿。事实上，新的研究表明，我们的饥饿感实际上可能来自微生物向我们的大脑发送的信息——它们需要进食了！实际上，我们正在让支撑我们健康所需要的至关重要的“虚拟器官”挨饿，我们正在为此付出慢性疾病和长期精力不足的代价。

当你摄入适量的纤维时，你就会发现，结果会有明显的不同。我的好朋友和同事特里·华尔斯博士（Dr. Terry Wahls）通过遵循一个包括每天吃9杯蔬菜的综合方案，逆转了她的多发性硬化症。她描述说，当你吃大量的纤维时，大量的能量就会在下游的结肠中产生。能量的产生来自肠道中生长的大量细菌，它们饱食了纤维中的糖分。如果你已经开始采用植物丰富、高纤维的饮食——你可能有过这样的经历——你会惊讶于自己的排便量突然变大了。然而，这可不是什么坏事，相反，这一迹象表明你的肠道伙伴得到了很好的喂养，开始大量繁殖，在这个过程中，它们为你的身体制造了强大的后生元化合物，现在它们的工作完成了，这一代的肠道伙伴正在排出。

如果单靠视觉打动不了你，你可以这样思考：每吃一磅这些纤维，就会产生1/3磅的新细菌。也就是说，如果吃了正确的食物，你摄入的1/3的潜在热量是用来喂细菌的，而不是喂你自己。这就好比你多吃了30%的食物，却一点体重都没有增加。更重要的是，喂养它们，你将经历肠道健康和整体能量水平的巨大改善，因为它们产生的许多后生元化合物将帮助你治愈肠道，促进线粒体健康。没错，它们帮助渗漏的肠壁繁殖强壮的新细胞，从而减少炎症，减少疲劳……所有这些都来自正确喂养你的肠道伙伴。 最后一点，你知道阿特金斯饮食法（Atkins）、生酮饮食法或食肉饮食法最常受到的抱怨是什么吗？答案是便秘，因为没有“食物”来喂养肠道伙伴，产生不了下一代肠道伙伴。按照我的计划，你会很高兴地知道这样做的两个好处是排便量增大和产生更多的能量！这样你的脚步就会变得轻快起来！

那么，当你喂养了肠道伙伴它们需要的东西，并创造了一个让它们生长的环境时，到底会怎样呢？它们所做的最重要的工作是生成“信息”，向你身体的各种活动发出开启或关闭信号。这些后生元信息有很多种形式（我相信，比我们现在知道的要多得多），为了让事情（相对）简单，我们将它们分为两类——已经被充分研究了的短链脂肪酸和新发现的气体递质（也叫气体信使），这两类对能量和健康影响最大。 vYRJph1wnmZ7pRY5TLGQ9NFEdZZqJ+hXPiohWMwcA0Od9b/uAPbunflKJulG5xwB