我们也可以跑得又快又远

记者阿舍·普赖斯（Asher Price）在34岁那年决定用一年的时间训练，看看自己能否提高弹跳能力，并最终完成扣篮。他身高有1.88米，但对于扣篮来说并不具有优势。除了年龄略大的劣势之外，他也并非是那种运动型的人，有些微胖，而且他得了睾丸癌，仍在恢复中。他在开始行动之前给我打电话，问我是不是觉得他无法实现这个梦想，我告诉他：“你看，如果你到了35岁都从来没有扣过篮，那可能说明你根本就扣不了篮。” ⁴⁴ 现在，我为自己当时向他泼冷水感到羞愧。你们可以去看看普赖斯对自己的努力所做的精彩记录——《扣篮之年》（ Year of the Dunk ），并判断一下谁是正确的一方。但是我的错误预测也反映了一些常识：第一，非凡的运动水平是天赋与训练相结合的结果；第二，扣篮需要的是弹跳和速度方面的能力，与耐力是相互冲突的。

当然，常识不一定正确，比如认为“速度和耐力不可兼具”。我们绝大多数人都愿意接受这样一种观点：自己要么是一只平庸的“乌龟”，要么是一只平庸的“野兔”。也就是说，大家还是从心里把自己归为“速度型”或者“耐力型”。但是，我们每个人对于速度和耐力的正确认知其实受到了蒙蔽，而原因就在于，我们太过关注那些精英级别的职业选手了。要知道，在一场马拉松比赛中，世界水平的短跑选手在马拉松高手面前完全没有胜算，反之亦然。这些人出类拔萃，他们的能力位于人类运动表现的顶峰，可以说，他们与我们这类平时散散步就算锻炼的人完全不是一类人。想想看，速度最快的马拉松选手跑42.195千米用时2小时多一点点，相当于以不到3分钟跑完1千米的速度一直跑下去。你能做到在3分钟以内跑完1千米吗？如果你能做到，那祝贺你，毕竟只有极少数人能够以这个速度跑完1千米。与99%的人相比，这些马拉松选手做到了不必在速度与耐力之间进行权衡。换句话说，耐力超强的马拉松精英选手的速度，其实也不慢，所以，他们给我们的正确启示是，我们也可以跑得既快又远。

另外一些选手也向我们展示了耐力与速度是可以兼得的。职业足球运动员每场比赛平均奔跑距离为11～12千米，其中有22分钟是爆发性的冲刺跑，外加68分钟的慢跑和行走。 ⁴⁵ 那么他们是“乌龟”还是“野兔”呢？显然，他们兼而有之。这并不是说耐力与速度之间的一些权衡不存在了，而是因为球员已经在很大程度上将速度和耐力融合，从而成为他们各自的综合运动天赋。比如，耐力和力量俱佳的精英十项全能选手，他们在百米和铅球等需要速度和爆发力的项目中成绩出众，在1 500米跑等需要耐力的项目中也表现优异。 ⁴⁶ 最好的选手似乎项项精通，与此相似的是，某些种类的青蛙、蛇、蜥蜴和蝾螈既能非常快速地释放能量，又有极好的耐力。 ⁴⁷

在世间万物的宏大蓝图中，进化史为整个人类安排了一个慢速的角色，因为同我们身边大多数四足动物相比，人类的速度都是慢的。但如果针对人类这一群体本身进行比较，那么绝大多数人既是“乌龟”又是“野兔”，这说得通吗？我们的狩猎采集者祖先也会做各种各样的活动，如步行、搬运、挖掘、决斗、采集食物，可能还时不时地需要游上一小段。 ⁴⁸ 除了长距离奔跑之外，他们为了摆脱狮子或者躲避同类，偶尔也需要狂奔。今天的狩猎采集者仍然具有超强的耐力，但监测显示，他们所能达到的最快速度同样惊人——19～27千米／时。 ⁴⁹ 而在职业体育领域，我知道有不少美式足球运动员在运动生涯中将自己训练得快速而强壮，但后来选择去跑马拉松。我们可以训练自己的身体去进行非常多样化的运动，虽然很多可供选择的训练项目，要么是为了让我们成为自认为的“野兔”，要么是为了让我们成为自认为的“乌龟”，但是，为什么我们不能同时成为这两种动物呢？

我们当然可以。而且更重要的是，这种同时提升速度和耐力的训练非常高效。有些人可能会认为自己更适合耐力运动而不是极端的速度训练，但是有充分的证据表明，有规律的短时高强度锻炼不仅能使我们变得更强壮、速度更快，而且能让我们的体能状况更好、更健康。这种名为高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）的训练方法包括交替进行的各种短时但是高强度的无氧运动项目，比如多组冲刺跑，两组之间是低强度的恢复阶段。简而言之，高强度间歇训练不是力量训练，而是剧烈的心肺训练。我们来体验一下高强度间歇训练，看看它是如何帮助我们在不影响耐力的情况下提高速度的，并以此结束本章对于速度问题的探讨。

我们先从超等长收缩训练（plyometric drills） 开始，这项训练也被称作弹跳训练。一个标准的超等长收缩训练由一组10次或更多次数的全力跳组成，训练者尽最大能力用单脚以最快速度跳到最高，另外一条腿的膝盖也尽量抬高，双臂配合向上摆动。每一次落地时，你的臀部、膝盖和脚踝自然弯曲，你的腿部肌肉得到拉伸，等轮到这些肌肉强烈收缩的时候，它们将受到极端的挑战。 ⁵⁰ 这些跳的动作会迅速使你的快肌纤维产生疲劳感。接下来，做相同数量用脚向后踢臀部的动作。之后尝试全力跑一轮100米或者200米，这会造成你的肌肉快速强劲地收缩，而三磷酸腺苷和磷酸基团的储备也被耗尽。这些高强度间歇训练十分艰苦，之后的几天你会全身酸痛。

但是这种训练非常有效。如果你能坚持每周进行两次高强度间歇训练，你的肌肉能力将逐步提高，从而更快速地提供更强大的力量。至于肌肉能力能提高到何种程度，部分取决于当收到神经的刺激时，同时收缩的肌肉纤维的数量比之前增加了多少。而且，你的肌肉成分也会发生变化。虽然高强度间歇训练不会刺激你的肌肉生成更多快肌纤维，但是已有的纤维会变粗，让你变得更强壮、速度更快。 ⁵¹ 平均来说，短跑选手的肌肉纤维会比长距离选手的肌肉纤维粗20%以上。 ⁵² 高强度间歇训练还能将慢速、不易疲劳的粉肌纤维改造成快速、易疲劳的白肌纤维；将纤维小幅拉长，这样可以提升肌肉的收缩速度；提高收缩的肌肉中纤维的含量，这样可以增加肌肉的力量。 ⁵³ 但是种种变化不会自动发生，需要持续付出努力。如果你想跑得更快，你需要努力快跑。

有规律的高强度间歇训练的益处远远不止改善肌肉的性能，它给身体带来的好处还包括：使心室变大并更富弹性，从而提升了心脏的能力，使它的泵血效率更高。它增加了动脉血管的数量、宽度，并使动脉血管更有弹性，同时增加了为肌肉供血的毛细血管的数量。它还能进一步提升肌肉从血液中获取葡萄糖的能力，增加每一块肌肉内部的线粒体数量，为身体提供更多能量。 ⁵⁴ 身体由此产生的各种适应可以降低血压，有助于预防心脏病、糖尿病等疾病。我们对高强度间歇训练效果的研究越深入，就会发现更多它所带来的好处，它理应成为所有人的体能训练计划，无论你是奥运会选手，还是一个想强健体魄的普通人。

就在我们对于速度的探讨接近尾声之时，高强度间歇训练的诸多益处为这一主题画上了圆满的句号。虽然像博尔特这样的精英选手为我们展现了人类运动能力的极限，但是我们不应忘记，实力平平的普通人也有能力完成非凡的运动壮举，我们应该为自己喝彩，更应该知道在人类进化史上，这些壮举起到过非比寻常的作用。我们那些石器时代的祖先，从来没有为了在众人的关注下以最快的速度沿着一条直线狂奔跑完不多不少的100米，而花费数年的时间进行训练。但是，他们还是进化成为“全能战士”的样子，擅长各种各样的运动挑战，既有“乌龟”型技能又有“野兔”型技能。幸好，他们并没有太过频繁地被鬣狗追赶，也没有太多次面对狮子或者老虎，但是他们一定也曾面对这种生死时刻且依靠运动能力化险为夷，否则可能就没有你我了…… SZzo9bWi5jnkYSBq5hDW8QNHPqBK+qeFLXlv167jikDkzHb78JgY+sMTh0qPZ8zD