我该如何坐，我该坐多久

在诸多关于坐姿的夸张批评中，也许最极端的一条是“坐着等同于吸烟”。香烟是一种易成瘾、昂贵、有特殊气味、有毒的健康头号杀手，但也只是新近才出现的事物，而坐姿的历史，简直就是与高山和自然万物一样悠久。更接近事实的说法是，问题并不是出在坐姿本身，而是出在长时间不动的坐姿外加几乎没有任何锻炼上。我们数代之前的祖先与今天的狩猎采集者和农耕者的行为习惯没有太大区别，也都是每天坐上5～10小时，这一数据跟相当一部分现代美国人和欧洲人差不多。 ⁵⁸ 但是，我们的祖先在没有坐着的时候会做大量的身体活动，而且当这些完全不知道椅子为何物的人们沉下身来的时候，他们也不是坐在带有靠背的、有支撑作用的椅子上休息。他们蹲着、跪着或者坐在地上的时候，身体会动来动去，他们的大腿、小腿和背部肌肉此时的身体活动强度与站立时基本相当。当哈扎人坐着、蹲着或者跪着的时候，他们通常每种姿势只持续15分钟。 ⁵⁹ 而且，我们的祖先与今天的狩猎采集者和农耕者一样，即使坐着也不会闲着，他们会同时做一些杂务、照看孩子，还会时不时地站起来。总之，他们的坐姿不是完全的静止状态，不会持续过久，也不会因为坐着而放弃每天数小时的身体活动。

由于很多案头工作在可预见的未来仍然会长期存在，所以站立式办公桌开始成为降低久坐不动带来的危险的灵丹妙药，得到了广泛推广。这些略带欺骗性的市场策略让人们错误地认为，只要不是坐着，身体就处于活动状态。但其实，站立并不是锻炼，而且迄今为止还没有设计完善、周密细致的研究可以证明站立式桌子有益于健康。需要指出的是，虽然数量众多的流行病学研究都发现，每天久坐12小时甚至更长时间的人，其死亡率要高于坐着的时间较短的人，但是还没有哪项研究可以证明在工作中长时间坐着（职业性久坐）会提升死亡率。一项长达15年、针对超过1万名丹麦人的大规模研究，并未发现工作中坐着的时长与心脏病之间的关系。 ⁶⁰ 一项规模更大的针对66 000名日本中年办公室员工的研究，得出了同样的结论。 ⁶¹ 实际上，工作之余在休闲状态下坐着的情况更能预测死亡率，这说明，与一个人在工作日坐在办公室的时间长短相比，社会经济状况以及清晨、晚上和周末的锻炼习惯对健康的影响更大。 ⁶²

既然说到了误解，那我就再讲一个关于坐姿的过度夸张的说法。你先回忆一下，大约每隔多久就会有人提醒你要坐直了，不要驼背也不要瘫着。这种陈词滥调的始作俑者是19世纪后期的德国整形外科医生弗朗兹·斯塔费尔（Franz Staffel）。 ⁶³ 随着工业革命的到来，越来越多的人需要坐着完成工作，斯塔费尔开始为这些每天要坐着工作长达数小时的人担忧。他认为人坐着的时候如果屁股向前滑，会使腰部曲线变直，从而对人体结构造成损伤。斯塔费尔颇有警世意味地提出，人在坐着的时候，脊柱应该像正常站立时一样保持人类标志性的双S曲线，他还提出，椅子应该对人的腰部起支撑作用，这样可以强制我们坐直（见图3-1右二）。几十年之后，斯塔费尔的观点得到了瑞典人体工程学先驱本特·阿克布洛姆（Bengt Åkerblom）及其学生的数据支撑，他们为坐在椅子上的人做了X线检测，还对他们的肌肉活动进行了测量。 ⁶⁴ 之后，包括大多数健康专家在内的很多西方人都认定，只要在坐着的时候腰部保持自然曲线、背部保持挺直，我们就可以避免背部疼痛。 ⁶⁵

但是，科学的证据颠覆了这个现代文化的不成文规范。一个很重要的逻辑是，虽然人们坐在无腰部支撑的靠背椅上确实更容易弯腰驼背，但是全世界的人在没有椅子可坐的时候难道不都是会自然而然地选择最为舒服的瘫坐姿势——腰部放平、背部弯曲（见图3-1右一）吗？ ⁶⁶ 事实证明，很多观点从生物力学的角度对瘫坐进行的批判，都是错误的。 ⁶⁷ 但是，对质疑“腰部保持挺直”说法的人们来说，最有说服力的材料，是数十篇严谨的荟萃分析（meta-analyses）和系统综述（systematic reviews），这些文章对公开发表的坐姿与背痛之间关系的研究论文进行了梳理，并且给予了缜密的评估。当我坐下来阅读这些文章 的时候，我无比震惊：这个课题中几乎所有的高水平研究，其实都没能在习惯性的放松式坐姿（或者说瘫坐）与背痛之间找到有说服力的因果关系。 ⁶⁸ 同样让我吃惊的是，这些文章居然没有提供充分的证据，证明坐着的时间与发生背痛的可能性呈正相关 ⁶⁹ ，研究中也没有提到通过选用特殊的椅子或者经常起身，就可以降低背痛的发生。 ⁷⁰ 据我所知，对于避免背部疼痛最好的建议是增强腰部肌肉，因为肌肉可以抵抗疲劳；反过来，有着强壮的腰部肌肉、可以抵抗疲劳的人，就更有可能拥有更好的姿态。 ⁷¹ 换句话说，人们一直把因果关系弄反了。就像背部疼痛方面的专家基兰·奥沙利文（Kieran O'Sullivan）博士告诉我的那样：“在很大程度上，好的体态是环境、习惯和精神状态的体现，而不是背部疼痛的克星。”

所以，如果你对于自己此时此刻的瘫坐姿态感到担心或者有负罪感，也请你务必记住，你的运动能力是进化的结果，你的坐姿同样是进化的结果。与其诋毁椅子、抱怨自己的瘫坐姿势、责怪自己不会蹲踞，你更应该努力让自己“有活力地坐着”，而不是长时间坐着不动，要动来动去，不要让坐着的时间占用你锻炼的时间或者做其他身体活动的时间。这些习惯可以预防或者减轻慢性轻度炎症，从而避免引发健康问题。我需要再次重复以下观点，我们读到的关于坐姿的那些可怕数据，主要是从非工作时间坐着的时长得出的。

在超长时间的身体静态，例如坐着的过程中，加入一些低强度的身体活动非常有益，我对这种益处的认识越深入，就越会受到一个问题的困扰：如果长时间不动的状态会慢慢损害我们的健康，那么为什么研究人员一边警告人们不要久坐，一边又建议人们增加睡眠时间？要知道，我们这是把自己置于每天8小时、总时长接近我们生命1/3的“半昏迷”状态。 yKCCdFUVBXAFWj6ei+CJ/hRPZsPjFXxHu1AL9IqsRT8ToZjJZ7ufbCblg0Z2W8zr