有活力地坐着

德语中有一个非常有用的词Sitzfleisch，英语里没有直接与之对应的单词。这个词的字面意思是“屁股上的肉”，用来比喻那种为了完成某个具有挑战性的目标，长时间坐定，耐得住寂寞的能力。其隐含的意思是指毅力和耐力，赢得一盘国际象棋、解决一道数学问题或者写一本书都需要这种毅力和耐力。总体而言，这个德语单词是个褒义词，它提醒人们注意一个非常重要的原则，那就是剂量与次数的关系——当你要完成某些事情的时候，你多久做一次和什么时候做，与你每次做多少同样重要。如果将4杯咖啡一饮而尽，我一定会心悸头疼。但是如果我把喝咖啡的时间拉长到一天，就不会有任何不适。这样化整为零的方式也适用于久坐吗？还有，每天一次刻苦锻炼是否可以抵消当日其他时间久坐造成的伤害？

考虑到身体活动与久坐之间存在着错综复杂的关系，因此人们的自主锻炼对身体的影响与久坐造成的影响不一定可以相互抵消。你可能想不到，有着训练习惯的马拉松选手坐着的时间，与那些较少进行身体活动的人没有什么差别。 ⁴⁴ 实际上，由于这些狂热的选手经常会练到筋疲力尽，他们坐着的时间有可能更长。你我也许坐的时间一样长，但是坐的方式不一样，久坐前后做的事情也不同，所以我们需要考虑不同类型的坐——持续坐着与间断坐着，对慢性轻度炎症的潜在影响。比如，那种上班时需要坐着工作但是每天都会去健身房锻炼一小时的办公室白领，以及那种每天大部分时间都坐着但是会经常站起来短暂离开座椅的人。

如前文所述，坐有不同的类型，会产生不同的效应，针对这些效应进行的研究绝大多数是流行病学研究。也就是说，从时间上回溯，在健康状况、坐着的时间、站起来的次数、不坐着时的活动量等因素中寻找相互之间的关联性。这些研究无法在各种因素之间建立因果关系，但是可以帮助评估风险，形成假说。这些研究也带来了坏消息，如果你认为在健身房锻炼一小时可以抵消一天陷在椅子中的久坐风险，那么你要失望了。一项大规模的研究搜集了900名男性10年来的数据，包括坐的时间、体能状况和其他一些变量。 ⁴⁵ 和我们预料的一样，与体能状况不好且有久坐习惯的被试相比，体能状况更好、参与更多运动的被试患心脏病、2型糖尿病和其他慢性疾病的可能性更低。但是在健康状况良好的人群中，坐姿时间最长者与最短者相比，前者患2型糖尿病等炎症相关疾病的风险要比后者高出65%。一项更大规模的研究以24万美国人的相关数据为基础，该研究显示，投入时间进行中等强度运动和剧烈运动的锻炼者，虽然可以降低与久坐相关的死亡风险，但是并不能完全消除这种风险。 ⁴⁶ 即使是那些每周进行7小时以上中等强度运动或者剧烈运动的锻炼者，如果他们同时有久坐习惯，那么他们死于心血管疾病的风险也要比没有久坐习惯的锻炼者高出50%。总之，各种各样的研究都在提醒我们，即使我们有运动习惯且健康状况良好，坐着的时间越久，你患与炎症相关的慢性病的风险越高，包括一些癌症。 ⁴⁷ 如果上述结论是正确的，那么仅靠锻炼无法抵消久坐带来的负面影响。

我感受到了这些数据的骇人气息。但是慢着，在扔掉自己的桌椅之前，我想起来还有一种说法，“有活力地坐着”，即起起坐坐，比连续的久坐对人的损害要稍微小一些。那么我是否需要每10分钟站起来做几个开合跳？谢天谢地，果然有几则令人鼓舞的消息。一项针对近5 000名美国人持续多年的研究发现，在久坐期间频繁起身的人，即使只是短暂起身，出现炎症的可能性也比坐着的总时间相同但是几乎不起身的人低25%。 ⁴⁸ 还有一项更为夸张的研究：研究人员让背景多样的8 000名45岁以上的美国人佩戴加速计一周的时间，4年之后对被试中的死亡案例——约占总人数的5%进行分析。 ⁴⁹ 结果不出所料，更愿意坐着的人死亡率更高，那些极少长时间久坐不动的人死亡率更低。更详细的数据是，那些极少连续坐着超过12分钟的人，有着较低的死亡率，而那些连续坐30分钟或者更长时间不起身的人，有着极高的死亡率。当然，这项研究也存在一个缺陷，因为被试中的体弱多病者本来就不太具备经常起身和活动的能力，但是研究结果也指出，坐着的总时间越久，死亡的风险越高，无论总时间是由大段时间累加而成的，还是由小段时间累加而成的。

无论出于本能还是出于专业，我都算得上是一个怀疑论者，但是由于我读到类似的骇人统计数据越来越多，我也不得不改变习惯。我会更频繁地起身溜达一会儿，与我的狗玩耍一会儿。我会尽量多使用站式桌子。但是，流行病学研究并不会对因果关系进行验证。而且，有些因素会干扰健康与久坐之间的关系，但是流行病学研究并没有对这些因素进行修正。比如，在时间相等的情况下，在家里坐着看电视，显然比坐着工作对健康的影响更大。 ⁵⁰ 富人看电视的时间确实更少，但是他们的健康风险之所以低，还因为他们能够享受更好的医疗服务，吃更健康的食物。在真正说服我放弃坐在椅子上的舒适感之前，我需要知道“有活力地坐着”为什么会比持续坐着好。我需要了解的是机制、机理，而不只是统计学上的相关性。

我们已经谈论过，一种可能的解释是，短暂的活动唤醒了我们的肌肉，因此也降低了我的血糖和血脂水平。当我们蹲着、每隔一段时间起来站一会儿或者做一些诸如抱孩子、扫地之类的轻量身体活动，我们全身的肌肉都会收缩，相当于启动了肌肉的细胞机器。这些轻微动作就像把一辆汽车打着了火但没有开走，我们的肌肉得到激发，开始消耗能量，基因库被打开然后再关闭，身体的一些其他功能也开始发挥作用。以下事实值得我反复强调，与坐着什么都不干相比，洗碗或者做一些杂务每小时会多消耗约100大卡能量。为了给这些低强度的活动提供能量，肌肉需要收缩，继而燃烧血液中的糖和脂肪。 ⁵¹ 这些活动算不上真正的锻炼，但实验表明，当被试被要求打破久坐状态，哪怕只是很短的时间，比如每半小时起身100秒，他们血液中的血糖、血脂和所谓的坏胆固醇的浓度也会降低。 ⁵² 相应地，循环系统中较低的血糖和血脂水平可以预防炎症和肥胖。而且，轻量和偶尔进行的活动可以对肌肉形成刺激，起到消除炎症和减轻心理压力的作用。 ⁵³ 此外，肌肉，尤其是小腿肌肉能够起到泵的作用，预防血液和其他体液在腿部形成栓塞，不仅可以预防血管栓塞，还能够预防淋巴系统栓塞。由此可见，小腿肌肉就像肠道，其功能都是将废弃物排出体外。保持这些体液流动畅通对于身体极有好处。久坐不动会提高肿胀（浮肿）风险，会形成静脉血栓。 ⁵⁴ 正因如此，蹲踞和增加了一点肌肉间歇运动的坐，由于能够促进腿部的血液循环，所以比单纯坐在椅子上要健康一些。

“有活力的坐”还有一种形式，那就是“动来动去”（fidget），用研究人员使用的专业术语来说，就是“无意识的身体活动”。作为一个习惯动来动去的人，我对于那些可以连续几小时一动不动地坐在那里而不抓狂的人深感惊讶。“动来动去”也许部分源于遗传，这种习惯的影响显然是巨大的。在1986年的一项著名实验中，埃里克·拉乌辛（Eric Ravussin）及其同事要求177名被试依次单独在一个长3.7米、宽3米的封闭房间里待24小时，然后对他们消耗的能量进行精确的测量。研究人员没有想到，“坐不住”的被试比那些安静坐着的被试每天多消耗100～800大卡能量。 ⁵⁵ 其他研究发现，坐着的时候仅靠身体的小动作每小时就能多消耗20大卡能量，对身体更为有利的是，这些小动作还有助于血液加快流向不停活动的四肢。 ⁵⁶ 一项研究在对身体活动、吸烟、节食和饮酒等影响死亡率的因素进行校正之后甚至发现，坐不住的习惯能够将全因死亡率降低30%。 ⁵⁷

归根结底，“屁股上的肉”也许可以提升繁衍率，却对健康无益。而且在后工业化时代，越来越多的工作需要我们连续数小时盯着屏幕。那么我们需要一窝蜂地前去购买站立式办公桌吗？ WepeGpmPfnze/D3+PwLF01YlAKue+OaUGRhV3mrfnRHQhbzSLmE9Uj3IBUcD34oQ