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久坐是如何引发慢性轻度炎症的呢？最广为接受的一个解释是，久坐造成了肥胖。在解释肥胖引发炎症的原因之前，我们需要为脂肪这一被误解的物质洗清部分“罪责”。 33 大多数脂肪不仅无害，而且有益健康。包括狩猎采集者在内的健康普通成年男性，脂肪含量大约占体重的10%～25%，健康成年女性的脂肪含量约占体重的10%～30%。这些脂肪绝大部分（90%～95%）位于皮下，因此也被称作皮下脂肪。它们储存于数十亿细胞中，而这些细胞则分布在臀部、胸部、脸部、脚部和其他不太容易形容的地方。 34 这些被脂肪充满的细胞是重要的能量储藏室，可以帮助我们应对长期热量摄入不足的局面，就像我们在明尼苏达饥饿实验中见到的那样。皮下脂肪细胞还有其他功能，尤其重要的是，它们所构成的腺体可以产生调节食欲和生殖功能的激素。还有一类主要的脂肪细胞存在于我们的肚子周围，以及心脏、肝脏和肌肉等器官和组织周围。这类脂肪有很多名称，包括“内脏脂肪”、“腰部脂肪”、“肚子脂肪”和“异常脂肪”，但我更愿意称其为“内脏脂肪”。内脏脂肪细胞是新陈代谢过程积极的参与者，它们一旦被激发，便会迅速向血液中释放脂肪。正常情况下，内脏脂肪约占总体重的1%，这种比例是合理的。内脏脂肪是有用的短期能量储备库，当我们步行或者长距离慢跑需要身体快速提供大量能量时，这些短期能量就派上了用场。
虽然大多数脂肪都是有益健康的，但是肥胖可以把脂肪从朋友变为制造炎症的敌人。最大的危险在于，当脂肪细胞过度膨胀时，会出现功能障碍。我们的身体有一些脂肪细胞可以像气球那样膨胀，这些脂肪细胞的数量是固定的。如果我们只是储存正常数量的脂肪，那么无论是皮下脂肪细胞还是内脏脂肪细胞都保持合理的尺寸，不会对身体造成损害。但是，如果脂肪细胞过大，它们就会膨胀、功能失调，从而招致白细胞前来，并最终引发炎症，此时的脂肪细胞就像一只充满了气的垃圾袋。 35 所有膨胀的脂肪细胞都是不健康的，但是膨胀的内脏脂肪细胞通常比膨胀的皮下脂肪细胞危害性更大，因为内脏脂肪细胞在新陈代谢方面更为活跃，与身体供血功能的联系也更为紧密。所以，当内脏脂肪细胞膨胀时，它们会向血液里释放大量可以造成炎症的蛋白质。即细胞因子。皮下脂肪过量的最明显标志是大肚子身材，也叫苹果型身材。有些人虽然没有大肚子，但他们的肌肉、心脏、肝脏的内部和周围存在大量内脏脂肪，他们也因此被称为“瘦型胖子”，这种现象也令人不安。
过多的脂肪，尤其是内脏内部和周围的脂肪会引发慢性轻度炎症。这是久坐引发慢性轻度炎症的第一种方式，这一过程的机理提醒我们，久坐会带来危险，而原因很可能仅仅就是这一行为造成了体重的增加。有一个事实值得反复强调，那就是坐在舒适的椅子上时，肌肉几乎不承受任何压力。而即使是蹲着或者跪着也需要肌肉参与，哪怕只是站着，每小时都会多消耗8大卡能量，像把洗好的衣物叠起来这种轻量活动每小时要比坐着多消耗100大卡能量。 36 这些能量累积起来的效应不可低估。对于我而言，每天花5小时仅仅从事一些哪怕是非锻炼类的低强度身体活动，所消耗的能量就相当于跑步一小时。所以，如果我坐着而没有活动，那么我午饭摄入的热量就很有可能转化成了脂肪，而不是被燃烧掉。丹麦的研究人员付费招募了一组健康的年轻人，让他们像名副其实的“沙发土豆”那样，每天走动不超过1 500步（约1.6千米），持续时间为两周。这项实验的结果或许有一些警示作用。研究人员对实验前后被试的腹部进行了扫描，对比结果显示，这些男性被试的内脏脂肪在两周内增加了7%（见图3-2下图）。 37 更加令人不安的是，这些被试在脂肪增加的同时，还开始表现出慢性轻度炎症的典型症状，其中包括分解餐后血糖的能力降低。需要说明的是，这个实验只是对久坐的间接后果进行研究。当然，这并不是说久坐是造成这些丹麦年轻人变胖的唯一原因。身体长时间不活动外加热量摄入过多，共同造成了过多内脏脂肪的堆积，继而点燃了慢性轻度炎症的“星星之火”。还有一个现象，那就是这些志愿者增加的脂肪大部分是内脏脂肪，这说明他们一直处于压力之下。我们还知道有很多缺乏活动的人其实体重并没有超重，却饱受慢性轻度炎症的困扰。那么，久坐还会通过哪些方式诱发慢性轻度炎症呢？
图3-2 男性被试实验前后的腹部磁共振成像扫描对比图
注：实验前（上图）和经过两周久坐或进行极轻量活动后（下图）。被试的内脏脂肪（箭头所示）在两周内增加了7%。
资料来源：Olsen，R. H.，et al.（2000），Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men， Journal of the American Medical Association 299: 1261-63. Bente Klarlund Pedersen提供。
久坐会降低身体从血液中吸收脂肪和糖的能力，这是它引发全身慢性轻度炎症的第二种方式。现在回忆一下你上一餐是什么时候吃的。如果时间在4小时以内，那你正处于餐后状态，这意味着你的身体正在消化这些食物，并且把食物中的成分比如脂肪和糖输送到血液中。凡是你暂时用不上的脂肪和糖最终都会被转化成脂肪存储起来，但是如果你此时进行一些哪怕是中等强度的运动，你身体的细胞都会加速燃烧这些燃料。只需花一点点时间让自己从久坐的状态中脱身出来，做一些轻量、不连续的活动，或者哪怕只是蹲一会儿或者跪一会儿这类简单的肌肉动作，都有助于降低血液中的脂肪和糖的浓度水平，总之都比干坐着好。 38 虽然脂肪和糖是人体的重要燃料，但是当它们在血液中浓度过高时，就会诱发炎症，所以做一些中等强度的活动非常有益健康。 39 简而言之，有规律的活动，哪怕只是隔一段时间站起来一会儿，都可以降低餐后血脂和血糖水平，从而避免出现慢性轻度炎症。
久坐引发慢性轻度炎症的第三种方式令人担忧，那就是心理压力。我希望你在读到现在这段文字的时候正愉悦地待在沙滩上或者其他让你心旷神怡的地方，而不是正在为膨胀的脂肪细胞和炎症等乱七八糟的事情而焦虑。我必须遗憾地指出，坐着并不总是让人放松。由于长时间通勤、折磨人的案头工作、生病或者身体残障以及因为其他原因被限制在椅子上，都会创造一种充满压力的环境，从而提升皮质醇的水平。这个经常被误解的激素实际上并不会对人造成压力，它是在人处于压力状态下被激发出来的。这种激素之所以被进化出来，是为了帮助我们在面对危险环境时产生足够的能量。皮质醇会将糖和脂肪送进血液，使得我们对高糖和高脂肪食物产生渴望，我们的身体在这种情况下会更多地储存内脏脂肪，而不是皮下脂肪。皮质醇的快速分泌是自然且正常的反应，但是慢性而少量的皮质醇分泌是有害的，会造成肥胖和慢性轻度炎症。因此，长时间通勤时、紧张状态下的久坐或者高度压力的办公室工作，会对人造成双重打击。
此外，还有一点可能也是最重要的：超长时间坐着会造成肌肉僵化，从而诱发慢性轻度炎症。肌肉除了能够使身体活动，还具有类似于腺体的功能，可以合成和释放十多种起着重要作用的蛋白质，这种蛋白质名为肌细胞因子（myokines）。这些肌细胞因子有诸多功效，除了对新陈代谢、循环系统和骨骼起作用之外，还能够帮助抑制炎症。实际上，当研究人员第一次试图对肌细胞因子进行研究时，他们震惊地发现，在进行中等强度活动和剧烈活动的过程中，肌肉可以对炎症进行调节。这种调节方式就像免疫系统在面对一次感染或者一个伤口时产生的炎症反应。 40
无须阅读详细内容，我也知道人体首先会对中等强度或高强度身体活动主动启动炎症反应，从而防止或修复由于锻炼对身体造成的损伤。紧接着，人体会启动更大规模的抗炎反应，将体内的炎症消除。 41 由于身体活动的抗炎效应几乎总是比促炎效应更强、更持久，而且肌肉的重量约占人体体重的1/3，活跃的肌肉可以促进抗炎效应。就算是中等强度的身体活动，也可以降低慢性轻度炎症水平，对于肥胖人士，情况也是如此。 42
动一动肌肉就能够抑制炎症，研究人员的这一发现再一次为“久坐导致慢性疾病”提供了有力的解释。 43 如果长时间一动不动，那么我们的身体就没有机会彻底扑灭那团微弱的炎症之火，它就在体内慢慢地燃烧着。膨胀的脂肪细胞、血液中过多的脂肪和糖、压力和疲软的肌肉等身体状态确实造成了身体的炎症，但是以上这些没有一样是由久坐直接造成的。造成这些身体状态的原因是缺乏足够的身体活动，而不爱动的人通常都有久坐的习惯，这就是其中的逻辑关系。久坐，无论过去还是现在，都是完全正常的行为。既然如此，有没有更好的方式坐着，即不会造成炎症的方式呢？