第4章
渐进脱瘾的秘密

玛丽莎大步走进我的办公室，我感到她具有一种自然的力量。她身材矮小、满头黑发、充满热情，说话快速，如机关枪一般，口吻坚定而严肃。可以看出，这位新兴金融服务公司的联合创始人习惯于实干，而且雷厉风行。

我给玛丽莎解释食物成瘾的本质，以及大脑化学物质与肥胖之间的关系，她听得很专注，不停地点头。但是，我讲到渐进脱瘾的时候，她突然插话了。

“你说的是什么意思？我要花两周时间在膳食中添加健康的新食物，还可以继续吃那些不健康的食物？”她急促地说道，“迈克博士，我没有时间瞎闹。我是一个非常自律的人。你就告诉我怎么做吧，我都会照做的。”

我能看出，玛丽莎的冲劲和果断——这是她商业生涯中的巨大资产——实际上一直在阻碍她的减肥进展。她告诉我说，她曾经尝试过三个减肥计划，结果全都失败。我有种感觉：对于这三个减肥计划，她都是全力以赴、严格自律，采取了某种突然脱瘾的方式。然后，危机到来，她没有应对危机的资源。她的超强自律开始崩溃，于是故态复萌，又开始从最喜欢的食物中寻求安慰。接着，日程安排不太紧张的时候，她又开始寻求新的节食减肥法。

我不想被列入她的失败名单。更重要的是，我希望给她机会获得持久的改变。

我努力寻找能让她明白的措辞，然后说道：“玛丽莎，你告诉过我，去年你戒烟了。你是突然戒掉的吗？”

她奇怪地看着我：“当然不是。我用了戒烟贴。即便如此，也很难受，但我做到了。不管什么事情，只要下定决心，我都能做到。”

我告诉她说：“真了不起。我很高兴地看到，你在戒掉尼古丁的过程中给了自己大量的支持，并且提高了多巴胺水平。这正是我帮助你戒掉糖瘾的方法。我们需要给你大量的支持，建立起健康的习惯，减轻戒断反应的痛苦。这就是渐进脱瘾法。”

玛丽莎惊讶地盯着我，然后迅速做出了决定。她张开手臂，做出屈服的姿势，说道：“好的。我们开始吧。”

什么是渐进脱瘾法？

正如我告诉玛丽莎的，所谓渐进脱瘾法，就是循序渐进地用新习惯替代不健康的习惯，逐步戒除坏习惯，从而避免可能出现的戒断症状。渐进脱瘾法的一个明显例子，是吸烟者使用尼古丁口香糖、戒烟贴或其他药物。这些方法可以逐渐降低尼古丁的摄入量，有助于恢复因吸烟而减少的多巴胺等大脑化学物质的生产，从而减轻戒断反应引起的痛苦。

同样，“糖脑康复方案”还允许你继续吃那些导致大脑萎缩的食物，因此，你不会感受到任何戒断症状。我们在前几章读到，致瘾食物会抑制身体生产血清素和多巴胺的能力，随着时间的推移，大脑就会发生萎缩。因此，停止摄入致瘾食物，就会出现痛苦的戒断症状，你甚至会更加渴求它们。如果你感到情绪低落、无所适从和焦虑——大脑萎缩导致的结果，那你几乎不可能抗拒或改变自己的饮食方式。

采用渐进脱瘾法，你完全不会感受到任何戒断症状。其原因在于：你在日常习惯中加入了新的食物、活动和思维模式，因而重要的大脑化学物质的生产能力得到恢复。实施“糖脑康复方案”期间，你采用的饮食富含Ω-3脂肪酸、氨基酸、维生素和矿物质，可以支持血清素和多巴胺的生产。空腹运动会促进脑源性神经营养因子的生产，因而有助于大脑生长。因此，即使你开始减少摄入致瘾食物，你的身体也可以获得所需的血清素和多巴胺。脑容量越大，快乐感会越强，冲动感会越弱。渐进脱瘾法可以让你轻松而舒适地摆脱成瘾物质、重获自信。

你知道吗？至少需要接触10次，你才会接受一种新的健康食物，然后逐渐对它产生渴求。正因为如此，“糖脑康复方案”才要求你在28天内添加多种健康食物。这段时间，就是让你的身体逐渐摆脱腊肠比萨饼、开始渴求三文鱼，逐渐摆脱饼干和炸面圈、开始渴求蓝莓和菠菜。腊肠比萨饼、饼干和炸面圈所含的饱和脂肪、面粉和大量的Ω-6脂肪酸会导致大脑萎缩；三文鱼、蓝莓和菠菜所含的Ω-3脂肪酸、氨基酸、抗氧化剂、维生素和矿物质能让大脑保持最佳状态。健康食物将逐渐而自然地替代不健康的食物，因此，你完全不会出现戒断症状，也不会有缺失感。

渐进脱瘾法是基于这样的理解：人的大脑需要一个月的时间才能养成某个习惯。因此，在实施“糖脑康复方案”的28天时间里，你将逐步养成健康的新习惯——这些新习惯，早在你必须摒弃不健康的旧习惯之前，就已经开始培养！上班午休时散步5分钟或去咖啡馆吃健康午餐，都将变成你的日常生活习惯。你将惊喜地发现，自我催眠可以重塑你的大脑，从而让你很容易把这些改变融入日常生活。你的脑容量越大，这些改变就越容易维持。

“负能量”与“正能量”

渐进脱瘾法的成功，取决于“糖脑康复方案”的两大方面：“负能量”与“正能量”。

所谓“负能量”，是指那些会给人带来快乐、健康和能量的大脑化学物质的供给量降低，并最终导致大脑萎缩的食物、活动和思维模式。“负能量”食物——高糖、高坏脂肪食物——可以暂时提升血清素和多巴胺的水平，但快感消退后很快会出现“糖崩溃”。我们已经知道，这些食物会削弱上述重要大脑化学物质的生产能力，随着时间的推移，你的大脑就会发生萎缩。

“负能量”活动是指那些降低重要大脑化学物质的生产能力、导致大脑萎缩的各种行为。我们在第三章读到，压力过大，压力激素皮质醇水平就会升高，进而血清素和多巴胺水平会降低。抑郁同血清素和多巴胺水平低具有相关性。同糖一样，抑郁也会使大脑萎缩。长时间参加无聊的工作会议、和非常挑剔的家人一起难受地吃午餐、同某个对你不好的人谈恋爱，这些都可能是“负能量”活动，会引起血清素或多巴胺水平降低。你可能无法随时远离这些活动，但你至少要意识到，必须补充大脑化学物质才能消除它的危害。

关于“负能量”思维模式，我将在后面详细讨论。通常，这些“负能量”思维很难识别，特别是我们已经对它习以为常。但如果摆脱这些“负能量”思维，你将惊讶地发现自己会快乐得多，生活也会美好得多。

“正能量”则是“负能量”的反面，是指那些有助于提升血清素和多巴胺水平，促进大脑生长并提供身体、心理和精神所需的生理和情绪滋养的食物、活动和思维模式。“糖脑康复方案”所推荐的饮食，包含大量的抗炎性Ω-3脂肪酸、氨基酸、维生素和矿物质，有助于维护大脑健康。每天摄入无糖有机酸奶、浆果、三文鱼和新鲜蔬菜，就是对自己大脑的呵护，帮助自己获得平静、精力充沛的感觉和乐观的生活态度。

“正能量”活动也可以促进大脑化学物质的生产。快步走、冥想5分钟、和朋友煲电话粥、学习有趣的新东西，这些行为都可以提升血清素和多巴胺水平，促进大脑的生长。空腹运动可以促进脑源性神经营养因子的生产，为大脑生长快速“充电”。

“正能量”思维模式可以进一步提升血清素和多巴胺水平，让你感到积极和快乐。在第14章，我将帮助你认识7种具有强大“正能量”的思维模式，并用来替代7种“负能量”思维模式。

你可以分两步走：

1．增加生活中的“正能量”食物和活动；

2．逐渐减少“负能量”食物和思维模式。

就这么简单。生活中充满有助于大脑生长的食物、活动和思维模式，你会发现很容易放弃那些导致大脑萎缩、食物成瘾和腹部脂肪堆积的“负能量”食物和思维模式。生活充满“正能量”，清除“负能量”就更加容易。你还会发现，保持腰围苗条和大脑敏捷是多么容易。

为什么其他节食法会失败，“糖脑康复方案”会有效？

如果你同大多数人一样，那“负能量”食物就会成为你日常生活的一部分。随着大脑发生萎缩，你就无法摆脱糖瘾，反而更加渴求甜食。我敢说，拿起这本书的时候，你肯定反复试过控制自己的热量摄入或食物分量，结果都毫无作用。同绝大多数人一样，你肯定试过一种又一种的节食减肥法，但都没有获得长期的效果。

为什么其他节食法都没有效果？正如我们在前几章读到的，这是因为它们无法让你摆脱食物成瘾、专注于促进大脑生长的食物和活动。你会发现，“糖脑康复方案”并没有严格控制每日碳水化合物或卡路里的摄入量。为什么？因为有些节食法采取的是由外而内的方法，对你施加外在的限制。而且，它们没有解决大脑化学环境失衡的问题，因而无法消除“负能量”食物突然减少可能引发的戒断症状。你会立即恢复摄入那些导致大脑萎缩的食物。

更糟糕的是，长期而言，这种由外而内的方法注定会失败，因为不解决食物成瘾问题，你就会不断渴求那些暂时提升血清素和多巴胺水平的“负能量”食物。生活顺利时，你也许能抵御它们的诱惑；生活一旦出现压力或重大挑战，你就会向过去那些“负能量”食物寻求慰藉，从而加重食物成瘾。随着时间的推移，大脑越萎缩，改变就越困难。

这会带来什么结果？你会感到绝望，认定自己是一个失败者，指责自己意志薄弱。这些“负能量”思维会让你陷入糖脑的恶性循环。为了获得血清素和多巴胺，你会摄入更多的致瘾食物。大脑继续萎缩，腰围继续变粗。大脑越萎缩，越可能出现脑雾，你也越容易感到情绪低落、无所适从。最终，你会觉得自己根本无法改变。

相比之下，“糖脑康复方案”是由内而外地起作用。只有觉得自己准备好了，你才需要舍弃那些“负能量”食物。正因为如此，实施本方案的前两周，我甚至不会建议你减少任何食物。你可以继续摄入糖、面粉以及促炎性的大豆油、谷物和油炸食品。我还走得更远——我不希望你减少任何食物，只需增加“正能量”活动以及水果和蔬菜的摄入量。摄入各种维生素和矿物质，有助于身体将氨基酸转化为“快乐”物质——血清素和多巴胺，还能有效帮助你将促炎性饮食转变为抗炎性饮食。原有的那些饮食、思维和感觉方式就会自动消失。

在膳食中添加新食物，可以从根本上解决糖脑问题。“正能量”食物有助于恢复大脑化学环境平衡，从而让你戒掉食物成瘾。摄入富含Ω-3脂肪酸和氨基酸的食物，可以改善你的情绪。轻断食、空腹运动，可以减掉脂肪，增加脑源性神经营养因子。随着大脑的生长，这些“正能量”食物还有助于提升你的生活质量。你将拥有理想的身体、大脑和生活。

完成“糖脑康复方案”后，你将发现自己对那些导致大脑萎缩的食物的成瘾性渴求减弱。由于你是由内而外地努力，突然之间，你就可以坚持控制饮食。你开始为大脑提供生长所需的化学物质，你会发现自己的食量降低。你的身体已经恢复到正常水平。研究表明，偶尔摄入“负能量”食物不会让人成瘾，也不会立即导致大脑萎缩，因此，你不必禁食任何食物。“我再也不吃糖了”，这句话有时会让你更想吃糖！

糖脑康复方案：28天渐进脱瘾法

这个方案如何操作呢？我们来看看“糖脑康复方案”28天的操作概览。

第1周

正常饮食，不减少任何食物。 先添加，再减少。

至少摄入7份水果和蔬菜。 它们可以确保你获得生产血清素和多巴胺所需的维生素和矿物质，同时维持大脑生长和功能。

每天至少摄入1份富含Ω-3脂肪酸的食物。 它可以确保你摄入更多的、促进大脑生长的抗炎性好脂肪。

本周选择1餐不吃或吃代餐。 你可以完全不吃这一餐，也可以用骨头高汤或蔬菜高汤代替这一餐。

做1次空腹运动。 要在没吃或吃代餐之后、吃下一餐之前进行空腹运动。大部分人更喜欢做空腹有氧运动，也可以做强度适中的其他运动，时间不少于30分钟。

每天做1次“正能量”活动。 根据本书第二部分的自我测试结果，我将为你提供一个有助于补充所需神经化学物质的活动清单。如果需要同时补充血清素和多巴胺，可以交替进行：一天做血清素“正能量”活动，一天做多巴胺“正能量”活动。

第2周

正常饮食，不减少任何食物。

至少摄入7份水果和蔬菜。 它们可以确保你获得生产血清素和多巴胺所需的维生素和矿物质，同时维持大脑生长和功能。

每天至少摄入1份富含Ω-3脂肪酸的食物。 它可以确保你摄入更多的、促进大脑生长的抗炎性好脂肪。

本周选择两餐不吃或吃代餐。 你可以完全不吃这两餐，也可以用骨头高汤或蔬菜高汤代替。一个晚餐及第二天早餐不吃或吃代餐，或者间隔两餐不吃或吃代餐：早餐和晚餐；两个早餐；或者两个晚餐。

至少做1次空腹运动。 要在没吃或吃代餐之后、吃下一餐之前进行空腹运动。大部分人更喜欢做康复有氧运动，也可以做强度适中的其他运动，时间不少于30分钟。

每天做2次血清素或多巴胺“正能量”活动。 同“正能量”食物一样，如果你同时缺乏血清素和多巴胺，可以每天分别做一次。

第3周

“负能量”食物的每日摄入量不超过3份。 每份“负能量”食物的热量不超过300卡路里，因此，从导致大脑萎缩的糖（各种形式）和坏脂肪中摄取的总热量不超过900卡路里。

至少摄入7份水果和蔬菜。 它们将确保你获得生产血清素和多巴胺所需的维生素和矿物质，同时维持大脑生长和功能。

每天至少摄入1份富含Ω-3脂肪酸的食物。 它可以确保你摄入更多的、促进大脑生长的抗炎性好脂肪。

本周选择3餐不吃或吃代餐。 一个晚餐、第二天早餐再加一个早餐或晚餐不吃或吃代餐。如果这过于困难，可以间隔三餐不吃或吃代餐：三个早餐；三个晚餐；两个早餐和一个晚餐；一个早餐和两个晚餐。

至少做2次空腹运动。 要在没吃或吃代餐之后、吃下一餐之前进行空腹运动。大部分人更喜欢做空腹有氧运动，也可以做强度适中的其他运动，时间不少于30分钟。

每天做3次血清素或多巴胺“正能量”活动。 如果你需要同时补充血清素和多巴胺，可以交替进行：两次血清素“正能量”活动、一次多巴胺“正能量”活动；一次血清素“正能量”活动、两次多巴胺“正能量”活动。

第4周

“负能量”食物的每日摄入量不超过2份。 请记住：每份“负能量”食物的热量不超过300卡路里，因此，从导致大脑萎缩的糖（各种形式）和坏脂肪中摄取的总热量不超过600卡路里。

至少摄入7份水果和蔬菜。 它们将确保你获得生产血清素和多巴胺所需的维生素和矿物质，同时维持大脑生长和功能。

每天至少摄入1份富含Ω-3脂肪酸的食物。 它可以确保你摄入更多的、促进大脑生长的抗炎性好脂肪。

本周选择4餐不吃或吃代餐。 一个晚餐及第二天早餐不吃或吃代餐，重复两次。或者，一个晚餐、第二天早餐再加两个间隔的早餐或晚餐不吃或吃代餐。或者，间隔四餐不吃或吃代餐：四个早餐；或者早餐和晚餐相结合。

至少做2次空腹运动。 要在没吃或吃代餐之后、吃下一餐之前进行空腹运动。大部分人更喜欢做空腹有氧运动，也可以做强度适中的其他运动，时间不少于30分钟。

每天做4次血清素或多巴胺“正能量”活动。 如果需要同时补充血清素和多巴胺，可以每天分别做两次。

保持期

继续保持第4周的那些做法。

微调大脑化学环境

至此，你已经明白糖脑的基本原理及其康复方法，现在我们来分析具体的细节。我们将进入第二部分，弄清楚你需要提升哪些大脑化学物质以及具体的做法。

不过，让我们先来看看我的母亲卡罗尔的成功故事。