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我的病人桑德拉身材高挑、妩媚动人，一头波浪金发自然地垂在肩上。她经常去健身房，在私人教练的指导下，每周上三次动感单车课和举重课。每天早上，她会精心准备健康的早餐（鸡蛋蛋白和半个葡萄柚）；每天下午，她会吃从家里带到办公室的沙拉和烤鸡肉。
然而，桑德拉却长胖了40多磅
，仅在最近三个月，她的体重就增加了15磅。
她尽力挤出笑容，显然有些难以启齿地告诉我说：“有一段时间，我的情况还不错。我在采用一种新的节食法，不是阿特金斯饮食法，那是去年的事儿；前年，我采用的是迈阿密饮食法；三年前，我采用的是区域节食法！这次是全新的节食法，效果真的很不错！但只持续了一段时间……然后……”
她的说话声越来越小。我问道：“怎么啦？”
她摇了摇头，淡淡地说：“还是老样子。起初，这种新的节食法效果很好，我减掉了不少体重，但后来就出了状况——我的男朋友、妈妈或工作上的事情，我根本不清楚是怎么回事儿。突然之间，不管我怎么努力，都无法再坚持这种节食法，然后就放弃了。我开始吃巧克力、培根、松饼和饼干。我很喜欢吃巧克力饼干，有糖霜的那种。然后，我减掉的那些体重发生反弹，还多长了5～10磅。接着，我又开始尝试新的节食法，减掉一些体重，感觉很棒，直到再次搞砸。”
桑德拉碰到的，是食物成瘾的常见情况：体重像悠悠球忽上忽下。凭借意志力，她强迫自己严格节食，忍受戒断高糖、高坏脂肪食物所引起的痛苦反应，似乎是戒掉了糖瘾。她继续采用健康饮食，体重下降，感觉很好。
接着，危机到来——不一定是什么重大危机，就是日常生活中的那些问题。有时候，是她和男朋友吵架；有时候，是妈妈对她提出新要求，或者老板要求的期限非常紧迫，或者信用卡还款压力越来越大。桑德拉的焦虑感与日俱增，心情忧郁，生活脱离正轨。这些痛苦感受很快就压得她喘不过气来，于是，只能通过吃甜食自我疗伤。随着时间的推移，她的大脑发生萎缩，因而更难选择健康的情绪反应。
正如我在“序言”中提到的，我本人也曾寻求甜食的慰藉。我认为，偶尔吃点儿饼干完全没问题。吃一块儿饼干，不会让你马上就食物成瘾，你的大脑也不会一夜之间就发生萎缩。
不过，桑德拉未能获得所需的各种营养物质，也没有改变致瘾性的行为和态度，因此，她很容易食物成瘾。生活顺利时，她可能会远离含糖和坏脂肪的食物；生活一旦不顺，她就会再次成为它们的“俘虏”。
甜食无处不在，因此，桑德拉面临的挑战尤为艰巨。与物质滥用者不同，她根本无法远离那些给她“快感”的场合。在单位的休息室、街角的商店、家人周末聚餐的地方或男朋友的公寓，她随时都能吃到那些让大脑萎缩的食物。在这些地方或场合，她可能会远离吸毒行为的不良影响，却无法远离甜食的诱惑。正如我告诉病人的，甜食是社会接受度最高的“毒品”，因此，战胜食物成瘾，与食物保持“正当”关系的难度会更大。由于大脑萎缩及其引起的强迫性行为，只要碰到某个触发因素，你几乎就不可能拒绝甜食。
成瘾的一大标志，是产生耐受性，即需要不断加大用量才能获得同等的快感。随着我们对致瘾物质的耐受性增强，我们就无法从中获得曾经的那种快感。我们必须加大用量才能得到那种快感，最终，我们只能从中获得正常感觉。你要感谢大脑对你的保护，这是大脑在调节神经化学物质的生产量。每次摄入糖和坏脂肪，如果你的大脑都释放同等数量的多巴胺和血清素，那你将面临更加严重的问题。
咖啡因成瘾可以让我们清楚地看到这个问题。起初，你喝一杯咖啡就会感到快乐和兴奋。连续几个小时，你都会感到很精神和清醒。接着，喝一杯咖啡几乎毫无效果，于是你不得不喝两杯。接着，你需要喝三杯咖啡，而且兴奋作用还不太明显。为了保护你，你的大脑已经对神经化学物质的生产量进行了调节。很快，你每天必须喝几次咖啡才能保持清醒。咖啡因不再是令人愉悦的温和兴奋剂，不喝咖啡，你就会感到疲惫不堪。
致瘾性食物也是如此。
起初，你只是喜欢吃这些食物。
接着，你需要它们。你依然喜欢它们，但不吃就会难受。
接着，你渴求它们，仅仅是为了获得正常感觉。你甚至不再喜欢吃，但不吃就会感到极度不适。
偶尔摄入那些让大脑萎缩的食物，会上瘾吗？当然不会。在斯克利普斯研究中，那些每天只进食一个小时的高糖、高坏脂肪食物的老鼠，完全没有食物成瘾。它们的大脑继续正常运转，因为摄入量少，不足以触发任何改变（同样，只要将咖啡因摄入量控制在健康水平，喝咖啡或茶也可以提供持续的能量支持）。这项研究虽然证实糖脑存在，但并未发现吃一次含糖和坏脂肪的食物，大脑马上就会萎缩。大脑最可能发生萎缩的，是那些整天不停摄入这些食物的人。
不过，在斯克利普斯研究中，那些毫无节制地摄入坏脂肪含量高的食物的老鼠产生了耐受性。它们吃得越多，就越渴求。这就是它们无法停止进食，也无法控制体重增加的原因所在。
我们为什么不能通过药物来调节大脑的化学环境？难道药物不能防止外来“兴奋剂”破坏大脑化学平衡？
物质滥用者需要经常使用替代药物。海洛因成瘾者要服用美沙酮；吸烟成瘾者要使用尼古丁贴剂；酗酒成瘾者和其他物质滥用者要服用抗抑郁药物——这些药物都有助于逐步戒掉致瘾物质。替代药物可以预防或减弱戒断症状，帮助成瘾者减少痛苦，净化身体系统、恢复大脑化学平衡。
我们的“糖脑康复方案”遵循的就是这个有效原则！采用地中海饮食并结合有助于自然分泌健康的大脑化学物质的日常活动，可以帮助你逐步摆脱致瘾食物的控制。因此，你就能毫无痛苦地脱瘾，轻松恢复健康的新生活。
除了耐受性，成瘾的另一大标志是戒断反应——戒掉身体依赖的致瘾物质后所出现的痛苦症状。在我的从医生涯中，我接诊过各种你能想到的毒品、食物或行为成瘾的病人。我非常清楚脱瘾康复过程有多么痛苦。
下面这些是最为常见的戒断症状，食物、酒精和毒品成瘾者都会饱受这些痛苦。你努力节食的时候，是否也出现过这些症状？
● 记忆问题
● 注意力障碍
● 睡眠模式改变
● 焦虑
● 抑郁
● 疲乏
● 对其他嗜好的依赖性增强
● 闷闷不乐
● 易怒
● 头痛
熟悉吗？难怪戒掉我们喜欢的食物会那么艰难！如你所知，随着大脑的萎缩，许多戒断症状还会加重。我们习惯性地认为，节食只是情绪问题或意志力问题，这些当然是重要的困扰，但与此同时，你还要痛苦地忍受严重的生理症状以及大脑化学环境失衡所引发的负面情绪。干吗不吃喜欢的食物，自我治疗这些症状？
稳定摄入糖和坏脂肪，如果能让你保持快乐，即使面临肥胖症、心脏病、糖尿病和癌症的风险，即使体重增加会带来各种负面感受，那可能也是值得的。不幸的是，由于耐受性和戒断反应，食物过瘾无法稳定地解决大脑化学环境失衡和大脑萎缩的问题。你随时都会渴求更多的食物，一旦减少摄入量，戒断症状就会出现。如果食物让你感觉是“监狱看守”，你是很难从中获得快乐的。
假设我们像我的病人桑德拉那样，忍受着巨大的痛苦和不适，撑过了两周的化学脱瘾，没有摄入糖和坏脂肪；假设我们像桑德拉那样不停变换节食法，不是一次，而是两次、三次甚至十多次。每种节食法，我们都只能坚持一个月、两个月或是半年，顺利度过了戒断反应期，也许还减掉了几磅体重。但我们迟早会发现自己又渴求高糖、高坏脂肪的食物，节食减肥以失败告终。我们马上又把让大脑萎缩的食物不停地往嘴里塞。
罪魁祸首同样是大脑化学物质。我们必须维持健康的血清素和多巴胺水平才能感到快乐，饮食不当或行为不当，它们的水平就会极大地降低。我们就会被迫放弃数周或数月的“自我治疗”。除非我们真正学会用更健康的替代食物，否则，我们随时都会因为诱惑而故态复发。大脑越萎缩，诱惑越强大。
你是天生就胖吗？答案是肯定的，也是否定的。
没错，在体重的决定性因素中，超过1/3都与家族遗传相关。有关双胞胎和收养子女的研究表明：有亲缘关系的人，即使在完全不同的家庭中长大，他们的体重也往往非常接近。中度肥胖者（超重50～60磅）的一级亲属，其肥胖的概率是其他家庭的3～4倍。重度肥胖者（超重90～100磅以上）的一级亲属，其患上肥胖病的概率要比其他家庭的成员高5倍。这些相关性至少与遗传相关，而与家庭饮食习惯和情感模式无关。
但是，答案也是否定的。不管你家里其他人的体重如何，你不一定会变得肥胖，也不是非得节食才能保持身材。饮食、运动以及通过食物和活动为大脑提供化学物质营养，这些都会对你的身体代谢和体重起着巨大的作用。原因在于，改变饮食、增加活动量，肥胖基因是可以关闭的。
2010年，英国遗传学研究人员对2万多名年龄介于39～79岁的人进行了研究。他们得出的结论是：每天适度运动30分钟，肥胖的遗传性倾向就会降低40%。其他研究也得出了相似的结论。
因此，重要的是：不管你出生于什么家庭，只要遵循“糖脑康复方案”，学会如何让大脑生长，特别是每天按时运动，你完全可以拥有健康的体重。正确而适度的运动还可以为大脑提供化学物质，提升血清素和多巴胺的水平；空腹运动可以增加利于大脑生长的脑源性神经营养因子。这就是我所说的“双赢”方案！
至此，我希望你已经明白：体重不健康，是身体在对大脑信号做出响应，与身体的营养需求毫无关系。
要同时应对身体、大脑和情绪问题，最好的方法是了解你的饥饿感——这是我让病人首先做的事情。我要求你也这样做。
我希望，你每次感到饥饿时都问问自己下面这些问题。不做评判，也不用羞愧，只需留意就行。
我何时会感到饥饿：
——发生不快的事情之后；
——发生快乐的事情之后；
——无聊时；
——休息时；
——觉得应该犒劳自己时；
——基于某种信号：电视节目播完、回家后等等。
我饥饿时有何感受：
——我突然就感到很饿；
——我感到有些饥饿，然后慢慢觉得很饿；
——我非常想吃东西或某些食物；
——我渴求食物；
——我平静而愉悦地期待吃东西；
——我总是感到饥饿；
——我总是盼着下一餐；
——我期盼的是食物本身；
——我期盼的是食物能带来的其他好处：休息、与家人或朋友相处的时光、有机会放下工作或离开屋子。
这些感受无所谓对错，尽管某些感受可能表明你的身体、大脑或精神没有获得所需的某种东西。例如，如果你总是感到饥饿，这可能表明你营养不良，也许是因为你过度节食、摄入过量的糖（引起血糖飙升，需要“饱腹感”，接着就会感到饥饿）或者大脑缺乏正确的化学物质。它也可能表明你生活中存在着未能得到满足的情绪性饥饿，但如我们所见，这不但是一个生理问题，也是一个大脑化学物质的问题。它还可能表明你大脑萎缩后很难改变饮食。
如果每餐都摄入健康的、促进大脑生长的食物，我们的饥饿感通常每隔两三个小时才会逐渐增强。“糖脑康复方案”所包含的食物，可以给你较强的饱腹感且持续时间较长。通过轻断食，很多人都能学会：不再一感觉有点儿饿就冲向厨房冰箱。每次学会忍受某种全新的不适感受，你都是在把这种感受变得正常和舒适。蔬菜纤维以及鱼肉和核桃所含的好脂肪可以确保食物缓慢蠕动。你开始倾听下丘脑发出的生理饥饿信号，而不是海马体和杏仁体存储的情绪性记忆。饱餐一顿后，我们至少六个小时不会感到生理饥饿，因为生理饥饿通常是缓慢到来的。然而，如果面对压力或皮质醇水平升高，你可能就不会感到饥饿。压力一旦消除，比如赶在截止日期前完成了某件事情，或者孩子不再哭闹，你可能就会感到非常饥饿。这是身体响应压力激素所激发的一种生理反应，但不一定表明你需要进食。
因为无聊、休息、完成任务或响应某种信号而吃东西，可能表明你并非真的需要吃东西。有一项研究对美国人和法国人的进食习惯进行了比较，结果显示：法国人饥饿时更有主见，他们会听从自己的身体信号而不是外在信号。相比之下，美国人则根据外在信号进食。例如，看完某个电视节目或其他人已经吃完东西，此时，美国人往往就会停止进食。
如你所见，要弄清楚何时、如何、为何感到饥饿以及如何做出最佳的反应，这是一个非常复杂的问题，没有简单的原则或答案。不过，留意自己何时、如何以及为何感到饥饿，有助于摆脱食物成瘾的控制。要留意你的身体、情绪、日程安排以及可能做出响应的各种信号。不要评判、责怪或期望自己做点儿什么，只需留意就行。
在实施为期四周的“糖脑康复方案”的过程中，我还会谈到饥饿与身体信号问题。在方案实施的后半段，随着你增加有利于提升血清素和多巴胺水平的食物和活动，你会注意到自己愿意做出改变的地方，你甚至会注意到某些改变已经自然地、逐渐地发生。
胃旁路术和胃束带术是通过外科手术改变胃的容量。你一口气只能吃少量的东西，可能只有一小盒酸奶的食量。如果胃容量大是你饮食失控的唯一原因，那胃旁路术和胃束带术可以起到很好的作用。
问题在于：只控制食量无法解决饮食过量的根本原因。如果你的大脑化学环境依然失衡——大脑仍然渴求血清素和多巴胺，那么，只是防止一次性吃得过多，是不会改变整个机制的。需要缩胃减肥手术的人，往往因为常年摄入糖和坏脂肪而发生大脑萎缩，因而更容易产生脑雾，感到情绪低落、无所适从。因此，他们需要解决问题的“工具”。
当然，这些手术有助于挽救生命。许多病态肥胖的人已经从中受益。但就我的专业知识来看，只做手术是不够的。如果你考虑接受这些手术，一定要结合认知行为工具和自我催眠，帮助自己解决情绪性饮食问题，重塑大脑。
事实上，许多病人接受缩胃减肥手术一年内，并没有遵循医生建议改变自己的行为。很多人要么不运动，要么没有坚持按照医生建议的饮食方案去做。我治疗的很多病人，他们接受这些手术后体重又恢复如初。如果是这样，他们很可能出现并发症，手术缩小的胃会胀大。
如果你考虑接受这些手术，那么，请先做好心理准备，然后再改变身体。可以去看心理医生，至少坚持几个月，弄清楚是否可以选择手术之外的其他方法。如果你认定手术是最佳的选择，那就要清楚如何做好心理准备。不要陷入极端思维，只盯着某个非此即彼的选择。如果你选择做手术，一定要结合其他策略，才能确保成功。
请记住：接受缩胃手术后，你从食物中获取的血清素和多巴胺会减少。因此，你更应该遵循本书建议的饮食方案和生活方式，确保从各种有益活动中获得更多“快乐”的化学物质，不再只依赖食物来维护大脑的健康。
我还想告诉你成瘾的另一个方面。我们已经知道，甜食与血清素渴求相关，坏脂肪含量高的食物可以满足我们的多巴胺渴求。不过，碰到愉快的事情——受到表扬、吃健康大餐、享受美味甜品，我们也可以从中获得少量的多巴胺，就是那种“哇！好爽”的感觉。
只要做令人愉悦的事情，我们都会得到少量多巴胺奖赏。从我所给的例子可以看出，不管我们的行为是否良好，选择是否健康，我们都可以得到这种奖赏。它只是身体对快乐的一种认可方式——这种快乐感觉与它是否具有长期益处是没有关系的。
我们很多人都曾有过两性关系的纠结，我们知道这不对，即使知道以后会付出代价，但我们当时感觉很快乐。某个帅哥或美女朝你微笑或邀请你出去，即使不太现实或不太可靠，你也会感觉很棒，哪怕她可能爽约或让你失望，你也全然不顾。那点儿多巴胺给你的快感，让你很难想到以后的失落感。
同样，面对糖或脂肪的诱惑，我们吃下第一口——或者只是想象吃下第一口——就可获得少量的多巴胺快感，感觉会很爽。可以想象，接下来会发生什么，我们会感到胃胀、沮丧或讨厌自己，但我们眼前只关心这种大脑化学物质马上给予的快感奖赏。
正是因为多巴胺奖赏效应，即使已经生理脱瘾，我们也很难戒断致瘾物质。我们将在后面读到，哪怕只是看见或想到甜食，也会引起大脑的强烈响应。一想到即将到来的快感，多巴胺就开始起作用。即使我们已经生理脱瘾——不再有戒断症状、大脑开始恢复生长，多巴胺奖赏依然充满诱惑力，很难抗拒。
如何解决呢？多从事能带来奖赏和营养的其他活动，采用可以提升多巴胺水平的健康饮食，从而使得那些不健康的选择不再是多巴胺快感的唯一或主要来源。一旦你的身体和大脑知道有多种选择，你对成瘾物质的兴趣就会降低，甚至最终毫无兴趣。解决的办法，不是抵制它们或责怪自己上瘾，而是留意它们、了解它们，同时增加各种“快乐”选择。
脑容量越大，就越容易做出有益健康的选择。这正是“糖脑康复方案”的基本原理，也是它有效的原因所在。