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我认为，你完全可以将食物成瘾和毒瘾相提并论。哪怕是帮助人们降低食物渴求程度，也会对流行性肥胖病的消除做出巨大的贡献。
——美国默克制药公司代谢疾病研究所主任Tung Fong，《芝加哥论坛报》，2005年
我的病人罗斯玛丽坐在我对面，双手紧紧抓着椅子扶手，说话快速而轻柔，几乎是喃喃自语。仿佛压低声音，那些话就不是真的。在此前的疗程中，罗斯玛丽一直不愿谈及自己的强迫性进食。今天，她终于愿意谈起自己经常偷偷地暴饮暴食。同许多人一样，她也对糖完全上瘾。
谈起自己拼命控制体重，她就说个不停：“我觉得非常羞愧。我不知道怎么就到了这种地步。”她解释说，她在一家网络杂志社上班，负责写电脑软件评论。起初，她上班时偶尔吃块儿糖就能获得“糖快感”，帮助自己撑过压力最大的“截稿日期”。后来，她开始午餐吃甜点——巧克力饼、蛋糕或糖霜松饼。不知怎么一回事，午餐“犒赏”又延伸成了晚餐习惯，接着早餐又开始吃丹麦甜食，外加一块儿糖。现在，她基本上整天都在吃甜食。为此，她感到非常愧疚，说话时都不敢看着我的眼睛。
她陷入长久的沉默，双手依然紧紧抓住椅子扶手。我小心翼翼地说道：“你觉得这都是自己的过错吧？”
“那能是谁的过错呢？没有人拿枪逼着我吃吧？”她勉强看着我的眼睛说。
我经常看到罗斯玛丽这样的内疚感，不管我的病人是挣扎于食物成瘾还是物质滥用。事实上，这两种情况背后的感受都极其相似。大多数人都喜欢力量感和掌控感。承认自己上瘾，会让我们觉得自己软弱而无助，就好像我们的命运突然被大脑化学物质控制，而不是由我们自己掌控。即使我们知道自己的大脑在萎缩，我们也感到无能为力。罗斯玛丽感到情绪低落和无所适从，这些迹象表明，她确实患有糖脑。
意志力不是问题所在。我的病人明白这一点后，他们往往会感到自由和宽慰。明白导致糖脑的是食物成瘾的大脑化学物质后，罗斯玛丽开始对自己更加宽容。
有一次，她告诉我说：“也许是我太苛求自己啦。我以前觉得自己可以停止吃甜食，但不明白自己为何停不下来。你告诉我说，我其实是对糖生理成瘾。就像是一个‘瘾君子’，我渴求更多的糖，越来越多的糖，如果我试着减量，就会觉得非常难受，简直受不了。”
她深吸一口气，“那就是说，这不只是意志力的问题。”她重复我对她说过的话，“我其实是出现了戒断反应。”
事实上，罗斯玛丽一直在做的，是快速而激进地戒断糖瘾，自然会产生不适和痛苦的症状，停止吃那些让大脑萎缩的食物的努力肯定会失败。在本书后面的部分，我将告诉你如何循序渐进地戒断糖瘾，从而让你的“糖脑康复方案”不会带来痛苦，甚至还会让你感到舒服。
不过，我们先来弄清楚对萎缩大脑的食物上瘾究竟是什么意思。
2010年3月，斯克利普斯研究所发布了一项开创性的研究成果。研究人员给老鼠喂食含有大量糖和坏脂肪的培根、香肠、巧克力和奶酪蛋糕后，老鼠出现了典型的食物成瘾，这些食物引起的神经化学依赖性与可卡因一样严重。
在这项研究中，老鼠通过不同的方式进食那些让大脑萎缩的食物。有些老鼠同人类一样，每天进食时间限定为1小时；其他老鼠可以24小时进食培根和巧克力。限定进食时间的老鼠食量温和，能够保持体重；随时进食的老鼠则很快变得肥胖，并且食物成瘾。
令人吃惊的是，老鼠食物成瘾后会长期保持其进食习惯。研究人员撤掉垃圾食品，试图让老鼠恢复健康饮食，结果那些变胖的老鼠拒绝进食，几乎到了绝食的地步。为了吃到垃圾食品，它们甚至选择忍受电击的痛苦。它们对含糖和坏脂肪的食物的渴求程度，以及甘愿为此忍受痛苦的表现，同多个研究中对其他导致大脑萎缩的物质（可卡因和海洛因）上瘾的老鼠具有惊人的相似性。
借助特殊电极监控老鼠的反应，研究人员发现：含糖和坏脂肪的食物改变了老鼠的大脑化学环境，与可卡因或海洛因引起的改变几乎完全一致。过量的垃圾食品和其他种类的毒品都会导致大脑快感中枢过载。同罗斯玛丽一样，这些老鼠也需要不断摄入含糖和脂肪的食物才能获得“快感”。获得快感的频率越高，大脑萎缩就越严重。
我们会认为，食物成瘾是一个心理问题，因而会责怪自己不够坚定、意志力薄弱。然而，老鼠是不会有心理问题的，但其行为与食物成瘾的人完全相同。由于食物对大脑化学环境的改变，为了体验到快感，或者仅仅是为了拥有正常的感受，那些食物成瘾的肥胖老鼠对垃圾食物的生理需求越来越大。无节制地摄入垃圾食物，使它们变成了食物成瘾的“瘾君子”。
还有更加恐怖的问题：那些可卡因成瘾的老鼠停止吸毒后，仅过了两天，其大脑化学环境就恢复正常；而那些食物成瘾的老鼠用了两周时间，其大脑化学环境才恢复正常。食物成瘾对大脑的影响，在某些方面比毒品更为严重。毒品的触发因素可以有计划地减少到最低程度，但食物成瘾的触发因素是无处不在的。你活着，可以不需要毒品，但你肯定需要食物。
斯克利普斯研究所的这项研究表明，我们不能再把不健康饮食看作是一个意志力问题。毕竟，老鼠不会有心理问题、童年阴影等。它们只知道大脑化学物质传达的信息。那些肥胖老鼠得到的明确信息是：去吃培根和奶酪蛋糕。这项开创性的研究表明，食物成瘾和毒瘾都是同样的神经生物学机制的产物。这意味着糖和脂肪的致瘾性与可卡因是相同的。相较于瘾君子吸毒的频率，大多数人吃让大脑萎缩的食物的频率更高，因为他们每天每隔几个小时都必须“过瘾”。
斯克利普斯研究所的这项研究还表明：只要限量摄入，这些食物就不会掌控我们的生活。你可以学会同糖和坏脂肪只做“普通朋友”。那些每天进食一个小时，只吃培根和巧克力的老鼠，它们也吃了诱人的“负能量”食物，但有所限制，结果，它们并没有上瘾，体重也保持正常。事实上，它们的体重非常接近另一组从未摄入“负能量”食物、只吃鼠粮的老鼠。然而，那些24小时都可以吃高糖、高脂肪食物的老鼠，体重迅速增加。它们变得肥胖，体重迅速飙升、失控。
我们来仔细看看那些食物成瘾的老鼠的大脑发生了什么。我们每个人（老鼠也是如此）都会对大脑中的多巴胺做出响应——多巴胺是大脑生产的一种令人兴奋、激发活力的化学物质，可以让人获得快感和兴奋感。坐过山车、赌博或浪漫地约会的时候，你的多巴胺水平会升高；你感到无精打采、无聊透顶，是因为你的多巴胺水平已经下降。
第一次恋爱，你感到兴奋无比，就是因为多巴胺水平激增。可卡因激发的化学物质，也包括多巴胺。正因为如此，人们吸毒后才会感到异常兴奋、非常激动并能获得短暂的巨大快感。想到多巴胺带来的美妙感觉（不管健康与否），你很难不渴望随时拥有它。
但这里有一个问题：人体本来就不应该24小时保持快感，不管快感的来源是恋爱、可卡因还是别的东西。升高的东西，迟早得下降。过度兴奋肯定会带来失落感。
比如，你刚结束巴黎的首次游玩，返回工作的第一天，可能就会感到有些沮丧。文书工作显得单调，你最喜欢的电视节目也显得无趣。你只想回到那种多巴胺分泌的兴奋状态及那种让你心脏狂跳的新奇感。
同样，可卡因快感消退也会让人感到失落甚至痛苦。你会感到倦怠乏力、无精打采、全身虚脱。你得到的快感，通常会低于第一次吸食可卡因。
为什么会产生失落感呢？大多数情况下，这是因为身体储存的多巴胺被快速耗尽。经过几个小时的兴奋后，你的身体很难继续保持兴奋。储存的多巴胺被快速耗尽，甚至会低于通常水平。你感到无聊、无精打采、精疲力竭、失落。休息一段时间，身体才能生产更多的多巴胺。
理想情况下，我们的多巴胺水平是适宜的，既能让我们保持积极和快乐，又不会迅猛增加到会让人失落的程度。这才是让大脑获得生长的正常状况。但如果你像那些老鼠一样不停地摄入含坏脂肪的“令人兴奋”的食物，以此不断地泵送多巴胺，那会怎么样呢？你也会像它们一样逐渐对这些食物产生依赖性，不是为了获得快感，而是为了保持正常的感受。随着时间的推移，最终的结果就是大脑发生萎缩。
我们的大脑有着奇妙的化学系统。它们的设计，是为了维持正确而稳定的化学平衡，从而让我们保持快乐和正常功能。我们的大脑几乎拥有战胜痛苦、面对挑战、享受兴奋或感到快乐所需的各种化学物质。
然而，如果某种生化反应改变了大脑的化学环境，就会引发各种问题。假设你吃了一块培根、奶酪汉堡或一大袋炸薯条，你就是在暗示大脑分泌更多的多巴胺，以便获得短暂的快感。
偶尔的放纵，也许不会有问题。但如果你过度摄入富含坏脂肪的食物，大脑的化学环境就会开始变化。分泌、接收和运送多巴胺的神经元会变得过载，继而受到损伤。它们运送多巴胺的效率会降低。因此，你需要越来越多的多巴胺，才能补偿因神经元受损而减少的多巴胺。
同时，大量摄入富含糖和坏脂肪的食物，会导致大脑紊乱。很快，大脑不再缓慢而稳定地自己生产多巴胺，而是“等待”这些化学物质带来大量的多巴胺。慢慢地，大脑开始依赖外来化学物质。它不再坚持自己稳定的内在节奏，而是对那些坏脂肪做出响应。
分泌多巴胺的神经元受损后，你需要更多的多巴胺才能感觉正常。外来化学物质——如奶酪汉堡中的那些坏脂肪——的摄入量必须越来越大。原本一个奶酪汉堡就能带给你多巴胺快感，现在你需要吃两个奶酪汉堡和双份炸薯条。随着时间的推移，你的大脑就会发生萎缩，腰围增大。大脑越萎缩，就越难远离那些带来多巴胺快感的食物，于是，你还得再吃一个奶酪汉堡。
坏脂肪→多巴胺过量→神经元过劳→需要更多的多巴胺才能感觉正常→摄入更多的坏脂肪→神经元受损→需要更多的多巴胺才能感觉正常→摄入更多的坏脂肪→多巴胺过量→神经元受损加重→需要更多的多巴胺→大脑萎缩→摄入更多的坏脂肪……
正如那些暴饮暴食的老鼠所表明的，毫无节制地摄入不健康的食物会引起恶性循环。吃得越多，就越渴求。随着你的情绪管理能力降低，哪怕是为了保持正常功能，大脑也需要越来越多的外来化学物质。
连续半年每天吃一个油腻多汁的奶酪汉堡，然后突然改吃蔬菜沙拉配上鹰嘴豆、有机鸡肉和橄榄油，情况会怎么样？你的大脑化学环境会发生严重紊乱。一直是奶酪汉堡带给你大量的多巴胺，因此，现在你的大脑比健康的正常大脑需要更多的脂肪才能获得正常的多巴胺响应。蔬菜沙拉无法产生大量的多巴胺，于是，你的大脑变得僵化。它需要多巴胺，但无法自己生产，只能通过坏脂肪获得。你更难改变自己的饮食方式，因为大脑一旦萎缩，可能会引起脑雾，你会感到情绪低落、无所适从。
这就是糖和坏脂肪渴求产生的原因。蔬菜沙拉很美味，但如果它们不能提供大量的坏脂肪，你就感到无精打采、沮丧和抑郁。正如我们将在第3章读到的，你会像吸食可卡因的“瘾君子”那样出现事实上的戒断症状，包括睡眠障碍、记忆问题、注意力涣散和极度不适感。
你的大脑迟早会意识到必须自己生产多巴胺，因而会慢慢恢复生产能力。但你别忘了，前述研究中的那些老鼠用了多长时间才恢复正常饮食？整整两个星期。这正是大脑回归正轨所需的时间。
斯克利普斯研究所的研究并不是针对食物成瘾的唯一研究。2008年，另一项研究也证实，老鼠会对糖成瘾。该研究表明，老鼠的反应与人类极其相似：渴求甜食、戒断焦虑，接着疯狂吃甜食。
不过，这次老鼠渴求的不是多巴胺，而是血清素。血清素是一种“快乐”物质，能让人感到平静、安宁、乐观和积极。血清素水平低的人会感到焦虑、悲观和自卑。血清素水平低，会引起睡眠障碍、偏头痛、抑郁症以及慢性焦虑、强迫症等情绪障碍。有意思的是，海洛因成瘾者也经常报告说，他们在戒毒期间出现强烈的糖渴求。这表明海洛因促发的快感中枢与糖存在紧密的联系。
还有一点也很有意思：抑郁症确诊患者服用促血清素分泌的药物后，不但振奋起来，还开始对未来更加乐观、自信。由于大脑化学环境发生改变，他们不再说“我永远找不到工作”“没人会雇用我”，而是会说“报纸上有则招聘广告看上去不错，我要去应聘”。或者，他们不再认为“我又胖又丑，没人会要我”，而是会说“我其实很不错，有很多好朋友。我对将来能碰到好伴侣充满信心”。血清素同我们的世界观、未来预期和自我感觉有着内在的紧密联系。
那么如何提升血清素水平呢？糖可以做到，但只是暂时性的。面粉制品就是这样的食物，包括意面、饼干、谷物、面包和大米。我们在前面读到，那些提升多巴胺水平的不健康食物可以给予我们“糖快感”，但随之而来的肯定是“糖崩溃”。糖快感消退后，你会感觉更糟糕。要获得同等的快感，你必须不断加大糖的摄入量，最终也只能获得正常的感觉。你不得不继续吃那些让大脑萎缩、腰围变粗的东西。相反，健康食物含有各种身体所需的氨基酸、维生素和矿物质，有助于维持血清素水平，而且不会引起“糖崩溃”。
在本书后面部分，我将告诉大家如何自然地改变自我挑剔、消极、妨碍你拥有自爱的积极信息的思维模式。在本书的第四部分，我们将借助自我催眠为大脑潜意识植入积极的自我价值观念，同时采用认知行为疗法帮助大脑康复和生长。是否能产生积极的信息，是否能从别人口中听到并相信这样的信息，这与我们的大脑化学环境有着极为密切的关系。血清素水平低，你就无法听进赞扬或好建议，很可能还会感到绝望或焦虑。对于各种心理问题，提升血清素水平往往起着至关重要的作用。
我们大多数人都知道糖和淀粉让人感觉舒服，但我们会认为这是一种情绪性反应。也许是这样，但从根本上讲，它是一种生理性反应。在2004年进行的一项脑扫描研究中，科学家们发现：健康者看见或想到冰激凌，与吸毒者看见吸毒工具图片时大脑快感中枢所受刺激是相同的。摄入食物和想到食物既是情绪性体验，也是生理性体验。我们觉得自己食物成瘾，是因为我们本身就对食物生理成瘾。即使知道这些食物会让大脑萎缩，我们也无法停止吃它们。
节食减肥不起作用——解决食物影响大脑的方式才会有效。
没人是傻瓜。我们大多数人都知道，情绪低落、面对压力或失控的时候，吃东西不会解决任何问题。正因为如此，我们才讨厌自己未能坚持健康饮食。我们告诉自己说：“我知道这个东西对我不好，但就是控制不了自己！我是怎么啦？我的意志为什么如此薄弱？”
好了，你现在已经知道，这根本不是意志薄弱的问题，而是你的身体在对大脑化学物质做出响应。过度摄入糖和坏脂肪，你的身体就被告知：停止自己生产多巴胺或血清素。同时，因为耐受性的产生，你必须不断加大这些诱人食物的摄入量才能感觉正常。突然戒掉致瘾食物，你就会像海洛因吸食者那样出现戒断反应。不过，与海洛因吸食者不同，你的戒断症状会持续两个星期，而不是两天。大脑越萎缩，改变会越困难。
从许多方面讲，大脑和身体的适应性也是问题的一部分。耐受性是大脑的一种自我保护机制。过量摄入糖和坏脂肪，你的大脑就会说：“哇哦！如果继续分泌那么多血清素和多巴胺，肯定会出问题的。”限制每日热量摄入，身体的另外一种自我保护机制就会降低基础代谢率，因而燃烧的能量会减少。难怪节食减肥往往不起作用。“糖脑康复方案”饮食法则通过迂回方式解决问题。它排除了具有致瘾性的糖和坏脂肪，采取那些可以提升血清素和多巴胺水平的替代食物为你提供稳定的“快乐”神经递质。改变饮食模式，再加上轻断食，你的身体代谢就不会出现紊乱和减慢。
在第12章和第13章，我将详细讲解如何通过替代性食物和活动预防戒断反应、维持大脑化学物质平衡，这样，改变膳食、大脑生长的时候，你不会有缺失感和不适感。不过，我希望你现在明白为什么其他节食减肥法的效果不太好。它们都依赖于意志力。我们抱怨自己：“要是我能自律，那该多好。要是我不那么懒惰、那么贪吃，那该多好！”长期采用阿特金斯、卡路里／碳水化合物计数、血型饮食热控等节食减肥法，我们会陷入精神错乱。你见过谁能常年坚持“零碳”或生酮饮食吗？我没有见过。长期而言，严格限制热量摄入通常是不太现实的。
采用某种节食减肥法，即使有一些效果，即使它会带来健康的食物选择和稳定的热量摄入，几个月后，你也可能会放弃。为什么？
同样，这不是因为你缺乏意志力，而是因为大脑没有获得生长所需的营养物质。缺乏必需的生理和情感支持，你的大脑就会渴求血清素（糖）和多巴胺（坏脂肪含量高的零食）。
如果你生活充满压力、长期感到焦虑或缺乏安全感，那你近期的血清素水平都很低，因而更难抵御糖的诱惑。同样，如果你感到生活乏味、受限，或者长期情绪低落、无精打采，那可能早在体重增加之前，你的多巴胺水平就已经下降。
我要告诉你的，刚听上去会显得有些奇怪：继续摄入现在所吃的那些让大脑萎缩的食物。每餐都吃糖果？好的！实施“糖脑康复方案”的前两个星期，你可以继续吃糖果。
我的“糖脑康复方案”是基于渐进脱瘾法：逐渐添加有助于提升血清素和多巴胺水平的健康食物，然后再减少其他食物。我们生活在富饶之地，只要我们真正想吃，没有什么东西是不可获得的。
强迫自己突然节食，会引发体重增加的恶性循环，如下图所示。
治疗戒烟，我会让烟瘾患者继续吸烟一个月，然后再戒烟。我知道，这听上去很奇怪，但这是有道理的。一个习惯的完全形成，需要28天的时间。因此，戒烟之前，我们应花28天时间来添加生活内容。我们会添加跑步、瑜伽、改善关系等内容。我们会开始尝试戒烟之后可以选择的替代方法，比如戒烟贴或戒烟药物，这些方法可以提升多巴胺水平，对抗尼古丁戒断反应，再加上自我催眠和认知行为技巧，就能确保戒烟方案获得持续成功。
你知道这个月里会发生什么吗？尼古丁成瘾者养成了新习惯，从中获得以前吸烟给予的那些神经化学物质。等到这些神经化学物质的水平提升后，他们才会戒断尼古丁。因此，他们几乎不会注意到尼古丁的缺失，因为他们能从其他许多渠道获得大量的多巴胺。
这个原则同样适用于食物，特别是糖。即使穿上束胃带，如果不解决大脑的问题，人们还是会感到痛苦和有缺失。他们仍然会渴求“快乐”食物，这些食物会带来快乐所需的化学物质，仅仅几个月后，他们就会像40%的人那样，无法继续坚持所推荐的新饮食。我们必须通过正确的食物和活动为大脑提供营养，否则，我们永远无法戒掉糖瘾。
“糖脑康复方案”解决的，就是大脑的化学环境问题，你将学会如何自然地提升多巴胺和血清素水平，获得你过去主要从食物中得到的安宁、平静、兴奋、快乐等感觉。大脑化学环境恢复平衡后，你依然会从食物中寻求快乐，但不会依赖它。最终，食物将回归其应有的位置。你的大脑和腰围会证明这一点。
我还记得，第一次帮助一位病人摆脱食物成瘾。我和我的病人米歇尔——长期糖瘾患者——经过几个星期的努力戒掉了致瘾性的旧行为，建立起健康的新习惯。同所有康复过程一样，有一段时间，这个过程也进展艰难。米歇尔是一位勇敢的斗士，这一点没有任何疑问。尽管她还不到30岁，但已经经历了很多：同胃癌搏斗、交往过有暴力倾向的男朋友、不断更换毫无前途的工作。
最终，她找到了一份办公室工作，老板和同事都很赞赏她。她打算回学校继续求学。多年来，她第一次决定不再约会，认为这样才有机会找到自我、实现自我。最近，她加入了垒球队，开始经常自己做饭，基本达到了理想的体重。
一天，她跑进我的办公室，满脸笑容。我还没来得及问她最近的情况，她就开口说道：“你永远不会猜到，我今天路过最喜欢的面包店的时候，我满脑子想的，是正在实施的这个康复方案会带给我什么好处，说服自己不要被诱惑，结果，我径直走过了面包店！我以前从未做到这一点，压根儿就没想过！我甚至告诉自己说，想去面包店就去吧，去吃个炸面包圈，这些日子一直严格执行康复方案，应该犒劳犒劳自己了。但你知道吗？我当时竟然不想吃炸面包圈。迈克博士，我简直不敢相信！我完全没想到自己不想吃甜食！”米歇尔摆脱了糖瘾，对她来说，这是一种美妙的感觉。
你也能这样吗？别担心，我可以保证没问题。如果你急于开始，请翻到本书第15章，直接开始实施为期28天的“糖脑康复方案”。不过，我希望你能读完3～14章的内容，因为你对自己的大脑和身体了解越多，做出的选择就会越好，实施这个方案也就会越有动力。