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要了解糖脑，我们最好回到生命之初。想想你的婴儿时代。你吃的都是天然的糖：水果所含的果糖、葡萄糖和蔗糖。苹果、香蕉和胡萝卜被碾成糊状，以便吞咽。除了天然的果糖、葡萄糖和蔗糖，你还从母乳或配方奶粉中摄入乳糖。不管摄入什么形式的糖，你生来就喜欢吃糖。人类自诞生之初就喜欢甜食。随着年龄的增长，你才逐渐喜欢上含有脂肪的食物。
对婴儿而言，天生喜欢吃糖是好事情。在这个快速生长和发育的阶段，吃糖是鼓励你摄入高能量食物的自然方式。你可能还不知道1品脱
冰激凌可以减缓一天的压力，但你天生就拥有知道吃糖会减轻痛苦的大脑。研究表明，喝点儿糖水，婴儿的啼哭就会减弱。玛丽·波平斯说得没错：加一勺糖，确实能让孩子吃药。
在婴儿时代，你吃什么、吃多少，这得由你的养育者决定。但很快你就会偏爱某些食物，你生来就对某些味道具有基因倾向。你具有独特的味蕾，能够感知糖的甜味和蔬菜的苦味。基因不同，感知程度会不同。你的大脑也具有独特的基因倾向，你会偏爱那些促进“快乐”神经递质分泌的食物。
基因倾向影响饮食，这样的例子很多，我们来看看其中的一个：超级味觉者。超级味觉者的基因，会让蔬菜等苦味食物吃起来特别苦，因而更容易远离它们而亲近碳水化合物等无味食物。味觉迟钝者的基因，会让蔬菜的苦味变淡，因而更容易吃健康的食物。这是好事，因为苦味食物往往富含抗氧化剂，还可以预防肥胖病。味蕾会给健康带来深刻的影响。如果超级味觉者屈服于自己的味蕾而不吃蔬菜，那患癌的风险就可能升高。
偏好并非都是天生的，后天的养育也对这些偏好有影响。如果你的养育者经常让你接触苦味的蔬菜，尽管你不喜欢，但你可能会经常吃它们。这个例子说明一个重要的原则：基因不能决定一切。即使你的基因让你易患肥胖病或嗜好某些食物，只要改变自己的环境，这些基因就会关闭。改变日常饮食是关闭基因或防止坏基因开启的最佳方法。
你小时候摄入的食物——奶、果汁和水果糊，都含有大量的糖。随着年龄的增长，有些儿童会出现乳糖不耐受，但所有儿童都会逐渐爱上含有脂肪的食物。乳糖不耐受也许是“自然之母”在帮助你，让你长大后少吃糖。儿童可以喝果汁和牛奶，但我认为它们主要是儿童的饮品。年龄越大，需要的能量会越少。很多成年人年龄增大后，新陈代谢自然会减慢，但他们的食量却在增加——这就是肥胖病和大脑萎缩发生的“秘密”。
现在，请想象自己出生于18世纪初，现代冷藏技术还未诞生的年代。你的母亲可能不会用勺子喂你果汁，但“自然之母”会照顾你。这是因为食物坏掉后很难吃。在冷藏技术和食品保质期出现之前，你需要这种避免中毒的保护机制。“自然之母”不希望你吃下致病或致命的东西。
“自然之母”不希望你总是吃糖，但为了让你保持最佳的健康状态，她仍希望你吃一些甜食。水果是大自然赐予的甜品。既然你已经长出牙齿，那就可以咬苹果吃，不再需要喝苹果汁。成熟水果的维生素含量往往更高。因此，吸引你吃水果的甜味肯定是有用处的。维生素多，意味着你不会死于坏血病。身体的长期发育和疾病预防是需要维生素的。
想象完自己生活在18世纪初后，你还应该知道几十年后的几大进展改变了全世界人的大脑和腰围。当时，糖由热带生长的甘蔗制成，价格非常昂贵。因此，糖很难获得，只能偶尔享受。即使你非常想吃糖，也很难经常吃到糖。
18世纪中期，情况开始改变。一位德国科学家发现，甜菜根所含的糖与甘蔗完全相同。糖也可以从甜菜中提取。这意味着不用再从西印度群岛进口糖。于是，糖开始在世界各地冒出来。
现在，请走出想象世界，回到现实。你已长大成人，自然不会生活在18世纪。你生活在充斥着加工食品的21世纪，食物随时可得，你甚至不用驱车去“得来速”购买，只需按动手机，就会有人将你想吃的任何食品送到门口。“UberEats”或“Postmates”等公司配送的，很可能不是有机蔬菜。糖和坏脂肪不再是偶尔的自我犒赏，而是美国饮食的常见成分。
市场调查公司“欧睿国际”对全球糖消费状况进行了调查。在所有被调查国家中，美国的龋齿患者数量最多，糖的人均消费量也最高。美国人的日均糖消费量高达126克，是世界卫生组织建议的日摄入量的两倍多。
没错，嗜糖是美国人的主要“罪行”，糖是美国人的头号致瘾物质。令人意外的是，“欧睿国际”发现，美国人的脂肪消费量符合健康标准，人均为65.5克。美国人的糖消费量世界第一，但脂肪消费量却不是第一。事实上，有些国家的脂肪消费量比美国高得多。例如，比利时人的每日人均脂肪消费量就比美国人的高出50%左右。
如果你在1700年之前出生，即使你喜欢吃甜食，也能保持健康，因为当时的甜食富含维生素。然而，今天的加工食品的保质期可长达数年，或者经过冷冻，因此，你的味蕾几乎无法识别腐败食物。讽刺的是，你的味觉本来是保护性命的，但今天的大多数食物，如果你经常吃，最终却会让你送命。
你在伤害自己的同时，也在伤害地球。2019年，“《柳叶刀》饮食委员会”（The EAT-Lancet Commission）发布了一份可持续食物体系及健康饮食报告。参与报告的37名科学家来自16个国家，均为健康及环境可持续领域的专家。你可能听说过过度消费红肉会加速地球变暖，但大多数人并未意识到，糖的生产也会对地球造成巨大伤害。
该委员会建议的糖消费量为：必须减半。要知道，甘蔗是世界上最耗水的作物之一。需要9加仑
水，才能生产出一茶匙的糖。由于糖的需求量日益增长，巴西等生态系统最脆弱地区的森林砍伐不断加速。根据世界自然基金会的报告，有12个国家的甘蔗种植面积超过其耕地的1/4。到2050年，要满足糖的预计需求，种植国需要增加50%的耕地来种植这种耗水作物。
为了帮助地球，“《柳叶刀》饮食委员会”还建议：蔬菜、水果、豆类和坚果的消费量必须翻倍。好消息是：“糖脑康复方案”是符合这个建议的。大脑得到生长、腰围减小，同时还可以帮助地球。这是个好处多多的方案。
当今世界肯定不同于几百年前的世界，尽管有些问题已经恶化，但也有好的方面。和生活在18世纪的人不同，你不用再担心死于天花、猩红热和肺结核。和今天的大多数人一样，你担心的是长大后会患上肥胖病、糖尿病、心脏病和癌症，而大脑健康通常是六七十岁以上的人才会关心的问题。如今，随着糖脑的发现，大脑健康正成为各年龄段的人都应该关注的问题。糖和坏脂肪含量高的标准美国饮食，不仅会让你体重增加、易发心脏病，还会导致你最宝贵的身体器官——大脑——发生萎缩。
糖脑的发现，源于2015年英国《BMC医学》杂志发表的一篇标志性的研究论文。这是人类首次发现大脑萎缩与摄入糖和坏脂肪有关，并证实了此前动物研究的相同结果。这项翔实的跟踪研究为期4年，受试者达数百人。为评估大脑状况，受试者接受了两次核磁共振成像检查，一次在研究之初，另一次在4年之后。
研究人员对受试者4年之内所吃的食物进行了分析。他们是否吃糖和甜食？是否吃蔬菜和水果？他们摄入的是好脂肪还是坏脂肪——吃得更多的是富含Ω-3的烤鱼，还是Ω-6含量高的汉堡包？各种食物的摄入量是多少？他们对受试者的膳食选择进行了为期数年的跟踪，因而能够研究食物对大脑的长期影响。
研究人员将饮食分为两大类：西方饮食和健康饮食。西方饮食是指含有各种形式的糖和坏脂肪的食物（比如汽水、炸薯条、面包和加工红肉）。“糖”的种类包括人工添加的糖、面粉和谷物。健康饮食是指富含抗氧化剂、不会使血糖飙升的蔬菜和水果，也包括富含Ω-3的脂肪和蛋白质（比如烤鱼）。
经过第二次核磁共振成像检查，研究人员就可以发现受试者的大脑是保持健康还是发生萎缩。他们测量了特别容易发生萎缩的脑区：海马体。接着，他们研究受试者的脑容量与他们所吃食物之间的相关性。为了确保大脑萎缩和其他因素无关，研究人员还考虑了运动和教育等变量。
这五位拥有澳大利亚顶级大学学位的研究人员得出的结论，成为世界各大媒体的头条新闻：大量摄入糖和坏脂肪的人，大脑容易发生萎缩——我称之为“糖脑”。他们还发现了相反的趋势：摄入营养丰富且不会让血糖飙升的食物，同时补充富含Ω-3的脂肪和蛋白质的人，其脑容量更大。
各大主流新闻机构纷纷报道这项研究成果，为我的饮食观念以及饮食习惯带来了根本性改变。
虽然这是一项相关性研究，但因果性的动物研究同样表明：摄入糖会损伤大脑。在一项动物研究中，一组幼鼠喂食糖水，另一组幼鼠喂食白水。结果表明，糖对幼鼠的大脑造成严重损伤。
另一项研究给动物喂食糖和坏脂肪，然后测量其脑源性神经营养因子的水平。结果不出所料：糖和坏脂肪使这种大脑生长激素的水平迅速下降。好消息是：另一项因果性研究给老鼠注射脑源性神经营养因子，结果，这种生长激素帮助那些此前被喂食西方饮食的肥胖老鼠降低了体重。
这充分证明：虽然糖和坏脂肪会让大脑萎缩、腰围增大，但其影响是可以逆转的。
接下来，我们会深入而全面地了解糖和坏脂肪。它们有些复杂，再加上食品公司会“遮蔽”它们，因而你不会在食品配料表中看见“糖”或“大豆油”等字眼儿。糖脑要康复，就必须明白“糖”和“坏脂肪”是什么意思。你将明白不要吃什么，可以用哪些碳水化合物和脂肪来代替它们。
英国《BMC医学》杂志发表的那项糖脑研究发现，与大脑萎缩相关的，不只是添加的白砂糖。面粉、土豆、谷物等食物也会导致大脑萎缩。这些食物会使血糖迅速升高，因而从根本上讲就是最基本形式的糖。唯一和脑容量增大相关的碳水化合物来源是蔬菜（不包括土豆）和水果。
水果有助于大脑生长，因而不是应该禁食的食物。正如我在“序言”中提到，除了土豆，所有蔬菜都是可以食用的。
玉米既可归类为蔬菜，也可归类为谷物，因此，它有很多类别。如果是全玉米或爆米花，那就可以食用。但加工玉米片或薄玉米馅饼不可以食用，因为这些形式的玉米与大脑萎缩具有相关性。谷物也和大脑萎缩相关，因而没有被纳入“糖脑康复方案”。谷物会使血糖升高，扰乱脂肪燃烧的生酮。尽管如此，实施这个为期28天的康复方案的第4周，你仍然可以享用两份以上的任何食物。只要你喜欢，就可以食用大米、炸薯条、糖或面粉，但开始时要限制分量。偶尔吃这些食物，不会导致大脑马上萎缩，也不具有致瘾性。
你还必须学会识别各种形式的糖，因为食品公司会欺骗消费者，给糖起各种不同的名字。请注意：人工增甜剂不属于“糖脑康复方案”，因为它们会通过“肠道-大脑连接”影响大脑和血糖水平。如果你喜欢增甜剂，可以考虑“糖脑康复方案”许可的甜菊糖。至于糖醇，可以通过无糖口香糖等东西少量摄入木糖醇。麦芽糖醇会使血糖升高，因而要远离这种糖醇。
从理论上讲，“糖脑康复方案”不是用低热量或零热量食物取代其他食物，而是由蔬菜、水果等健康食物组成的膳食方案。因此，要让大脑生长、腰围减小，重点是远离那些含有糖醇的无糖糖果或减肥食品。
本书所说的“糖”，包括以下种类：
● AK糖（安赛蜜）
● 龙舌兰蜜／糖浆
● 苋菜红
● 阿斯巴甜
● 大麦
● 大麦芽
● 甜菜糖
● 黑糖蜜
● 糙米糖浆
● 红糖
● 荞麦
● 碎小麦
● 奶油糖／奶油霜
● 蔗糖精
● 白砂糖
● 焦糖
● 角豆糖浆
● 绵白糖
● 椰糖
● 糖粉
● 玉米糖浆
● 固体玉米糖浆
● 结晶果糖
● 枣糖
● 金砂糖
● 糊精
● 右旋糖
● 糖化麦芽
● 单粒小麦
● 怡口糖
● 乙基麦芽酚
● 浓缩甘蔗汁
● 二粒小麦
● 佛罗里达蔗糖
● 面粉（杏仁粉、椰子粉、苔麸和油莎豆粉除外）
● 左旋糖
● 果汁
● 浓缩果汁
● 半乳糖
● 金糖
● 金糖浆
● 葡萄糖
● 固体葡萄糖浆
● 葡萄果糖
● 谷物
● 高果糖玉米糖浆
● 蜂蜜
● 糖霜粉
● 转化糖
● 卡姆小麦
● 苍白茎藜麦
● 乳糖
● 麦芽糖浆
● 麦芽糊精
● 麦芽糖
● 枫糖浆
● 粟米
● 糖蜜
● 黑砂糖
● 燕麦
● 红砂糖
● 藜麦
● 粗糖
● 大米
● 大米糖浆
● 精制糖浆
● 糖精
● 高粱糖浆
● 斯佩尔特小麦
● 善品糖
● 三氯蔗糖
● 蔗糖
● 冰糖
● 粗制蔗糖
● 乙酰氨基磺酸钾
● 代糖
● 低脂糖
● 分离砂糖
● 蜜糖
● 小麦
● 黄糖
脂肪和糖一样复杂。脂肪有不同的形式：反式脂肪、饱和脂肪、多不饱和脂肪、单不饱和脂肪。“糖脑康复方案”中的脂肪，主要来源于富含抗氧化剂、几乎都是好的单不饱和脂肪的橄榄油。它取代了西方饮食中最常见的食用油（包括大豆油），因为后者含有大量的坏脂肪、饱和脂肪和多不饱和脂肪。这个简单的替换，最大限度地将坏脂肪换成了好脂肪。根据所含的脂肪种类，人们也可以摄入物理冷榨的菜籽油、核桃油、鳄梨油、澳洲胡桃油和马来西亚棕榈油。
西方饮食中的常规饲养动物食品和加工食品，含有大量的反式脂肪和劣质的饱和脂肪。“糖脑康复方案”中的地中海生酮饮食的确包含少量的饱和脂肪，但这些脂肪不同于西方饮食中的饱和脂肪。可以少量摄入初榨椰子油、有机黄油、有机酥油，它们含有较多的中链甘油三酯，而西方饮食中的饱和脂肪含有大量的长链甘油三酯。中链甘油三酯不同于长链甘油三酯，它有助于减轻体重、降胆固醇。此外，“糖脑康复方案”还鼓励摄入少量健康的饱和脂肪。对很多人而言，适量摄入好脂肪，实际上有助于降低坏脂肪渴求，因而相当于减少了整天的坏脂肪摄入量。
尽管如此，“糖脑康复方案”饮食的饱和脂肪含量，仍然要比传统生酮饮食低得多。虽然脂肪不会像碳水化合物那样导致血糖和胰岛素水平升高，但在轻断食期间，摄入过量脂肪会干扰温和生酮。因此，一定要少量摄入脂肪。
脂肪的另一个区别，是抗炎性Ω-3与促炎性Ω-6之间的比例。可被利用的Ω-3的最佳来源是鱼肉。因此，毫无意外，英国《BMC医学》杂志发表的那项糖脑研究中，烤鱼是唯一与脑容量增大相关的蛋白质、脂肪来源。作为28天饮食方案的一部分，你每天都会吃一份富含Ω-3的食物。在这项糖脑研究中，大脑萎缩与Ω-6含量高的食物具有相关性。相较于草饲、有机、放养或散养的动物性食品、奶制品和鸡蛋，常规饲养的Ω-3含量较低、Ω-6含量更高，因此，你必须首先减少摄入这些食物。你还必须限制所有加工肉制品的摄入量，因为它们也和大脑萎缩相关。这意味着你不能吃所有种类的加工肉制品，包括各种午餐肉。
概括而言，你需要远离下面这些食物：
● 油炸食品
● Ω-6含量高的食物（例如，所有常规饲养动物性食品、奶制品和鸡蛋）
● 午餐肉，包括各种冷切肉和熟食肉（如火鸡肉、火腿肉等）
● 人造奶油
● 加工肉制品
● 红肉——除了富含Ω-3的草饲有机红肉
糖脑的第一块“拼图”，是回答这个问题：人们为什么会强迫性地不断吃那些让大脑萎缩的食物？既然我们知道这些食物会导致大脑萎缩，为何不远离它们呢？答案是：糖和坏脂肪会快速分泌血清素和多巴胺，让你不断产生渴求。那些让大脑萎缩的食物会让人上瘾。
借助大脑扫描，可以看见糖和脂肪的致瘾力量，大脑的奖赏中枢会发亮。最近，俄勒冈州的饮食病理学家所做的一项研究，比较了糖和脂肪对大脑的影响方式。受试者摄入两种不同的奶昔：一种脂肪含量高，另一种糖含量高。然后，对他们的大脑进行扫描。糖点亮大脑奖赏中枢的效果，甚至超过了脂肪。难怪食品公司的产品几乎都会添加糖，那些含有坏脂肪的食品也不例外。大多数人以为含有脂肪的许多食品，比如从商店购买的沙拉酱，实际上也含有大量的糖。
第二块“拼图”，是知道糖脑有什么感觉。毕竟，糖脑不是医疗保险公司认可的医学诊断！然而，如果你经常摄入糖和坏脂肪，就更有可能患上医疗保险公司认可的其他疾病：抑郁症、认知障碍或冲动控制障碍。
因为糖脑而发生萎缩的海马体，与三种情绪或行为模式相关，一定要小心提防。如果你的糖脑尚不严重，很可能只会注意到其中的一两种感觉。如果你和我一样，数十年来大脑一直在萎缩，那这些感觉都会注意到。
首先，糖脑会让你情绪低落。因为海马体萎缩后，你的情绪调节能力会受到负面影响。如果这种情况持续数年，糖脑甚至会导致抑郁症，因为导致大脑萎缩的那些食物还会引起大脑和身体发炎。最近几年的科学研究已经证明：炎症会触发抑郁症。事实上，抑郁症本身一直被称为炎症性疾病。
其次，糖脑会让你情绪冲动。因为冲动行为与海马体萎缩具有相关性。看见某种食物，你知道自己不应该吃，但你很难抵御它的诱惑。大脑发生萎缩，情绪就会冲动，因而就会放弃抵抗。
再次，糖脑会让你感觉无所适从。萎缩的海马体会改变你的情绪反应，影响你的决策能力。它会影响你的日常行为，你会变得无所适从，改变思维方式和行为方式的能力下降，因而会不断做出糟糕的决策。其原因在于：海马体不只是负责记忆，它还会和杏仁体“通话”，解码和存储情绪性记忆。遇到某件未来给你积极或消极情绪的事情，海马体就会影响杏仁体的反应方式。
在本书第二部分，我将深入探讨糖脑引起的情绪状态以及如何才能彻底戒断糖瘾。
我来举一个例子，看看糖脑如何影响你的日常生活以及三个脑区（下丘脑、海马体和杏仁体）如何介入其中。请想想你吃过的生日蛋糕。你喜欢有奶油糖霜的甜软蛋糕，庆祝生日让你感到快乐。假设你是第一次过生日、第一次吃蛋糕。即使没有生日蛋糕或生日庆祝的相关记忆，大脑也会立即分泌血清素和多巴胺。大脑的快感通路将信号传导给负责摄食调节的下丘脑。你吃饱后，信号传递到下丘脑，摄食就会停止。正常情况下，快感通道控制生理饥饿信号后，摄食会更难停止。
血清素、多巴胺→快感通道→下丘脑（生理饥饿）
这一切发生的时候，你的海马体就在存储信号。你会产生某种感受，因此，你的海马体会告诉下丘脑。糖和坏脂肪已经让血清素和多巴胺的水平飙升，于是，你感觉非常棒。你和朋友们玩得很开心。此时，积极的生活体验就与食物建立起联系。
当然，消极体验也会与食物建立联系并被存储起来。假设你刚和恋人分手，为了安慰自己、让自己好受些，你吃了一大杯冰激凌。现在，血清素和多巴胺原本的化学反应，因为记忆和情绪而加重，并传导给下丘脑，一旦碰到情绪问题，就更容易吃那些导致大脑萎缩的食物。
海马体（记忆）→杏仁体（情绪）
海马体功能正常，就更容易抵抗进食的触发因素。但如果海马体发生萎缩，抵抗就会变得更加困难，因为你更容易冲动行事，更易感到情绪低落和无所适从。
健康的海马体会储存每餐的记忆，让你下一餐不会吃得过多。在一项研究中，老鼠的海马体被植入特殊基因后，研究人员用某种光照射老鼠，就可以关闭这个脑区。海马体关闭后，老鼠进食受到极大影响。相较于光照关闭但海马体功能正常的老鼠，海马体功能失常的老鼠进食时间更早，进食量也会翻倍。
因此，如果你的海马体是健康的，它就会存储每餐的信息，让你减少进餐次数和食量。此外，你还更容易感到快乐，更能控制冲动行为。因此，下丘脑传导的生理饥饿信号更容易被接收。然而，如果海马体发生萎缩，记忆受损以及改变行为能力下降，生理饥饿信号就无法被接收。
每次参加新的生日派对，遇到心情不好的日子，看见蛋糕或冰激凌时，你的海马体都会检索此前存储的记忆，改变杏仁体的反应方式。你想起那些糖和坏脂肪让你多么快乐——至少暂时带来快乐，于是，食物渴求就产生了。你不是需要吃东西，你是渴望吃东西。你再次吃富含糖和坏脂肪的食物。吃的次数越多，大脑萎缩就越严重。重复100次，就会建立起根深蒂固的行为模式。形成习惯后，就会上瘾。
我们来看看这个恶性循环。摄入的糖和坏脂肪越多，就越对它们上瘾。越对它们上瘾，就吃得越多。吃得越多，海马体就越萎缩。海马体越萎缩，人就越易情绪低落、冲动，也越易产生脑雾。越感到这样，就会摄入更多的糖和坏脂肪。如此往复。
要理解糖脑是如何发展的，我们必须首先对食物成瘾加以全面了解，因为这是整个连锁反应“导火索”被点燃的地方。血清素和多巴胺是第一块多米诺骨牌，随着其他脑区受到影响，其他的多米诺骨牌接连倒塌。了解食物的化学反应，就能理解糖脑发展的原因及方式。
正如你将在本书中读到的，有些人因为自己的神经化学状况而特别容易受到糖或坏脂肪这些“元凶”的诱惑。本书“第二部分”提供的自我测试，可以帮助你确定自己的神经化学状况，进而帮助你理解为什么你那么喜欢吃富含糖或坏脂肪的食物。这两种食物都具有致瘾性，让你欲罢不能，因而会让你的大脑发生萎缩。
接下来，我将分析意志力的作用。了解了食物如何绑架你的自控力，你就能更好地掌控意志力。