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你现在和糖的关系怎么样？如果你和现在的大多数人一样，那你可能会说“热恋之中”或者“关系复杂”。糖就像是你朋友叫你远离的那个渣男或渣女。
也许，你一直在努力摆脱它，却发现很难做到。你对糖依然恋恋不舍。你与糖形影不离。情绪低落的时候，糖给你慰藉；生活中最快乐的时刻，糖会帮你庆祝。你和糖本来应该做“普通朋友”，如果你和它保持距离的话。但这几乎是不可能做到的。毕竟，糖是无处不在的。
为了结束这种关系，你可能尝试过各种方法。你用人工增甜剂代替糖。或者，你根本不知道自己在吃糖，因为食品配料表里可能找不到“糖”这个词。或者，你食用的是面粉或谷物制品，但它们最终也会分解为糖。
更糟糕的是，你还和糖的老朋友坏脂肪开始“拍拖”。有烟的地方，往往都有火；有糖的地方，往往都有坏脂肪。所有不健康的加工食品，几乎都同时含有某种形式的糖和坏脂肪。脂肪尤其让人感到困惑。哪些是好脂肪？哪些是坏脂肪？某天，椰子油中的脂肪还是好脂肪；第二天，它就变成了坏脂肪。忙完一天后，你最终都会回归这种几乎无处不在的组合：糖和坏脂肪。
你知道这种饮食方式是不健康的，但你会找到合理的理由。每个人都在这样吃。吃糖和坏脂肪不会那样糟糕，对吧？你并没有真正上瘾——尽管你一天不吃含糖和坏脂肪的食物就受不了。行啦，现在就面对现实吧。
我明白你的感受，因为我以前也和糖有过不健康的共存关系。那些年里，我每天都要喝6罐增甜汽水，它变成了让我获得安慰的习惯。我打开汽水，那“砰”的一声很是刺激，就像巴甫洛夫的狗，我流着口水，渴望汽水里的糖和咖啡因给我的大脑补充血清素和多巴胺。10多岁的时候，我家会从山姆会员店一次性购买24罐汽水，家里随时至少存放着50罐汽水。但我最喜欢的“过瘾”方式是去快餐店。我把塑料杯子灌满汽水，加冰，而且至少要续杯两次。快餐店里的条纹大吸管可以让我大口地喝，汽水直达舌头，糖很快变成强效的兴奋剂。
10多岁和20多岁时，我平均每天要喝6罐汽水；心情糟糕的时候，每天要狂饮10多罐。在学校不开心？汽水里的糖会给我血清素，让我获得些许安慰。上课无聊？汽水里的咖啡因会给我多巴胺，带给我从无聊的课程中无法获得的快感。自然，我的大脑也会把它和积极体验联系起来。一个周五的夜晚或一次派对，当然意味着喝更多的汽水。
同许多人一样，我也会就着含工业油的食品喝汽水。放学后加餐，我边喝汽水边吃薯条或苏打饼干。周末派对上，我喝着汽水，吃着腊肠比萨。随着时间的推移，我对甜食上瘾了。我上高中时，我的哥哥得了严重的中风，全家人都陷入困境，为了摆脱压力和忧伤，我们放弃了“自我食疗”，开始大吃大喝。
从神经化学上讲，这并不奇怪。糖会让大脑分泌血清素，这是一种让人“快乐”的大脑化学物质，有助于减轻焦虑、提升自信、带来“美妙”的感觉。坏脂肪会释放多巴胺，这是一种增强活力的生化物质，面对压力和挑战的时候，我们都需要它才能保持正常的功能。随着时间的推移，糖和坏脂肪让我的大脑发生萎缩，但我从中获得了血清素和多巴胺，因而很难摆脱这种共存关系。
后来，我结束了与糖和坏脂肪的“热恋”关系，但马上又陷入了另一种关系。我离开俄亥俄州去洛杉矶南加州大学上学，我注意到加州人的饮食方式与我之前的有所不同。它不是我在中西部时经常吃的肉和土豆，而且我受够了摄入碳水化合物后的犯困。我还记得自己购买了一条腰围34英寸
的裤子——我穿过的最大号裤子，我知道必须有所改变。当时的我对营养学所知不多。于是，我采取了21世纪初许多人的做法：改喝低糖汽水、改吃低热量食物。实际上就是低卡路里、低脂肪饮食。只要“低”就行：低糖、低脂肪、低卡路里、低分量。每天喝几升低糖汽水、吃些低卡路里的冷冻肉食，这成了我的新常态。这种饮食控制，重点在于不要吃什么。我少吃那些让大脑萎缩的食物，但这对我大脑的生长并没有多大的帮助。
2011年，我写了一本名叫《康复饮食》的书，同时在探索旅游生活频道主持一档叫作《成年人偏食症》的节目——帮助人们摆脱食物成瘾。《康复饮食》这本书是基于当时可获得的研究成果。10年前的主流观点认为，减少热量摄入是最佳的减肥方法。地中海饮食可以治疗抑郁症，糖会让人脑萎缩，这样的研究成果尚未发表，生酮饮食和原始饮食还没有成为家喻户晓的字眼儿。
接下来的几年里，我开始阅读各种研究资料，它们都表明：地中海饮食对大脑健康具有不可思议的益处——还可以预防几乎所有的重大疾病。作为一名脑健康专家，我于2014年改变了自己的饮食方式。当时，我正在为《清除脑雾》一书做研究准备，结果发现所有的最新研究都认为地中海饮食有利于大脑健康。我喜欢吃鱼肉、橄榄油、坚果和水果，于是，我有了正确的方向。最终，我找到了让自己感觉良好的饮食方式：富含Ω-3脂肪酸的食物和富含维生素的农产品，它们为我的大脑持续供应血清素和多巴胺。运动等日常活动也有助于提升这些神经递质的作用。
几年前，我读到一项研究，更加让我心潮澎湃。该研究指出，不健康的食物不但会破坏大脑的化学环境，还会对大脑造成进一步的损伤。这是证明糖和坏脂肪会让人脑萎缩的第一项研究。作为一个常年大量吃糖和垃圾食品的人，我知道必须修复自己的糖脑。否则，我患上抑郁症和痴呆症的风险就会增加。我希望拥有长寿、健康、有效率的和有使命感的生活。
这项研究还表明，多吃鱼肉和农产品与大脑生长具有相关性。因此，我采用地中海饮食就是我朝正确方向迈出的第一步。但我还想走得更远。毕竟，在那些年里，我已经摄入了大量的糖和坏脂肪。几十年来，汽水、盒装通心粉和奶酪一直是我寻求安慰的必备饮食。
我知道，要扭转局面，就必须创造更多的脑源性神经营养因子——这是一种生长激素，通常被称为大脑的“营养液”。脑源性神经营养因子是糖脑康复的终极“解毒剂”。我坚持采用抗炎性的地中海饮食，不过，我同时也开始尝试温和生酮饮食，有助于身体将储积的脂肪（不是糖）燃烧为能量。
于是，一种全新的饮食方式开始生成。
生酮是提升脑源性神经营养因子水平，快速减掉腹部脂肪的最佳方式。腰围缩小，表明大脑可能正在生长。研究已经证实：腹部脂肪与脑容量呈反比关系。我现在的腰围比我20来岁时还小。我很开心，因为我知道这表明我的糖脑正在发生逆转，同时，我患上各种重大疾病的风险正在下降。
我采用的是基于“地中海生酮饮食”的“糖脑康复方案”，它可以帮助因为糖而发生萎缩的脑区重新生长，从而逆转糖脑。坏消息是：糖脑是真实存在的。好消息是：糖和坏脂肪只会让产生新的脑细胞的两个脑区中的一个脑区萎缩。结论：糖脑是可以逆转的。
我的地中海饮食体系将带你回归最初的克里特饮食。同素食一样，克里特饮食主要包含维持大脑化学环境健康的蔬菜和水果。事实上，真正的地中海饮食通常被归类为植物性饮食，偶尔补充动物脂肪和奶制品。摄入的少量肉类，也通常是优质的鱼肉。草饲、放养、有机的动物性食品，其中有益大脑健康的Ω-3脂肪酸含量会高于工厂化养殖的动物性食品，后者含有的大量Ω-6脂肪酸及多种坏的饱和脂肪，正在让美国人的大脑发生萎缩。
尽管今天存在各种流行的饮食方式，但地中海饮食的生命力依然旺盛。2019年，《美国新闻与世界报道》邀请一个由顶级医生、饮食学家和研究人员组成的大型专家团队，对41种最流行的饮食进行了评估。在“总体最佳饮食”“最易遵循饮食”“最佳健康饮食”“糖尿病最佳饮食”“心脏健康最佳饮食”“最佳植物性饮食”等评比中，地中海饮食均排名第一。
地中海饮食唯一名次黯淡的评比项是“最佳快速减肥饮食”，而这正是生酮饮食的作用所在。研究人员特别指出，尽管生酮饮食很难操作，但它是最有效的快速减肥饮食法。这一点很重要，因为我们知道，减掉腹部脂肪可以增加大脑生长的概率。
只需在地中海饮食框架中加入温和生酮饮食，你就会拥有提升健康状况、促进大脑生长、减掉腹部脂肪的完美组合。
这个饮食方案的生酮部分，将把我们带回狩猎、采集时代——在那个时候，轻断食（间歇性断食）和空腹运动就是生活的一部分。我们不得不辛劳地寻找食物。没有“得来速”餐厅和24小时营业的食品店，因此，我们不可能全天不停地进食。断食期长短不一，可能从当天持续到第二天，这取决于何时能够捕猎或采集到食物。
人们长时间饿着肚子寻找和狩猎食物，这其实就是轻断食。饿着肚子追逐猎物，就是在做空腹运动。本书给出的饮食方案包含短时空腹运动，强迫身体将储积的脂肪（不是糖）燃烧为能量。因此，你仍然可以获得长期断食或严格生酮饮食的某些益处。
有些人可能怀疑这个饮食方案是否确实有效。答案是肯定的。我会在书中分享一些真实的成功案例加以证明。
还有更多的好消息：“糖脑康复方案”集合了地中海生酮饮食的两大精华，可以帮助你防止严格生酮饮食所引起的头痛、便秘和肾结石风险的增加。
本书提供的饮食方案，对大脑具有长期益处，同时又容易操作。它的糖和碳水化合物含量大大低于引发糖脑的美国饮食，又不会太低于严格的生酮饮食。谷物大为减少，但并未完全杜绝，在实施康复方案的28天里，你每周都可以享用几份自己喜欢的任何食物。
与生酮饮食不同，本方案鼓励吃各种水果，因为它们对脑健康具有不可思议的益处。只有一种蔬菜被禁止食用：土豆（加工的玉米片也被禁食）。本方案更强调的，是富含Ω-3的植物蛋白、适量的好脂肪以及高水平的抗氧化剂。相比之下，传统的生酮饮食包含大量的动物蛋白和脂肪，几乎不含植物蛋白，抗氧化剂水平也较低。正因如此，采用严格生酮饮食的人，其体内的低密度脂蛋白（坏的胆固醇）水平会升高。用高水平的动物蛋白和低水平的植物蛋白代替碳水化合物——采用生酮饮食的人就是如此，这种做法与死亡风险升高具有相关性。
这个经过调适的饮食方案，采取的是“中间道路”。你可以摄入脂肪和碳水化合物，同时减少摄入糖、面粉、谷物和工业油并增加摄入蔬菜、水果和橄榄油。相较于那种非脂肪的、所有碳水化合物都是恶魔的非黑即白的饮食方式，它要复杂和微妙得多。碳水化合物和脂肪的种类才是关键，因为并非所有的碳水化合物、脂肪和卡路里都是“生而平等”的。只要定时饮食和运动，大脑就会最大限度地生长，腰围也会减小。
相较于那些严格限制摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质等常量营养素的饮食方案，本饮食方案一开始可能有些难以理解。要知道，蔬菜和水果所含的丰富微量营养素，有助于生产和维持健康的血清素和多巴胺水平，从而让你摆脱糖和坏脂肪成瘾。长期而言，你会感觉更好。感觉更好，渴求那些导致大脑萎缩的食物的可能性就会大大降低。你有过这种体验吗？我有过。
这个饮食方案很简单，其重点在于加入了各种糖脑研究所建议的食物：富含Ω-3的蔬菜和水果。它还具有灵活性。稍加调整，严格素食主义者也可采用。它包含大量的农产品。不管你是严格的素食主义者、鱼素食者、无麸质饮食者还是热量计数制饮食者，都可以采用这个饮食方案。你将读到的成功案例，有些是采用基于地中海生酮饮食的“糖脑康复方案”并成功突破平台期。而有些成功案例，原本遵循热量计数制饮食的人采用“糖脑康复方案”后，减掉的体重甚至更多。在28天里，他们只是简单地稍加调整，就减掉了更多的体重，增加了肌肉量。
“糖脑康复方案”帮助我改变了与糖和坏脂肪的关系。我们不再“相亲相爱”，我不再是“瘾君子”，标准美国饮食中的那些主食只是偶尔的自我犒赏。我知道，你也可以终结糖脑。随着大脑生长和腰围变小，你的外表、思维和感受都会得到提升。现在就重新定位你与糖和坏脂肪的关系吧，你将学会如何与糖只做“普通朋友”。