功能性动作评估

下列评估（图2.1）用于测试你的稳定性和灵活性。功能性动作的平地测试可帮助你看到自己滑雪技术中的弱项与强项，让你清楚知道自己的动作与滑雪要求之间的差距。

这些评估属于运动表现金字塔的功能性动作层级，用以评估你在该层级的优势和劣势。评估由四项基本测试组成：过顶深蹲、单腿蹲、旋转稳定性和侧弓步。它们可以排除特殊的生理问题，为今后的评估建立基线，确定你的灵活性和稳定性的总体水平，并且指出你身体的失衡状况。

每项评估都要进行三次。分数以三次中最高得分为准。请诚实地进行评估，因为评估结果可以反映你需要改进的弱项。随着评估的进行，你会看到自己在哪些方面存在不足。弱项是你训练的焦点。如果你只关注强项，你就难以提高。

如果你的总成绩达12分，或者在四项测试中每项平均3分，即表明你在滑雪运动中拥有较好的灵活性和稳定性。应每4周或6周测试一次，确保身体运动功能良好。如果你的总成绩为8分，或者四项测试中平均每项2分，那你的功能性动作仍需改善，但在某些方面你还是不错的。如果你的总成绩为4分或4分以下，你就应该加强锻炼直至强化运动表现金字塔中的功能性动作水平。

评估结果分为以下4种情况。

● 3分。你的运动模式足以应对滑雪过程中的生理压力和地形条件变化。你的屈曲动作由下半身发力。你的身体不存在失衡，也不会通过弯腰来缓解压力。

● 2分。你的下半身存在灵活性不足，包括脚踝转动不灵活和踝部肌腱僵硬。你的髋关节屈曲可能也存在困难。你的肩膀也存在僵硬，但不容易被注意到。但只要你坚持在镜子前练习动作，你最终是可以达到3分的。

● 1分。你的姿态表现较差，在运动中频繁做出代偿性动作。

● 0分。在测试中任何环节出现疼痛。请咨询专业医师，对疼痛部位进行彻底检查。医学检查可以确定动作的局限以及引起疼痛的身体错位问题。

接下来，在评估环节请使用功能性动作评估表（图2.1）找出自己需要在哪些方面进行提高。做功能性动作测试时，需要在评估表内记录你的测试结果。通过评估表的填写，你可以看出自己的强项和弱项。随着训练的进行，你可以跟踪自己得分的变化。评估表是你改善自身的路线图，它能帮助你对症下药，消除功能性动作的障碍。

功能性动作评估简便易行，你可以随时检查自己在灵活性和稳定性基本层面的表现。进行完评估后，你可以根据结果制订纠正性训练计划，改善弱项，消除失衡。把薄弱环节独立出来分析，你就能找到功能性动作障碍的根本原因，理解功能性动作与滑雪运动表现的关系，并最终正确掌握特定技术。很多滑雪者一时兴起，直接上雪坡进入技术环节，忽视了自己基本运动能力的不足。而这些不足是可以通过功能性动作评估发现的。

功能性动作评估不会占用太多的时间和空间。最好穿着运动服而不是滑雪服进行评估，比如短裤和T恤等。动作应当自然流畅。应在镜前进行全身测试。在开始前回顾动作说明与图片，保证动作正确。如果不确定如何运动，请先做几次试试，找找感觉。

过顶深蹲

测试

过顶深蹲用于评估髋部、膝盖、脚踝和脊柱在双侧位、对称和功能方面的灵活性和稳定性。该项目需要你有较好的关节活动度，并实现所有活动部位的稳定与协调。这项测试有些困难，因为你需要屈曲臀部以下的整个下半身，并伸展臀部以上的整个上半身。即使你的关节活动度没问题，你也需要有较高的神经肌肉协调度。即使学员的关节活动度较好，他们也往往要么全身屈曲，无法保持手臂高举过头顶，要么全身舒展，无法完成深蹲。

在过顶深蹲动作中的关节活动度，关系到你在使用滑雪板时可以吸收和控制多少力量。想想看关节活动度较高的弹跳动作。你跳起时展示出的身体灵活性明显优于关节活动度较低的弹跳。本动作中，你在深蹲的同时将木棍举过头顶，以评估肩部的双侧位和对称灵活性，以及胸椎的灵活性。以上结果关系到你在雪地上表现出的运动模式。你很快会看到，本项测试中发现的问题也会成为你在雪地上自由滑行的障碍。

如图2.2所示，过顶深蹲需要先站立，双腿分开与髋同宽，手持木棍，将双臂举过头顶。屈曲脚踝、膝盖和髋关节，缓慢降低身体至深蹲位。深蹲至低位时，你的股骨处于或通过水平位置，此时应保持躯干和胫骨呈相同角度。让膝盖与双脚对齐，避免外展或内收。背部伸展，回归站立位。上述动作再重复两次。如果你发现自己在做代偿性动作，比如踮起脚跟，请在脚跟下方放置垫板，再次做深蹲。

如果你能正确完成过顶深蹲动作，表明你的踝部、膝盖和髋部都能屈曲自如，脊柱上部和肩膀也能自由伸展。上述动作与你在滑雪板上动态屈曲和伸展的动作模式相关，比如当你通过雪丘或坡面时。如果在测试中发现自己进行了代偿性动作，那么你在滑雪过程中，在通过某些地形或障碍物时，你也会遇到困难。比如说，你会弯曲腰部以缓冲崎岖坡面或厚度不一的积雪层。表2.1给出了过顶深蹲测试的评分规则和功能性动作提升训练的方案。

如果你的下半身无法屈曲，你身体的其他部位就会产生屈曲动作以进行代偿。有些动作问题不是很明显，需要更长的时间才能发现。滑雪中，驼背是一个常见的问题，其原因在于下半身灵活性差和膝关节活动度不足。你很快就会发现，你在雪地上的不良表现只是问题的表象，而非根源。因此，诸如“不要驼背”等指示无法解决下半身灵活性差的问题。

单腿蹲

测试

单腿蹲是让单腿承受全身的重量，以评估膝盖的稳定性和髋部的灵活性。这是一项重要的测试，因为在高速滑雪时，精英滑雪者在外侧滑雪板承受的压力可能达到体重的三倍，尤其是在转弯时。如果滑雪者平衡能力较差，导致身体位置哪怕偏离数英寸，他们应对地形突变或转弯冲力的能力也会大打折扣。如果你站不稳且有人推你，你就很容易被推倒；但如果你站姿稳定，位置协调，推倒你就需要更大的力量。单腿蹲与深蹲一样需要你达到一定的身体机能要求。在测试中观察你身体左右两侧的不对称状况。左右失衡可能会导致受伤，以及影响你在山地滑雪转弯时的动态平衡。

进行图2.3所示单腿蹲时，双脚分开与髋同宽，将重心放在一条腿上（可使用垫板垫起脚跟）。单腿支撑身体，缓慢下降至蹲位，使大腿与地面平行。身体回归站立位，重复上述动作三次。如果出现代偿性动作，请将垫板置于脚跟下，再次进行运动。

你的髋部动作应顺畅自然，单腿下蹲时各关节协调运转，姿势规范到位，下蹲后随即自然起身。起身后另一只脚轻轻着地，恢复身体平衡，准备用另一只腿进行单腿蹲动作。该动作与滑雪中多次变换方向所用动作类似。如果你拥有良好的稳定性和灵活性，你就能很好地应对高山滑雪中遇到的侧位压力和地形变化。良好的关节灵活性和核心稳定性可以帮助你更轻松掌握新的动作。雪地上的单腿训练也有助于提高你的关节活动度。

如果你在健身房内无法做到单腿平衡，你在雪坡上也一定无法做到。单腿平衡是高山滑雪的一项基本技能要求，因为脚踝、膝盖、髋部和核心相互衔接，将力量传导到滑雪板上。进行单腿蹲时应关注身体轻微的代偿性动作，例如膝盖外展或内收。滑雪过程中，此类动作会破坏臀部与滑雪板的对位，导致力量传递障碍。另外，常见的错误还包括一侧肩膀下沉、腰部弯曲等。在室内练习中发现的灵活性和稳定性问题都应通过提升训练加以矫正，不然你在雪地上也会犯同样的错误。单腿蹲测试的评分规则和功能性动作提升训练请参见表2.2。

旋转稳定性

测试

体育运动中很多功能性动作都需要躯干的稳定肌将力量不对称地在上下肢之间进行传递。例如，在转弯复原时，快速切换雪刃时和滑雪板转向时，都涉及这种力量传递。旋转稳定性测试需要学员有较好的协调性和核心稳定性。滑雪过程中，有时需要由外侧滑雪板支撑身体，同时维系坚韧的力量，因而也需要类似的动作协调与力量传递。腿部旋转对于稳定性也有较高的要求，因为你的上半身需要面对下落线。旋转稳定性测试可以显示出你在运动上下肢时躯干的稳定性好坏。良好的核心稳定性是提高髋部灵活性和改善上下半身之间双侧动作的基础。

旋转稳定性测试。让肩部和臀部呈90度角，膝盖和手相距6～8英寸。右臂和右腿离开地面，右臂指向前方，右腿指向身后。接下来，让右肘与右膝相触，同时保持平衡。回到伸展位置。再次做上述运动并保持背部尽量平直，然后回到起始姿势。在左侧重复上述动作。如有必要，你可以做适当调整，用右肘触碰左膝。用左臂和右腿做对侧动作，如图2.4所示。

如果你因为躯干稳定肌虚弱而力量耗尽，你在滑雪时就容易转弯过度，因为你在转弯时无力控制旋转力。你也有可能无法完成整个转弯动作，导致速度和方向失控。一次转弯完成至下一次转弯开始的间隙期非常重要，因为在此期间，你上半身稳定，但腿部却在施力旋转。你脚踏滑雪板翻过山丘时，虚弱的核心肌肉不能给你支撑。你唯一的办法是全身旋转绕行，这样是很低效的。你会习惯于用上半身旋转。

而且，如果你在每次转弯后无法稳定核心，你就难以利用弯道产生动力。坐在高脚椅上旋转，你需要反向控制上半身和下半身的运动，这也正是在滑雪小回转中的力量作用机制。你肩膀向左扭转，用臀部把高脚椅向右转，身体上下两部分的运动方向恰恰相反。你会产生拉伸感，并用核心肌肉回弹。动作减慢或停止时，你就能朝相反方向扭动和甩动身体。旋转稳定性测试的评分规则和功能性动作提升训练可参见表2.3。

侧弓步

测试

侧弓步测试模拟了高难度立刃和刻滑动作中的侧位柔韧性和核心力量要求。除了测试髋关节的侧向活动度外，侧弓步还评估你外侧腿伸展，内侧腿屈曲时躯干保持正直的能力。滑雪者常常伸开外侧腿，向上半身位置相反方向施力，以立起板刃，获得更小的转弯半径和更高的转弯速度。内侧腿屈曲让髋部位置降低，以实现更高的立刃角度和更小的转弯半径。很多滑雪者的侧向关节活动度不够，所以他们在转弯时的力度和速度都受到影响。

侧弓步结合了单腿蹲和深蹲两种动作的益处，因为你用一条腿做蹲姿，另一条腿侧弓。在大回转中也会用到这个动作，即外侧腿伸长，内侧腿屈曲。为抵御转弯时的离心力，你的外侧腿必须伸展和保持正确位置。你一旦踏上雪地，雪道上变幻莫测的环境会对每个动作提出更高的要求。

侧弓步的做法如图2.5所示。先朝一侧迈开步子。把重心放在一条腿上，髋部、膝盖和脚踝屈曲，缓慢下蹲。另一条腿保持伸展，脚平放在地面上。尽可能低地下蹲，或下蹲至大腿平行于地面。双脚稳扎地面，脚尖朝前。挺胸，目视前方。以上动作每侧做三次。

身体对滑雪板的受力与施力需要从核心出发，由下半身进行一系列的动作。上半身则起到持续平衡和稳定承重的作用。想象你正在推动一张餐桌。如果你推动的角度有偏差，你的力量会分散，因为从你的胸肌、手臂、手到餐桌之间没有形成一条直的压力线。如果你在推动桌子前将手臂和肩膀对齐，你就可以施加更强的力量。滑雪转弯时你的脚踝、膝盖和髋部侧位对齐也是同样的道理。如果你的位置相对于滑雪板中心过于偏内或偏外，你的直线力量会减弱。位置放在滑雪板中心是最好的。侧弓步测试的评分规则和功能性动作提升训练请参见表2.4。

三维滑雪运动

由于滑雪运动是一项三维运动，因此有必要理解身体的三个运动平面。虽然在滑雪时身体在三个平面都有运动，但出于简便起见，以下章节只介绍每个平面的基本知识。

冠状面

冠状面如图2.6（a）所示，一条垂直线将身体分割为前后两部分。侧行滑雪上坡时动作集中在冠状面。你立起板刃，弯曲腿部，逐渐将重力施加在滑雪板上。随着技术愈发熟练，你会以另一种方式平衡体重，逐渐将重心从右雪板移至左雪板。这样使动作显得自然且协调，它属于专业滑雪员的高速滑行技能。

矢状面

矢状面如图2.6（b）所示。垂直线将身体分为右侧和左侧。如果你移动身体的任何一侧，都在这一平面上运动。滑雪过程中，所有涉及上下、前后屈曲的动作都在矢状面进行。初学者平滑通过小雪丘时，恰恰需要进行这些上下屈曲、前后屈曲动作，因为你必须屈伸你的双腿以在多变地形中维持滑雪板与雪地的接触。高级滑雪者可尝试有难度的颠簸线以体会这个平面的运动。此情况下，你需要较大的关节活动度以控制在多变地形高速滑行产生的作用力。

横平面

如图2.6（c）所示，横平面将身体分成上下两部分。

横平面上的滑雪动作包括旋转、腿部外展和内收以及上下半身反向拧转等。想象你上半身不动，同时扭动双腿。你扭动双腿时，骨盆保持静止，从而维持身体核心的功能稳定性，同时建立双腿扭动的坚实支点。

这个动作称为“拧转”，对立刃和外侧滑雪板上半身体的平衡起到辅助作用。转弯程度越激烈，你在骨盆位置感受到的拧转度越大。