下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
欢迎打开《引体向上训练手册》。
也许你是一名中学生，迫切地需要完成中考的引体向上考核达标要求；也许你是一名健美爱好者，希望通过引体向上来打造宽厚有力的背部肌群；又或许你是一名街健爱好者，期待突破自己的引体向上次数，追赶上身边小伙伴的步伐。无论你出于何种目的打开本书，我们都希望本书的内容可以帮助你完成此后的第一个和之后的许许多多个的引体向上。
引体向上（Pull-up）是一个闭链的上肢力量练习。在这个练习过程中，躯干由双手固定悬空，并向上拉起。此时，肘部屈曲，肩关节内收，以将身体向上拉起。
说起复合训练，可能有那么几个动作会快速进入你的脑海：硬拉、卧推、深蹲……引体向上同样是一个复合训练动作，有了它的参与，才能构建起完整的下肢推（深蹲）拉（硬拉）及上肢推（卧推）拉（引体向上）的全身性功能框架。引体向上需要背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌、肱二头肌、小臂屈肌等上半身肌群协同发力，以一种自然的方式增强上半身的整体力量。另外，引体向上对于器械的要求极少：健身房、公园、学校、家中……随时随地，只要能找到一根足够高的平行于地面的杆子，甚至凸起的墙体，都可以完成引体向上（当然，请不要在地铁和公交车里做引体向上）。
引体向上有两个主要形式，即正手引体向上（Pull-up，在本书后面的内容中简称为正手引体或引体）和反手/中立位引体向上（Chin-up，在本书后面的内容中简称为反手/中立引体）。正手引体和反手/中立引体的主要区别有以下几个。
第一个区别是握法不同。正手引体向上采取的是正握（Overhand，图a），即手掌心面向外部、远离身体的方向，并且握距通常略大于肩宽；反手/中立引体采取的是反握（Underhand，图b）或中立握（Neutral，图c），即手掌心面向自己（反握），或手掌心相对（中立握）。在反手/中立引体中握距通常为与肩同宽。
握法：
图a为正握；
图b为反握；
图c为中立握
a
b
c
第二个区别是动作过程不同。虽然都是发生在额状面上的垂直上拉动作，并且同样刺激背部肌群和肱二头肌，但稍有不同。正手引体通常更多依靠肩关节内收，两个肘部会相对于身体从两侧向下、向内移动；反手/中立引体则更多依靠肩关节伸展，两个肘部相对于身体从前侧向下、向内移动。因此，正手引体和反手/中立引体对肌肉的刺激的确稍有不同，但区别并没有大到其中一个动作绝对比另一个更好的程度。
第三个区别是肌肉的参与程度不同。虽然主要训练的都是背部肌群（以背阔肌为主）和肱二头肌，但这些肌肉被激活的程度略有不同。因为肱二头肌的功能为屈肘及外旋小臂，而在反手引体中小臂也正好处于外旋位置，所以从解剖学角度而言，相较于正手引体，反手引体对肱二头肌会产生更多的刺激。背阔肌的主要功能是伸展及内收肩关节，在同样握距的正手引体、反手/中立引体中，对背阔肌的刺激程度相似；但在宽握正手引体中，可以激活更多的背阔肌。
可能你看完以上的内容还是一头雾水。别担心，本书在后面的章节中，会更加详细地讲解不同握法之间的区别，以及引体中所涉及的每块肌肉的解剖学功能。要记住的是，不要过于夸大不同引体握法对肌肉的影响。
也许你经常会听到有人说，如果想锻炼肱二头肌，就一定要做反手引体；如果要锻炼背部肌群，就必须要做正手引体；中立引体太简单，一定要做正手引体才有用；等等。事实上，尽管在肌电图测试中，不同握法所引起的肌群激活程度略有区别，但都没有大到可以得出某种握法一定可以更明显地刺激某个肌群的程度。在训练中，不管正握、反握还是中立握，能把自己拉起来就是好的引体握法。因此，希望你在训练时不要拘泥于类似的细节，而是重点关注完成动作本身，做一个高效率的行动者：突破极限，不断向上！