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营养学是一门伟大而重要的学科。营养是健康的基石。如要探讨五大生命力量，那么营养就是最佳的切入点。
但我更想说说关于吃东西的事情。
吃东西是我们做过的最私密的事情。我知道你可能觉得这么说有些夸张，但吃东西比你想象的更加私密，让我来告诉你原因。当我们吃东西的时候，我们敞开身体，让我们的每个细胞，都暴露在我们周围的环境中。此时我们让“外在”变成了“内在”，这些外在的东西就变成了我们。我们的器官、骨骼、肌肉、神经、皮肤、血液和其他的一切，都是由我们吃下去、喝下去的东西构成的，并没有别的事物在起作用。在我们出生前，我们是一个细胞一个细胞地、由我们母亲的一饮一食创造出来的。现在也没有什么不同，只是我们是在用自己的一饮一食创造我们的身体。
我们照镜子时，看到的是我们吃下去的所有东西。想知道你现在的状态如何吗？只需要回想一下，过去一周你吃了什么东西，就能得到答案。现在，让我们来说说你中午吃的新鲜的大份蔬菜坚果沙拉，或者你刚做的有机莓果思慕雪。或者，你吃的是一个双层培根芝士汉堡、一个果酱甜甜圈或其他一些人造食品，又喝了一些高糖的，甚至加了化学甜味剂的碳酸糖水。
无论你吃了什么，问问自己：我希望自己由这样的东西组成吗？我想成为这样的生物吗？
说到营养和饮食，这些问题是一切智慧的起点。
好，那我们该吃什么呢？
在迄今为止的所有科学研究中，很大一部分都致力于回答这个看似简单的问题。如此基本的问题，却需要人们付出如此多的才华和精力，这令人惊讶。我该吃什么？为什么地球上的每一种生物，每一头野兽、每一条鱼、每一只昆虫，都能轻易地弄明白这一点，而人类却还在迷惘？
也许是因为，我们的选择太多了。
面对现实吧，我们早就知道该怎么吃了。问题是，我们太擅长装傻充愣了。唯有这样我们才继续灌下那些垃圾食品和那些我们明知对我们有害的东西。没有其他动物会这样做。
我想把整本书的内容浓缩成一句话：
食用各种完整的、新鲜的、干净的食物——主要是蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、谷物、芽苗菜和健康脂肪类食物。此外，还需大量地生吃一些食物。
好吧，我用了两句话，但就是这样！就是这么简单。我们怎能假装不懂呢？我想也许问题就在于这太简单了。没有回旋的余地，也没有什么空子可钻。我们只能接受它，或者忽略它。
你可能已经注意到，在我刚才说的食物中，明显少了一种：动物性食物，即肉、鱼、蛋和奶制品。但这不是纰漏。我提倡的也不是全盘接受纯素食主义。我以前常吃肉食，那时我也很健康。有些人很难从植物性食物中获得他们所需的全部营养，所以对他们来说，动物性食物是必需品。如果肉、鱼和其他的动物性食物没被加工成含有不健康、不天然物质的工业产品，这个问题就没那么复杂了。我将在“蛋白质-脂肪迷思”和“营养压力”中详细讨论这个问题。现在我想重点说说我们能吃的最健康的食物。
2013年，《新英格兰医学杂志》刊登了一项关于所谓“地中海式饮食”的重大科学实验成果。来自巴塞罗那大学等机构的研究人员对7000多名成年人制订了不同的饮食计划。那些采用典型地中海饮食的受试者终于提供了确凿的证据：如果我们吃绿叶蔬菜和其他多种蔬菜、水果、坚果、鱼和橄榄油，吃一切新鲜的、未加工的食物，只吃少量的其他肉类和奶制品，我们会更健康、更长寿。换句话说，他们发现，如果我们想活得长寿又健康，我们应该像希腊老人
那样吃东西。那些老人也会免费告诉我们这些，但我们会听吗？
考德威尔·埃塞斯庭医生也给出了同样的建议，他是全球最受尊敬的心脏健康专家之一，曾就职于著名的克利夫兰医学中心。他称心脏病是一种完全可以预防的食源性疾病。
要是我们早知道这些就好了！或许，其实我们早就知道了。不管怎么说，既然他的研究已被广泛报道，继续假装无知就困难多了。仅在美国，每年就有60万人死于心脏病，几乎都是糟糕的饮食引起的，心脏病完全是可以预防的。
各种完整的、新鲜的、干净的食物，大多数是植物性食物。吃还是不吃？取决于你。
要理解为什么这些是合理营养的关键，我们需要提醒自己一个非常基本的事实：在我们进食之前，我们的食物先要“进食”。
食物也需要营养，它得生长壮大；它得吸收、代谢、排泄，保留和利用它所需要的东西。
我们的植物性食物“吃”什么？阳光。实际上，植物消耗并储存了14 960万千米外的那颗恒星的能量，这是一个很酷的戏法。当然，植物的食物还有空气和水。
不过，大部分营养来自土壤。土壤的组成比我们想象的更复杂。泥土是一种神秘而复杂的混合体，由矿物质、维生素、金属、有机物质、微生物（消耗自身并进行排泄的微小的生命体），以及许多其他重要物质组成。植物（包括树木、藤蔓）从土壤中汲取营养，利用土壤来生产自己的产品——农产品，直到我们采摘并吃了它们。
这并非巧合——因为我们人类和植物都是有生命的，这是一个很重要的共同点——动物需要的许多物质，植物也需要，并且是以同样的形式。所以，当我们吃蔬菜、水果、莓果、豆子、谷物、坚果这些东西的时候，我们就得到了完好无损且可以被我们自己吸收的营养。水果或蔬菜就像媒介，是我们吸收地球上、土壤中存在的那些物质的一个渠道。
这就是营养的奇妙旅程，从土壤中来到植物的细胞中，再进入我们的细胞中。我们喂饱我们的身体，也得滋养我们的细胞。我们每个人都是由超过70万亿细胞组成的神奇集合体，这就是我们存在的真正方式。
在我们的细胞壁内，很多事情正在发生：化学物质随着一波波流体进出细胞；产生能量；发送和接收信息；物质被创造和毁灭；残渣被带走。我们的细胞中携带着我们的“蓝图”——让我们能够生存下来并充满活力地遗传指令。但即使是我们的基因和染色体也会对我们的各种选择创造出来的环境做出反应。我们的确带有遗传倾向，但基因的表达，很大程度上取决于我们吃进嘴里的东西。
现在有一门全新的学科专门研究这一课题，它就是表观遗传学。表观遗传学研究的是基因如何表达及为何表达。我们曾经以为，基因决定了我们的命运。现在我们知道，我们对基因的控制力，比我们想象中的更强。如果我们通过选择积极的生活方式——食物、水、习惯，甚至我们的想法——来让DNA保持健康，我们就有机会活得长寿、精彩。糟糕的选择会招致疾病的基因表达。如果我们的DNA受到的损害太大，坏事就会接踵而至，比如癌症。
最近，染色体的末梢端粒吸引了科学家的注意。端粒的长度与我们给自己的身体施加了多少营养压力有关。压力越大，端粒越短，寿命就越短。我们做出的每一个饮食选择，都会影响我们的细胞甚至染色体。
尽管我们的细胞、染色体非常神奇，它们仍然需要我们提供合适的原料。为了给细胞功能提供能量，我们必须摄入细胞需要的东西。
那么我们的细胞需要什么？
它们需要水和氧气，我们将在“二号生命力量：水合作用”和“三号生命力量：氧合作用”中分别讨论。
另外，它们需要食物：蛋白质、碳水化合物和脂肪。这些就是生命的基本需求，是创造我们的身体并为其提供能量的宏量营养素。除此之外，我们还需要一大堆同样必不可少的东西，比如维生素、矿物质、盐、酶、辅酶、抗氧化剂、电解质、微量营养素、植物营养素、类黄酮、类胡萝卜素、微生物、酸等等。值得关注的东西太多了。科学还在不断发现新物质，我们不可能记住所有。
那么，给细胞提供所需物质的最佳途径是什么？你猜对了——各种完整、新鲜、干净的植物性食物，大多数需要生吃。让我们一条条地分析。
全食物指的是整个的水果、蔬菜或任何保持天然状态的东西，这应该很容易搞定。它不仅是最健康的，而且也是最简单的。
T·科林·坎贝尔是著名的《中国健康调查报告》的作者之一，“中国研究”是一个他主导的长达20年的大型科研项目，研究的是营养和健康之间的关系。他是这样评价全食物的：
“每一个苹果都含有成千上万种抗氧化剂，除了维生素C等少数几种外，其余的我们连名称都不熟悉。这些强大的化学物质都有可能在维护人体健康方面发挥重要作用，它们会影响人体内成千上万的代谢反应。但是测评每一种化学物质的具体效用，远远不足以解释一整个苹果的功效。因为几乎每一种化学物质都能影响其他的化学物质，所以可能产生的生物学效应是不可估量的。”
可能会产生几乎无限的生物学效应，而这仅仅是一个苹果。现在想象一下，如果我们在某一天吃了大量完整、新鲜的蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果和种子，我们的体内会发生什么？当然，我们将获得生命所需的所有基本营养，我们体内也会发生无数事件，让我们更加健康。
我们要做的就是吃了它们，也许还可以向我们的食物略表尊重、感恩和爱。
但最重要的是，我们必须吃下它们，完整地吃下它们。
让我们看看富含营养的全食物的黄金标准——绿油油的、外形可爱、多纤维质、爽口不甜，它们被世界各地讨厌蔬菜的家伙鄙夷，但对我们的身体有多方面的好处。
西蓝花是一种十字花科植物——一类开四瓣花的植物。十字花科植物的花是十字架（拉丁文为crux）形的，因此得名。在西蓝花的原产地意大利，西蓝花是农民的主要食物，物美价廉、营养丰富。现在这种蔬菜随处可见。像每一种植物性食物一样，西蓝花含有数千种化学物质，其中许多成分至今是科学界未知的。但我们知道，西蓝花非常健康。如果有人研发出一种集聚了一份西蓝花中所有救命物质的药丸，我们会立即服用它，并且授予发明者诺贝尔奖。但研制这样的药物是现在的科学做不到的，而且我们也不需要，我们可以直接吃西蓝花。
西蓝花到底有什么好处？首先，它是维生素A、维生素C、维生素K、叶酸和膳食纤维的极佳来源，也是锰、色氨酸、钾、镁、ω-3脂肪酸、铁、钙、锌、维生素B和维生素E，以及保护眼睛的类胡萝卜素和玉米黄质等物质的优质来源。
它甚至还能提供一些它自身不具备的东西，严格地说，是一种叫作萝卜硫素的化学物质（一种硫化物）。虽然西蓝花中没有萝卜硫素，但当我们咀嚼西蓝花时，唾液中的酶与萝卜硫素前体结合，瞧，萝卜硫素出现了，就像变魔术一样。随后，萝卜硫素将激活200个不同的基因，其中一些基因能保护我们免受癌症侵袭，另一些基因则能防止癌症扩散。人们发现，萝卜硫素似乎能惠及人体中的每一个基因，尤其能抑制乳腺癌和前列腺癌细胞的生长。它能杀死癌症干细胞、使DNA甲基化趋向正常、杀死一种破坏软骨的酶（你以为所有的酶都是有益的吗？老天爷不是这样操作的），这都是调节基因表达的过程。
其他十字花科蔬菜——如花椰菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝和卷心菜，也有类似的保护和抗病能力。如果这一切听起来很了不起，别忘了，西蓝花的生芽含有的保护性化学物质是西蓝花的20〜50倍。
它们给我们带来的好处还不止这些！事实上，我们并不知道一块小小的水果或蔬菜中的所有成分；即便最复杂的实验室分析，也无法解释所有这些化学物质在进入我们体内后会有什么表现、如何相互作用。
正如《为生存而吃》（ Eat to Live ）的作者乔尔·福尔曼博士指出的那样，一个番茄中含有约10 000种植物营养素，其中许多成分还没有被鉴别出来。换句话说，即使是一个普普通通的番茄，也具有神奇的健康和治疗功效。我们可以拿着它，我们可以购买它，我们可以吃了它，但我们无法真正了解它。
如果仅仅一种蔬菜中就蕴含着如此惊人的大量宝藏，那么一大盘多样性的沙拉，又含有多少有益成分呢？记住，营养物质的数量仅仅是故事的开始。最重要的是它们如何与我们的细胞相互作用，自行产生酶和其他物质，以及所有蔬菜、香料和香草中的化学物质和单细胞生物如何相互作用——它们如何彼此增益、彼此支持、彼此成就。这一切再加上我们喝的水、呼吸的空气、吸收的阳光能量，从全食物中受益的可能性就突然被无限放大了。
虽然我们无法完全了解大自然的力量，但只要吃完整的食物，我们就能轻松地利用这种力量。
每当我们试图把食物的一部分和其他部分分离的时候，都是在冒险，这样做可能会失去一些重要的物质。我们以为可以对天然食物加以改进，但有时我们却搞砸了。每当我们加工食物或取用食物的一部分时，就制造出了一个未知的东西，让人体获得的营养变得不稳定，遭受潜在的混乱。为什么吃完整的食物很重要，这就是原因。
当食品制造商为了做出不含有益的膳食纤维或营养物质（只含有简单碳水化合物，就像纯糖）的加工谷物和面包而将谷物的麸皮去除的时候，或者当我们从水果中挤出果汁、丢弃果肉的时候，或者当我们用坚果、种子和蔬菜榨油（榨油跟榨果汁类似，选择了高热量的脂肪，而舍弃了膳食纤维）的时候，就会出现这种情况。
我们把膳食纤维说得像它只是水果或蔬菜的一部分似的，但实际上，膳食纤维就是水果或蔬菜本身，它含有汁水、营养素和其他东西。膳食纤维的用处并不局限于促进消化和清肠（尽管它也有这样的功效）。我们不会消化膳食纤维，但我们肠道里有益健康的微生物会消化它们，从而产生对人体更有益、更有保护作用的化学物质。
如果我们胡乱摆弄食物，食物会发生怎样惊人的变化呢？这儿有一个例子。刊登在《英国医学杂志》上的一项大型研究发现，每周至少吃两次水果的人，特别是吃苹果、蓝莓和葡萄的人，患2型糖尿病的概率比每月吃水果不超过一次的人低23%。但是，每天喝一次或更多果汁的人患糖尿病比不喝果汁的人高21%。
该研究的主要作者、哈佛大学公共卫生学院营养学系的研究员木村伊佐指出：“我们的数据进一步支持了目前的建议，即通过多吃整个的水果、而不是果汁来预防糖尿病。”
波莫纳学院曾进行一项研究，该研究后来发表在《食物与营养研究》上。研究人员让两组受试者食用含有相同热量、脂肪、蛋白质和碳水化合物的食物。唯一的区别是，一组受试者吃的都是全食物，而另一组受试者吃的都是加工过和包装过的食物。然后，研究人员测量了两组受试者的热量代谢，发现食用加工食品的人消耗的热量，只有另一组受试者的一半。根据作者的观点：“这表明加工食品占很高比例的饮食，将导致热量吸收增加，并可能导致体重增长。”
另一项在加拿大纽芬兰纪念大学圣约翰校区进行的研究，测量了加工过程食物中起到天然药物作用的营养保健成分的影响。这项研究表明：“在大多数情况下，加工过程会对功能性食品和保健食品的生物活性成分产生负面影响。因此，加工最少的食品更适合那些有健康意识的消费者。”
如果我们吃的东西是加工过的，受到了操纵、掺了杂物、变得支离破碎，大部分膳食纤维和营养物质都被去除了，那么我们最后吃进去的东西虽说仍是食物，当然它们可以带给我们生存所需的热量，但除此之外就没什么了，缺乏了食物本该带给我们的诸多益处。没有营养物质。正如福尔曼博士所说：“我们机械地吃饱了，但营养上处于饥饿状态。如果我们经常这样做，绝对会从细胞层面伤害自己。随着时间的推移，这可能会导致一些慢性疾病。”
就像我之前引用的研究表明的，即使这些食物的热量和全食物相同，我们的新陈代谢对加工食品的反应也是不一样的，这是让人变得肥胖、不健康的真正原因。不仅因为他们吃得太多，还因为他们吃了太多的非天然食物。
经过加工的包装食品中总有我们知道对细胞有害的东西——糖、高果糖玉米糖浆、精制小麦粉、化学防腐剂、调味料和着色剂。你可以看配料表，但你仍然不知道里面的所有成分（不要问昆虫器官和鼠类粪便是否合法）。商业化的食品工业已经完全失去了控制，在吃加工食品时，我们再也无法知道我们吃的是什么东西了。
但如果我们吃了足量的全食物，就吃不下加工食物了。
说到食物，“新鲜”是最常被滥用的术语之一。广告和营销人员擅用这个词来形容几乎所有的东西。“新鲜食物”的最佳定义是：在我们食用之前没被放置太久的农产品。在采摘后的几小时内，蔬果中所含的所有保护性营养物质就开始分解，植物从太阳吸收的能量开始衰减。
2003年，西班牙食品科学与技术部的植物化学实验室进行了一项研究，测量了新鲜采摘的西蓝花中的维生素C和类黄酮含量，然后用塑料薄膜将蔬菜包起来，在略高于冰点的温度下保存一周，以模拟商业运输和配送过程中的储存条件，再测量一次营养成分。3天后，在一般蔬菜的销售周期结束时，再测量一次。
根据发表在《农业与食品化学期刊》上的论文，“研究结果显示，与采摘时的西蓝花相比，在随后的两次测量中，西蓝花的营养都出现了严重的损失。因此，在冷藏期和零售期，西蓝花损失的营养物质分别为：硫代葡萄糖苷（抗癌化学物质）总量的71%和80%；类黄酮总量的51%和62%；芥子酸衍生物的44%和51%；咖啡酰-奎尼酸衍生物的73%和74%。各种化合物的浓度在储藏期和零售期略有差异。”
简而言之，在这10天中，西蓝花刚采摘时所含的有益物质大量消失。根据这篇论文，“配送期和零售期对维生素C的影响很小”，但这并不能带来多少安慰。
“新鲜”这个词也意味着，允许农产品生长至完全成熟才进行采摘，这意味着所有的营养和酶能达到最高值。这点也同样重要。
当一个果实还未成熟时，它所含的物质也未成形。维生素、矿物质、酶和抗氧化剂需要一定时间才能完全形成。如果我们在农产品未成熟时就将它采摘下来，就使它过早地脱离了它的营养来源——土壤，就是剥夺了它（和我们自己）的“潜在利益”。到我们食用它们的时候，这些农产品也许看起来美观、成熟且营养丰富，但由于它是在未成熟时被采摘的，所以并没有什么营养。
加州大学戴维斯分校果树学系的研究人员发表了一篇题为《影响园艺作物维生素C含量的采前和采后因素》的论文，研究人员测量了各种因素（其中包括采摘时水果和蔬菜的成熟程度）对农产品中维生素C含量的影响。作者写道：“虽然未成熟的果实采摘后，依然可以形成饱和的色彩，但营养品质无法达标。事实证明，成熟后采摘的红椒、西红柿、杏、桃子和木瓜的维生素C总含量更高。”
当然，这样一来，商店和超市里售卖的所有农产品几乎都被排除在外，因为所有需要运输的农产品都必须在成熟之前采摘，否则等到我们看到它们的时候，已经软烂了。
如何解决这个问题？首先，我们得尽量多吃植物性食物，以弥补此类营养的不足。但我们也得尽我们所能保持蔬果新鲜，尽可能缩短从采摘到上桌的时间。
首先，我们要对所购买的农产品多加留意，尤其留意其原产地。曾几何时，水果和蔬菜是季节性的，只有在一年中的某些时候可以买到，其他时候就买不到。运输和制冷业的兴起，结束了这种古老的传统，现在我们几乎可以在任何时间找到任何农产品。现在，大多数农产品都不是季节性的。这也许是一种进步，不过这样的结果是好坏参半。
10英里（约16千米）外的苹果和1500英里（约2414千米）外的苹果是不一样的。我们应该吃来自新西兰的富士苹果还是来自明尼苏达州的苹果呢？答案是显而易见的：即使你更喜欢富士苹果，来自明尼苏达州的苹果也更好；即使几个月不吃苹果，也比在本地不产苹果时吃苹果强。
该选择新鲜的、一般方式种植的阿根廷蓝莓，还是冷冻的加拿大有机野生蓝莓呢？我选择后者。事实上，冷冻的水果和蔬菜，尤其是有机的产品，比那些经过长途运输的未冷冻农产品更好。我喜欢吃新鲜的水果，但一年中的大部分时间我都会吃冷冻的莓果。采摘后马上冷冻的成熟水果所保留的营养，是未成熟就采摘的新鲜水果永远无法拥有的。
另一个策略是尽可能多地从农产品直销店或农贸市场购买食物。“土食者”并非只有哲学上的意义——如果我们吃的是本地现摘的食物，营养价值真的不一样，这对我们的健康也有好处。从小农户那里购买农产品，也能避免食物供应全盘被农业巨头垄断。小型种植户实际上只接触（并食用）他们自己种植的东西。
开垦一个有机花园是获得新鲜食物的妙招。在你家中或附近种植蔬果，不使用化学物质，在成熟时采摘，4分钟后食用（从茎上摘下后马上就吃）。即使是一株植物或极小的一块土地，也能产出大量的农产品和香草，这些足以让我们更健康。而且这样做能让我们与食物再次联结，我们一定会更加小心地加工和食用我们亲手种植的东西。自己种植食物是对我们的健康更负责的好法子。
确保我们得到新鲜蔬菜的最后一种方法是：吃蔬菜的嫩芽和嫩苗而不是蔬菜本身。就像我们之前说的，几乎所有嫩芽和嫩苗的营养都比完全成熟的农产品更高。
印度圣雄普莱农业大学生物化学系进行了一项让谷物在食用前发芽的研究，研究成果刊登在《食物科学与营养评论》上。研究人员得出结论：“让谷物发芽一段时间，会增加水解酶的活性，提高某些必需氨基酸、总糖和B族维生素的含量，减少干物质、淀粉和抗营养素的含量。”
在另一项研究中，德国研究人员让麦粒发芽一周，并在不同时期分析它们，以观察发芽对营养物质的影响。总的来说，发芽的过程大大减少了麸质蛋白，同时增加了叶酸，这是双赢。刊登在《农业与食品化学期刊》上的一篇论文表明，较长的发芽时间“能使各种膳食纤维的总量大幅增加，并使可溶性膳食纤维大量增加”，可溶性膳食纤维增至3倍，而不可溶性膳食纤维减少一半。
你可以在大多数健康食品店找到各种各样的芽苗菜。在家种植它们也很容易。你需要一些有机种子、水、罐子或种植托盘，还有阳光。简简单单地，你就能吃到世界上营养最丰富的食物，一年四季都能吃到，而且还很便宜。
由于工业化改变了我们的食物供应方式，食材新鲜的问题变得更加紧迫了。曾经连城市居民都住在种植食物的农场附近。但这样的日子一去不复返了，现在我们的食物来自世界各地。你真的认为这种变化不会影响食物质量、不会影响我们了解食物和控制饮食的能力吗？我们知道这些东西是在什么环境下生长、采摘和处理的吗？不知道。我们对生长地的土壤、空气和水质了解吗？不了解。但是所有这些因素都很重要，因为在食物上桌给我们提供营养之前，是这些物质在为我们的食物提供营养。
1997年刊登在《英国食品杂志》上的一项研究，关注了50年来农产品中的营养含量是如何下降的。蔬菜中钙的平均含量已经下降到原来水平的81%。蔬菜中镁、铜和钠的含量也显著降低，水果中镁、铁、铜和钾的含量显著降低。最大的变化是，蔬菜中的铜含量下降到不足原来的5分之一。唯一在50年间含量没有显著差异的矿物成分是磷。此外，这项研究还表明：“水果中的水分显著增加、干物质显著减少。”这意味着食物中含有的膳食纤维变少，因此营养变少、口感变差。
来自得克萨斯大学生物通讯研究所和生化研究所的科学家们跟踪了从1950年到1999年43种作物的营养变化。报告称：“可靠数据证明，作为一个整体，这43种食物的6种营养素（包括蛋白质、钙、磷、铁、核黄素和抗坏血酸）出现了显著下降。”
研究负责人唐纳德·R.戴维斯博士表示：“最合理的解释是，与50年前相比，现在人们选用的种植品种变了。在这50年里，人们一直在努力培育产量高、抗虫害或适应不同气候的新品种，但最主要的目标是提高产量。新的证据表明，如果将高产作为目标，作物长得更大更快，但它们未必能以同样快的速度制造或吸收养分。”
科学家们曾经告诉我们，在农业出现之前，人类食用成百上千种蔬果，这些蔬果都是野生的，每一种都有差别。如今，人们食用的蔬果平均只有30种。你觉得这对我们的健康会有什么影响？
埃默里大学的人类学家乔治·阿尔拉戈斯称：“从进化的角度来看，我们的身体生来就适合吃各种各样的食物。我们的猎人和采集者祖先经常吃各种各样的全食物，避免出现厌食。而今，虽然我们的饮食体系看似提供了各种各样的成分，但实际上，我们的饮食中含有大量的玉米制品和精制糖。”
根据营养事实网站（nutritionfacts.org）的迈克尔·格雷格博士的说法，史前人类每天会从蔬果中摄入约10 000毫克的钾。如今，根据美国政府的数据，只有不到2%的人每天摄入的钾达到了4700毫克（每日推荐摄入量下限），还不到史前人类摄入量的一半。钾是一种相当重要的营养素，尤其是对心血管健康而言。根据一项刊登在《美国心脏病学会杂志》上的研究，每天钾摄入量增加1600毫克，能使中风风险降低21%。这只是现代人一种营养素的摄入情况。
营养镁协会（Nutritional Magnesium Association）的医学主任卡洛琳·迪恩博士说：“镁是一种重要的微量元素，人类缺乏这种微量元素的情况非常普遍。”她报告称，在美国，人们从食物和水中摄取的镁含量在逐渐下降，从1900年每天500毫克的高水平降到了现在的175〜225毫克。美国国家科学院发现，大多数美国男性的镁摄入量仅为推荐每日摄入量（RDA）的80%左右，而女性的摄入量仅为70%。
即便是相似的食物，其营养成分也是显著不同的。羽衣甘蓝和西蓝花都是十字花科蔬菜，都非常有益健康。但根据美国农业部的数据库，一杯生的羽衣甘蓝含有100毫克钙和329毫克钾，总共含33大卡。一杯生西蓝花只有43毫克的钙和288毫克的钾，含31大卡。但这并不意味着我们应该放弃西蓝花而选择羽衣甘蓝，因为正如我们所见，西蓝花有很多其他有益物质。所以，既要吃西蓝花，也要吃羽衣甘蓝。
由此可见，吃各种各样的食物非常重要。正如我们了解的那样，即使是科学家也无法列出我们食用的植物性食物中包含的每一种营养素。但我们知道，它们都有益于我们的健康。我们的饮食越单调，得到的营养就越少。道理就是这么简单。
国际营养科学联盟的主席马克·L.瓦尔奎斯特教授在一篇名为《食物种类作为食物摄入的定量描述物》的论文中写道：“将食物种类纳入膳食指南的主要原因是，食用更多种类的食物可以令营养更全面。这一理念已被普遍接受。”
当我们去商店买卷心菜时，我们并没有意识到，卷心菜有上百个大同小异的品种，每一种都有自己的标志性营养成分。理想的情况是，我们吃所有品种的卷心菜。
当然，采买多个品种会遇到现实的障碍。如果我们提出这样的要求，附近的超市就得装运十几种不同的卷心菜，而菜农必须种植、销售所有品种，这并非易事。这就是我们被迫面临“蔬菜匮乏”的真正原因——商人的牟利动机。
因此，我们需要花更多精力去寻找食材。我们必须找到新品种的羽衣甘蓝、生菜、西红柿、南瓜、香草等。要博爱一些，即使我们喜欢老品种，也不要对老品种忠诚到不肯换换新的口味。多了解一下你的食物，学会区分不同品种的洋葱。要知道，我们并没有充分利用嗅觉。成熟的植物有一种强烈的香味，非常诱人。在野外，这种香味是植物吸引鸟类和蜜蜂注意的一种方式。把你的脸凑近一点，吸一口气，去感受这种味道。
现代农业给我们提供的食物，通常没有什么香味可言，味道也不怎么样。我们说不出新老品种有什么区别，因此，新品种的梨子和甜椒并不能让我们兴奋起来。我们可能觉得所有甜椒都一样，但不是这样的。难道所有人都是一样的吗？同样的道理。
看看那些垃圾食品生产巨头对饥饿的生理机制理解得多透彻：打开一包玉米片，闻一闻脂肪、盐和糖的浓郁香味。这是一种精心打造的气味和味道，让你以为自己在吃什么好东西。我们被那些知道如何控制我们大脑的食品工程师给操纵了。如果我们能戒掉对垃圾食品的瘾，我们就能更好地辨别是天然香气还是化学香气，那种化学气味也就失去了吸引我们的力量。
营养多样性是让你爱上吃沙拉的一个理由。沙拉往往含有多种未被其他物质污染的、生的、完整的植物性食物。我们摄入的大部分食物应该是这样的：一份长长的、全天的沙拉菜单，一份又一份完整的蔬菜、芽苗菜、水果、豆子、坚果和种子。当然，调料是用有益健康的植物油制成的，比如橄榄油、芝麻油、核桃油或牛油果油，或者有点异域风情但非常有益的印加果籽油，要用冷榨油。不含不利于健康的瓶装调味品、奶酪、肉、油炸面包丁、培根丁或其他带来廉价碳水化合物、不健康脂肪和不必要热量的添加物。想让沙拉更甜一些、中和绿色蔬菜的苦味的话，就加入一些新鲜水果，或加一把葡萄干、干蔓越莓或干樱桃。如果需要加点大块的食材的话，就加一大勺鹰嘴豆泥、一个切开的牛油果，或者一把核桃。想要加点有益健康的蛋白质的话，就把生藜麦在温水中浸泡半小时，使其变软，然后洒在上面，或加一些黑豆。
显然，我说的不是在一个精致的小碗中放一些生菜、西红柿、黄瓜，再加一些胡萝卜丝增色，加一点调味汁。我说的沙拉已非寻常之物了，这是一顿大餐，而不是一道菜。我们需要拿更大的碗。
我做的每一份沙拉都和其他的略有不同。我也从来不在两杯思慕雪
中放同样的东西。如果多样性真的是生活的调味品，那么缺乏多样性就意味着餐食索然无味。
饮食多样性还有一个很好的理由。每一种蔬果除了含有营养素外，也含有毒素。这些刺激物和驱虫剂的存在，是为了对抗食草动物。一些物质起到了天然杀虫剂的作用，在一些植物中甚至还含有昆虫避孕药。如果我们吃多种食物，我们就不会过多摄入同一种有害物质。但如果我们一直吃同一种蔬果，蔬果中含有的毒素或酶抑制剂可能会在我们体内堆积，最终导致过敏反应，甚至会伤害我们。
食物的“干净”并非意味着“没有泥土”，事实上，泥土可能是我们的食物接触到的最干净的东西。“干净”是指蔬菜是有机的或野生的，没使用有害的化学杀虫剂、除草剂和化肥。人们有时问我，为什么我要花更多的钱购买有机蔬菜，那不是一样的菜吗？好吧，你说到重点了：它们就是不一样。
杀虫剂和除草剂能杀死生命——这是它们的分内之事。它们能消灭啃食植物、破坏作物的昆虫，并抑制讨厌的杂草和其他植物的生长。但如果某种东西能杀死虫子，你真的认为它对我们的健康无害吗？
2004年，美国国家卫生研究院的研究人员发表了一项研究结果：“生活在农药使用量增加的农场中的17 000名儿童，罹患癌症的风险增加了。”研究表明，暴露在有机磷酸酯和有机氯（农药中常见的2种化学物质）中会引发多种癌症、白血病、淋巴瘤、帕金森病、肌萎缩性侧索硬化症、胎儿出生缺陷、哮喘和其他呼吸系统疾病、多动症、糖尿病，甚至会增加心脏病的死亡风险。
农用的致命化学物质不会因为被禁用了而就此消失。发表在《神经毒理学》期刊上的一篇文章指出，尽管狄氏剂这种杀虫剂已被禁用，但它仍然存在于环境中，而且在一些帕金森病患者去世后的脑组织中也发现了这种东西。
我们可以用水、醋或过氧化氢洗掉一些农药。但这并不能完全消除威胁，杀虫剂并不是唯一的问题。事实上，杀虫剂将和所有其他工业毒素（有害的食品添加剂、环境污染，以及我们过去、现在，甚至未来接触到的日常化学刺激物）共同作用。长此以往，我们的免疫系统将不堪重负。这种情况一旦出现，有些东西可能会突破我们的防御，致病的细菌或病毒会找到适宜生长的地方，致癌物会在人体内扎根并扩散。
这些化学物质都会随着我们吃下的一顿顿饭，一天又一天、一年又一年地不断积累。这才是真正的危险。美国政府向我们保证，有事实可以证明，接触某种低于一定水平的杀虫剂是无害的。但是美国政府中的规则制定者怎知我们生活环境的全部信息呢？相信我，骆驼背上的稻草可不止一根。
这就是为什么尽管已有了一百万条规定，但人类仍然在不断得病，甚至因疾病而死亡。这些规定的存在，是为了告诉那些公司他们可以逃避什么责任，而不是为了保护我们。
美国斯坦福大学的一项研究称，有机农产品和非有机农产品的营养含量没有显著差异，这一论断备受关注。由于显而易见的原因，很多人愿意相信这一点。但这项研究也发现，有机草莓中维生素C的含量更高。据其评估，有机农产品中还含有更多的酚类物质，这是一种被认为有助于预防癌症的植物化合物。其他研究发现，有机食物比那些使用杀虫剂种植的食物更有益健康。
华盛顿州立大学可持续农业和自然资源研究中心的研究人员对384份有机牛奶和普通牛奶样本进行了研究，这些样本是花18个月在美国各地采集的。研究发现，有机牛奶中人体所需的ω-3脂肪酸的含量比普通牛奶多62%，而人体过剩的ω-6脂肪酸的含量比普通牛奶少25%。这虽然不意味着喝普通牛奶不健康，尤其是对成年人而言，但研究也的确表明有机牛奶能提供更有益健康的营养。
刊登在《化学中心期刊》上的一项研究，分别对有机和常规方式种植的酿酒葡萄和鲜食葡萄的果皮中的类胡萝卜素、总多酚和抗氧化活性进行了测定。测试结果表明，有机葡萄的各种有益物质明显更多。另一项由加州大学戴维斯分校食品科学与技术系进行的研究，比较了一般方式和有机方式种植的草莓、黑刺莓和玉米中的酚类物质（一种评测抗氧化活性的标准）和抗坏血酸（维生素C）的含量。据研究报告所称：“以有机和可持续方式生产的食物中的总酚含量，高于传统农业生产方式种出的食物。”
2001年，《替代与补充医学杂志》刊登了一篇文章，论述了有机作物与传统植物性食品的营养价值。报告称：“与传统种植作物相比，有机作物含有的维生素C、铁、镁和磷多得多，而硝酸盐含量则明显低于前者。有机作物和传统种植作物的营养含量似乎存在真正的差异。”
至少有一点我们可以肯定：没有一位科学家证明农药对我们有好处。
食用有机食物绝对意味着我们在减轻毒性负荷，这对肝脏和肾脏是有益的，它们现在已经够忙的了。食用有机食品不仅能减轻消化系统的压力，还能减轻全身的压力。新的农药不断被研发出来，这些农药会对我们产生什么样的长期影响？没人敢打包票。
没错，有机食物的种植成本更高，但我们得心甘情愿地为其买单。有些人认为这是一种奢侈。那么我还得问你之前的问题：你愿意把钱给农民还是给药剂师、食品商、医生？你是否愿意在未来花一大笔钱来弥补今天受到的损害？在比较了潜在的风险和回报之后，你就会发现，吃干净食物带来的额外回报，似乎是值得的。饮食是我们能做的保持身体健康最重要的事情。如果优质、干净的食物都不值得我们花钱，那还有什么值得我们花钱呢？
有机黑莓的价格是普通黑莓的2倍，但和化疗的价格相比呢？有毒化学物质毁了你的内脏、破坏了你的免疫系统，让你吐得稀里哗啦、掉光了头发，这与多花3美元买有机农产品相比如何呢？
你的身体会对你吃进去的东西做出反应。这很简单，难道还有别的可能吗？如果我们说的是你的车，你会听进去。为什么关系到你的身体，你就听不进了？
转基因作物是被修改了DNA的种子和谷物，通常这样做是为了让它们能抗虫害。人类食用含转基因生物的食物到底有什么危害？这是问题的关键，然而我们对此一无所知。因为转基因作物存在的时间还不够长，无法判定其长期效应。在我看来，这就是避免食用它们的理由。
2012年，法国卡昂大学的研究人员公布了一项为期两年的研究结果，他们将喂食转基因玉米的老鼠与喂食非转基因玉米的老鼠进行了比较。他们报告称：“接触转基因生物的老鼠比对照组老鼠死得更快，患肿瘤和器官损伤的概率也更高。”几个月后，刊登这项研究的美国科学期刊撤回了这篇文章，大概是因为它牵涉的范围太广了。但一些科学家批评这一决定是出于政治动机。
有人说，或许有一天，转基因技术会造福于人类，并被证明是健康的。我想说，祝你们好运，而我会继续尽量吃天然、干净的食物。
吃生的食物有很多好处。
首先，生的食物保留了所有的水分，这能提高我们的水合能力。生的食物也能使我们的组织碱化，而烹饪过的食物会使人体变得更酸，这可能会带来问题（我们将在“四号生命力量：碱化作用”中讨论这个问题）。
之前我们提到过西蓝花中所含的萝卜硫素的好处，还记得吗？只要没有用很高的温度烹饪西蓝花，我们就能获得这些萝卜硫素。高温会“杀死”某些营养物质。所以，无论我们吃西蓝花还是西蓝花芽，我们都需要多少吃一些生的。
当然，没有多少人愿意严格遵循生食饮食，这样做太激进了。我试过了，但只坚持了很短一段时间。烹饪是人类生活的重要组成部分，烹饪使食物变得更加美味，也使食物更有趣、更多样性。尽管如此，我们还是有必要注意一下生食的健康效用。
芬兰库奥皮奥大学进行了一项研究，并发表在《美国临床营养学》杂志上。研究人员将100%吃生食的芬兰中年纯素食者的身体抗氧化水平与吃杂食的芬兰人的身体抗氧化水平进行了比较。与杂食者相比，纯素食者血液中的β-胡萝卜素、维生素C和维生素E的浓度明显更高，整体抗氧化活性也更高。
事实上，根据美国农业部推荐的膳食营养素摄入量，参加此项研究的纯素食者获得了人体每日所需量约3倍的维生素C、约2.5倍的维生素A、约3倍的维生素E、约1.2倍的铜，以及92%的锌和49%的硒，这令人惊讶。而我们美国人在大多数情况下，甚至连这些维生素和营养素的推荐摄入量都未获得。
另一项由德国营养科学研究完成的研究发现，全生饮食可以“降低血浆中总胆固醇和甘油三酯的浓度”，而这意味着心脏很健康。
正如我说过的那样，对我们大多数人来说，全生饮食并不是一个能够促进食欲的选择。但这些研究和其他许多类似的研究表明：我们吃下生的植物性食物越多，我们就越健康。这非常简单。
食用未烹饪蔬果的一大理由是：生吃蔬果能保留所有的酶。酶对我们的健康非常非常重要。严格地说，酶不是营养物质。但是没有它们，我们就不能利用我们摄入的任何营养物质。
酶由蛋白质分子链组成，它对我们体内发生的每一个生化事件起着催化作用。不仅在我们的消化系统中如此，在任何地方都是。酶有上千种，每一种酶都只做一件事，但这些酶我们都需要。
酶对人体机能的重要性再怎么强调也不为过。想象一下，如果你要修建一条道路，你准备好了施工需要的所有材料和机器，但你忘了雇佣工人，这样是修不成路的。如果没有酶，那么我们的身体就是这样的状况。
消化酶帮助我们把食物分解成可以被身体的各个细胞吸收、运输和利用的成分。没有足够的消化酶，我们就不能充分受益于我们所摄入的营养素。
酶参与我们体内发生的一切事务，它们帮助调节循环系统、淋巴系统、心血管系统、神经系统、内分泌系统、泌尿系统、肝脏系统和生殖系统，也会护养我们的皮肤、骨骼、关节、肌肉和其他组织，还能净化我们的血液，帮助我们对抗炎症。
酶的活动机制很复杂。一种消化酶将一种营养物质转化为一种酸，然后另一种酶将这种酸转化为另一种酸，转化过程可能会反复发生，一步接着一步，直到最后产生出一种人体可以使用的物质。
人体的肝脏和胰腺负责分泌酶，但现代人的肝脏还有很多事要忙——中和我们摄入的所有毒素。如果可以的话，我们需要让过度操劳的器官休息一下，这就是我们需要从外部来源——食物和酶补充剂获得酶的原因，这一点很重要。
共有8种主要的酶能帮助我们获取食物中的营养素，包括专门分解蛋白质（蛋白酶），其他的负责分解牛奶（乳糖酶）、膳食纤维（纤维素酶）、脂肪（脂肪酶）等。它们分布在人体中需要它们的地方。例如，我们的唾液中有分解碳水化合物的酶——淀粉酶，当我们咀嚼时，它就启动了口腔内的消化过程。
大多数全食物都含有帮助分解它们的酶。这是一个小而有序、自给自足的系统。例如，牛奶含有乳糖酶，它能帮助消化牛奶中的乳糖。
牛奶经过巴氏消毒后，酶也被杀死了，尽管高温加热是为了杀死潜在的有害微生物。没有了这种乳糖酶，我们的身体就很难消化乳糖，很多人对牛奶耐受不良，原因就在于此。
说到饮食中的酶，这就是我们面临的主要问题。在蔬菜或水果采摘后不久，其中的酶就开始死亡，将食物加热到118华氏度（约38摄氏度）以上就会杀死它们。这意味着在我们吃的大多数食物中，即便是有益健康的食物，酶已经死亡了。按照定义，加工食品缺乏可利用的消化酶。
缺乏酶的催化作用会导致我们无法彻底消化我们吃下的食物。我们并没有从食物中提取全部营养。而我们不需要的东西，仍然需要代谢和排泄。这些废物将以酸的形式存在，这提高了我们身体的整体酸度。过多的酸也会降低我们分泌更多酶的能力。结果是，我们的消化变差，酸性废物增加。不健康的连锁反应由此出现——不合适的饮食会使我们变成酸性体质，这将破坏我们体内的酶，使我们的身体变得更酸。在后面你将看到酸的副作用。
酶的催化作用不佳也是形成许多身体疾病的罪魁祸首，从退行性疾病到衰老加速，再到慢性炎症和疼痛。
发表在《癌症化疗与药理学》杂志上的一项研究表明，接受过大肠癌手术和治疗的患者也服用了消化酶。酶疗法“通过减少这一疾病的体征和症状”，改善了患者的生活质量。
很显然，我们需要吃全食物，并大量地生吃，这样食物中的酶仍然是活的、活跃的。为什么吃含有多种未烹饪蔬菜的大份沙拉很重要？原因就是：我们需要那些酶。
在本书末尾，我列出了富含酶的食物，比如菠萝、木瓜、牛油果、蜂蜜原蜜和蜂花粉。肉类食品中实际上也含有很多酶，但烹饪后它们就会失去活性。如果我们只吃鞑靼牛排也许不错，前提是牛肉没有被大肠杆菌污染。但是消化肉食需要大量的酶，这给酶的催化作用带来了严重压力。接下来，肉就会留在我们的胃里，腐烂并堆积毒素和产生有害细菌。
记住，有些蔬菜烹饪后食用更有益健康。番茄加热后会释放番茄红素，这是一种有效的抗癌物质。胡萝卜、菠菜、芦笋和一些菌菇可以产生更多的类胡萝卜素和阿魏酸，这两种物质都是抗氧化剂。但这也是有代价的，这些蔬菜会损失一些水溶性营养物质，比如维生素C。因此，食物多样性是一件好事，烹饪对健康也有好处。
一切都很简单！
别只想着不应该吃哪些东西，与其如此，不如多关注那些有益健康的食物。（我们将在“营养压力”中谈到，给我们的细胞不需要的东西，会带来什么危险）但如果我们吃对了东西，其他的一切都不需要我们操心了。正如我在本节所说的那样，我们需要大量高质量的食物来让我们获得适当的营养，这是吃东西的益处之一。对于我们这些常常担心自己吃得太多的人来说，这应该是个好消息。
另一个要点就是，我们需要关注我们所吃的一切食物。我们必须重视我们的食物，真正了解每顿饭中都有什么东西。除此之外，没有其他方法能保证我们吃的是我们需要的东西。这也是我们该吃新鲜、干净的全食物的一个原因，我们无须怀疑这些食物里有什么东西。
我们需要记住，我们吃的每一口都代表着一个决定：健康还是不健康？这些食物能给我营养吗？能给我的细胞提供需要的东西吗？能让我更加健康吗？答案未必总是“是的”。实现任何理想都不容易。但是，如果我们做出的正确的决定比糟糕的决定更多，会发生什么呢？如果我们吃得健康，我们不仅能在今天和明天受益，而且能在20年、30年、50年后继续受益。
如果我们吃得不好，相反的情况就会发生——我们在此时此刻伤害了自己，而且长此以往，将来可能会因此送命。我们无法回到过去，阻止当时的自己狼吞虎咽地大吃快餐食品，也不能在过去每一天的饮食中添上大份蔬菜沙拉和各种蔬菜，虽然我们希望我们可以那么做。
任务清单
●每天的饮食主要由新鲜的、完整的蔬果、豆类、坚果、种子和健康的脂肪组成。偶尔吃一顿肉，并且肉来自有机生长、人道养殖的牲畜；鱼应是从野外捕获的。
●应该把全食物作为重要的营养素（钙、镁、钾、钠、硫等矿物质和所有维生素）的主要来源，而不是从药丸中获取营养素。
●每天至少有一餐或两餐生吃蔬果。这就是沙拉和思慕雪对健康饮食如此重要的原因。
●当地有机种植的食物绝对是我们能吃到的最佳食物。从营养方面来说，这是我们能获得的最接近完美的食物了。
●多样性饮食不仅仅是生活的调味品，它还能保证我们获得人体所需的各种微量营养素。每当你发现一种新的水果、蔬菜或豆类时，不妨去尝试一下。
●多吃芽苗菜。在家中种植芽苗菜更加容易，这是一种非常有益的食物来源。
●让你的感官指引着你去吃既好看又好闻的真正的食物。