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舞之源
舞蹈是以人的身体为媒介进行情感表现的艺术，因此，对于人体结构与功能的认识，能够帮助我们更好地运用自己的肢体来感受舞蹈动作，从而更好地表现舞蹈作品，丰富舞蹈作品的内涵。
舞之达
知识目标：了解有关舞蹈肢体部位的基础知识，加深对人体自身结构与功能的认识。
能力目标：熟悉参与舞蹈动作的主要骨骼、关节结构及功能，更好地理解舞蹈动作的内涵和训练发力方式。
素质目标：理解并掌握舞蹈常用术语，提高学习舞蹈的兴趣和效率。
舞之形
（1）身体形态：身高、体重、上下身比例、指距、围度、髋宽、跟腱长度、腿型、足型、脊柱等。
（2）身体素质：柔韧性（腿、髋关节、腰、肩）、弹跳力等。
（1）含义
柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧性通过关节运动幅度来表现，关节结构决定关节活动幅度的大小。关节结构包括关节面（关节头、关节窝、关节面软骨）、关节囊、关节腔。
（2）影响关节活动幅度大小（柔韧性）的因素：
①先天因素：
相应两骨关节面大小的差异。关节面之间的大小相差越大，关节活动的幅度也越大。
关节周围的骨突起。骨突起妨碍关节的运动，影响关节的活动幅度。
②可改变因素：
关节囊的厚薄与松紧度。关节囊薄而松弛，关节活动范围大；厚而紧张，稳固性大。
关节韧带的多少与强弱。关节韧带越多越强，越稳固，活动幅度越小；少而薄弱，则相反。
关节周围的肌肉状况。肌肉伸展性大，弹性好，关节活动幅度就越大；反之，幅度就小。
③其他因素：
性别。女子肌纤维细长，横断面小，对关节活动限制小，固关节灵活性优于男子。
温度。肌肉活动时由于肌肉内部各蛋白分子相互摩擦产生的内部阻力为肌肉的黏滞性。肌肉的物理特性受温度的影响，当肌肉温度升高时，肌肉的黏滞性下降，伸展性和弹性增强；反之，伸展性和弹性减弱。
（1）躯干骨包括椎骨、胸骨和肋骨。
（2）椎骨间的连接包括椎间盘、韧带连接（前纵韧带、后纵韧带）和关节突间连接。
（3）脊柱由24块分离椎骨、1块骶骨和1块尾骨借椎间盘、韧带和关节紧密联结而成（图1-3-1）。
图1-3-1 脊柱
（4）脊柱的运动：
①头颈段：脊柱中最灵活的部位。
②胸段：椎间盘最薄，前面连接胸廓，受肋骨约束；后面刺突瓦片状互叠（长斜向下方），活动幅度受限。
③腰段：椎间盘是胸段的5倍，刺突短，不受肋骨限制，固活动幅度最大。
“下大腰”：头部、颈椎中段向后弯曲，拉张大腰部的五个腰椎，胸椎弯度小。
“下后腰”：纤维环内的髓核向前移位。
“下前腰”：纤维环内的髓核向后移位。
（5）腰部最佳训练时期：青年时期女12～16岁，男13～18岁，此时软骨及海绵组织活跃，脊柱的运动幅度增强。
（1）髋关节由股骨头（约占三分之二的球状体）和髋臼（关节窝呈杯状）构成（图1-3-2）。
（2）髋关节韧带包括髂股韧带（前方，最强韧之一，限制大腿过度后伸，如压后腿）、耻股韧带（下方，限制大腿外旋外展，如横叉拉伸此韧带）、坐股韧带（上方，限制大腿内旋内收，如卧鱼、端腿）。
（3）髋关节运动包括前后运动（如前后大踢腿）、外旋内旋运动、外展运动（如旁腿）和环转运动（如蹁腿、盖腿）。
（4）骨盆结构由骶骨、尾骨及左右髋骨借关节和韧带连结而成。
图1-3-2 髋关节
（1）足关节包括距小腿关节、跗骨间关节、跗跖关节、跖骨间关节、跖趾关节和趾骨间关节（图1-3-3）。
图1-3-3 足关节水平切面
①距小腿关节（又名踝关节）：由胫腓骨下端的关节面和距骨滑车构成，主要可做绷脚、勾脚、外开等运动。
②跗骨间关节：包括距跟关节、距跟舟关节和跟骰关节等，主要可做足外翻和足内翻运动。
③跗跖关节：由3块楔骨和骰骨与5块跖骨的底构成，活动甚微。
④跖骨间关节：位于各跖骨底相邻面之间，连接紧密，活动甚微。
⑤跖趾关节：由跖骨头与近节趾骨底构成，可做轻微的屈、伸、收、展运动。
⑥趾骨间关节：由各趾相邻的两节趾骨的底与滑车构成，只能做屈伸运动。
（2）足弓：指跗骨、跖骨以及足部的关节、韧带、肌腱等共同构成一个凸向上方的拱形结构（图1-3-4）。
图1-3-4 足弓
①内侧足弓：由跟骨、距骨、舟骨、三块楔骨、第1～3跖骨组成（弹性足弓）。
②外侧足弓：由跟骨、骰骨、第4～5跖骨组成（支撑足弓）。
③横弓：由骰骨、三块楔骨组成，连接内外足弓。
④足弓的三个力点：跟骨结节、第1跖骨头、第5跖骨头。
⑤足弓的作用：在跳跃时，缓冲震荡、分散体重、增加弹跳力，同时还具有保护足底血管、神经免受压迫的作用。
（1）肩关节由肱骨头和肩胛骨的关节盂构成（图1-3-5）。
（2）肩关节的特点：关节面大小差异大，关节囊薄而松弛，韧带少而弱，因此可做各种大幅度的运动，为人体运动最灵活的关节。
（3）肩关节运动分为上下运动（如沉肩、耸肩）、前后运动（如含、腆）、回旋运动（如划圆）。
图1-3-5 肩关节
舞台方位共八个方位。即舞台正前方为第一位，右侧前方为第二方位，右旁为第三方位，右侧后方为第四方位，正后方为第五方位，左侧后方为第六方位，左旁为第七方位，左侧前方为第八方位。为叙述方便，第一至第八方位，依次简称为第1、2、3、4、5、6、7、8点。
舞蹈动作多采用此种方位。即以身体本身的前、后、左、右为定位，分为正前，正后、左旁、右旁、左侧前、右侧前、左侧后、右侧后。为叙述方便可简称为前、后、左、右、左侧前、左侧后、右侧前、右侧后。
左、右相对的同一动作。如右“按手”的对称动作即左“按手”，右脚起做“平步”，对称动作即左脚起做“平步”。
单一舞蹈动作一般均有左、右面，常常是以动作腿（或动作臂）来区别左与右。例如，用左腿向前“踢腿”，即为左前“踢腿”，右腿后撤成“踏步”，即为右“踏步”；左手做“按手”的动作，即为左“按手”；右手做“盘手”的动作，即为右“盘手”等。
某些动作，有时以单腿（臂）或双腿（臂）来做。单腿（单臂）做该动作时，多标以左或右。双腿（臂）同时做该动作时，多标以“双”字，例如：“双山手”“双盘手”“双踮脚”“双脚转”“双起双落”等。
舞蹈训练中的专用术语，又称“支撑腿”。指做舞蹈动作时支撑身体重心的那条腿。
舞蹈训练中的专用术语，又称“动作腿”。指在舞蹈时正在运动着的那条腿，一般不承担支撑身体重心的任务。
身体正面所朝的方向称“身向”。在中国舞的动作中，常常有身体朝一个方向，而面（脸）却转向另一个方向，即“面向”。例如：“身向”1点，“面向”8点。如果“面向”和“身向”是一致的，则只说“身向”。
它是中国舞中“手、眼、身、法、步”突出舞蹈身韵的重要组成部分，是舞蹈传情达意的窗口。“视点”方向以舞台方位（点）标记，如：“视8点”，即向8点平视：“视8点上方或下方”，即向8点的高处或低处看，当视点和身向一致时，则不再说明视点。
眼睛所看的方向。在中国舞蹈的“身韵”中，往往眼视某个方向时，也略带动头（脸）转向或甩向眼所看的方向，以此加强动作的“精、气、神”。
与地面相平行的圆圈路线。如右手在头上方顺时针划一“平圆”，即右手在头上方经前往左，再向后至右划一个圆圈。
与地面相垂直的圆圈运动路线，也称“竖圆”。如右臂经“右旁平位”“上位”“左旁平位”“下位”划一圆圈。
手臂的运动路线，不是动作名词。“上弧线”是指手臂划“立圆”的上半圆运动路线，如右手臂由“左旁平位”经“上位”到“右旁平位”，这个运动路线即称“上弧线”。
与“上弧线”相对称的下半圆路线。如右手臂由“右旁平位”经“下位”到“左旁平位”，这个运动路线称“下弧线”。
“跳跃”术语。双脚同时向上跳起，一只脚落地，另一只脚可停在任意姿态上。
舞蹈理论知识学术性强，内容较为枯燥，如若缺乏学习舞蹈理论的技巧和经验，便容易逐渐丧失学习理论知识的兴趣。所以，我们要利用舞蹈作品和舞蹈案例生动地解读其中的理论知识，提高学习理论知识的兴趣。
舞之习
1．推荐阅读《舞蹈生理学》，了解人体的生理结构，尤其是幼儿时期的身体发展规律，为今后教学打牢基础。
2．识记舞蹈常用术语，并拓展常用儿童舞蹈术语知识。
舞之旅
舞蹈是以人的身体为载体来传情达意的，需要身体各个部位由内而外的高度协调与配合，对舞者的身体提出高度的要求，许多舞者在表演和训练中身体经常受到不同程度的损伤。因此，作为一名舞者，应该认识到舞蹈损伤的严重性和自我保护的重要性，做到以预防损伤为主，恢复其舞蹈病伤为辅，在保护好身体安全的基础上，再谈训练、排练、编创和演出等，使自己所追求的舞蹈事业得到更持久的发展。
预防和保护先要从正确了解自己的身体做起，首先要了解解剖学和生理学，对自己身体的内外部结构有一定的认识，了解身体机能的运作。其次在此基础上结合舞蹈实践，联系实际，分析动作，将训练身体条件与身体损伤预防和身体保护结合起来。我们把如何进行预防和保护分为以下几点：
舞蹈训练前要做好充分的准备活动，才能减少运动损伤的发生。对于特定的舞蹈课来说，一般应该包括5～10分钟的50％～60％最大有氧能力的练习，加上适度的肌肉拉伸。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋度，减少肌肉黏滞，克服机体的生理惰性，增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉弹性，提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节中的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤，使机体各系统之间的协调性得到改善。如若不然，很容易造成运动损伤。
在大运动量训练后，肌肉、关节、韧带等软组织会出现疲劳和挛缩，此时进行适量的整理活动，可将体内堆积的大量代谢产物带走，减低运动后的肌肉疼痛和僵硬，从而预防慢性劳损。推拿也是一种治疗软组织运动损伤的方法。就个人体会而言，有时唱歌也是对身体神经系统的一种调节。
科学的训练是有规律可循的，可以达到事半功倍的效果。训练时负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如半蹲起跳动作过多，易引起膝关节髌骨损伤；过多地练习外开动作，可引起膝内韧带及半月板的损伤。在一节训练课中，局部动作如果安排过于集中，或者在前后相接的两节课中，彼此之间动作用力形式相同或相似，容易导致局部肌肉重复用力，加重负担，造成损伤。接连两节课出现频繁的腰部训练动作，使脊椎相邻的肌肉遭受反复的撞击，极易出现腰损伤。因此要根据个人特点和水平制定适当的训练计划，训练方法应多样，在基训中要不断融入相关的组合，训练内容应广泛，不仅要包括各项专门训练，同时还要重视全面的身体训练，这样才能适应和承受大的训练负荷，提高训练效果，避免肌肉过度疲劳。
在训练或表演时情绪紧张、低落，思想不集中，肌肉的力量性、关节的灵活性、动作的准确性和身体的协调性会显著下降，动作易出现偏差而造成意外损伤。因此应注意调整心态，避免因为分神导致动作质量差而造成的损伤。
针对容易受伤的部位可以进行强化锻炼，增强内在能力，这对预防损伤也具有重要作用。比如肌肉、关节等软组织较易损伤，尤其是膝关节、肩关节、脚踝等部位，增强肱四头肌的力量可以防止膝关节损伤，防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼等。
选择运动场地和适宜的运动时间也是预防运动损伤的重要内容。舞蹈训练和表演对于场地的要求较高，应尽可能使用专业舞蹈教室，同时注意掌握好时间，训练和演出应尽量选择白天光线好的时候，避免中午或者半夜等人体机能容易松懈的时间，这点也很重要。
舞蹈美不仅有独特的肢体美，更重要的是舞者自身的健康美。在舞蹈表演和训练中做好准备活动，合理安排舞蹈训练量和强度，注重训练后自我消除肌体的疲劳，从而进行自我身体的调节。通过自己灵活的、协调的、无损伤的身体，让优美的舞蹈在肢体的舞动中绽放绚烂的光彩。