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我们会遇到心理问题，其实跟我们会有生理问题一样。所谓问题，本质上是我们在生活过程中身心出现了一些异常。
只是我们对生理问题的接受程度比较高，而对心理问题的了解不足。
其实，心理问题和生理问题在很多方面存在相似性。
（1）心理问题的信号属性。
身体出了问题，生了病，我们会觉得疼痛、不舒服，其实疼痛、不舒服只是生理问题的信号。
比如说，手上不小心划了个口子，我们会很痛。痛，其实是在告诉我们身体出了问题，提醒我们及时保护伤口。如果受了伤却无法感觉到痛，那么我们就无法及时治疗，结果可想而知。
我们治疗疼痛，其实也不是治疗疼痛本身，而是治疗伤口。虽然吃点止痛片也可以帮助缓解疼痛，但是治疗的真正目标是伤口，而不是疼痛本身。
心理问题也是如此。
疼痛是身体问题的信号，而消极情绪则是心理问题的信号，如抑郁、焦虑、痛苦、悲伤、压力等。
出现消极情绪，说明我们的心理出现了一些异常，需要我们重点关注。
解决心理问题，根本上不是要解决情绪的问题，而是要解决情绪代表的真正问题。否则，就像只吃止痛片而不治疗伤口一样，没有解决根本问题。
所以，心理问题和生理问题一样，都有信号告诉我们出了问题，身体问题的信号是疼痛，而心理问题的信号是情绪。无论是生理问题，还是心理问题，出现信号，我们不能只解决信号本身带来的难受、痛苦，更要解决信号代表的真正问题。
（2）外界刺激越大，心理问题越严重。
生理的问题，受到的伤害越大，伤口就越大。如果是病毒感染，病毒越厉害，问题也越严重。
心理问题也是如此，我们受到的打击越大，就会越痛苦，持续越长时间，越容易影响我们的正常生活，心理问题也就越严重。
因一件小事被批评，受到的打击会比较小。因一段时间的表现被批评，打击会严重一些。但如果是自己最在乎的事情，自己已经准备了相当长的时间，最后却被否定，那打击就非常严重了。
受到打击的刺激强度不同，心理问题的严重程度也就不同。越是强烈、严重的刺激，越容易导致严重的心理问题。
（3）心理问题也有免疫力。
每个人的身体素质不一样，对生理疾病的防御、抵抗能力也会不一样。有些人免疫力强，很少感冒，而有些人，环境、饮食稍微发生变化，就会感冒。
人的心理素质也是如此，我们的心理素质越好，对心理打击的免疫力就会越强，所受的影响就越少。
如果我们的心理素质不好，免疫力太差，可能小小的刺激也会给我们带来强烈的困扰。
遭受同样的打击，不同的人因为不同的心理免疫力，所受的影响可能截然不同。
有些人失去工作，会马上开始重新寻找，有些人则可能要在痛苦中沉浸很久。
（4）持续时间越久，心理问题越严重。
大部分生理问题，持续的时间越久就会越严重，也越难治疗。
心理问题同样如此。
心理问题随着时间会越来越严重，主要有两个原因：
●如果问题没有得到处理，情绪会越积越多，最终越来越严重。比如，两个人第一次有冲突的时候，没有协商解决，担心影响关系就算了，每次都是如此，彼此对对方积累的负面情绪越来越多，最终有一天爆发，就会非常严重。
●心理问题会泛化。比如，最开始，我们可能因为工作压力特别焦虑，如果工作压力一直没有得到解决，我们的焦虑就容易泛化到其他方面，如对生活、家庭、孩子也会特别担心。当我们把最初的问题泛化到其他方面的时候，问题也就会越来越严重。
所以，心理问题，也和生理问题一样，持续的时间越久，问题越严重，越难解决。
（5）大部分的心理困扰都靠自我调节。
感冒，几乎每个人每年都会得几次。而对于感冒，我们最常用的治疗方式不是去医院，而是靠身体的自我康复功能或家庭常备药。所以，我们对医疗最大的需求，其实不是医院和医生，每个人去医院看医生的次数有限，但是基本上每个家庭都会备一些家庭常备药。
生理上最常见的疾病是感冒，心理上最常见的问题则是心理困扰。所谓心理困扰，就是我们在工作、生活中遇到的各种烦心事所导致的消极情绪。
比如，工作中的工作压力、同事关系冲突、职业迷茫、职业“瓶颈”，生活中的两性关系、家庭问题、孩子教育问题等。
以上这些心理困扰，就像生理感冒一样，是我们每一个人都会经历的，而我们解决这些心理困扰最常用的方式，也是自我调节，而非求助心理咨询师或者心理医生。
其实大部分的心理困扰，通过自我调节或者亲友的帮助，都可以得到有效解决，真正需要求助专业人士的其实并不多。
既然心理困扰就像感冒一样，每个人都会经历，而且大部分人的心理困扰，通过自我调节和求助亲友基本都可以得到解决。那么，为什么有些人的心理困扰，自己解决不了，会越来越严重、恶化，最后变成比较严重的心理问题呢？
心理困扰无法自己解决，主要有以下几个原因：
（1）缺乏足够的支持和资源。
心理困扰可以自我调节，不是说独立一个人解决，而是在亲友的协助下一起解决。
举个简单的例子。强烈的情绪压抑久了，每个人都会出现一些心理困扰，只要找合适的朋友及时倾诉一下，其实都不是问题。
遗憾的是，有些人缺乏这样的支持和资源，所以只能一个人扛，扛的时间久了，就可能扛不住了。也有些人，即使有足够的支持和资源，也不好意思寻求帮助，选择自己一个人扛。
其实，大部分心理困扰，只要有足够的支持和资源，随着时间的迁移，基本都可以得到解决。
（2）缺乏足够的知识和方法。
生理健康相关知识的普及程度远远大于心理健康相关知识。其实很多心理困扰和心理问题，只要我们掌握合适的知识、方法，都可以自己解决。
这也是现在国家大力推广普及心理健康教育的原因，大家对自己的心理更了解，掌握更多合适的自我调节方法和工具，通过自我调节解决心理困扰、心理问题的信心和效果也就会更好。
（3）陷入恶性循环的陷阱。
每个人都会遇到心理困扰，为什么有些人的心理困扰会变成心理问题，甚至更严重？
这主要是受心理困扰解决方法的影响，有些方法不仅没有解决问题，还强化了问题的存在，让问题陷入恶性循环。
举几个常见的例子。
首先，自卑的人，很多事情都不敢做，即使自己有能力也不敢。最后，他们得到锻炼的机会减少，与自信的人相比，差距越来越大。差距越来越大，不是因为最初的差距，而是因为自卑影响了后面的选择，主动放弃应对自卑，丧失了太多锻炼机会，最后才使差距越来越大。相反，有些人，即使自卑，也依然鼓起勇气去努力尝试，最后因为比别人更努力、进步更快，发现自己比很多人优秀，自信心也就慢慢得到了提升。
其次，焦虑也是一种典型的，非常容易陷入恶性循环的心理困扰。焦虑的时候，如果给自己一点儿时间，缓一缓，焦虑就会减弱，然后认真把事情处理好，问题解决了也就不焦虑了。但是，焦虑的时候，我们很容易紧张、犯错，此时，就容易更着急、更紧张，而无法让自己慢下来。越焦虑、越紧张，越容易出错。越出错，越焦虑、越紧张。如此恶性循环，最终无法承受。
最后，关系冲突。两个不一样的人在一起，肯定会有冲突，面对冲突，如果大家相互体谅、理解，偶尔争吵也是协调冲突的机会，两个人会越来越和谐。但是如果两个人都只管自己的需要和情绪，吵架时不加控制，感情就会越来越疏远，最后冲突越来越严重。
所有心理困扰恶化的本质（遗传、生理原因导致的精神疾病除外），都是因为我们最初采取的方法不合适，虽然短期缓解了情绪，但最终却强化了问题或者创造出更多的问题，问题变得越来越严重，自己已经无力自我调节。
如果把心理困扰当成感冒，把心理问题当成疾病。那么，我们就需要了解一下感冒和疾病之间的分界线。
感冒可以自我治疗，但是我们对疾病缺乏专业的知识，很难自己解决。
心理困扰也是如此，虽然大部分心理困扰我们都可以自己解决，但是一旦发展为心理问题，自我疗愈就比较困难。
心理问题，也叫心理异常。心理异常与心理正常相对，而心理正常有三个判断标准：
（1）主观世界与客观世界相统一。
所谓主观世界，就是我们的感觉、情绪、想法等。而客观世界，就是外界的刺激，包括客观的环境刺激，以及与他人的人际互动。
所谓统一，即我们的感觉、情绪、想法与外界的刺激是一致的。
比如，不存在的东西，我们看不见、听不见就是统一，如果我们能看见、能听见不存在的东西，出现幻觉，就说明出现了问题。
再比如，明明别人是在表扬我们，我们却偏偏理解成否定，明明自己有很多优点，我们却全部理解为缺点，也说明不统一，说明这个人太自卑。
（2）心理世界的内在协调、一致。
除了主观世界与客观世界相统一，我们的心理要素之间也需要协调、一致。
典型的不一致，比如，我们爱一个人的同时，又特别恨他，这就会让我们非常纠结，非常痛苦。
再比如，我们从理智上觉得自己应该这样做，但是行动就是跟不上，又或我们明明觉得这样做不合理，但就是控制不住。这也会让自己非常痛苦。
（3）个性的相对稳定性。
人的个性，一般是比较稳定的，如果我们看到一个人最近好像变了，就会猜想是不是出现了什么问题。
个性稳定，是一个人心理健康的基本指标，如果一个人的个性发生变化，往往是因为其心理发生了重大变化，而心理的重大变化很容易造成心理异常。
所以，主观世界和客观世界是否相统一、心理世界的内在是否协调、一致以及个性是否相对稳定，是我们判断心理异常与否的三个指标。
根据上述三个判断指标，我们可以识别出哪些人有心理问题。但是心理问题根据不同的表现，还可以进一步区分为不同的严重水平。
心理问题的严重水平，一般根据四个维度来判断：
（1）诱发原因：是什么原因造成的？现实的原因还是心理的原因？轻度的现实刺激，问题就越轻，越是强烈的现实刺激，问题就越严重。心理原因导致的问题，则更严重，更难解决。
（2）持续时长：问题持续了多长时间？持续的时间越长，问题越严重。
（3）影响程度：心理问题有没有影响到正常工作、学习和生活，如果没有太大影响，则说明问题很轻，如果导致正常的工作、学习、生活无法继续，则说明问题比较严重。
（4）影响范围：心理问题，如抑郁、焦虑、恐惧，是只针对特定的对象、领域，还是针对相关的所有对象、领域，甚至不相关的对象、领域。比如，恐惧症，是只对一个人恐惧，还是对一类人恐惧，还是对所有人恐惧。心理问题影响的范围越广，就越严重。
根据以上四个维度，我们一般把心理问题分为五个水平：
（1）正常人的心理困扰。
●诱发原因：现实原因；
●持续时长：负面情绪持续1个月以内；
●影响程度：不影响正常生活；
●影响范围：针对具体的事。
比如，最近一周有紧急事情，工作压力比较大，虽然有些焦虑，但还可以应对，也没有影响其他方面。
（2）一般心理问题。
●诱发原因：现实原因；
●持续时长：负面情绪持续1个月以上；
●影响程度：可以正常生活，但效率下降；
●影响范围：针对具体的事。
比如，跟领导发生冲突，一直没有得到解决，好长一段时间感觉很烦心，直接影响跟领导的关系，影响工作效率，但生活方面没有影响。
（3）严重心理问题。
●诱发原因：强烈的现实刺激；
●持续时长：强烈的负面情绪持续2-6个月；
●影响程度：失控，影响正常生活、工作、学习；
●影响范围：影响到其他方面。
比如，重要的亲人去世，家庭关系又出现问题，工作也不太顺利，各种问题祸不单行，导致几个月以来一直非常痛苦，严重影响到正常的工作和生活，最终，还影响到自己对自己的评价，甚至影响到自己对未来的希望。
（4）神经症。
●诱发原因：内心的冲突；
●持续时长：痛苦持续3个月以上；
●影响程度：严重影响正常生活、工作、学习；
●影响范围：广泛影响到其他方面。
比如，焦虑障碍，明明没有现实的问题，但是自己会控制不住地担心问题、担心风险，导致3个月以上严重焦虑，严重影响工作效率、正常生活，而且焦虑工作、生活、自己、他人的每一个方面。
（5）精神疾病。
精神疾病更严重，需要配合药物和心理治疗，每一种精神疾病，都有专门的诊断标准。
比如，精神分裂症的症状标准是：
●反复出现的言语性幻听；
●明显的思维松弛、思维破裂、言语不连贯，或思维贫乏、思维内容贫乏；
●思维被插入、被撤走、被播散、思维中断，或强制性思维；
●被动、被控制，或被洞悉体验；
●原发性妄想（包括妄想知觉、妄想心境）或其他荒谬的妄想；
●思维逻辑倒错、病理性象征性思维，或语词新作；
●情感倒错，或明显的情感淡漠；
●紧张综合征、怪异行为，或愚蠢行为；
●明显的意志减退或缺乏。
以上，是心理问题不同严重程度的5个水平。我们平时经常说的心理问题，其实是一个非常宽泛的概念，心理问题内部也有不同的严重水平。
表6-1 心理问题的5个水平
了解了不同水平的大概标准，就可以帮助我们自我识别、自我诊断，从而采取恰当的解决方案。
最后，分享3个非常便捷的心理健康自评工具：
（1）《90项症状自评量表（SCL-90）》。
世界上最著名的心理健康测试量表之一，是当前使用最为广泛的精神障碍和心理疾病门诊检查量表，从躯体化、强迫症状、人际关系敏感、抑郁、焦虑、敌对、恐怖、偏执、精神病性、其他10个方面来了解自己的心理健康程度。
整体上，每个维度的平均分在1.5左右，2分以上要关注，3分以上要重点关注，得分及解释可参考具体测评结果。
（2）《抑郁自评量表（SDS）》。
这是一个非常简单的抑郁自评工具，量表含有20个项目，按4级进行评分。
得分在53分以内正常，53-62分为轻度抑郁，63-72分为中度抑郁，72分以上为重度抑郁。
（3）《焦虑自评量表（SAS）》。
这也是一个非常简单的焦虑自评工具，量表含有20个项目，同样按4级进行自评。
总分低于50分为正常，50-60分为轻度焦虑，61-70分为中度焦虑，70分以上为重度焦虑。
以上三个量表，在网上非常容易找到，基本上每个测评平台都有，很多都是免费的，大家可以直接找到题目进行自测，并参考以上标准进行识别。
心理咨询，是专业解决心理问题的一种方式。我们了解了心理咨询的基本原理，就可以将其应用在自己身上，用于自我调节和自我成长。
其实无论是心理咨询，还是自我成长，遵循的都是基本的改变原理。而改变最基本的原理，就是先让自己的情绪冷静下来，领悟心理问题背后的原因，然后找到新的应对方案。
所有心理咨询，最基本的技巧就是倾听。通过倾听，一方面，让来访者觉得自己被理解，愿意与心理咨询师继续沟通；另一方面，让来访者把积累的情绪宣泄、释放出来。
只要来访者前来咨询，基本上他的问题已经持续了一段时间，痛苦的情绪也积累到了一定的程度。如果不帮来访者把积累的情绪宣泄、释放出来，情绪会占用来访者的注意力资源，让来访者无法理性、自制地解决问题。
我们都经历过情绪强烈的时候。越是情绪强烈的时候，我们越容易意气用事，采取一些短期可以发泄情绪，但是长期却导致不良后果的方式。
比如，我们感到强烈的生气、愤怒时，容易控制不住自己的言行，通过争吵或打骂发泄情绪，短期是发泄了情绪，长期却严重影响了关系。
以上这种强烈的情绪，我们容易理解，但是有时候某些细微的情绪，我们却难以觉察，如拖延。
当我们不想做一件事情的时候，会感到烦、抗拒的情绪。当我们被这种情绪控制而继续拖延的时候，情绪能得到短期解决，但是长期却容易影响工作的质量和效率。
所以，拖延看似与通过打砸、打骂等暴力方式发泄情绪不同，但其实是一样的原理，都是因为我们被情绪所控，无法理性、有效地处理问题。
这也正是为什么在心理咨询过程中，倾听无比重要。很多心理问题，只要来访者的情绪通过倾听得到宣泄、释放，来访者的理性恢复了就会自己找到解决方案。
这也正是为什么，在主要的在线心理咨询平台上会同时提供心理咨询和倾听两种服务，因为倾听本身就有明显的效果。
如果我们去问一个心理咨询师，他是如何解决我们的问题的，他有很大的可能会回复，不是他解决我们的问题，而是他陪伴我们，帮助我们自己解决自己的心理问题。
这也是心理咨询的一个基本原则，为来访者创造一个抱持性环境，让来访者自己找到解决方案。
要让来访者自己找到解决方案，来访者就必须了解为什么自己会有心理问题。
很多时候，我们对自己的问题缺乏完整的觉察和了解。一方面是因为情绪用事，让我们无法冷静下来好好分析。另一方面，也是更重要的原因，是很多心理过程的运行是潜意识的，如果不去刻意觉察，我们可能不会发现。
所以心理过程的运行，就像我们练习骑自行车一样，开始的时候，我们还可以有意识地控制，而熟练、习惯之后，它就下意识地自动进行了，我们不再需要时刻想着该踩左脚，还是该踩右脚，也不用时刻关注应该怎么转方向。因为一旦熟练之后，这些就会像我们走路、跑步一样，变得自然或下意识。
有时候甚至因太过习惯，以至于别人问我们是怎么走路、怎么跑步、怎么骑车的，我们自己都说不出来，还要在下一次走路、跑步、骑车的时候，好好看一下才行。
所以，通过觉察以及咨询师的反馈、提问，帮助来访者意识到心理问题背后的原因，是帮助来访者找到解决方案的前提。
心理咨询师经常会说自己是“一面镜子”，说的也是这个原理，心理咨询师通过自己的反馈、提问，让来访者看清自己。
通过倾听，让来访者的情绪得到宣泄、释放，变得平静，可以理性地思考问题。通过觉察、反馈、提问、分享带来的领悟，让来访者认清了自己。
接下来，就是找到新的解决问题的方式。
比如说抑郁，人越是在心情低落的时候，越是什么都不想做，心情就越低落，所以很容易陷入恶性循环。
通过心理咨询，可以让自己的抑郁情绪得到宣泄、释放，发现抑郁的恶性循环模式，然后采取积极的方式打破这个循环。
积极的方式，可以是提升自己的积极情绪，如晒晒太阳、做些有趣的事情。也可以是调整自己的认知，多看看事情好的方面，多看看自己好的方面。还可以是改变自己的行动，让自己动起来，多做些运动，多与朋友聊聊，多做些有价值的工作。
以上所有方式，都可以帮助我们从原来的恶性循环模式中摆脱出来，找到一种新的应对方式，开启新的积极循环。一旦我们从原来的恶性循环中走出来，我们的心理问题也就开始慢慢疗愈。
在抑郁的例子里，一旦我们通过行动或者认知调节让我们的情绪得以改善，也就更愿意做事情，得到的积极反馈就会更多，情绪也会更加积极。如此，抑郁情绪将得以慢慢疗愈。
综上，通过倾听让来访者冷静下来，领悟自己心理问题背后的原因，然后找到新的应对方案，就是心理咨询的3个最核心的基本原理。
理解了心理咨询的基本原理，我们就可以将其用在自己身上，用于自我调节和自我成长。
心理咨询的第一个基本原理，就是通过倾听让来访者宣泄、释放情绪。只有情绪得以缓解，我们才可能理性解决问题。
所以，遇到心理困扰的时候，我们首先要学习管理、宣泄自己的情绪。宣泄情绪的具体方法，大家可以参照前文的内容。
在这里，特别强调两点：
一是经营好自己的关系圈子。情绪最有效的缓解方式，就是通过沟通表达，而拥有亲密、值得信任的朋友是前提条件。
二是时刻觉察，不要放大自己的情绪。我们越是在有情绪的时候，越容易采取情绪化的应对方式，而情绪化的应对方式，对于解决问题、缓解情绪不仅无益，而且容易适得其反。
比如，通过生闷气、争吵的方式解决问题、缓解情绪，不仅没有帮助，还容易强化情绪。
以上两点，需要在情绪管理过程中特别注意。
心理咨询的第二个基本原理，是发现心理问题背后的原因。用在心理困扰自我疗愈上，主要是发现心理困扰背后的需要，以及心理问题的恶性循环。
首先，识别心理困扰背后的需要。
情绪，是我们的心理出现问题的信号。情绪只是信号，我们真正需要解决的是情绪所代表的问题。而情绪所代表的问题，就是我们没有被满足的需要。
所以，发现心理困扰背后的原因，我们首先需要了解自己的心理困扰背后需要的是什么？是什么需要没有得到满足？然后，重新去评估这个需要的重要性、现实性，想办法管理好自己的需要，才能从根本上解决问题。否则，就像身体出了问题，我们只吃止痛片止痛却不治疗伤口一样，无法解决根本问题。
其次，识别心理问题的恶性循环。
所有心理困扰，在第一次出现的时候，往往问题并不严重，给我们带来的困扰也都可以接受，但是当我们的应对方式不合理，导致问题持续恶化时，才真正产生了问题。
所以，所有心理问题背后的根本原因，就是我们应对方式的恶性循环。我们希望满足一种需要，但是我们所采取的方式不仅没有满足需要，还放大了需要的强度，最后情绪越来越激动，问题越来越严重。
比如，焦虑。焦虑，说明我们对一件事情很在乎，希望有控制感，但是我们还不确定一定能把它做好，所以就会焦虑。焦虑的时候，如果我们让自己放松一下或者接纳它，去想办法把事情处理好，那么我们的焦虑会缓解，事情也会因为我们的专注而做得越来越好，慢慢地，我们心里有了底，知道自己确实可以做好，焦虑感也就越来越低。
有时候，我们越焦虑，越想控制自己不要焦虑。但是如果事情本身没有处理好，直接控制焦虑没有任何意义，而且越控制越反弹。最后，我们把注意力都放在控制焦虑上了，问题本身没有处理好，就更没有底气，更焦虑了。如此恶性循环，焦虑就越来越严重。
所以，只要我们识别出导致心理困扰、心理问题的恶性循环，找出造成恶性循环的无效行为，那么，我们就找到了成长的方向。
找到了造成恶性循环的无效行为，我们就可以反其道而行，采取合适的应对方式，打破恶性循环，开启新的积极循环，开启自我成长之旅。
建立新的应对方式，核心有三个方面。
首先，接纳情绪和问题的存在。
我们说，情绪只是信号，是需要满足情况的反应。但是情绪一旦产生，会让我们很不舒服。所以很多时候，我们为了解决情绪本身而消耗了太多的精力，忽视了情绪背后真正的问题。最终，需要的问题没有解决，情绪的问题不仅没有解决，还更严重了。就像我们用控制紧张的方式来缓解演讲焦虑，但是越控制，越紧张。
真正有效的方式，是接纳我们的情绪和问题，不要去控制情绪，而是接纳它的存在，顺其自然，然后把注意力专注于事情本身，专注在解决问题、满足需要上。只要事情本身处理好了，需要得到满足了，情绪自然也就没有了。
就像缓解演讲紧张，就去接纳它，不用去管它，把自己的注意力专注在演讲的内容和过程上。不关注紧张，紧张就会自然缓解，专注演讲，演讲的效果更好了，自然也就不那么紧张了。
所以，建立新的应对方式，首先要学会接纳自己的情绪和问题，不要花过多的精力在缓解、控制信号上，而要想办法解决信号代表的真正问题。
其次，换一种新的行为方式。
我们原来的行为，导致问题不仅没有得到解决，甚至还恶化了，造成了恶性循环，所以我们需要调整一个新的、更有效的行为方式。
比如，和同事、领导有冲突，争吵往往解决不了问题，可以先让自己冷静一下，平静下来之后再和对方好好沟通，效果就会好很多。
再如，工作有压力，不想做，容易拖延。而拖延不仅无法缓解压力，还会让压力更大。所以，缓解压力，更需要我们顶着压力迎难而上，这样事情处理完了，压力也就自然缓解了。
所以，通过新的、更有效的行为，帮助我们开启问题解决的正向循环，开启成长之旅。
但是坚持新的行为，有时候并不容易，需要我们刻意练习，刻意坚持。
最后，调整认知，让自己的想法更有效。
认知和行为之间，往往是相互配合的。比如：
●拖延之前，我们会想“晚一点儿也没有关系”；
●焦虑之前，我们会想“这个事情我可能做不了，如果做不好影响就会很严重”；
●抑郁之前，我们会想“自己这个做得不好，那个做得也不好，自己怎么总是做不好”。
这些想法，会影响自己的行为、情绪。所以，改善行为，建立新的应对方式，我们需要调整自己的认知。
我们在认知问题上犯的最大的错，就是太在乎想法的正确，而忘了想法的价值。
以上每一个想法，可能都是正确的，没有什么错。但是它的价值是消极的，导致了我们无效的行为。
相反，如果换一个更具有积极价值的认知，可以是：
●拖延之前，我们可以想“虽然不太想做，但只要坚持一下，开始做了，就没那么难了”；
●焦虑之前，我们可以想“虽然现在心里还没底，但是只要做了，肯定会越做越好的”；
●抑郁之前，我们可以想“虽然有一些问题，但是在这些方面，自己做得还不错，而且一直都有进步”。
换一个新的、更具有积极价值的认知，一方面可以帮助我们缓解情绪，另一方面也可以帮助我们开启新的、积极的行为。
所以，调节认知，就是从原来总是纠结想法对错的思想中跳出来，多分析一下想法导致的价值，然后努力培养积极的、可以带来积极价值的想法。
心理困扰自我疗愈，并不是说我们不需要专业帮助，必要的时候，我们都需要求助专业人士。尤其是在以下几种情况下：
（1）我们遇到困扰，但身边没有合适的人可以倾诉，或者积累的情绪太多，通过与亲友倾诉无法完全释放的时候；
（2）我们的困扰、问题背后潜意识的原因太多，或者我们缺乏专业的知识，无法识别情绪背后的深层需要，以及问题行为导致的恶性循环的时候；
（3）我们不知道什么样的应对方式会更有效，或者即使知道，我们也做不到或者坚持不下去的时候。
在以上三种情况下，我们需要求助专业人士协助解决自己的问题，如果继续自我调节，很可能重复原来的恶性循环，不仅没有解决问题，还会给自己带来更大的压力或自责。
要记住，必要的时候，我们都需要他人的帮助。
焦虑症和抑郁症，是目前全世界发病率最高的心理问题。焦虑和抑郁情绪，也是我们经常体验的两种情绪。
所谓焦虑，就是没有发生的事情，我们特别在乎，但又不能控制结果的时候，就会担心、紧张、害怕结果不理想，产生焦虑情绪。所以，焦虑本质上是我们对未来的控制需要、安全的需要没有得到满足。
而抑郁，则是已经发生的事情，我们特别在乎，但是结果却没有达到预期，就会失落、失望甚至自责，产生抑郁情绪。所以，抑郁本质上是我们希望目标实现的需要没有得到满足。
焦虑是面向未来，针对还没有发生的场景、事情。而抑郁则是面对过去，针对已经发生的场景和事情。
因为焦虑是对我们在乎，但未来结果不可控的担心。所以调节焦虑，我们可以用以下方法：
（1）接纳不可控本身。
关于未来，关于还没有发生的事情，其实我们要做到完全可控，完全心里有底不太现实，毕竟还没有发生，有可能出现各种情况。
所以，未来不可控，本身就是一种常态，是一种正常现象。如果我们希望未来一定要可控，本身就不太现实。
所以，调节焦虑，我们首先需要接纳未来不可控本身。
把“一定要得到好的结果”，调整为“做好详细的准备和计划，尽力而为”。尽力而为，并不是说让我们放弃目标，而是因为这是我们唯一可以做的事情。“尽力而为”不仅会让我们保持积极向上的心态，同时也没有那么大的压力。
如果一定要有好的结果，但结果却不可能百分百可控，我们就是在刻意为难自己。不仅没有效果，还给自己很大压力，有时候压力太大，更容易出现问题，更达不到预期结果。
所以，调节焦虑，我们需要首先接纳，未来不可能完全可控，我们只需要尽力而为即可。
（2）重点关注我们的优势。
焦虑，会让我们过度担心，而过度担心往往容易让我们过度关注自己的不足和劣势，而对不足和劣势的关注，又让自己更担心、更焦虑。
所以，缓解焦虑，我们需要多关注自己的优势和资源，这样可以让自己变得更积极、更自信，焦虑也会缓解很多。
焦虑的时候要关注优势和资源，这并不容易，需要我们刻意地练习，刻意地去发现。
（3）不要放大问题的严重性。
越是在乎的东西，我们越容易担心、焦虑，就越容易放大失败带来的后果。
其实很多时候，我们基于过往的经验，下意识地产生了担心、焦虑，觉得这个事情非常重要，如果结果不理想，就会有很严重的后果。实际上，问题往往没有我们想象的那么严重。
我们因为担心，往往过度放大了问题的后果，而过度放大问题后果，又让我们更担心、更焦虑。
所以，缓解焦虑，我们需要合理评估失败带来的影响，同时准备好预案，消除失败带来的负面影响。如果失败没有那么可怕，而它的负面影响可以通过其他方式弱化，那么我们的担心和焦虑就会缓解很多。
（4）专心致志应对问题。
当我们焦虑的时候，就会过度关注焦虑本身，越想不焦虑，焦虑往往越严重。相反，我们不关注它，它的强度将越来越弱。
我们所有的体验，都因为关注而变得更加敏感。就好像疼痛，你不关注它，忙其他的，好像也没有那么疼，但你越想着它，就会发现越来越疼。
其实不是因为疼本身越来越严重了，而是因为我们的注意力，让自己对疼的敏感程度提高了，结果就是越关注反倒越疼了。
焦虑的情绪也是如此，我们越关注，它会越敏感，越敏感，就会越焦虑。
所以，焦虑的时候，接纳它，顺其自然，然后把注意力专注在应对事情、解决问题上。一方面，没那么关注它，焦虑自然会弱化，另一方面，专注于事情，把事情做得越来越好，控制感会提升，焦虑也就会降低。
（5）通过身体放松缓解焦虑。
焦虑本身只是一种情绪，而情绪，可以通过宣泄、表达得以释放、缓解。
所以，焦虑的时候，我们还可以通过情绪管理来缓解自己的焦虑状态，尤其是身体放松的方式。
焦虑时，我们的身体会处于应激状态，肌肉紧张、血管扩张、心跳加速，通过身体放松，可以让我们快速回到正常状态，身体没有那么紧张，心理也就没有那么焦虑了。
通过以上5个方法，可以帮助我们在这个“人人焦虑”的时代，找到与焦虑共处的方式。
抑郁，是我们在乎，但是结果不理想时的一种情绪反应。调节抑郁情绪，可以有以下几个方法：
（1）发现积极的方面和影响。
当我们情绪低落的时候，往往容易过度关注事情不好的方面，过度关注事情不好的影响，而越关注消极的方面、消极的影响，我们越容易抑郁。
但是事实上，任何事情的发生，有消极的方面，也一定有积极的方面；有消极的影响，也一定有积极的影响。
所以，我们需要从原来的消极注意中走出来，多去看看事情好的方面、好的影响，我们的心情也会好很多。
虽然有时候并不容易，但只要我们用心去感受，就一定会发现，事情其实没有我们想象的那么糟糕。
就算是事情本身没有任何积极之处，失败带来的经验和教训，也是一种积极的影响。
（2）发现进步之处。
挫折，会让我们失落、抑郁，而重复的挫折，更容易打击我们的自信和希望，让我们更加悲观、抑郁。
如果我们只盯着失败本身，就会容易陷入悲观、抑郁的消极情绪中，不能自拔。
如果我们能发现，虽然每一次的结果都不太理想，但是每一次都有进步，那么我们的情绪和心态就会好很多。
这可以帮助我们，从原来彻底的失败中走出来，看到积极的希望。
能够看到进步，我们的心情也就会好很多。
（3）不要放大失败的影响。
有时候，因为之前过高的期待，会放大我们失败后的失落情绪，放大我们对失败后果的认识，认为失败就意味着一无所获。
其实，这只是我们下意识的一种假设，认真想一想，真的有那么严重吗？就算确实比较严重，它的消极影响，是否可以通过其他的方式补偿、消除呢？
只要我们从抑郁的情绪中走出来，寻找新的解决方案和可能，我们就会发现，其实问题也没有我们想象的那么严重，没有我们想象的那么难以应对。
（4）接纳现实。
既然是已经发生的事实，我们就要学会接纳，否则只会让自己更抑郁，不仅没有解决问题，还让自己失去兴趣、动力解决问题。最终问题越来越多，压力越来越大，越来越看不到希望，也就越容易抑郁。
所以，要学会接纳现实，与现实和解，这是我们处理抑郁非常有效的一种方式。
（5）激发积极情绪。
让自己的情绪不再那么低落，减少抑郁是一种方式，增加积极的体验是另一种方式。
很多时候，我们其实不需要去降低消极体验，积极体验多了，消极体验自然就少了。所以缓解抑郁，还有另外一个非常有效的方法，就是让自己变得更积极。
比如，多晒晒太阳、多和亲密的朋友聊聊天、多看看有趣的电影、多听听喜欢的音乐、多做一些自己喜欢的事等。
以上所有的方式，都可以让我们变得更积极、更乐观，积极情绪多了，消极情绪自然就少了。