前言

博大精深的中华传统文化根植于我们的内心，当我撰写这篇探讨压力科学的文章时，脑子里首先冒出宋代文学家苏轼的《题西林壁》：“横看成岭侧成峰，远近高低各不同。不识庐山真面目，只缘身在此山中。”这首宋代哲理诗之所以流传至今，不仅仅是因为其文学方面的成就，还在于这首诗启发人们从不同角度去辩证思考。诗中说，从正面看庐山，山岭连绵起伏；从侧面看庐山，山峰耸立；从远处、近处、高处、低处看庐山，庐山呈现出各种不同的样子。人们观察事物的立足点、立场不同，就会得到不同的结论。人们只有摆脱了主客观的局限，置身庐山之外，高瞻远瞩，才能真正看清庐山的真面目。因此，要认清事物的本质，就必须从各个角度去观察，既要客观，又要全面。研究21世纪挑战人们健康的疾病和了解科学的压力管理和心身医学的发展也是如此。

随着科学和医学的不断发展，人们已经认识到，持续存在的压力相关激素（主要是皮质醇和儿茶酚胺）可能是当今世界影响人们健康的主要问题或“流行病”的重要原因。这种“流行病”就是代谢综合征，即：高血压、高胆固醇血症、胰岛素受体功能不良以及向心性肥胖，它们都与压力有着密切的关系，而这些问题可以共同发展成冠心病以及其他动脉粥样硬化性疾病和2型糖尿病。这种在21世纪挑战人们健康的疾病，也叫作压力相关的非传染性疾病，包括心脏疾病、慢性肺疾病、糖尿病、关节炎、癌症以及神经精神问题。

代谢综合征是高收入和低收入人群的共有特色病，是主要的非传染性疾病的前兆。代谢综合征和非传染性疾病都可以由高压力反应所引起，这就是为什么我们需要了解更多压力的知识以及如何进行压力管理。

医学科学在药物和手术方面已经取得了卓越的进步和发展，很多以前不可治的疾病现在都能够治愈。但这些发展多数都集中在人体不同部位上，对于人体不同部位之间如何相互影响、协同作用的关注一直都很少，尤其对于心理和身体之间如何相互影响、相互作用——无论是积极的还是消极的——都知之甚少。而今，科学家们把心理和身体看作一个复杂的整体，同时越来越关注这个整体以及与它外部世界的相互作用和影响，这正是心身医学（Mind Body Medicine）所涉及的领域。

美国的国家辅助和替代治疗医学中心（NCCAM）将心身医学定义为关注大脑、心理、躯体和行为的相互作用，以及情绪、精神、社会、心灵和行为因素以一种强有力的方式直接影响健康的医学。心身医学的核心是采取一些方法来尊重并且提高每个人的自我认识以及自我保健能力。近年来，国际上发表的越来越多的综述包括系统评价和meta分析，总结了关于心身疗法的随机对照或者对照研究结果，为这些方法对众多的慢性疾病以及精神心理相关疾病的治疗作用提供了重要支持。我们对压力反应的经验是，作为一个复杂的整体，心身在与外部世界的相互作用中是一个重要的组成部分，而如何减压，也同样离不开心身之间的相互作用和影响。比如，大家能体会到，简单的跑步会改善心情。那么，除了跑步，还有没有其他方法或者更好的方法可供选择呢？答案是肯定的。这就得益于目前国际上越来越被人们所关注的一门学科——心身医学的发展。与以前大家认识并了解的心身医学（Psychosomatic Medicine）研究心身疾病不同的是，目前心身医学的发展更侧重于研究心身疗法的作用，而心身疗法通常也被认为是最有效和最安全的缓解压力的方式之一。

减压是健康管理的重要内容，因此心身医学也成为健康管理的重要组成部分。正如哈佛大学医学院麻省总医院的赫伯特·本森（Herbert Benson）教授所形容的，如果将健康管理比作一个三条腿的凳子，其中一条腿是手术，另一条腿是药物，那么第三条腿就是自我保健。心身医学在自我保健领域中起着举足轻重的作用，用来促进和维持健康，改善生活质量。

近年来，越来越多的科学研究结果表明，使用一些特定的训练方法如心身疗法，可以从基因和脑科学方面对压力以及压力相关疾病产生积极的影响。这些方法中很多都易学易练，通过一段时间的规律练习和合理使用，完全可以有效缓解压力、促进健康、预防压力相关疾病。

心身疗法成为压力管理干预方案的重要组成部分，其中具有代表性的是由赫伯特·本森教授创立的哈佛大学医学院麻省总医院本森亨利心身医学研究所研制的压力管理、心身增弹训练方案（Stress Management and Resiliency Training Program, SMART），麻省大学医学中心附属减压门诊乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士所创立的正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），以及牛津大学马克·威廉姆斯（Mark Williams）教授等人共同开发的正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）等。

其中SMART方案是一套针对压力、情绪进行管理的干预方法，旨在提高人类压力应对能力，更好地调节情绪，从而增加心身弹性，保持心身健康。SMART方案从心理学和生理学角度出发，对人类在应对压力尤其是慢性压力时出现的一系列心理和生理反应做出相应的训练和调整，进而降低这些心理和生理反应对人类组织器官功能造成的损耗。SMART方案对压力、情绪以及压力相关疾病的积极作用已经得到了广泛证实，其中包括处于科研前沿的表观遗传学以及脑科学等方面的研究。根据目标人群和疾病的不同，SMART方案又发展出若干子方案，如针对学生群体的从教育出发方案（Education Initiated），也叫弹性学生方案（Resiliency Student）；针对老年人的健康老龄化方案（Healthy Aging）；针对女性的弹性女性方案（Resiliency Women），以及针对癌症、高血压、肠应激综合征、抑郁症的辅助干预方案等。该套方法已成功运用于谷歌和Facebook等大型公司管理人员群体、哈佛大学与麻省理工学院等世界知名高校学生群体、麻省总医院与麦克莱恩医院等医院医护人员群体以及波士顿红袜橄榄球队等多次夺得联赛冠军的职业运动员群体身上。

通过在麻省总医院本森亨利心身医学研究所进行博士后的工作和学习，我完成了SMART方案的培训师培训，成为该方案形成和发展40余年来第一位获得培训师资格的华人。在美国留学期间，我在当地唐人街为美籍华人进行干预治疗，通过严谨的科学研究，初步证实SMART方案对华人群体中抑郁症患者的抑郁情绪有一定的改善作用。在实践过程中，我发现了一些问题，这些问题主要是由东西方文化差异造成的。因此，我根据自身中医心理学和睡眠医学的专业背景知识，以及十余年治疗失眠、抑郁症、焦虑症、恐惧症、嗜睡、强迫症等心理和睡眠相关疾病的临床经验，对SMART进行了本土化的优化，编制出适合中国人的弹性生活方案（RL-C），其中包括压力管理方案（SMART-C）和情绪管理方案（EM-C），并且制定了针对失眠患者的健康睡眠方案（HS-C，也叫睡眠管理方案，SMC），以及弹性学生方案（RS-C）和压力情绪管理应用于教育方案等。经实践检验，这些方案均取得了较好的效果，深受欢迎。

心身医学和心身疗法的发展以及科学研究对压力管理领域的关注，使得科学减压成为每个人都可以了解、学习并且掌握的内容。本书以SMART-C为基础，从“压力下到底发生了什么”以及“怎么办”两个问题出发，系统介绍压力的科学知识和压力管理的技术方法，旨在为人们提供系统、科学、有效、实用的自我调节方法，进而提高人们的整体健康水平，改善生活质量。

经常有患者（我是内科医生的身份）或者来访者（我是心理医生的身份）见到我的第一面是这样开始谈话的：“我失业了，如果您能帮我找到一份新工作，我的压力就没有了。”

当然，我不可能帮他找到一份新工作。从这方面来看，“减压”这个词并不是很合适，因为压力源（即造成压力的事件）是客观存在的，我的工作是让他学会应对压力的科学方法，提高他应对压力的能力，也就是弹性，而不是直接去除或者改变压力源。这个弹性包括生理弹性和心理弹性，因为压力反应是一个典型的心身反应。我更喜欢用压力管理来描述自己的工作。就好比要去除冰山，用斧凿敲打冰山是一个办法，升高水温是另一个办法。压力是冰山，提高心身弹性就如同升高水温。人们可能因为焦虑、抑郁、失眠或者其他原因来找我，学习过压力管理后，或多或少都会受益。我教给他们系统的整体调节方法，他们开始发现并关注生活中的美好，一切都在悄悄地发生着改变，最终让人生活得更美好。自从掌握了这套方法，他们最初的问题变成了不值一提的小问题，每个人都变成向着美好阳光绽放的向日葵，生机勃勃。于是，我给这些跟我学习的朋友取了一个好听的名字——向日葵。其中一位朋友说，感觉自己像回到了小时候，每天生活得无忧无虑，并不是因为生活中遇到的问题少了，而是面对问题时的态度不同了，处理问题有了实用的方法。向日葵们不仅自己产生了巨大的改变，还不由自主地将这些正能量传递给身边的人，同样也影响着我。每位找到我的新朋友，我都会对他说这样一句话：“我是一面镜子，接下来你会通过我越来越了解你自己的样子。我能够一路陪伴你们，见证你们走向更好的自己，荣幸之至，谢谢！”

大脑是我们对压力事件做出反应的核心部位，而学习压力管理的核心就是掌握训练大脑的方法，压力管理对大脑的训练如同运动对肌肉的训练一样，在SMART方案中就包含了各种训练大脑的技术方法，如放松反应训练。可以说，压力管理和我们每个人每天的生活都密切相关。具体来说，本书中介绍的压力管理方法的目标人群主要包括以下几类：

1．医务工作者，心理学、心身疗法相关从业者，以及对压力管理感兴趣、希望通过学习了解相关压力管理知识的人；

2．在生活、工作和学习中感受到压力的人群，未能系统有效应对压力的人群，未能系统有效调整负性情绪的人群；

3．心理疾病以及睡眠障碍（抑郁症、焦虑症、失眠、强迫症、恐惧症、惊恐发作、嗜睡等）患者；

4．与心理因素关系密切的躯体疾病（比如高血压、2型糖尿病、肿瘤、肠应激综合征等）患者；

5．亚健康状态人群，除心理状态不好外，还包括多种躯体不适，尚达不到疾病诊断标准，尤其在一段时间内出现下述六种表现时：

（1）躯体不适：头痛、失眠、胃痛、胃胀、头晕、疲劳、脱发等；

（2）行为改变：吸烟、酗酒、暴饮暴食、食欲减退等；

（3）负性情绪：情绪低落、烦躁、焦虑、气愤、悲伤等；

（4）认知改变：缺乏决断力、思维不清、记忆力及注意力减退等；

（5）关系改变：喜欢独处、与人疏远隔离、交往退缩、人际关系不良等；

（6）精神（心灵层面）改变：生活空虚、缺乏意义、迷失方向等。

6．应对应激事件或紧急压力事件的人群（但不同于危机干预，危机干预需求助于专业人员），主要包括下述几方面：

（1）学习相关：考试、课业、升学、转学、毕业等；

（2）工作相关：业务繁重、重大工作事件（如决策、会议、做报告、谈判等）、调换工作等；

（3）生活相关：婚恋情感问题、亲子关系问题、亲友生病等。

SMART方案中教授的方法在学习后多数可以进行自我调节，其效果受练习时间等诸多因素影响。有精神心理疾病和躯体疾病的朋友仍需前往专业机构进行诊疗，SMART方案可作为辅助方法配合使用。