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一场突如其来的疫情打乱了你们的学习、生活节奏。有些同学因为疫情学会了自律、自主，有些同学因为疫情荒废了学业，过得迷茫无助。经历疫情，复学后同学们应该怎样来调整自己呢？心理老师给你准备了十道好菜，希望同学们能好好享用。
当前，在全国人民上下齐心的共同努力下，全国本土疫情传播已基本阻断，疫情防控取得阶段性重要成效。但是，输入性病例不断增加，本土病例仍有零星散发的可能，疫情防控仍在继续，一边防控一边复工复产复学将成为今后一段时间的常态。随着复工复产复学的稳步推进，中小学陆续开学，大学生复学的号角也开始吹响。经历过“史上最长寒假”的同学们将陆续返校，大学生对复学既充满期待，也会感到困惑。有些同学免不了还会有一些担心和焦虑：担心生活作息时间难以调整；担心学校的防控措施不严格；担心自己被感染；担心宿舍同学难以相处；担心学习状态受影响；担心马上要考试了；担心自己实习、毕业、考研受影响……面对这些现实的困难，我们应该如何处理呢？以下梳理的十个困难及相应的处理策略希望能给你们带来帮助。
现象：宅在家太久养成了很多不良的作息习惯，在家可能晚睡晚起，甚至一觉到中午，直接躺在床上上网课。晚上玩手机到深夜，睡不着。在家的日子确实自由，回到学校马上要按照学校规定的作息时间进行学习、生活，难免会有些不适应，因而产生身心焦虑。
策略：大家一定都知道，身心是互相影响的，也知道身心健康是保障你们正常学习生活的根本，规范作息时间能够很好地调整你的身心状态，为你提供足够的能量来面对学习生活的压力。你可以这样做：
1.复学前结合学校的作息安排，给自己订一个完整的作息计划，精确到每个小时，并设置好闹钟；
2.起床后来个仪式，对着镜子边刷牙边说：今天做得不错，明天继续！然后把自己整理好，清爽地开始一天的生活；
3.同宿舍同学达成一致意见，并互相监督，这点非常重要哦！如果没办法达成一致，希望你跟着学霸走；
4.晚上记得11点前上床睡觉，睡不着可以听点网上的好课、美文、美妙的音乐或者助睡眠的音频；
5.如果今天你按照自己规定的作息时间度过一天，一定要给自己奖励，哪怕对自己说“你很棒”也是可以的；
6.如果没办法遵循规定的作息时间，你需要思考下原因，并修正作息时间表，然后重新开始；
7.你会发现自己完成计划后心情是那么的愉悦。
现象：受疫情影响，同学们都在家上网课，有些不适应的同学没有掌握好知识，回校后可能很快要面临考试。因此，这学期时间紧、任务重，可能很多同学会感到学习内容烦琐、理不清头绪，学习效率也明显降低，这该怎么办？
策略：这学期学习时间紧、任务重、效率低，但是，自律的同学可能很快适应了，而不自律的同学也许会面临考试不及格，那怎么办呢？有没有一些好方法呢？
1.首先你要有个正确的心理认知，这样的情况不是发生在你一个人身上，很多同学都这样，你需要保持觉察和冷静，不急不躁；
2.记得给自己做一份学习计划表，安排好每天、每周、每月的学习生活任务，有了计划表才会有目标，也才会去执行目标；
3.计划表做好后可以试着把事情按照轻重缓急进行分类来提高效率：优先做紧急而重要的事，其次是紧急的事情，然后做重要的事情，最后处理不紧急也不重要的事情；
4.学会时间管理，运用番茄工作法，以25分钟为一个时间单元，做好后休息五分钟，并给自己积极暗示；
5.学会行为管理，避免过多刺激的干扰，比如将手机调至静音，放到自己看不见的地方，将电脑、微信和QQ提醒调至静音，并将窗口缩小到后台，避免图标的闪动；
6.学会提高学习效率，上课做笔记，课后及时复习，对重点内容做好标记，特别建议大家使用思维导图，进行一天的学习内容复盘；
7.你需要营造良好的宿舍学习氛围，或者找到可以一起努力学习的伙伴，通过同伴间的监督来提高效率。
现象：因为疫情还没有结束，防控措施一点都不能松懈，可以预见学校将出台各种严格的防控措施，包括：错峰返校、校园出入的管控措施、校园管理措施、食堂和宿舍的管理措施、健康管理措施，等等，可能这些措施会对你的生活造成一定的影响，你甚至会抱怨。
策略：是的，你在家自由久了，而且大部分时间是主动限制自由，现在突然要受到这么多的限制，而且很多是被动限制，这种心情是不一样的，难免同学们会有心理不适应的情况。那该怎么办呢？
1.首先，我相信你们一定能想通的是，学校加强防控措施，是为了你们大家的健康，是对你们负责、对社会负责的表现，你要从心里接纳并赞许学校所做的防控工作；
2.主动配合学校的防控工作和被动配合产生的情绪状态是完全不同的，当你主动配合时，你是认可和接纳的，就不会有消极情绪；
3.建议大家一早起来就先完成学校防控工作中需要你们配合完成的事情，这样你可以在其他时间更加专心、专注于其他的事情；
4.可能很多情况下要排队，要按照规定走程序，大家千万不要急躁，你的急躁改变不了现状，只会给你自己带来烦恼，而且情绪会互相传染，所以，静心等待，放松自己；
5.要知道遵守学校的防控措施是你有社会责任意识的体现，更是你作为青年人的职责。
现象：复学后面对以前亲近的同学有些不知所措，尤其是舍友，复学后感觉同学之间的距离感增加了，找不回之前的亲切感了。如果你的宿舍有来自武汉或者湖北的同学，可能你们会有所担心，不知该怎么办，不知道怎么和他（她）相处。
策略：当前的状况确实会让我们担心宿舍关系，尤其是之前宿舍关系本来就不好的同学，或者压根就不喜欢待在宿舍的同学，人际距离的适当增加有利于个体获得自主感和安全感，但是过远的人际距离，会导致个体的孤独感和无力感。这该怎么办呢？
1.复学后，同学们一段时期内还会下意识或者习惯性地与他人保持距离，适度保持一定的物理距离是有必要的，也是可以理解的，这是人的天性，并不是他（她）真的对你疏远了。
2.这个时候你们更应该互相理解和包容，经过那么长的宅家日子，每个人的生活习惯都变化了，我们不能总是从自己的角度出发，要求别人一定要按照你的生活习惯来，这点请同学们切记；
3.即使不从疫情角度讲，由于每个人的成长环境不一样，家庭教育不一样，必然导致生活习惯、为人处世方式都会不一样，宿舍关系本来就需要大家互相体谅和包容才能处理好；
4.老师希望你们通过这次疫情增进同学们的心理距离，学会去感受和理解人与人之间的情感是多么的珍贵，希望你们通过对共同经历的疫情事件的讨论、分享，加强与同学间心与心的沟通和交流；
5.通过线上、线下真诚的倾听和共情，在学习、生活上相互关心、照顾，相互支持、帮助，经常关注同学的动态，学会在艰难时刻加强与同学的互动；
6.面对武汉及湖北其他地区归来的同学，理性上知道应该给予关心和支持，但由于疫情的影响，内心仍会有矛盾，这是可以理解的；
7.保持科学、理性，要知道该消灭的是病毒，该防备的是疫情，不能污名化来自疫情严重地区的同学；
8.要设身处地地体会来自疫情严重地区同学所经历的危机或创伤，不过度关注，过分追问，避免他们的“二次创伤”，应该给予他们更多的感谢和关心；
9.希望同学们能互相陪伴、支持，共同度过艰难时刻，也为你们大学生活留下美好的记忆。
现象：复学后，同学们还是会有很多担心，担心自己会被感染，担心学校不安全，担心同学有病毒，不自觉地把自己的身体状态跟新冠肺炎症状相对应，自感食欲差、失眠、胸闷、憋气。有时候控制不住刷手机关注疫情的各类新旧信息，不敢去教室、图书馆，也不敢去食堂、回寝室，感觉处处都是危险，甚至有些同学控制不了要反复洗手、消毒。
策略：面对这场来势凶猛且充满未知的疫情，社会大众多少都有些恐慌、焦虑、紧张、担心等情绪，复学后因为人员密集流动，接触面广，难免会有这样那样的担心，也难免做出一些异常的举动，那么该怎么做，才能降低这种情况对同学们产生的不良影响呢？
1.如果您也有以上的担心或者出现了这样那样的情绪，那我应该恭喜你，因为这是正常人的正常心理表现，是人类面对危险所激发出的一种自我防御机制，正是有了这些情绪的表现，我们才更加知道如何保护自己，如何不让自己受到伤害。
2.你要相信学校会始终坚持将你们的生命安全和身体健康放在第一位。相信疫情总会被战胜，一切都将回归正常，我们要有科学认知，坦然接受复学，同时自己仍然要做好必要的自我防护，做到“戴口罩、勤洗手、讲卫生、多通风、分散坐，错峰吃饭、科学消毒”等，做好防护，你就会心安。
3.要学会转移注意力，复学后把注意力转移到学习上来，避免对疫情和疾病的过分关注，积极参与到复学后的学习、生活中，积极锻炼身体。多看一看可以让你开心的电视节目、自己喜欢的书、找找有趣的段子来转移自己的注意力，保持良好心态是战胜病毒的关键。
4.产生担心、焦虑时试着去这样做。可以做放松练习或者通过运动等方式放松自己，身体放松下来后，焦虑情况也会慢慢缓解。用心保持对环境的关注和觉察，随着时间的推移，对校园环境的熟悉感和安全感会重新建立。
5.如果出现一些强迫行为，建议同学们采取自我行为干预，比如闭气法，当强迫想法出现时，请立刻屏住呼吸，直到自己的极限，此时脑子里面一片空白，强迫想法自然也会消失。当强迫想法再次冒出来时，再闭气，如此反复，强迫想法的出现频率会逐渐降低。或者橡皮筋法，当强迫想法出现时用橡皮筋用力弹自己，让自己疼痛，并把注意力转回到现实中。
6.要营造安全、卫生环境。尽量减少宿舍之间的串门，也不要想着以各种理由溜出校园。把宿舍打扫干净，常通风。个人卫生也要做好，保持清爽，勤洗手，勤换洗，增强自身免疫力。
7.学会宣泄情绪。你可以向身边的亲人、舍友、朋友倾诉自己的烦恼，如果哭能让你好受点就放肆哭吧，如果骂能让你好受些就大胆骂吧，如果说出来你可以轻松一些那就找一个可以理解你的人去说个痛快。不要过分压抑和封闭自己，找到合适的方式把心里面的“浊气”好好排出去。
8.坚持适量运动，改善情绪。适量运动可以提高免疫力，宣泄消极的情绪，达到身心平衡，获得满意的生活状态。规律生活配合适量运动就是我们面对危机、处理危机的基础保障。可以到学校开阔的场地进行适量运动，这样可以很好地改善情绪。另外，记得合理利用时间，这样你每天都收获满满，拥有充实的生活，你的心情就会好很多。
现象：疫情期间长时间待在家里，不少同学变得懒散、无所事事，复学后会对很多事情提不起兴趣，也会感到空虚、无力和慌张，觉得自己没有了动力，也觉得努力没什么意义。
策略：因为长时间封闭在家里导致人际互动和活动减少，原来的各种社会工作也突然停下，很多社会兼职也无法做了，你的行动受到很多限制，时间长了，自然会缺乏动力，感到空虚，甚至产生低落和压抑的情绪，我们要有意识地进行自我调节，让自己“动起来”。
1.首先要允许自己有一段时间的无动力期，这是很正常的表现，不要因此而自责，你需要一段时间的调整期，只要开始动起来就行；
2.要保持正常、规律、健康的生活作息，特别是要制定复学后的学业目标与计划，充分利用线上、线下的学习资源积极投入学习，让自己的大脑处于激活并兴奋的状态，为提升专业能力打下很好的基础；
3.适当地开始自己的社会工作，学生干部开始策划组织相关活动，适当增加锻炼或运动，恢复自身的兴趣爱好，使得自己整个身心处于积极开放的状态；
4.开始进行人际交往，与老师、同学、朋友沟通，保持良好的人际互动，增强情感交流与社会支持，使自己融入集体之中，获得更强的安全感；
5.找一件自己近期非常想做的事情，然后积极行动起来，用一件事情的行动带动其他事情的行动，从而慢慢恢复自己的行动力；
6.学会给予自己适当的奖赏，当自己完成某件事或者开始行动起来时，积极给自己打气，并适当给予自己物质和精神上的奖励；
7.经历这次疫情，你会体会灾难对于群体发展或个人成长的意义，你会重新审视和思考生命意义，从灾难的阴影中走出来，继续推动社会向未来发展。
现象：疫情期间长时间待在家里，你们的恋爱交流仅仅通过网络，或许因为距离你们会增进彼此的感情，更加想念对方。也有可能，因为长时间不见面，你们的关系变淡了，甚至面临分手或者已经分手。还有的同学已经不知道如何相处了，也在担心，复学后的交往还能和以前一样亲近吗？如果不是同校的能见面吗？总之，这可能是考验你们爱情稳定性的重要时期。
策略：校园里的爱情是美好的，经历这段疫情，如果你们会更加相爱，那我真的恭喜你们，说明你们的爱情是经得起考验的。如果你们的爱情因为这次疫情出现危机，我也要恭喜你，这说明你们的感情需要进一步经历风霜雨雪。这时候该怎么做呢？
1.校园爱情是你们大学生活中的重要一幕，谈恋爱的经历是你们体验人生不可缺少的一课，校园里的爱情纯正、美好，是每个大学生都向往的；当然，校园恋爱中的失恋所带来的悲伤、痛苦、绝望、忧郁、焦虑、虚无也将是你们最刻骨铭心的。但是，不管美好还是忧伤，它都在那儿，都是你曾经的经历。
2.复学后，你可能要经历一段时间的隔离，你没有办法见到你的恋人，特别是如果你的恋人不是本校的，这时候你需要学会延迟满足，千万不可违背学校的防控措施，想方设法与恋人见面。
3.经历了长时间的网上联系，因为有距离感，反而产生了更多的思念，复学后你们又可以经常见面，可能矛盾又会产生，一定记得这是正常的心理过程，不要认为对方不爱你了，你们需要一段时间重新适应。
4.如果因为疫情，你们的感情变淡了，出现了危机，你应该感到高兴，因为这样的感情不值得你去伤心和挽留，一场疫情都经受不住的爱情，不是真爱。
5.另外，老师还要给你们忠告，经历疫情你们可能会很激动，一定记得保护好自己，尊重对方的想法，并做好安全防护措施。
6.如果你们的恋爱还在继续，给大家几个建议：了解恋爱双方的心理需求，并尽量满足各自的需求；了解恋爱的规律，男生和女生是不一样的；学会尊重对方的独立人格，这是恋爱的基础；不要天天黏在一起，那样你会失去很多东西；给予对方空间，让双方都有自己的空间、时间和朋友圈；一定要忠诚于对方，不爱了就分手，这没有错；学会接纳双方的不足，发现优点，包容缺点；扩大交往面，不能眼中只有你的恋人；你们一起为梦想努力。
7.如果真的失恋了，你应该充分地感受和体会失恋带来的痛苦。这种体验是人生的一部分，也是一种“美好”记忆，充分去感受它的存在，让它滋养我们成长。
现象：复学后毕业生要面对很多问题，毕业设计、毕业实习、实验、毕业论文等还没完成，能正常按时毕业吗？学校有没有相关的应对措施来保障我们正常毕业呢？如果有，这些措施会不会很难？会不会导致更难毕业？还有些同学因为之前还有重修科目没有考试，也担心自己不能毕业。这确实很让人担心，怎么办？
策略：近段时间老师接到不少毕业生的心理求助信息，他们有的担心考研复试，有的担心不能按时毕业，有的担心自己的实习，有的担心自己的毕业论文，有的担心自己毕业就失业，有的担心自己能力差，找不到工作，有的因为担心的事情太多患上了焦虑症。应对方法如下。
1.2020年的毕业季注定要更坎坷、跌宕、波折。但是，你要相信，这不是你一个人要面临的困难，国家、学校会有相应的政策来解决大家的问题，你只需要做好你自己，提升你自己。受疫情影响，对于这个问题，我想每个人都有所担忧，这不只是你一个人要面对的问题，我想教育部、教育厅、学校等有关部门一定会找到最优的解决办法。这些办法到底是什么，虽然都还没有定数，但是就目前形势而言，大家都处于同样的境地，起跑线都是一样的，所以，你大可以不用担心。我们常说当一个问题成为普遍性问题时，就不再是问题了，你们只要静静等待学校的安排。
2.你也不能因为疫情就懈怠下来，该准备的论文不准备，该复习的专业知识不复习，该好好准备考研复试不认真准备，该为就业准备的相关材料不去准备，自己分内的事情也不上心了，这就不好了。所以，现在的你，放下心来，该干吗还干吗，做好准备，以不变应万变。
3.如果你要就业，请你做好以下一些工作：清晰了解自己的职业定位，寻找与自己匹配的工作岗位，准备好你的简历，准备好你的笔试、面试。
4.请同学们相信，非常时期下，无论是国家还是学校都出台了一系列的应对政策，确保应届生们都能够高效、顺利地找到工作。但机会总是留给那些有准备甚至是敢于主动争取、不轻言放弃的人，向着自己的目标与梦想一步一个脚印，待到春暖花开时，你一样会很精彩。
现象：经过那么长时间的宅家生活，有人感受到了无比的轻松自在，和家人在一起幸福满满；有人因为和父母长时间在一起，产生了很多矛盾，越来越想逃离家；当然，也有可能你人在学校，心却在家里，十分担心家人健康，怕家人被感染。你会重新思考与家人的关系，一方面依赖和需要，一方面害怕相处。
策略：宅家生活太久，适应了在家中的轻松自在日子，啥事情都有父母照顾，习惯了那种幸福的感觉，离开家的一段时间内肯定会有所不适应，这是正常的心理表现；有可能矛盾增加也是可以理解的；担心家人健康是你爱父母的表现。那么，应该怎么才能做得更好呢？
1.复学后，可能你会很想念家人，会不适应，这时候你可以多与父母沟通，通过网络方式表达你的想念，可以和家人回忆和分享过去和现在的美好生活，增加彼此积极的情感体验。同时，告诉自己，你需要自己成长，需要自己去面对生活，给自己加油打气。
2.当然，我也知道有不少同学与父母的关系变得更僵了，甚至非常高兴去复学，因为终于可以有自己的空间了，不用天天被唠叨，被嫌弃，也不用看到天天吵架的父母，心里反而舒坦了。但是，我相信，你一定还是希望家里平静，也一定希望和父母关系缓和。先给自己一段自由时间吧，然后，适当地与父母沟通，试着去缓和关系，父母的爱是你最大的安全感。
3.对家人的担忧我们每个人都会有，如果忧虑过多而不安，就积极保持和家人的联系。一是可以每天联系一次家人，提醒、督促他们戴口罩、勤洗手、常通风、不聚集，做好个人防护，保护身体健康。二是可以运用自己学到的心理支持方法，帮助家人缓解身体紧张和负面情绪。
4.建立情感流动机制，多保持与家人的情感互动，给予家人情感上的支持，家人同样也会给你心理支持，这样也可以缓解你的担忧，让你能以平静、轻松的心态投入学习和生活。
现象：这场疫情给很多人带来了心理危机和伤害，哪些情况下，我们需要求助于专业的心理服务？是否有一些行之有效的方法来调适自己的心情？
策略：面对这场来势凶猛且充满未知的疫情，社会大众多少都有些恐慌、焦虑、紧张、担心等情绪，这是正常人的正常心理表现。当然，也有一些人因为个性、认知方式、处事原则等原因不能正确看待这些事情，逐渐表现出了过度的担心和恐慌，整日提心吊胆，甚至产生了情绪低落、焦虑不安、强迫行为、失眠等症状，总是感觉身边到处都充斥着危险，这时你的心灵可能生病了。该怎么评估呢？评估后该怎么做呢？
1.如果你或周围的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。出现幻觉、妄想等精神症状；持续的恐惧，无法心安，感到非常痛苦；回避跟疫情相关的话题、场所、活动，对生活造成严重的影响；感觉空虚，变得迟钝及麻木、退缩或孤立；经常出现难以入睡、警觉性过高以及过分的惊吓反应等情况；出现反复思考或者强迫性行为；自行调整无法达到效果。
2.自我心理调适的方法。首先老师推荐同学们一定要去适量运动，通过运动来调节情绪；学会宣泄情绪非常重要，可以大喊、可以出游、可以谈心、可以写日记、可以健身、可以找朋友倾诉等等；日常生活中要学会换种思维看待问题，获得积极心态，心中有阳光，哪里都温暖；爱人者，人恒爱之，敬人者，人恒敬之，你需要建立适度的社会链接，获得心理支持。
复学后，希望同学们从全国人民的抗疫斗争中吸取能量。经历疫情，我们从全新的视角感受人与人之间的连接，感受与家庭、同学、朋友、老师，与班级、学校、社会的连接。我们彼此理解、包容、扶助、疼惜，一起度过这个艰难时刻，抒写人生新的篇章。