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骑行中的自行车手令人惊叹！当你骑行时，人体生理机能的许多方面都会发挥作用。当你跨上自行车，你的大脑皮层就会产生前进的动力和计划。你的小脑会提供潜意识的平衡感和协调感，帮助你轻松地保持自行车的稳定并控制前进的方向。你的心、肺和血管系统会为肌肉的线粒体提供急需的氧气。通过有氧和无氧的能量转换，你的肌肉会收缩并进行大量活动。所有这些活动都会产生热量，而你的皮肤和呼吸系统可以很好地帮你调节体温。骨骼系统会为整个系统提供结构性基础。几乎所有的生理系统都需要协调运作，以帮助你完成骑行。如果你停下来仔细思考，你会意识到这真的很了不起！
要想成为一名出色的自行车手，你必须具备良好的身体条件，必须足够强壮且各方面保持均衡。要想取得更好的成绩，同时避免受伤并且能够持久运动，这些都是非常重要的条件。如果你想要发挥出巅峰水平，你的所有生理系统必须协调一致、统一运作。许多骑自行车的人都会陷入一个思维误区，认为骑自行车只需要用到腿部力量。然而，事实并非如此。在骑行过程中，你的腿部、髋部和臀部会产生骑行所需的力量，但是为了使你的下半身保持稳定，你需要强壮的腹部、背部和上半身。你身体的各个部分必须协同运作，以保持自行车稳定，并产生最大的力量来蹬踩踏板。
本书借助各种训练来阐释自行车运动的解剖学特征。有了这些基础知识，你在训练时就能更好地集中注意力。基于你对成功完成骑行并避免受伤的正确理解，即实现这个目的的关键在于整体的平衡和力量，你将有能力制定适合自己的训练计划。本章的插图和文字内容将向你展示如何把每一项训练运用于骑行。通过这些插图，你将理解在健身房中训练的目的，并可以直接将其运用于你的公路训练。当你在健身房训练时，你的注意力应集中于自行车运动的训练方面，这可以帮助你充分利用你的时间。这样，你将从每一次训练中获益良多。
本书强调全身训练的必要性，书中的每个章节都同样重要。骑行是一项全身运动，你在阅读本章的解剖学描述时便会明白这一点。你身体的每一个部分都至关重要，它们协调运作，分配脚蹬踏板的力量，控制你的自行车并避免你受伤。如果身体的某一个部位缺乏训练，那么整个系统就会出现紊乱。这不仅会导致你发挥失常，更有可能让你遭受伤痛。
本书侧重于讲述自行车运动的专项重量训练，进而来提升你的运动表现。在训练自行车手的过程中，我通常会要求他们将注意力集中于正在执行的任务上。知识就是力量！如果你关注训练的“原因”，并且思考训练时的身体反应和适应能力，我相信你能进步得更快，你的训练会更高效。保证效率是一个高效训练计划的基本特征。
为了帮助你理解并掌握相关知识，我先简单解释一下肌肉生理学的基本概念。一旦你了解了肌肉的运作方式，你就会了解增强肌肉的最佳姿势，以及训练期间掌握正确动作姿势的重要性。
骨骼肌的基本功能单位称为运动单位。运动单位由一条运动神经（神经元）及其支配的所有肌纤维组成。每条肌纤维又可分解成许多捆绑在一起的束状肌原纤维（图1.1）。不同数量的运动单位被激活时，肌肉会产生不同等级的张力。分级肌肉活动就与这种张力的变化有关。提高神经激活运动单位的频率也会导致肌肉张力增加。一个极端的例子就是肌肉强直，当运动单位激活过快时，肌肉没有时间放松，就会引发肌肉强直。
图1.1 肌纤维细节图
当你决定举起一个有重量的具体物体，如健身房里的哑铃或桌子上的咖啡杯时，你的大脑控制着运动单位激活的数量和速度。大脑会预估所需的工作量，然而你很少会意识到大脑有可能计算失误。最近我注意到这方面的一个例子。当我拿起一盒牛奶，我以为它是满的，但实际上我的几个孩子已经把它喝掉了一大半，所以当我迅速拿起纸盒并且举得比预期还要高的时候，我颇为惊讶。这就是我的大脑计算错误了，错误地估计了牛奶的重量。
图1.2展示了肌纤维的功能结构。肌纤维由肌动蛋白丝和肌球蛋白丝组成，其运作形态好比棘轮系统。我们可以把肌纤维的运动过程比作系着绳索的攀登者攀岩的过程。在这个比喻里，绳索代表肌动蛋白丝，攀登者代表肌球蛋白丝。如同攀登者借助双臂向上拉动身体，肌球蛋白丝沿着肌动蛋白丝移动。请想象一个攀登者抓住一根绳子，双腿固定，双臂伸展向上拉动身体的情景。同样，肌球蛋白丝借助肌动蛋白丝向上伸展，并且越伸越长。随着肌球蛋白丝的运动，肌纤维收缩，就产生了张力并促使肌肉运动。
图1.2 肌纤维中的肌动蛋白丝和肌球蛋白丝像棘轮系统一样运作
每块肌肉都有它最佳的静息长度（Fitts, McDonald and Schluter, 1991）。这一最佳的静息长度代表了大量交联的肌动蛋白丝和肌球蛋白丝之间的完美折中，同时留下了足够的“备用绳索”，供肌球蛋白丝向上“攀爬”。过度拉伸或拉伸不足都会浪费肌肉的潜在能量。这就是选择一辆适合你的自行车非常重要的原因。如果自行车的座位太低，肌肉不能伸展到最佳长度；如果自行车的座位太高，肌肉可能会被过度拉伸。
图1.3展示了公路自行车的正确骑行姿势。因为肌纤维的拉伸长度对能否高水平发挥至关重要，所以你需要用一些时间找到自己的正确的骑行姿势。
如果你需要帮助以正确安装你的自行车，你可以在我的另一本书《自行车运动训练指南》（ Fitness Cycling ）（Sovndal,2013）里找到相关信息。你也可以购买一辆已经安装完成的专业自行车，或者在当地的自行车商店和俱乐部寻求安装服务。
在健身房里，你练习举重的姿势和骑行的姿势同样重要。为了确保在健身房中你的肌肉能够得到更好的训练，本书为你的每次训练提供了正确姿势。部分举重运动员会为了举起更大的重量而舍弃正确的训练姿势。“欲速则不达”，这样做只会适得其反，而且还十分危险。重量是正确训练的第二大必要因素。本书向你展示了有效锻炼各个肌群的正确技巧。一图胜千言，书中的许多插图将通过展示理想的动作形态并指明相应的肌纤维位置来指导你进行训练。这些插图将使你获得更大的训练效益。
图1.3 正确的骑行姿势
骑行时，你需要注意你的身体与自行车的5个接触点（双腿、臀部和双臂）。此外，在自行车运动中，身体的大部分主要肌群都会参与其中。本书的各个章节将重点介绍身体各部位的解剖学机制。但是，在我们关注特定的运动和身体的各个部位之前，我们先来简要地了解自行车手在骑行中的解剖学机制。
因为自行车的曲柄在相反方向成180度，所以当自行车手的一条腿弯曲时，另一条腿就会伸展。这就使一条腿的屈肌在运作的同时，另一条腿的伸肌被激活。随着曲柄每一次有节奏的转动，双腿会动用不同的肌群来骑行。这就是为什么自行车是一项全身运动，以及为什么踏板行程是如此有效的推进方式。在正确的骑行姿势下，当一边的踏板位于6点钟方向时，这条腿的膝关节应该微微弯曲。这样你可以将腘绳肌拉伸到理想的长度，以便在向上的踏板行程中使肌肉达到最佳的激活状态。同时，另一边的踏板位于12点钟方向，这时你的大腿和地面接近平行，在向下的踏板行程中能优化臀大肌，使其产生最大的力量输出，并能使股四头肌在脚蹬踏板的最高处产生最大的力量。
当你转动踏板时，你的踝关节使你的脚能够平稳地从膝关节弯曲的姿势过渡到膝关节伸展的姿势。在踏板转圈的过程中，大腿的屈肌和伸肌交替运作，腓肠肌等小腿肌在大部分蹬车动作中也会提供力量，并有助于稳定踝关节和足部。
如前所述，肌肉的最大势能（张力）取决于肌动蛋白和肌球蛋白相互重叠的理想数量。适当的座椅高度对确定最有效的肌肉位置具有重要的作用。如果你曾经试着骑过低座位的儿童自行车，你就会很清楚地了解，当你的肌肉位置不正确时，其运作会有多么难。
由于自行车手在骑行时的基本姿势是躯干过度前屈，因此要想有良好的骑行表现并感到舒适愉悦，拥有一个强壮和健康的背部至关重要。当然，这并不意味着如果你有背部问题，就不应该骑自行车。相反，这意味着如果你想延长骑行的职业生涯，你就需要加强背部护理。当你骑行时身体前屈，竖脊肌、背阔肌和斜方肌共同支撑着你的脊柱。当你握住下把位骑行时，这些肌肉将帮助你的背部保持平直，并提供更大的空气动力。骑行也会压迫你的颈部，夹肌和斜方肌通过伸展颈部来帮助你看清前方的路。再者，由于背部的所有肌肉都会紧张，因此对背部进行适当的训练是保持健康和无痛骑行的必要条件。
腹直肌、腹横肌和腹斜肌（内部和外部）为躯干提供前面和侧面的支撑，以平衡背部发达的肌肉。如果背部、前面或侧面的肌肉相对其他肌肉较弱，你将体验到脊柱排列不整齐、不必要的脊柱压力和疼痛。背部疼痛与背部功能失调或背部肌肉无力可能毫无关系。事实上，这可能是腹部肌肉缺乏力量造成的。这很好地说明了为什么你需要加强整个身体的训练，而不是只锻炼几个特定部位。
你的手臂通过接触自行车来控制和传递力量。当你手握车把时，双臂应该保持肘部微微弯曲。当你脚踩踏板时，你手臂上的屈肌和伸肌会随着踏板运动的节奏交替收缩和放松。肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉会通过肩关节协调运作来稳定你的躯干。在骑行姿势下，你的肩膀会不断承受压力。许多肌肉，包括菱形肌、肩袖肌群和三角肌，都有助于你保持适当的稳定和正确的骑行姿势。
你的胸部肌肉会支撑和平衡背部与肩部的肌肉。胸大肌和胸小肌可以让你在骑行时身体前倾，并在爬坡时左右移动车把。注意，双手放在下把位上的姿势实际上模仿了俯卧撑或卧推的姿势。
从自行车手解剖学机制的简要概述中，你可以发现骑行是一项全身运动。本书将帮助你通过全身训练来提高你的骑行水平。身体任何一个部位的训练都同等重要，所以你要认真阅读本书的每一个章节。记住，平衡和对称是保持正确运动姿势的关键，而正确的运动姿势是你增强力量和避免受伤的必要条件。
最后强调3点。
第一，本书的每个章节的训练不仅会帮助你增强力量，还会提高你的柔韧性。研究表明，良好的柔韧性可以预防受伤并优化力量输出。关于最好的拉伸方式是主动拉伸还是动态拉伸，以及最合适的拉伸时间等问题的答案仍有争议。基于现有的观点（Behm et al., 2016），我提出了一个相对可靠的热身时间（15～20分钟），包括主动运动和主动拉伸。
第二，骑行所需要的心肺功能也能在健身房训练中得到提高。在健身房的训练中，将血液分配到肌肉的血管结构会得到增强，最终它能在高强度的运动中为肌肉输送氧气。
第三，抗阻训练有益于你的骨骼健康。自行车运动可以让你在不过度压迫关节的情况下锻炼身体；然而，事物都有两面性，在任何类型的训练中，压力都会产生力量。由于踏板运动较平稳，骨骼受到的压力很小。因此，运动员如果只从事自行车运动，患骨质疏松症的风险往往会增加。这也是抗阻训练对自行车手来说至关重要的另一个原因（Scofield and Hecht, 2012）。在健身房进行训练将有助于预防骨质疏松症。抗阻训练可以增强骨骼的矿化，使你的骨骼更加强壮。因此，健身房的训练不仅可以提高你的体能，还可以使你的健康长期、持续受益。