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理解和定义高敏感人群并非易事，尤其是在信息爆炸和虚假信息泛滥的双重挑战下。本章将深入探讨身为高敏感人群意味着什么，指出高敏感人群的个体差异。此外，我们也将描述高敏感人群的心理感受，阐述童年和生活经历对其自我认知和世界观的影响。最后，我们将讨论童年创伤对高敏感人群的影响，指出创伤症状与高敏感人群特质的相似性。
研究发现，HSP（Highly Sensitive Person，即高敏感人群）在人群中的比例是15%～20%。高敏感人群神经系统精密，大脑运作独特，在生活、爱、工作和与世界的联系等方面与大多数人不同。我们能够注意到环境中的微妙变化，对灯光、声音、气味、味道和其他刺激的反应强烈。我们本能地竖起耳朵，睁大眼睛，悬着的心时刻准备着接收信号。
此外，高敏感人群还有与生俱来的同理心。有些高敏感人士把自己定义为移情者。我们是能行走、会说话的情绪海绵。一些高敏感人士情绪起伏更为强烈，笑得更大声，哭得更伤心。高敏感人群常常被其他人误解，被贴上“太情绪化”的标签。在一些不允许展现脆弱或充分表达情感的文化中，这些标签则更为常见。
我们有丰富的内心世界。我们常常自省和审视世界。我们常被所见所读感动，有时是新闻上一个悲伤的故事，有时是一部令人心碎的电影，有时是社交媒体上充满悲伤的帖子。不少高敏感人士认为这个世界缺乏同情心、同理心和理解。
高敏感人群十分反感将快乐建立在人类的痛苦上。因此，我们不会排队观看血腥的恐怖电影，不会看僵尸题材的电视节目。我们很难向朋友或家人解释清楚为什么我们不看《权力的游戏》（Game of Thrones）。
高敏感是与生俱来的，代代相传，不分性别。这种敏感既不是过往经历或代际创伤的后果，也绝不是一种疾病，无须改变，不必治疗。
有些创伤症状可能和高敏感人群的特质相似（比如心理上的不堪重负或生理上的过度刺激），所以高敏感人群必须学会区分先天敏感和后天创伤。在临床工作中，我接触了不少高敏感人士，我发现他们一旦能够治愈过去的创伤，安抚或调节神经系统，对于曾经不堪重负或过度刺激的事情，就会变得可以从容应对。在调节神经系统的过程中，高敏感人群可以更好地发挥优势，展现其敏感的超能力。本章的后半部分，我将用一个问题清单来区分哪些是高敏感人群特质，哪些是创伤症状。
科学家研究了100多种拥有高敏感神经系统的动物，包括灵长类动物、鸟类和果蝇。研究表明，这些动物对环境的反应过程是停下来—思考刺激—做出反应。这些敏感动物喜欢“一次做对”。高度敏感的感官帮助他们外出觅食、远离天敌、寻找配偶，增加了它们的存活概率。
高敏感人群的敏感度可能是其优势，他们更容易从积极的环境或经历中获益。如果环境适宜，高敏感的孩子可以充分发挥潜力，学习优异，人情练达。
但与此同时，高敏感人群也更容易受到不利环境或经历的影响。童年经历或生活中的创伤带来的负面影响则更为显著。
高敏感人群感官敏锐，有四个典型特征，可以缩写为“DOES”：
D：深度加工信息（Depth of Processing），即深度吸收感官信息，敏锐观察周围环境
O：易受到过度刺激（Overstimulation），即身心容易感到不堪重负
E：情绪反应强烈或移情（Emotional Responsiveness or Empathy），即对刺激反应强烈，或能够感同身受
S：感知微妙刺激（Subtle Stimuli Awareness），即能够发现自我或环境的细微差别
对HSP者的脑扫描研究显示，他们的神经活动与非HSP者有所差异：高敏感人群的脑岛比非高敏感人群更为活跃，而脑岛是控制感受和意识的区域。高敏感人群的大脑会先思考，后行动。就像上文提到的动物一样，我们习惯在收集所有相关信息后，三思而后行。在现代社会，这种习惯好比购物前研究用户评价。谁愿意再去快递点折腾一趟？绝对不是高敏感人群！
高敏感人群的神经系统会接收到更多的感官信息，所以也易受到过度刺激。我既属于高敏感人群，又从事相关工作，我的经验告诉我，过度刺激通常分为三类。
社交类：这类刺激包括人群、喧闹的聚会等社交场合。这类刺激过后，高敏感人群有躲起来、休息一下或打个盹儿的需要或愿望。
环境类：这类刺激包括噪声、灯光、令人发痒的纺织品、强烈的气味等。环境发生变化时，高敏感人群更易感到难以承受。气压、湿度、月亮、行星系统等的变化，都会对我们的情绪和身体产生影响。
情绪类：这类刺激包括和他人发生激烈争吵，甚至只是目睹他人争吵。
我认为，情绪反应能力和深刻的同理心不仅是高敏感人群的重要标志，也是我们工作和生活中的独特优势。我们可以理解他人的处境，甚至靠文字和他人产生共鸣。脑成像可以为这个论点提供证据，高敏感人群的镜像神经元较非高敏感人群更为活跃，而这些神经元正好控制着同理心和情绪。
高敏感人群是天生的侦探，我们能够注意到他人容易错过的细枝末节，如肢体语言、面部表情和环境中的细微变化。高敏感人群依靠敏锐的感官知道如何及何时做出调整，这种天赋让他们成为出色的治疗师、艺术家、设计师、作家和音乐家。他们凭直觉就可以找到正确的音符，调出合适的颜色，或不动声色地活跃气氛。
通常而言，内向者不需要通过他人获得快乐和能量，他们愿意享受独处的时光，但偶尔也喜欢社交。外向者则需要通过他人获得快乐和能量。无论内向者，还是外向者，只要能感受到他人的情绪，都可以被称为移情者。伊莱恩·阿伦在的《天生敏感》（The Highly Sensitive Person）一书中指出，有70%的高敏感人士是内向者（但并非所有内向者都属于高敏感人群或移情者）。许多人认为，高敏感人士不可能是外向者，而事实上，大约有30%的高敏感人士是外向者！同时，许多移情者也可能是高度敏感的人。
然而，以上几者的分类在相关文献中常常混乱且相互矛盾。杰奎琳·斯特里克兰德（Jacquelyn Strickland）是一名专业心理咨询师、教练和HSP研究者，她试图厘清这几者的关系。她研究的主要资料是苏珊·凯恩（Susan Cain）的畅销书《安静：内向性格的竞争力》（Quiet：The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking）。斯特里克兰德同意凯恩对高敏感内向者的定义，即“思考的人”，但她不赞同其对高敏感外向者的定义，即“行动的人”。她指出，高敏感外向者实际上是思考和行动的结合体。
朱迪斯·欧洛芙（Judith Orloff）博士的书《不为所动：精神科医生写给高敏感人群的处世建议》（The Empath’s Survival Guide：Life Strategies for Sensitive People）研究了高敏感人群和移情者的关系。她发现，无论是否属于移情者，高敏感人群都会留心周围的人，不同之处在于移情者会映射他人的经历，而非移情者不会如此。移情者的身心紧密相连，情绪强烈时，身体可能会患上自身免疫性疾病、慢性疲劳、抑郁症和焦虑症。
标签固然可以起到下定义和立标准的作用，但其实也是一种限制。有些人可能认为被贴有高敏感标签的人都是一样的，其实不然，人人皆独特，高敏感个体皆不同。
对高敏感人群而言，明确高敏感的定义和确认自己高敏感人群的身份固然重要，但更重要的是不要执着于定义，而要意识到自己的独特之处，无论你是内向者、外向者、移情者，还是这几者的多彩组合，都要学会尊重和照顾高敏感的自我。
去年春季的一个雨天，我的客户卡尔迟到了10分钟。他是位新客户，只进行了三四个疗程，他来咨询是因为家人、上级和前合伙人都觉得他“太过情绪化”或“想太多”。那天，他满脸泪痕地冲进我的办公室，显然受到了过度刺激。一进门，他就躺上了沙发（我不是弗洛伊德派，很少用这种治疗方法），开始哭泣。
“这一天可太糟了。”卡尔一张又一张地抽着纸巾，在抽纸的间隙，他抽泣着说。“昨晚，我和我太太吵架了，一觉醒来，我感觉反而更累了，就像经历了情绪上的宿醉。后来，我试着静下心来读早间报纸，但毫无帮助。政府太可怕了，又残忍又无情。”卡尔停了一会儿，深吸一口气，继续说。
“上班的路上也不顺利。下雨本来已经够讨厌的了，那些行人还不会好好走路。我的眼球差点被他们手中的伞戳出来，一次就算了，整整两次！我控制不住自己，我好想大声喊出来。我知道没人想故意伤害我，但我就是太难受了。为什么每年的这个时候都会下这么多雨呢？难道不应该下雪吗？为什么没人把气候变化当回事儿呢？”
卡尔继续说，他害怕回到他的开放式办公室。他想逃跑，想躲起来，想哭。他想，他的恐惧和害怕或许和即将到来的家庭聚会有关。他觉得他家的家庭聚会太长、太吵、太频繁了。他想知道自己怎么了，为什么其他人都能游刃有余地面对生活，为什么他不能振作起来，为什么偏偏是他这么敏感？
卡尔的故事很好地勾勒出高敏感人群眼中具有挑战性的一天。高敏感人群的神经系统十分精细，因此，我们以更深刻、更强烈的方式体验着这个世界，我们经常为没有达到家庭和社会的期望而感到羞耻和自责，我们的需求并不总是得到回应或尊重。
临床工作中，我发现许多男性都有愤怒管理、药物滥用、抑郁症和焦虑症方面的问题。经过几个疗程，许多人慢慢了解到他们是高敏感人群。据我的观察，也许是社会观念的原因，男性似乎比女性更难表达和调节自己的情绪。经历过童年创伤的人也是如此。
许多高敏感的人都能对卡尔的经历感同身受。我们需要将心中的敏感转化成脚下的行动和眼前的方向，帮助我们度过糟糕的日子，舒缓敏感的神经，处理纤细的感受，然后继续前行。
最近一项研究发现，高敏感人群虽然一直在与高敏感的天性做斗争，但却较少受到文化规范和压力的影响。我们不会盲目接受文化强加的东西。2019年，伊莱恩·阿伦在高敏感咨询师大会上曾说：“尽管文化背景不尽相同，但高敏感人群总可以看到事情的本质！”
我工作中遇到的大多数高敏感人士都坦言自己有社交障碍，与家人、朋友和恋人相处得也不尽如人意。有些人在择业时感到迷茫，有些人跟不上工作的节奏，满足不了上司的要求。
高敏感人群常受到环境、社交或情绪方面的过度刺激。我个人就深有体会。我生活在大都市纽约，只要坐上地铁，我就要做好迎接人、景象、声音和气味“连番轰炸”的准备，这对许多高度敏感的人来说都堪称折磨。
高敏感人群在古代和现代社会中都发挥了重要作用。研究表明，世界需要高敏感人群，需要我们身体、情感和精神方面的生存技能。我们的反应系统在狩猎采集和寻找配偶方面独具优势。我们知道寻找捷径，知道转换思路，知道如何创造美，知道如何寻求平衡。精细的神经系统让我们可以接收更多的感官信息，注意到他人容易忽略的细枝末节。
此外，许多高度敏感的人扮演着“心灵导师”的角色。观察入微，直觉精准，创意十足，这些特质让我们成为他人寻求建议和情感支持的对象。
后来，卡尔成功地扭转了糟糕的一天。在继续咨询前，我们一起做了一个舒缓神经的基础练习。练习中，卡尔开始将所有的注意力集中在呼吸上，慢慢放松下来。几分钟后，他整理好情绪，开始计划晚上的活动了。
卡尔决定先尽可能心平气和地度过他的工作日，然后回家和妻子好好谈一谈。他还打算给他的兄弟姐妹打电话，聊聊即将到来的家庭聚会，再谈谈手中的一个工作机会，如果跳槽成功，他就能拥有独立的办公室了。当卡尔能够开始处理自己的感受时，他的眼泪干了，神态放松了，面部表情柔和了。
卡尔准备起身离开我的办公室前，他引用《南方公园》（South Park）中的台词给我讲了一个“老爸式冷笑话”，这是我们每次治疗结束时的“小仪式”。（治疗有多种形式！）出门的那一刻，他如释重负，他感觉自己强大了、有能力了，最重要的是，他感觉他是他自己。
我希望这本书可以帮你发现并尊重你的HSP特质，勇敢面对生活中的困难和挑战。这些努力终将帮你渡过难关，就像卡尔一样。
弗雷德·罗杰斯（Fred Rogers）在纪录片《与我为邻》（Won’t You Be My Neighbor?）中指出，儿童和成人都有情绪，懂得如何处理情绪很重要，尤其是处理那些敏感不适的情绪。他的同情心和同理心让我确信，他也属于高敏感人群。
许多高敏感的人，包括我自己，都觉得自己是周围人的负担，因为我们经常得到的评价是反应太大或情绪太多。我的一些客户学会了压抑感受，有的是为了在情感上得以生存，有的是因为他们被教导说：充分表达情感、思想、忧虑或渴望是奇怪的、错误的或危险的。
一些HSP儿童对自己与自然、植物或动物的深刻羁绊感到吃惊，对自己对于学校时间表和天气变化的强烈反应感到困惑。我的客户汤姆说：他曾经不敢表达对家里宠物狗的爱，因为害怕哥哥会觉得他软弱愚蠢。另一位客户有希子说，每个学期结束时，她都会感到悲伤，因为她与同龄人一起学习玩耍的愉快时光结束了。
许多高敏感的孩子都感到自卑，觉得自己有问题，觉得自己应该能“承受更多”。小时候，我有几次在朋友家过夜感到恐惧，或者和朋友一起看电影感到悲伤，但我把这些情绪都偷偷地藏了起来。我清楚地记得当时的那些细节，我想哭又不敢哭，因为我很怕别人觉得我奇怪。
敏感天性不一定导致童年创伤，但童年时期的畸形关系和不健康的依恋关系等容易给高敏感儿童造成创伤。如果有幸拥有温柔细致的父母，高敏感儿童会拥有无忧无虑的童年，成长为心态平和的成年人。但如果没有这种幸运，父母的忽视和虐待会给高敏感儿童造成更大的伤害。
高敏感人群的童年创伤能否被治愈？遭遇过童年创伤的高敏感人群还能拥有正常生活吗？患有PTSD（创伤后应激障碍）、抑郁症和焦虑症的人能否学会控制自己，充分享受生活？
我曾治愈自己，也曾治愈他人，这十余年的经验让我可以满怀信心地告诉你：能！只要我们共同努力，高敏感人群绝对可以治愈过去，拥抱现在。高敏感人群的感知力和高情商则可以让疗伤之旅事半功倍。我们给予他人的同理心、同情心和理解力，也可以转过头来成为我们自己的力量（有时需要一点帮助和支持），我们将从爱和陪伴中受益良多。
对我的客户而言，最有效果的一个练习是区分创伤症状和高敏感特质的差异。这两者共有的表现是焦虑、社交障碍，以及过度刺激（也称过度紧张）。
我们可以分析周围环境和社交习惯，发现创伤症状，当然，这些症状可能并不明显，也可能和高敏感特质相重合。区分创伤症状和高敏感特质，可以让我们在拥抱敏感天性的同时，有意识地调整与世界和他人沟通的方式。
下面这份问卷可以帮助你区分创伤症状和高敏感特质。我列出了常见的高敏感特质和创伤症状。这些问题的答案没有正误之分，只是对你的独特构成的温和探索。这些问题是探索创伤史的起点，看看你是否有一些自己没有意识到的创伤症状。许多高敏感的人和其他人一样，有时会意识不到自己曾经历过创伤，也意识不到自己出现了创伤症状。识别和处理创伤症状，尊重和发展高敏感特质，将会对这场自愈之旅很有帮助。
高敏感特质：深度加工信息，易受到过度刺激，情绪反应强烈或移情，感知微妙刺激，与艺术和自然紧密相连，内心世界丰富，身心联系紧密。
创伤症状：身心失联，疑神疑鬼，易受到过度刺激，时刻处于戒备状态，疏离，冷漠，无助，麻木，僵硬。
1.当你走进一个房间时，你是否会下意识地扫视一下，评估一下这个房间安全舒适的程度？[比如：寻找有潜在危险的人或情况，空间质量如何（太热/太冷/太拥挤/太空旷）。]
2.你是否曾因为他人而感到压力，或会对他人察言观色？
3.你是否曾对刚认识的人有强烈的反应（积极或消极）？
4.你是否觉得高敏感特质会妨碍你体验那些看起来有趣刺激的事情？
5.你是否曾有过这样的日子：心神俱疲，无力应对，只想找个洞钻进去，甚至想消失不见？
6.你是否经历过重大创伤（死别、失去、分手、自然灾害）？
7.如果第六题的答案为是，那么在创伤发生后，你是否发觉你对自己的情绪和周围的环境更加敏感？
8.你是否对医生办公室或医院很敏感（视觉、气味等）？当你不得不去看医生时，你是否会感到无措？
9.你是否觉得你的父母不理解你的敏感天性？
10.你是否对你的“真实自我”感到失望？
11.你是否觉得你的情绪在成长的过程中受到限制？（例如，你想要表现出愤怒，但不能表现出恐惧；你可以表现出高兴，但不能太过高兴。）
12.你是否曾经因为害怕被亲人嘲笑、惩罚或羞辱，隐藏自己对某件事的情绪反应？
13.你是否曾担心自己本质上是个“坏人”或“无用的人”，或者担心人们知道了“真实的你”，就不再喜欢你？
14.在生活或工作中，是否有人利用你的情绪反应或敏感来贬低或压迫你？
15.你是否擅长与“难相处”的人打交道，因为你能读懂他们，了解他们的需求？
16.你是否曾因为工作、家庭或社交场合中的“错误”感到痛苦甚至恐惧？
17.你是否曾因饥饿或身体上的不适而感到不安甚至焦虑？
18.你是否觉得无力满足自己的需求？
19.你是否有过睡眠问题？
20.你是否曾在进入陌生环境时，担心自己的敏感需求得不到满足？
21.你是否总是准备充分？（钱包、手袋或行李箱里装满了“以防万一”的物品。）
22.你是否有自我安慰的习惯或癖好（例如吸烟、美食、购物、性）？
23.你的家族是否有源于家庭内部或社会的代际创伤？（代际创伤是世代相传的，可能包括情感或身体虐待、家人突然过世、战争、自然灾害，体现在行为方式、依恋风格、宗教信仰。表观遗传学研究发现，代际创伤甚至体现在DNA中。）
24.回避是你应对高敏感的策略吗？
如果你的大多数答案是“是”，特别是第1、6、8、10、11、12、13、15、16、18、22、23和24题，你可能出现了创伤症状。我将在接下来的章节介绍一些方法和策略帮助你应对创伤。如果你正在接受心理治疗，你可以将这些信息与你的心理咨询师分享。
本节将介绍高敏感人群的核心技能，这些技能和练习涉及高敏感生活的各个方面，和本书中的策略相辅相成。
每个人都有一扇对环境和情绪刺激的“容纳之窗”。这个概念最初由心理咨询师丹尼尔·西格尔（Daniel Siegel）博士于1999年提出，具体而言，人类的忍耐是有限度的，在限度以内，我们能够控制身体和情绪反应，正确感受和回应我们的身心需求。
高敏感人群的神经系统可以接收到更多的感官信息，对负面或创伤症状也有更强烈的反应。因此，我们的神经系统更容易感到“超载”，一旦超过“容纳之窗”的限度，就会因此受到过度的刺激。
人类对过度刺激的反应有两种：一是感到焦虑、愤怒或不知所措，在战斗还是逃跑间纠结；二是感到麻木、疏离或昏昏沉沉，变得僵硬。
人类产生这些反应时，靠的是生存本能，而不是大脑中负责思考、推理和逻辑的前额皮层。这些反应本是为了帮助我们应对紧急危险，也可能在我们受到过度刺激或被勾起过去的创伤时，启动警报。
无论引起过度刺激的诱因是什么，你都可以通过学习本书介绍的高敏感核心技能，发现你的“容纳之窗”，进一步了解你的高敏感本性，舒缓你的高敏感神经系统。通过这些练习，你就会发现你的敏感超能力！
自我支持是高敏感人群的重要技能。外界常常并不了解我们的敏感需求和本性，所以我们有时不得不要求自己或他人，对我们所处的环境或所拥有的关系做出调整。自我支持就是自我养育。
如果父母能够照顾我们的高敏感需求，我们会健康成长；如果父母不能照顾我们的高敏感需求，我们就会带着创伤长大。我们越了解自己生活和成长所需的东西，就越能传达我们的需求。我们可以成为我们不曾拥有的细心的父母。做到这点其实不难，只要大胆表达，提出要求！
●要求让你感到舒适、安全和踏实的东西。
●接受让你感到舒适、安全和踏实的东西。
●培养对自己的好奇心。问问自己：我今天怎么样？我感觉如何？我的身体感觉如何？我的灵魂感觉如何？
●练习自我同情。不要逞强，相信自己会越来越好。
●留意你和你自己的对话。问问自己：我是怎么与自己对话的？是宽容的还是批判的？
把需要大声说出来！想象一下，你坐上了一辆优步（Uber）或来福车（Lyft），收音机里放着吵闹的脱口秀节目，车厢内十分闷热。你感受到你的身体对温度和声音产生了反应。你觉得不舒服，语气婉转地让司机调小收音机的音量，他一口答应。你打开车窗，让冷风吹了进来。然后，你花了一些时间自我调整，又检查了一遍自己的感受，你感觉到自己现在舒服多了。你成功了！
细心的父母会按照孩子的需求调整环境，你也可以这么做。
当我们受到过度刺激或被情绪淹没时，可能一时失去高敏感的超能力和天赋。过度刺激并不只是发生在消极的情况下，积极的刺激也会让高敏感的人感到不堪重负。认识过度刺激是重要的高敏感核心技能，有助于我们发现真实的自我，认清真实的喜好。
许多高度敏感的人，以及大多数普通人，都不会观察自己的身体和情感状态，以下这套技能组合可能对你有所帮助。
●观察情感状态。情感受到过度刺激是什么感觉？快乐？悲伤？紧张？愤怒？你在想些什么？
●观察身体状态。身体受到过度刺激是什么感觉？紧绷？刺痛？耳鸣？血气翻涌？你的身体有什么感觉？
●注意提示。情感和身体受到过度刺激有哪些提示？对于这些提示，你会立刻察觉还是视而不见？
情绪受到过度刺激的常见提示有：大脑倍速播放引发焦虑的情景，一遍遍“反刍”；不停想象“最坏”的结果；愤怒或悲伤的自言自语。
身体受到过度刺激的常见提示有：脸部、颈部、肩部或腹部变得僵硬；拳头紧握，下巴绷紧；体内能量过剩，烦躁不安，无法休息或静坐；胃痉挛或恶心；心跳加快；呼吸短促；身体发冷或发热；感觉身体“卡住”或被“冻住”了。
你来到一间拥挤的杂货店买东西，在店里走动时，你开始观察你的身心状态。你的脑海中充满了愤怒、紧张和不知所措的想法。“店里为什么这么多人？有些人为什么不能留在家里？如果店里没有我需要的东西该怎么办？为什么会有这么多选择？为什么有这么多种麦片？我该选哪个？”然后，你开始注意你身体的感觉。你的手紧紧握住篮子的把手，手心开始冒汗，下巴绷紧，感觉有点恶心，鼻尖也开始冒汗。你突然觉得店里闷热难忍。你想要逃离这里，立刻！马上！
你注意到自己受到了过度刺激，接下来，你需要用本章后面的技巧进行自我安抚。
下面，我要讲一个积极的过度刺激的例子。2016年，我参加了纽约市举行的妇女大游行，当时正值美国总统就职典礼前夕。我和朋友们到达市中心第二大道时，到处都是粉红色的帽子、巧妙的标语和群情激昂的口号，这一幕让我突然说不出话来，身体也僵住了。这个活动让人感到敬畏，能够成为参与者也让我感到很幸运，但我受到了过度的刺激。我几乎无法移动或说话，只能不停地环顾四周，大脑控制不了身体，双眼不自觉地睁大，胸口发闷，脑子里一片混乱。在本章后面的部分，我会告诉你我当时是如何调节的。
了解平静可控的神经系统，有助于自我调整情绪，更快恢复平静。人类清楚地知道自己什么时候感觉“不好”，却常常忽视了自己什么时候感觉“好”。
●当身心平静可控时，停下来，记住这种感觉。这时候的你可以进行深层次的思考。
●回忆一下你感觉“最好”的时候。这段记忆将有助于你集中注意力。
●专注当下。注意你的呼吸，把思想集中在现在发生的事情上。当你的神经系统平静可控时，注意此时大脑给的提示。
情绪方面：即使在有压力或紧张的情况下，也能冷静思考，大脑不是一片空白；考虑周全，偶有巧思；宽容过错，允许“不完美”或“不好”的想法；三思而后行。
身体方面：身体放松；举止优雅；体感舒适，体温正常。
在“美好”的一天结束时（所谓美好，就是你在这一天中感到平静和可控），花几分钟“扫描”一下自己的身体，可以从头到脚，也可以从脚到头，留意身体的感觉。做一个基本的“盘点”，不用判断，只是看看那里有什么。
你在这一刻有什么感觉？哪个部位感觉放松？各个部位的温度如何？扫描全身后，花点时间思考你的体验。在日记、手机上或用其他方式记录下这些观察结果。
是的，高敏感人群的体内有一个“自洁烤箱”。高敏感人群会感到过度紧张，但我们的神经系统可以自我调节，就像“自洁烤箱”一样。“自洁”是一种可学习的技能，首先要注意到我们何时感到过度刺激（见“认识过度刺激”）。这时，我们要按下自洁按钮，进入平静舒缓模式。对于高敏感人群来说，知道何时及如何进入这种模式十分重要。如果我们正面临着创伤激发出的过度觉醒（战斗或逃跑）或觉醒不足（冻结），自洁就更重要了。
●当受到过度刺激时，尽量保持身心平静，“脚踏实地”。
●调节身心。
调节神经系统的方法有很多（例如冥想、深呼吸、体感疗法），但最简单有效的方法是“脚踏实地”。高敏感的神经系统与地球重力有着深刻的联系，我们可以利用这种联系舒缓神经系统。受到过度刺激时，你可以试着与大地接触，比如坐下或躺下。如果你能找到一些自然的东西，坐在上面或躺在上面也很好！如果你能脱掉鞋子，那就更好了。当你开始与大地接触时，用腹部调节呼吸，直到感觉得到缓解。如果你暂时不能坐下或躺下，那就把意识集中到脚下，心中想着“脚踏实地”的感觉。
还记得我在妇女游行中的经历吗？我先是注意到大脑和身体给我的提示：我承受不了了，然后我走到一边，开始调节自己。我一边光脚站在地面上，一边做腹式深呼吸。我告诉朋友我很紧张，和她分享我的感受。一番调整过后，我做好了参加游行的准备。
高敏感人群接触到的情绪更多，也更深刻，所以我们可以坦陈我们的感受。我们在承认自己的感觉后，可以用一些技巧安抚自己，与自己的感觉共处。
●留意自己的感觉，不做判断。
●为处理这些感觉留下空间。
●承认你有权拥有所有的感觉，无论“好”“坏”。
●记住感觉只是感觉。你不一定要采取行动，顺其自然。
在我发现自己是一个高敏感的人后不久，我参加了一个以创伤为主题的培训，其中有一个学员分享的环节，大家在视频中说出自己创伤的由来和治愈的过程。这个环节让我深受触动，在我想哭又忍住的时候，我感觉到喉咙里那种熟悉的哽咽。我深吸一口气，环顾了一下四周的心理专家们，我想，如果我流几滴眼泪，其实也没有什么不好。然后，我哭了。我放任眼泪在脸上自由流淌。哭完后，我吸了吸鼻子，擦干眼泪，长舒了一口气。我允许自己感受自己的感受，也允许自己表达出自己的感受。那种郁积多年的不适终于消失了。我哭不是因为我软弱或我输了，我哭是因为我被我看到的东西深深打动了。这有何不可？
高敏感人群的重要标志之一是内心深处对真理和正义的渴望。择业时，高敏感人群可以参考这一点。
●尊重世界对真理和正义的需要。
●尊重高敏感人群“看到真相”的天赋。我们是煤矿里的金丝雀！
●与他人交流你对真理和正义的需求时，要尊重对方。
●当别人不理解或看不到你所看到的东西时，你要宽慰自己。
●如有需要，为自己或所在群体的真理和正义采取行动。
你可以在工作和生活中练习这些技能。工作上，我们可以选择能帮助他人、让世界变得更好的职业，如心理咨询师、社会活动家或志愿者。生活中，我们可以在人际关系中说真话，即使忠言可能逆耳。例如，我的一个客户不想她的女朋友酗酒，但却不敢告诉她，怕她生气，和她分手。后来，她鼓足勇气，把她的真实感受告诉她的伴侣。此举不仅改善了女友的生活习惯，也改善了她们的关系。
高敏感人群要发掘带来快乐、创造力和活力的东西，并与之建立联系。这些东西可以滋养和安抚高敏感人群，对我们的敏感生命力至关重要。
很多高敏感的孩子曾在一些好心人的劝阻下，熄灭了快乐和创造力的火花。当我们高度敏感的自我感到兴奋时，好心人告诉我们“冷静下来”或“保持安静”；当我们挥洒了太多的“创造力”（例如涂色涂到线外）时，好心人让我们涂到线内。
●识别“心流”。在艺术创作时，或在大自然中，注意自己的心流。
●观察自己在兴奋时的身心状态。
●允许自己表达快乐。
当我打下这段文字时，我就在进行这项练习。我的手指在键盘上翻飞，我的想法在脑海中碰撞。我把身体的感觉与脑中的想法相连，吸气，我很享受这种字符跳动的感觉，呼气，就这样重复下去。
我们还可以在其他地方练习，比如一场你喜欢的音乐会。听音乐时，你要记住音符进入耳朵、流经身体的感觉。你是否沉浸在音乐的喜悦中，开怀大笑，放声尖叫？也许你会这样！好好享受吧！
这个技能对维系高敏感人群的人际关系至关重要。在工作和生活中设定合理的界限，不仅可以调整人际关系期望，还可以预防有害或畸形的关系。具体方法将在以后的章节中讨论。一般来说，如果不设界限，我们就要做好面对尴尬局面的准备。
●工作是工作，生活是生活。
●界限被破坏时要保持警惕。
●无论你是否属于高敏感人群，你都有权利设置界限。永远都有！
●存在即合理，每个界限都有其存在的道理。界限是人际关系的规则，可以保护人际关系。
如果亲人、同事甚至陌生人让我们感到不适，我们可以使用这个技能。例如，我的客户玛丽拉有两个同事，她们总是到她的办公桌前找她聊天或征求意见。玛丽拉虽然感到受宠若惊，但也发现，她的同事需要得到持续的关注，这种关注会消耗她的情绪，影响她的工作。心理咨询时，她意识到她需要设定一个界限。玛丽拉利用她的高敏感天赋，想到了该如何表达诉求。她用一种温和而坚定的口吻对这两个同事说：我有时忙起来可能顾不上和你们说话，等我有空了我去找你们好不好？她的同事答应了她的请求，她也能够继续工作了。
重构是对某个情境、事件、思想或观点的重新评价。当我们在某个情境中感到无助或失去对环境的控制力时，这个方法可能会有帮助。我们有时无法按照个人喜好改造某个情况或某个人，这时候，重构、重新审视或重新命名这个情境，可以增加不舒服的环境或关系中的“容纳之窗”。这个技能在处理感官上的过度刺激（例如灯光、声音、气味）时特别有用。
●重新审视困境，特别是失控的时候。
●从另一个角度来看待困境。
●轻松一点，在困境中寻找乐趣。
纽约地铁是练习重构的好地方，因为这里的情况常常不受我们控制。这些整天飞驰在城市地下的车厢里充满了各种感官刺激。虽然有时你可以选择换乘汽车或等下一班地铁，但上班迟到时，你别无选择，只能迎接超负荷的感官挑战。许多HSP客户以及我自己都对地铁里丰富的气味非常敏感。一个匆忙的早晨，我跳上了7号线，当车门在我身后合上的那一刻，一股气味迎面扑来，闻起来像是腐败垃圾和腐烂热狗的混合味道。车厢里挤满了人，而我又已经迟到了，我只能选择接受这个挑战。我堵住鼻子，用围巾遮住半边脸后，开始发挥HSP特质，发明了一个游戏，你可以跟我一起试试看。
（用播音员的声音）我们来玩一个猜气味的游戏（叮叮叮……在脑海中准备好灯光和音乐）。
闻到第一个气味时，游戏开始。不要想着我们正在承受的痛苦，而是要对这种气味产生好奇。这种气味有什么故事？它从哪里来？闻起来像什么？它有Instagram账户吗？这种气味在这里出现了多长时间？这种气味想要干什么？
我知道听起来似乎很傻，但有时自嘲可以减少痛苦和无措，帮我们坚持到目的地。
高敏感人群感官敏锐，有四个主要特征：深度处理信息、易受到过度刺激、情绪反应强烈或移情、感知微妙刺激。这些特征不是诊断结论或疾病症状，而是一些人类和动物与生俱来的特质。
高敏感人群可能是内向者，可能是外向者，也可能是两者的混合体。人们普遍认为高敏感人群都是移情者，但事实并非如此。高敏感人群无关性别，无关性取向，也无关文化。
请跟我一起说：我没有任何问题。这个世界对情绪处理差异的不理解，才是问题所在。这个世界的发展需要高敏感人群。
要想真正开启自愈之旅，尊重敏感天性，你必须从你的过往经历入手，特别是如果你有创伤史。
此前所列的九项敏感核心技能可以帮我们解决情绪“超载”的问题，调节神经系统，尊重高敏感天性。
我希望你寻找机会练习技能组合部分。有些策略可能让你感到不适或陌生，没关系，你可以按照自己的节奏进行，不要急于求成。
高敏感人群天生就有治愈他人和自己的天赋。把你的天性看作是拥抱真实自我的美妙礼物吧。